Ako zložiť chlapa (nielen) v posilňovni

Pozeráte sa naňho ako na pána Neporaziteľného? Okúzlil vás svojím šarmom nablýskaných svalov pripomínajúc obľúbenú kreslenú postavičku Johnnyho Brava? Nemusíte hľadať jeho Achillovu pätu. Stačí spoznať svoje silné stránky. Jeho veľké svaly ešte nie sú zárukou celkovej lepšej fyzickej kondície. A my vám prezradíme, na akých výhodách môžeme ako nežnejšie pohlavie stavať.

Regenerujeme rýchlejšie

Nedávne štúdie ukázali, že muži potrebujú aspoň 48 hodín na regeneráciu, ak chcú, aby ich ďalší tréning mohol byť taký kvalitný ako ten predchádzajúci. Hádajte, koľko stačí ženám. Len neuveriteľné štyri hodiny! Aj vám práve vyrazilo dych? Fakt, že nám postačia štyri hodiny a sme naspäť v svojej plnej sile znamená, že dokážeme spáliť viac tuku.

Muži potrebujú aspoň 48 hodín na regeneráciu, ženám stačia neuveriteľné štyri hodiny!

TIP:

Ak deň začínate 40 minútami na stacionárnom bicykli, skráťte jazdu na polovicu a zvyšných 20 minút si dajte cez obednú prestávku (alebo neskôr). Takto sa vaše bicyklovanie zmení na dvojfázový tréning a vy spálite viac kalórií.

Zrodené pre kruhový tréning

Okrem toho, že kruhový tréning napomáha spaľovať tuk, je to vynikajúci spôsob ako zlepšiť svoju aeróbnu kapacitu a svalovú vytrvalosť. To však nie je koniec dobrým správam. Ako žena máte totiž navrch – vedci zistili, že na tento druh cvičenia sme jednoducho lepšie stavané a je pre nás menej vyčerpávajúci ako pre našich chlapcov. Nechceme mužov deprimovať, ale žiaľ, vyšli horšie v každej kategórii: spotreba kyslíka, systolický krvný tlak, regenerácia.

TIP:

Ak ste sa s kruhovým tréningom ešte nestretli, najvyšší čas to zmeniť. Tento druh tréningu v praxi znamená cvičenie niekoľkých cvikov, medzi ktorými máte krátky alebo žiaden čas na oddych. Vyskladať si ho môžete z rôznych cvikov a dá sa cvičiť v niekoľkých sériách. Výhoda kruhového tréningu je v tom, že zrýchľuje váš metabolizmus, čo trvá ešte niekoľko hodín po samotnom tréningu, takže budete páliť kalórie ešte dlho po cvičení.

Ubehajte ho k smrti

Od mužov sa (okrem iného) líšime aj v tom, že inak prenášame nervové vzruchy, ktoré kontrolujú svalovú silu. Aby sme to skrátili, náš organizmus má lepšie vytrvalostné predpoklady. Inými slovami, oveľa jednoduchšie sa prispôsobíme dlhým vytrvalostným behom ako muži. Ich telo má totiž lepšie predpoklady na výbušnú silu potrebnú pri šprintoch. Nebojte sa teda dlhých behov. Takýmto bezbolestným spôsobom posilníte srdce a zlepšíte ekonomiku bežeckého pohybu – vaše telo bude potrebovať menej kyslíka na dosiahnutie maximálnej rýchlosti a vytrvalosti.

TIP:

Ako zlepšiť vytrvalosť? Každý týždeň k svojmu behu pridajte do 15 minút. Každý štvrtý týždeň svoju bežeckú dávku znížte o 25 až 50 percent, aby ste predišli pretrénovaniu. Ďalší týždeň znova začnite zvyšovať vzdialenosť, respektíve čas.

Porazte ho v zrkadle

Samozrejme, svoju hladinu testosterónu nemôžeme ani len porovnávať s mužskými hodnotami. Tento fakt je však nevýhodou len pre ženy, ktoré sa chcú venovať kulturistike. Ide o to, že naše telo nie je prispôsobené na naberanie objemovej svalovej hmoty. Výhodou však je, že pri zdravej strave a aktívnom pohybe vyzeráme štíhlo a vypracovane. Nemusíte sa teda báť ani cvičenia s činkami – nafúknuté kulturistické svaly nehrozia. Náš nervový systém sa totiž viac sústreďuje na existujúce svaly, ktoré sa takto stávajú pevnejšie a  štíhlejšie. Už len dodáme, že šancu na úspech máme veľkú najmä vtedy, ak sa snažíme dosiahnuť ploché chrumkavé bruško.

TIP:

Snívate o plochom brušku? Skombinujte zdravý jedálniček s ľah-sedmi, ktoré budete cvičiť v rýchlom tempe, aby ste vyťažili maximum zo ženských svalových predispozícií. Čím rýchlejšie budete tieto cviky cvičiť, tým viac zaťažíte brušné svaly. Dajte si však pozor na to, aby ste nezačali kaziť techniku.

Vždy platí zásada, že technika má prednosť pred frekvenciou.

Zrýchlite svoj metabolizmus

Nenakladajte si na cvičebné pomôcky veľké záťaže. Na urýchlenie metabolizmu je oveľa efektívnejšie cvičiť s ľahkými váhami. Potvrdili to štúdie, ktoré porovnávali cvičenie do vyčerpania s ľahkými hmotnosťami (37 až 56 % celkovej maximálnej záťaže) a ťažkými hmotnosťami (70 až 90 % celkovej maximálnej záťaže).

Text: Daniela Števánková
Foto: Shutterstock