Ako správne behať?

Ako správne behať. Zdroj: Shutterstock

Ako sa pohybovo prebudiť? Začnite behať! Čoraz obľúbenejší beh/jogging vám zabezpečí výhodu získania blahodarného účinku vytrvalostnej pohybovej aktivity za najkratšie časové obdobie.

Problémom však môžu byť zranenia, ktoré sa dostavia, ak sa nedostatočne rozcvičíte či si slabo zahrejete svoj organizmus, alebo keď začnete behať hneď na priveľké vzdialenosti. Ako teda správne behať?

Dôležité je dodržiavať zásady postupnosti zaťažovania. Významnou pomôckou pri behaní je aj kvalitná obuv, ktorá rešpektuje tvrdosť povrchu a súčasne sa stáva dôležitým preventívnym pomocníkom proti prípadnému chronickému preťažovaniu kĺbov.

Behanie je zaujímavé aj preto, že oproti plávaniu, behu na lyžiach či väčšine iných účinných aeróbnych pohybových aktivít nevyžaduje zvláštne pohybové zručnosti alebo „znožnosti” ani výstroj – je to prirodzený pohyb, vlastný ľudskému pokoleniu od narodenia.

Beh alebo klusanie ?

Rozdiel v označení sa premieta do rýchlosti pohybu. Tých, čo zabehnú približne 1600 metrov pod 9 minút, môžeme považovať za intenzívnych bežcov, a tých, ktorí na 1600 metrov potrebujú viac než 9 minút, považujeme za „klusákov”. Sú to prívrženci ležérneho tréningu, ktorý je skôr adaptáciou na predpokladané neskoršie vyššie zaťaženie a redukciu telesných tukových vrstiev. Je to však naozaj individuálne a čísla môžu byť prípad od prípadu veľmi zaujímavé.

Aké problémy nám hrozia?

Väčšina adeptov aktívneho pohybu začína behať pomalším tempom, skôr klusá. Ide o jeden z najdostupnejších spôsobov aeróbnej (vytrvalostnej) pohybovej aktivity – vždy sa nájde nejaká cesta alebo chodník, po ktorom môžeme bežať, len čo vyjdeme z domu. Negatívom behania či klusania sú však zranenia alebo preťaženia, ku ktorým môže dôjsť pri nekvalitnom povrchu s nerovnosťami a nedostatočnom zahriatí (rozcvičení organizmu).

Nebezpečenstvo predstavuje aj priveľké sústo na začiatku sezóny – ak sa začne s veľkými vzdialenosťami. Dôležité je v tomto prípade načúvať svojmu organizmu: ak sa vzoprie bolesťou alebo „stratou dychu”, treba na to primerane reagovať a nie ísť proti.

Potenciálne nebezpečenstvo vyplýva aj z toho, že pri behaní došľapujú nohy na tvrdý podklad a môže dôjsť k nežiaducemu poškodeniu. Iným problémom je, že ak beháme v ovzduší plnom výfukových plynov, výrazne znižujeme tréningový efekt takejto pohybovej aktivity a skôr „bojujeme” proti mladosti nášho organizmu. Vtedy skúsme reálne pouvažovať o inej aeróbnej pohybovej aktivite alebo radšej behajme na technicky dokonalých bežiacich pásoch…

Všetko, čo potrebujete vedieť o bežeckej obuvi

Samotná podrážka pozostáva z niekoľkých častí. Vonkajšia časť má zabezpečiť optimálnu stabilitu pri čo najmenšom opotrebovaní podrážky. Takzvaná medzipodrážka má tlmiť náraz pri kroku. Kvalitná bežecká obuv má túto časť vyrobenú z polyuretánu a niekedy sa na tlmenie vkladajú aj vzduchové vankúšiky alebo kovové časti. Na medzipodrážku sa lepí tretia časť, obyčajne vyrobená z kože. Pod ňou je zakončený vrchný materiál obuvi. Táto časť podrážky umocňuje jej stabilitu. Vo výške tretej časti podrážky, z vonkajšej strany, je umiestnený zvýšený okraj, ktorý chráni vrchný materiál pred vodou a nečistotou.

Bežecké topánky. Zdroj: Shutterstock
Bežecké topánky. Zdroj: Shutterstock

Vložka v obuvi by sa mala dať podľa potreby vyberať (vysušiť alebo vymeniť). Otvory vo vložke – mrežovitá štruktúra alebo vzduchové komory – predstavujú možnosti lepšieho tlmenia, vetrania a dobrej izolácie topánky. Prepotená vložka obsahuje väčšie množstvo solí a o to viac absorbuje vlhkosť. Je dobré ju vymieňať.

Futro obutia môže byť kožené alebo textilné. Z technického hľadiska je textilné futro výhodnejšie, pretože rýchlejšie schne. Spevnený zadný diel obuvi dáva päte lepšiu stabilitu. Mal by byť vyformovaný ešte pred lepením, aby jej pôvodný tvar dlhšie vydržal.

Čo sa týka povrchového materiálu (koža alebo cordura) v princípe platí, že obuv, ktorá má menej švíkov, je lepšia. Možnosť mechanického poškodenia je menšia, vlhkosť má menej šancí preniknúť dovnútra.

Jazyk musí byť dostatočne široký, aby pevne držal a po zašnurovaní sa nesmie skĺznuť ako tlačiť. Praktický je dvojitý jazyk, najmä pri nepremokavej membránovej obuvi. Mal by byť vyrobený zo vzdušného materiálu, pretože na chodidle je umiestnených najviac potných žliaz.

Pri šnurovaní treba dbať na dobre zanitované háčiky a dierky, najlepšie vyrobené z nehrdzavejúcich materiálov. Komfortný je vnútorný systém šnurovania, ktorý dodatočne istí nohu pred posúvaním a zabezpečuje, že obuv sadne v každej polohe.

Tvrdo odpružená obuv síce zaťažuje vo väčšej miere kĺby, bežcovi však ponúka lepšiu kontrolu kroku. Behanie na mäkkých podrážkach je namáhavejšie a viac obmedzuje istotu kroku.

P.S. Nevyhnutnosť lekárskej prehliadky

Každý, kto to myslí s behaním vážne, by sa mal poradiť s telovýchovným lekárom. Ten mu lekárskou prehliadkou (mala by obsahovať aj záťažové ekg, laboratórne vyšetrenie krvi a zistenie antropometrických pomerov) vyšetrí aktuálny zdravotný stav, odporučí druh alebo typ behania, zistí, v akej intenzite by sa mal pohybovať a vysvetlí mu hranice pulzovej frekvencie, ktoré má počas záťaže dodržiavať, aby bol jeho tréning dostatočne efektívny. To znamená, že mu určí jeho tzv. cieľovú pulzovú frekvenciu. Ide o minimálnu frekvenciu, v akej by malo pracovať naše srdce, ak chceme dosiahnuť optimálny účinok aeróbneho tréningu.

Ak teda chceme z behania získať maximum priaznivých účinkov, musíme si počas tréningu udržiavať dostatočne vysokú pulzovú frekvenciu. Len to umožní dosiahnutie pozitívnych zmien v organizme.

Text: MUDr. Pavel Malovič
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 6/2018

Relax na Facebooku