Zlepšite svoju kondíciu na bicykli

Vravíte, že cyklistika je pre vás len hobby, bicykel vidíte len cez víkend a aj to z neho len utriete prach v rámci sobotného upratovania? Nejdeme vás nútiť bicyklovať o dušu spasenú, ideme vám len poradiť, ako si vaše víkendové bicyklové výlety viac užiť.

Stačí, keď si aj cez týždeň vyrazíte na chvíľku prevetrať usedené telo z práce alebo školy. Uvidíte, že vám to padne dobre – domov sa vrátite s čistou hlavou a paradoxne budete mať oveľa viac energie. A na vašich víkendových výletoch vám za chvíľu (možno) nikto nebude stíhať.

Aby sme vás nevystresovali zbytočne rozsiahlymi tréningovými plánmi, z ktorých by ste mohli mať pocit, že sú len pre profesionálov, pripravili sme si pre vás ukážkový týždeň, ktorým sa môžete inšpirovať. Vyskúšajte si podľa nášho návodu odjazdiť aspoň ten jeden jediný týždeň. Samozrejme, že za 7 dní sa z vás majster sveta nestane, ale dobrý pocit z pohybu by ste mohli cítiť hneď po prvej aktivite.

Začiatočník

Váš cieľ by mal byť jednoduchý – začať bicyklovať pravidelnejšie, naberať skúsenosti a prípadne dať dole nejaké to kilečko navyše. A samozrejme, najdôležitejšie je, aby ste z toho mali radosť.

Základom je pravidelnosť

Aby ste sa zlepšovali, mali by ste bicyklovať aspoň trikrát týždenne. Vďaka pravidelnosti si vaše telo zvykne na tento druh pohybu a vy sami postupne pocítite, že sa na bicykli cítite oveľa lepšie.

Pomalý, ale vytrvalý

Nenaháňajte sa. Keď vám niekto bude hovoriť o tom, že by ste mali zaradiť brutálne rýchle tréningy a poriadne si zamakať v kopcoch, nenechajte sa vystresovať. Takýto tréning môžete zaradiť neskôr. Prvé mesiace si skôr užívajte pohodovú jazdu a ak nebudete vládať do nejakého kopčeka, pokojne si ho vyjdite peši. Samozrejme, ak cítite, že chcete dať telu viac zabrať a že to zvládate, nebráňte sa rýchlym a kopcovitým výjazdom.

Ale pamätajte, že pomaly ďalej zájdeš – radšej sa neprepínajte a naučte sa počúvať svoje telo.

Týždeň začiatočníka

Pondelok: Voľno
Utorok: 30 až 60 minút ľahká jazda, prevažne po rovine, ľahké prevody
Streda: Voľno
Štvrtok: 30 až 60 minút, začnite 10 minút úplne zľahka, potom zaraďte niekoľko rýchlejších šprintov zo sedla, aby ste trochu viac roztočili nohy
Piatok: Voľno alebo 30 až 60 minút ľahko doplnkový šport (beh, plávanie, posilňovanie)
Sobota/Nedeľa: V jeden z týchto dní si dajte dlhšiu jazdu približne 60 až 90 minút. Snažte sa vyberať prevažne rovinatý alebo zvlnený terén.

Pokročilý

Prelúskali ste sa už cez začiatočnícke výjazdy a chcete stavať na tom, čo už máte v nohách? Chcete ísť ďalej, rýchlejšie, lepšie?

Buďte rýchlejší

Všeobecná kondícia sa buduje približne počas 3 mesiacov pravidelného jazdenia v tempe, ktoré je pod 80 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Ak už teda máte za sebou jarné “objemy”, dajte vášmu bicyklovaniu novú dimenziu. Zaraďte rýchle úseky, v ktorých si výživne zamakáte (napríklad fartlek – striedanie rýchlych a pomalších úsekov) alebo si dajte zabrať v kopcoch. Alebo zaraďte intervalový tréning – striedajte napríklad 3-8 minútové ťažké úseky s 2-3 minútovými vyjazdeniami.

Týždeň začiatočníka

Pondelok: Voľno
Utorok: 30 až 80 minút ľahká jazda
Streda: Čas okoreniť váš tréning! Zvoľte kopcovitejší terén alebo si nájdite 200-metrový kopec a dajte si niekoľko opakovaní čo najrýchlejšie
Štvrtok: 30 až 80 minút ľahká jazda, ale pridajte zopár rýchlejších šprintov zo sedla
Piatok: Voľno
Sobota/Nedeľa: Dlhšia jazda (1 až 2 hodiny)