Ako nepodľahnúť jesennej depresii

22. októbra 2014
Jesenná depresia. Foto: Shutterstock

Skončili dovolenky, počasie sa zhoršuje, neskôr svitá a skôr sa stmieva. Jeseň je „ideálny čas“ pre nepríjemnú až mizernú náladu, ktorá v hraničných prípadoch nezriedka končí depresiami.

MUDr. Malovič radí:

Ste upracovaný, unavená, nervózny, smutná, nemôžete spať, v hlave vám treští, bolí vás chrbát. Trápia vás bolesti žalúdka, v zamestnaní sa neviete sústrediť na prácu. Máte „depku“… Prehltnutie tabletky v takejto chvíli alebo pohárik alkoholu je veľmi často prvým krokom ku vzniku neželanej závislosti. Sklony k takejto „samoliečbe“ akýchkoľvek zdravotných ťažkostí má 70 až 95 % postihnutých. Tak je to aj v prípadoch depresie, ochorenia, ktoré býva označované za rakovinu 21.storočia.

Hoci si takmer tridsať percent ľudí myslí, že v depresii boli ponorení viackrát za život, skutočná choroba, ktorá sa pod týmto názvom skrýva, zasa až tak častá nie je. Jej výskyt však stúpa a zasahuje stále mladšie vekové skupiny.

Najohrozenejšími sú ženy v klimaktériu, starší ľudia, ženy v šestonedelí a na materskej dovolenke, muži a ženy s nadmerným pracovným zaťažením, ľudia citliví na zmeny počasia (meteosenzitívni). Smútok a zlá nálada, ktoré ľudia často za depresiu označujú, patria k normálnemu životu.

Príznakom skutočnej depresie, teda choroby, sú až prejavy, ktorých spoločným znakom je nepriateľstvo k sebe samému.

Depresívni ľudia sa hodnotia ako zlí, majú intenzívny pocit, že nič nedokážu a nič dobré si nezaslúžia, že život nemá zmysel. Strácajú záujem o veci, ktoré im inokedy robili radosť a sú podráždení. Majú zníženú schopnosť sústrediť sa, poruchy spánku, pocity úzkosti, výpadky pamäti a nadmernú alebo zníženú chuť do jedla. Prestávajú sa starať o svoj zovňajšok, majú problém vstať ráno z postele.

Máte pocit, že nič nemá zmysel a ráno sa vám nechce ani vstať z postele? Foto: Shutterstock
Máte pocit, že nič nemá zmysel a ráno sa vám nechce ani vstať z postele? Foto: Shutterstock

Útechu hľadajú v nadmernom pití alkoholu, množstvách nevhodných tabletiek na spanie alebo upokojenie (sedatíva), prípadne v drogách.

Je to však chyba, lebo ide o ochorenie, za ktoré sa netreba hanbiť a môže často súvisieť s inými problémami, ako napr. vysoký krvný tlak alebo žalúdočný vred. Bez pomoci lekára sa väčšina ľudí z depresie nedostane, a tak je potrebné zdôrazniť, aby postihnutí navštívili odborníka čo najskôr.

Liečba depresií je dnes (pod odborným dohľadom) úspešná.

Oveľa lepšie je však do depresívnych stavov nespadnúť a presadzovať v živote prevenciu, ktorou je, nielen v prípade depresie, vyvážený životný štýl.

Mať sa tak trocha rád, byť sám sebou a vážiť si sám seba, dopriať si občas peknú vec a nevenovať svoj život iba peniazom alebo ostatným ľuďom. Aj takýto, tak trocha egoistický recept, pomôže proti protivnej jesennej depresii.

Chodiť je prirodzené

Jeseň nám výraznou premenlivosťou počasia môže znemožniť fyzické aktivity vo vonkajšom prostredí (bicyklovanie, hry a pod.) viazané na určitý druh terénnych povrchov. Hýbať sa však treba, lebo to je najlepšia prevencia voči depresívnym stavom.

Nezriedka nám však zostáva naporúdzi aktivita, ktorej význam ako keby sme podceňovali.

Jeden z najdôležitejších a najcharakteristickejších ľudských pohybov – vzpriamená chôdza – prakticky vymizol z repertoáru „civilizovaného“ človeka.

