Chudokrvnosť lieči strava

22. októbra 2014
Chudokrvnosť a železo. Foto: Shutterstock

Vylúčme chorobné príčiny chudokrvnosti, ako je napríklad porucha vstrebávania železa či vitamínu B12, chronické straty krvi a mnohé iné a verdikt je jasný. Príčinou sú chyby v stravovaní.

Existuje, samozrejme, niekoľko dôležitých živín, ktoré majú vplyv na správnu krvotvorbu, najdôležitejšie sú však tieto tri: železo, kyselina listová a vitamín B12.

V prvom rade treba zdôrazniť, že tá či oná živina dôležitá pre tvorbu krvi musí chýbať vo vašej strave pomerne dlho, aby to váš lekár uvidel na krvnom obraze. Veľmi často je prítomný, okrem nedostatku v strave, aj iný faktor a vznikne tak nepríjemná dvojkombinácia. Skúsme si teda na troch príkladoch ukázať, ako sa k chudokrvnosti môžeme dopracovať a ako z toho von.

MUDr. Bergendiová radí:

„Možno ste to práve vy, kto s veľkou pasiou chodí každý deň behať a jedného dňa si uvedomíte, že to s vami ide akosi dolu vodou. Vaša kondička bola doteraz úplne skvelá, no zrazu sa omnoho viac zadýchate, nevládzete, srdce vám búši ako splašené, aj keď už ste dávno dobehali. Čo sa to s vami len deje? Ráno sa pozriete do zrkadla a všimnete si, že ste nejakí bledí, uvedomíte si, že už dlhšie vám vypadávajú vlasy, častejšie máte nepríjemné „kútiky“ a páli vás jazyk. Je na čase ísť k lekárovi. Vaša pani doktorka vám vezme krv a verdikt je na svete: ste chudokrvní. Ako sa to len mohlo stať?“

Prípad cyklistky Katky

nedostatok železa a strata krvi

PROBLÉM

Cyklistka Katka vynechala zo stravy mäso a nekonzumuje dobré rastlinné zdroje železa, zároveň má silné menštruačné krvácanie.

Môže za chudokrvnosť a nedostatok železa vegetariánstvo? Foto: Shutterstock
Môže za chudokrvnosť a nedostatok železa vegetariánstvo? Foto: Shutterstock

RIEŠENIE

Problém Katky nie je v tom, že vynechala mäso, ale v tom, že jej strava sa skladá z bielej ryže, cestovín, chleba z bielej múky a mliečnych výrobkov. Zeleninu a ovocie si dá len málokedy, strukoviny nekonzumuje skoro vôbec, rovnako ako orechy a olejnaté semená. Takáto strava skoro žiadne železo neobsahuje, a teda hlavná chyba nie je v tom, že je bezmäsitá, ale, že je „bezželezitá“. Keď sa k tomu pridajú zvýšené straty krvi počas menštruácie, na chudokrvnosť nemusí dlho čakať.

V takomto prípade by asi lekár predpísal železo a hlavnú chybu videl vo vynechaní mäsa. Užívaniu železa sa Katka už nevyhne, ale ako je to s tým mäsom? Naozaj ho musí jesť? Nie, nemusí. Je síce pravda, že tzv. hémové železo (železo zo živočíšnych potravín) sa vstrebáva asi 3- až 5-krát účinnejšie ako železo rastlinné, ale správnou úpravou rastlinných potravín vieme využiteľnosť železa niekoľkonásobne zvýšiť.


To paradoxne platí aj o zelenine: surová je bohatým zdrojom vitamínov, z tepelne upravenej získame viac minerálnych látok. Miera vstrebávania minerálov môže byť po uvarení aj 3- až 7-krát vyššia. Navyše, železa nie je v rastlinných potravinách málo. Na to, aby sa vegetariáni vyhli chudokrvnosti, stačí pravidelná konzumácia celozrnných obilnín. Ak si k tomu občas pridajú aj orechy a strukoviny a nezabudnú na zeleninu a ovocie, môžu „mäsožravcom“ železo aj rozdávať.

A tu je zopár praktických rád, ktorými zvýšite využiteľnosť rastlinného železa:

  • citrón, limetka alebo pomaranč obsahujú organické kyseliny, ktoré niekoľkonásobne (asi 4- až 5-krát) zvyšujú vstrebávanie železa. Nezabudnite ich vždy pridať do strukovinových šalátov (Arabi ani netušia, ako rozumne to robia, že do všetkých šalátov pridávajú citrónovú šťavu),
  • všetko, čo je bohaté na vitamín C, zvyšuje vstrebávanie železa (napr. fazuľa s paprikou sú ideálnou kombináciou),
  • nezabúdajte do každého jedla pridať zelené vňate: 10 g tymiánu obsahuje 12 mg železa, čo je skoro denná odporúčaná dávka! Fazuľa s citrónom, olivovým olejom a tymiánom je navyše mňam,
  • chcete železitú bombu? skombinujte strukovinu s viacerými dobrými zdrojmi rastlinného železa, napr. v takejto dokonalej kombinácii: strukovina + celozrnná obilnina + „železitá“ zelenina + vňať + citrónová šťava. Ak chcete úplne dokonalú zmes, pridajte orechy alebo olejnaté semená (také opražené tekvicové semená nepokazia žiaden šalát). Takáto zmes je priam balzamom pre vašu krvotvorbu. Obsahuje nielen megadávku železa, ale aj organické kyseliny na zlepšenie jeho vstrebávania, meď, kobalt, mangán, chlorofyl, kyselinu listovú a esenciálne mastné kyseliny.

