Stravujete sa zdravo? Aj tak vám môžu chýbať niektoré živiny

Možno sa vám bude zdať neuveriteľné, že v dnešných časoch môže naša strava trpieť nejakým nedostatkom. Hlavne, keď štatistiky ukazujú, že obezita a nadváha trápia takmer polovicu svetovej populácie. Aj tak však štúdie ukazujú, že nezanedbateľná časť populácie trpí nedostatkom dôležitých vitamínov a minerálov.

Ohrozené sú najmä ženy

Podľa výskumov trpia ženy hlavne nedostatkom železa a vitamínu D napriek tomu, že štvrtina zo skúmanej vzorky uviedla, že užíva výživové doplnky. Nedostatok vitamínov a minerálov má však vážne dôsledky od nedostatku energie až po náchylnosť na choroby (ako napríklad osteoporóza).

Prinášame vám prehľad toho, čo chýba aj zdravým ženám a, samozrejme, poradíme, čo máte jesť, aby ste organizmus netrápili nedostatkom živín.

1. Horčík

Takmer jedna z desiatich 19- až 64-ročných žien trpí vážnym nedostatkom magnézia. Hlavnými príznakmi nedostatku magnézia, resp. horčíka, sú kŕče a šklbanie vo svaloch. Tento minerál je totiž dôležitý na relaxáciu svalov, zdravie kostí a pomáha regulovať srdcový tep. Nedostatok horčíka môže súvisieť aj s cukrovkou a vysokým krvným tlakom.

Zvýšte príjem

Magnézium nájdete v celozrnných obilninách, zelenej listovej zelenine, orechoch, slnečnicových semenách. Prípadne môžete siahnuť po magnéziu ako doplnku výživy – vyberajte si však taký suplement, ktorý má 300 mg horčíka v jednej pastilke/tabletke.

2. Selén

49 % má príjem selénu pod odporúčanou hranicou 40 mikrogramu. Selén je dôležitý pre zdravú pokožku a vlasy. Nedostatok tohto minerálu oslabuje vašu imunitu a môže zvýšiť riziko rakoviny.

Zvýšte príjem

Jeho bohatým zdrojom sú brazílske orechy (para orechy).

Niekoľko para orechov denne vám zaručí, že nebudete trpieť nedostatkom selénu.

Môžete siahnuť aj po daroch mora. Selén je aj v obilninách a zelenine, jeho obsah však kolíše podľa pôdy, v ktorej boli pestované – európska pôda je na selén pomerne chudobná. Ak siahnete po doplnkoch výživy, neprekračujte dávku 350 miligramov denne.

3. Draslík

22 % žien má veľmi nízku hodnotu draslíka, ktorý je potrebný na fungovanie všetkých buniek, tkanív a orgánov v našom tele. Ak sa jeho nedostatok skombinuje so stravou obsahujúcou príliš veľa soli, môže to prispieť k vysokému krvnému tlaku. Nízky príjem draslíka spôsobuje aj svalovú slabosť, bolesť a palpitáciu (búšenie srdca).

Zvýšte príjem

Doprajte si ovocie a zeleninu. Draslík nájdete najmä v banánoch, pomarančoch, marhuliach, zemiakoch, orechoch a semienkach. Doplnkom výživy sa radšej vyhnite – predovšetkým s pribúdajúcim vekom je zbavovanie sa jeho nadbytku záťažou pre vaše obličky.

4. Vitamín D

Polovica ľudí nad 45 rokov má nedostatočný príjem vitamínu D. Výskumy ukazujú, že najväčším nedostatkom vitamínu D trpíme hlavne v zime a na jar (tento vitamín posilňuje naše kosti a čerpáme ho zo slnka). Jeho nedostatok u detí spôsobuje krivicu a u žien zvyšuje riziko osteoporózy. Môže byť aj príčinou depresie a rakoviny hrubého čreva.

Zvýšte príjem

Dvakrát týždenne si doprajte tučné morské ryby (napr. losos, sleď, makrela, tuniak), ktoré sú bohaté na vitamín D. Môžete tiež siahnuť po doplnku výživy. Odporúča sa najmä pre tehotné ženy, ktoré by mali prijímať 10 mikrogramov denne.

5. Železo

Viac ako pätina žien má vážny deficit železa. Jeho nedostatok môže viesť k symptómom, ako je anémia, vrátane únavy, bledosti pokožky a oslabenej schopnosti koncentrovať sa. Nedostatok železa sa môže prejaviť hlavne v tehotenstve, špeciálne v jeho poslednej tretine.

Zvýšte príjem

Železo nájdete hlavne v červenom mäse a posledné výskumy ukazujú, že bohaté na obsah železa sú aj morské riasy. Železo obsahujú aj orechy (najmä kešu), vajíčka, strukoviny a zelená listová zelenina. Nepite čaj v kombinácii s potravinami bohatými na železo, pretože zabraňuje jeho vstrebávaniu. Ak ste anemickí, poraďte sa so svojím lekárom.

6. Vitamín B2

11 % žien vo veku 19 až 64 rokov má hodnoty vitamínu B2 menšie, ako sa odporúča. Jeho nedostatok sa môže prejaviť napríklad svrbením očí, kútikmi a vredmi v ústnej dutine. Treba však zmieniť, že značná skupina žien a mužov má nízke hodnoty vitamínu B2, hoci ich strava naznačuje, že by nemali trpieť nedostatkom. Vedci sa nazdávajú, že je to spôsobené nedostatočnou schopnosťou jeho vstrebávania. Ak trpíte nedostatkom vitamínu B2, ste vystavení väčšiemu riziku anémie. Vitamín B2 vám pomáha vstrebávať iné živiny a udržiavať v zdraví vaše oči, svaly, nervy a pokožku.

Zvýšte príjem

Dobrým zdrojom vitamínu B2 sú najmä potraviny živočíšneho pôvodu. Nájdete ho však aj v celozrnných potravinách, morských riasach a orechoch – hlavne v mandliach. Inak je jeho zdrojom hlavne mlieko, mäso, vajcia, syry.

7. Jód

1 žena z 12 trpí nedostatkom jódu – minerálu, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy. Medzi symptómy patria únava a priberanie. Jeho nedostatok je však oveľa vážnejší pre tehotné ženy – môže totiž negatívne pôsobiť na vývoj mozgu bábätka.

Zvýšte príjem

Jód nájdete v najväčšom množstve v plodoch mora, rybách, morských riasach, mliečnych výrobkoch a vajciach. Nejedzte čerstvú brokolicu, kapustu alebo karfiol – znižujú schopnosť štítnej žľazy spracovať jód.

Text: Daniela Števánková
Foto: Shutterstock