A pritom chôdza je pre človeka pohyb tak prirodzený ako lietanie pre vtákov. Predstavuje výborný prostriedok na udržiavanie duševnej rovnováhy, predchádzanie stresom, pocitom úzkosti, neistoty, vyčerpania alebo depresie.

Chôdza, pri ktorej poriadne pridáme do kroku, pôsobí spoľahlivo proti smútku, melanchólii, depresiám, prehlbuje pocit duševnej sviežosti a zvyšuje pocit energie. Ľudia majú, hoci si to ani neuvedomujú, po rýchlejšej chôdzi nutkanie a chuť do činnosti. A pritom stačí krátka a rýchla prechádzka trvajúca 10 – 15 minút.

Osobné psychické a „bolestné“ zdravotné problémy sa po takomto telocviku zdajú menej závažné. Chôdza zlepšuje látkovú premenu v ľudskom organizme, priaznivo pôsobí na trávenie, posilňuje dýchacie svalstvo, dobre pôsobí na znižovanie krvného tlaku.

Chôdza určitej intenzity je predpisovaná v určitom dávkovaní aj ľuďom s cukrovkou, pri ťažkostiach s dýchacími cestami (astma, chronický zápal priedušiek a pod.), ale aj pri problémoch so srdcom (po prekonaní infarktu, pri ischemickej chorobe srdca).

Chôdza, popri plávaní, je pri predpisovaní pohybového režimu veľmi dôležitá u ľudí s nadváhou a postihnutím kĺbov. Vtedy je oveľa výhodnejšia ako behanie – kĺbové spojenia netrpia otrasmi. Chôdza je skrátka zábava aj lacný, ekonomicky výhodný liečebný a preventívny antidepresívny prostriedok.

Prechádzky sú vynikajúce proti depresii. Foto: Shutterstock
Prechádzky sú vynikajúce proti depresii. Foto: Shutterstock

Zimný čas

V jednu noc, zo soboty na nedeľu, to zasa príde. Zmení sa čas. Skončí sa letný, na ktorý si už podaktorí zvykli (iní si nezvyknú nikdy) a príde zimný – ten „normálny“ a tradičný, ten „ako kedysi“. Od neho si však už takmer všetci odvykli. Ľudia, ktorí radi leňošia, si o hodinu dlhšie pospia – ale to bude asi tak všetko…

Hoci astronomické leto končí skôr, prechod z letného času na zimný – stredoeurópsky originál, sa objavuje opäť neskôr (tak ako po minulé roky).

Podľa názoru psychológov by prechod na tento čas nemal človeku robiť žiadne problémy, v zásade si zvyká horšie na letný čas (ten má svojich zásadných odporcov, ktorí tvrdia, že skrátenie rannej fázy spánku letným časom narúša biorytmus a vedie k stresom a ochoreniam). V prípade posunu času o hodinu ide však aj o niečo iné…

Každý, kto je ráno zvyknutý vstávať skôr, vie, že v lete je budenie v skorších ranných hodinách oveľa znesiteľnejšie ako vstávanie do jesennej až zimnej tmy.

Veľkej väčšine ľudí sa zhoršuje nálada, sú akýsi „otrávení“, nemajú na nič chuť, do tmy a sychravého času sa im ťažšie vstáva.

Dosť často ale nie je problém iba zlá nálada, rozladenie a nepríjemné, ktoré pocity časom človek sám prekoná. Dostavujú sa oveľa nepríjemnejšie stavy – depresie. Patria do kategórie tzv. sezónnych depresií (skratka SAD – seasonal affective disorders) a môžu postihovať až dve percentá ľudí, čo v celkovom kontexte nie je vôbec nízke číslo. Pokiaľ stavy depresie prekročia určité medze a začnú prekážať v koncentrácii v práci, pri záujmových činnostiach (koníčkoch) alebo osobnom živote, je vhodné vyhľadať špecialistu – psychológa.

Hlboko melancholické vnútorné rozpoloženie človeka, na ktoré často nestačí ani „psychoterapia“ v podobe dobrého a láskavého slova či porozumenie, si môže vyžadovať liečbu v podobe užívania tabliet – antidepresív. To môže mať za následok zníženie imunity (obranyschopnosti voči infekciám) s následným vznikom častejšej chorobnosti (napr. ochorenia horných dýchacích ciest), prípadne nevysvetliteľnej chronickej únavy. Nič na tom nezmení agresívne správanie partnerov voči postihnutým, súvisiace s rôznym podozrievaním a následne prípadné tresty.