2 Prípad turistu Ľuda

nedostatok kyseliny listovej a alkohol

PROBLÉM

Turista Ľudo neobľubuje zeleninu ani strukoviny, ale veľmi rád si dá každý večer sedmičku vína.

Strukoviny a zelenina sú vynikajúcimi zdrojmi železa. Foto: Shutterstock
Strukoviny a zelenina sú vynikajúcimi zdrojmi železa. Foto: Shutterstock

RIEŠENIE

Nešťastná kombinácia u Ľuda je v tom, že jednak nekonzumuje potraviny bohaté na kyselinu listovú a zároveň alkohol (ktorý naopak obľubuje) blokuje vstrebávanie aj tých malých množstiev kyseliny listovej, ktoré v strave má. Pri chronickom alkoholizme sa ešte pridruží aj toxický vplyv alkoholu priamo na prekurzory červených krviniek v kostnej dreni. Aká je z toho cesta von?

Nuž, nekonzumovať alkohol denne a v nadmerných množstvách a zároveň stravu organizovať tak, aby obsahovala dostatok kyseliny listovej. Veľmi bohatým zdrojom sú strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer, hrach) a tiež zelenolistá zelenina. Niekedy to prechodne vyžaduje aj užívanie kyseliny listovej v tabletkách. Pokiaľ je ale Ľudo chronický alkoholik, pomôže mu z chudokrvnosti iba dlhotrvajúca abstinencia.

3 Prípad fitnesky Mirky

nedostatok vitamínu B12 a porucha vstrebávania

PROBLÉM

Fitneska Mirka je pol roka vegánka a nedávno jej pri vyšetrení zistili atrofickú gastritídu a infekciu Helikobakterom pylori.

Vegánstvo, chudokrvnosť a železo - je medzi nimi súvislosť? Foto: Shutterstock
Vegánstvo, chudokrvnosť a železo – je medzi nimi súvislosť? Foto: Shutterstock

RIEŠENIE

Fakt je, že vegánka (teda ten, kto nekonzumuje žiadne živočíšne potraviny) by jedného dňa v dôsledku nedostatku vitamínu B12 s chudokrvnosťou asi skončila (pokiaľ by nebola uvedomelá a neužívala by výživový doplnok). Trvalo by to ale nejaký ten rok, kým by sa tak stalo. Naša pečeň totiž vytvára zásoby tohto vitamínu, ktoré vystačia na 2 až 3 roky.

Ak teda niekto bude Mirke tvrdiť, že jej chudokrvnosť je dôsledkom rok trvajúcej vegánskej stravy, nemá pravdu. Problémom je opäť kombinácia: pri infekcii Helikobakterom pylori často dochádza aj k vzniku gastritídy, tzv. atrofii sliznice a poruche vstrebávania, napríklad aj vitamínu B12.

Ak takýto proces nejaký čas trvá a nelieči sa, môže dôjsť k rýchlejšiemu vyčerpaniu zásob vitamínu B12, a keď sa k tomu ešte pridruží jeho nedostatočný príjem, chudokrvnosť je na svete. Riešením je potom, samozrejme, liečenie helikobakterovej infekcie antibiotikami a pokiaľ je túžba zotrvať pri vegánskej strave, nevyhnutné je užívať vitamín
B12 v tabletkách.

Dobrá rada

V prevencii a podpornej liečbe chudokrvnosti hrajú významnú úlohu tieto potraviny:

✚ celozrnné výrobky (celozrnný chlieb a pečivo, celozrnné cestoviny),
✚ cereálne výrobky a rastlinné mlieka fortifikované železom alebo vitamínom B12,
✚ ovsené vločky,
✚ ryža natural,
✚ strukoviny,
✚ mak a sezam, slnečnicové a tekvicové semená,
✚ všetky druhy orechov, najmä lieskovce a kešu,
✚ sušené ovocie, najmä marhule a slivky,
✚ drobné bobuľovité ovocie, jablká, citrusy,
✚ čerstvé vňate,
✚ červená a zelená zelenina,
✚ trstinová melasa,
✚ surové zeleninové a ovocné šťavy (existujú aj obohatené železom aj vitamínom B12).

Celozrnné potraviny, ovsené vločky, mak, sezam, slnečnicové semienka, ale ja zelená zelenina či datle - to sú vynikajúce zdroje železa. Foto: Shutterstock
Celozrnné potraviny, ovsené vločky, mak, sezam, slnečnicové semienka, ale ja zelená zelenina či datle – to sú vynikajúce zdroje železa. Foto: Shutterstock

Príklady vhodných „protianemických“ jedál:

✚ pšenové guľky s makom a medom, slivkový kompót,
✚ fortifikované cereálne výrobky so sušeným ovocím, lieskovcami a pomarančovou šťavou,
✚ pórové rizoto z ryže natural s tofu a čerstvou/sušenou petržlenovou vňaťou, hlávkový šalát s citrónovou zálievkou,
✚ varený cícer, podusené špenátové listy s citrónom, nové zemiaky,
✚ cez noc namočené ovsené vločky so strúhaným jablkom, orechmi, pomarančovou šťavou a jahodami.

Text: MUDr. Katarína Bergendiová, PhD.
Foto: Shutterstock
www.abysportnebolel.sk

Vaše reakcie