Okrem lekára a psychológa pomáha predovšetkým pochopenie a úprava náplne dňa, kvalitná vitaminizácia a remineralizácia spolu s pitným režimom a potravinovými doplnkami.

Najlepšia je prevencia – poznanie, že existujú ľudia, ktorí takéto krátkodobé problémy pri zmenách času môžu mať.

Svetlo je radosť

Aj vy máte hneď príjemnejší pocit, keď sa ráno nezobúdzate do chladnej a smutnej tmy, ale do presvetleného rána?

Prebúdzajúce sa „jarné pocity“, ktoré znamenajú stúpanie výkonnosti organizmu, lepší psychický stav a zvyšovanie schopnosti reakcie na podnet, súvisia so svetlom.

Svetlo pôsobí prostredníctvom zrakového nervu na zaujímavú žľazu umiestnenú v športovcovom mozgu – epifýzu. Je to orgán veľkosti lieskového oriešku, ktorý francúzsky filozof, matematik, fyzik a fyziológ René Descartes (1596 – 1650, autor výroku „cogito, ergo sum – myslím, teda som“) považoval za sídlo duše.

Epifýzu považoval Descartes za sídlo duše. Foto: Shutterstock
Epifýzu považoval Descartes za sídlo duše. Foto: Shutterstock

Pokiaľ na toto miesto nedorazia, „nedosvietia“ svetelné impulzy, začne epifýza, plniaca v tele športovca úlohu žľazy s vnútorným vylučovaním, produkovať hormón melatonín. Ten spomaľuje reakčný čas (postreh) a oslabuje pozornosť, navodzuje spánok.

V noci a v ročných obdobiach, keď je menej prirodzeného svetla, sa jeho produkcia zvyšuje, naopak, v slnečných dňoch, keď je dostatok denného svetla, najmä na jar a v lete, jeho produkcia klesá.

Vnímavý človek cíti, že práve v čase približne od konca apríla do konca júla, keď sú v našich zemepisných šírkach najdlhšie dni v roku, jeho vitalita a životaschopnosť maximálne stúpa.

Nazbieraná svetelná energia potom pretrváva až do začiatku septembra a októbra, no potom postupne a takmer nezadržateľne mizne. Hoci existujú výnimky, u väčšiny ľudí to funguje práve takto.

Ľudia, ktorí tmou trpia a sú navyše melancholicky založení, väčšinu tmavých dní prespia, predriemu. Ich výkonnosť – nielen psychická, ale aj fyzická – nezadržateľne klesá. Preto je pre nich vhodnejšie, aby pokiaľ možno čo najviac času trávili pri činnostiach vonku, na čerstvom vzduchu. Obmedzia tak vylučovanie melatonínu a podporia telesnú aktivitu. Aktívny človek, ktorý chce prežiť plnohodnotný život, nesmie nedostatku svetelnej energie podľahnúť.

Otužovanie

Najjednoduchšie metódy na zvyšovanie odolnosti organizmu a jeho osviežovanie, s nezanedbateľným antidepresívnym účinkom, sú známe už od čias našich starých otcov a materí.

Pre človeka tretieho tisícročia sú pomerne nepohodlné, vyžadujú totiž silnejšiu vôľu a odhodlanie. Medzi takéto prípady patrí aj vodné otužovanie.

Otužovanie zlepšuje telesnú zdatnosť a celkovú odolnosť organizmu voči chladu, zvyšuje jeho obranyschopnosť voči ochoreniam z prechladnutia a podporuje duševnú sviežosť – má antidepresívne účinky.

Voda pôsobí na ľudský organizmus svojou teplotou (či chladom) a čiastočne aj príjemným mechanickým tlakom.

Najprv sa má začať s vlažnými krátkymi procedúrami, denne, ráno a večer. Hoci spočiatku vlažná alebo studená voda vyvoláva na pokožke nepríjemné mrazivé pocity, o niekoľko dní si na ňu človek zvykne, a to dokonca až tak, že každé umývanie studenou vodou sa stane príjemným osviežením.

Otužovanie zlepšuje telesnú zdatnosť a celkovú odolnosť organizmu voči chladu, zvyšuje obranyschopnosť a podporuje duševnú sviežosť. Foto: Shutterstock
Otužovanie zlepšuje telesnú zdatnosť a celkovú odolnosť organizmu voči chladu, zvyšuje obranyschopnosť a podporuje duševnú sviežosť. Foto: Shutterstock

Voda neutrálnej teploty okolo 33 – 35 stupňov v podstate zodpovedá normálnej teplote ľudskej pokožky /okolo 33 stupňov Celzia/, a preto ju nepociťujeme ani ako výrazne chladnú, ani ako výrazne teplú. Nemá podstatný vplyv na žiadnu telesnú funkciu.

Na otužovanie slúži voda chladnejšia ako neutrálna, lebo má vplyv na termoreguláciu. Voda má totiž 28-krát vyššiu tepelnú vodivosť ako vzduch.

Pôsobenie vody prebieha v troch fázach. V prvej sa zúžia cievy, krv sa stiahne do hlbších priestorov tela, koža zbledne a človek má pocit chladu.

V druhej fáze, ktorá nastúpi krátko po prvej, sa cievy opäť rozšíria, naplnia sa krvou, koža sčervená, človek pociťuje teplo. Pokiaľ je styk so studenou vodou príliš dlhý, dostaví sa znova pocit chladu, koža zbledne, pery začínajú modrať, zuby drkotať a naskočí husia koža. Táto fáza je pokynom na prerušenie vodnej procedúry a rýchle dodanie tepla.

Pri otužovaní má význam aj striedavá sprcha, pri ktorej pôsobí na telo krátky čas teplá a hneď potom studená voda, čo treba za sebou viackrát opakovať. Výhodou striedavej sprchy je návyk organizmu na náhle pôsobenie rozdielnej teploty, čo je v pestovaní obrany organizmu proti nachladnutiu veľmi významné. Odporúča sa praktizovať vhodné chladové procedúry po celý rok a začať s nimi v septembri, plávaním v chladnej vode.

Na vzniku zlej nálady a depresií spolupracuje aj nedostatok určitých minerálnych látok a vitamínov:

Vitamín B1 (thiamín)

  • strata chuti na jedlo, depresie, podráždenosť, zmätenosť, strata pamäti, neschopnosť sústrediť sa, citlivosť voči hluku, melanchólia
  • obilné klíčky, celé obilné zrno, sója, pivovarské kvasnice, med, orechy

Vitamín B2 (riboflavín)

  • depresie, poruchy nočného videnia, bolesti hlavy
  • listová zelenina, tvaroh, obilné klíčky, jogurt, pivovarské kvasnice

Vitamín B3 (niacín)

  • nespavosť, nervozita, podráždenosť, zmätenosť, úzkostné stavy, halucinácie, strata chuti na jedlo, alkoholizmus, depresie, samovražedné sklony
  • obilné klíčky, celé obilné zrno, pivovarské kvasnice, orechy, listová zelenina, sója

Vitamín B5 (kyselina pantotenová)

  • depresie, neschopnosť znášať stresové situácie
  • pivovarské kvasnice, hrášok, hríby, zelenina

Lecitín

  • únava, malátnosť
  • sója

Biotín

  • depresie, panika, malátnosť, halucinácie
  • pivovarské kvasnice, obilné klíčky, med

Jód

  • nervozita, podráždenosť, psychická dezorientácia
  • čerešne, citrón, zelenina, hrášok

Vápnik

  • úzkostné stavy, neuróza, únava, napätie, nespavosť
  • mak, mlieko, sója, listová zelenina

Horčík

  • paranoidné psychózy, neznášanlivosť, agresivita, citlivosť na hluk, neurózy
  • mandle, čistý prírodný med, minerálne vody obilie, ovsené vločky, listová zelenina

Draslík

  • nervozita, podráždenosť, búšenie srdca, psychická dezorientácia
  • sója, strukoviny, ovocie, zelenina

Threonín

  • podráždenosť, nervozita
  • listová zelenina, obilie so šupkou, čistý prírodný med

Vitamín C

  • únava, malátnosť, nesústredenosť
  • šípky, zelenina, ovocie

Text: MUDr. Pavel Malovič, PhD., MPH
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie