Je naozaj používanie výživových doplnkov pre športovcov nevyhnutné?

Chémia namiesto jedla?

Ak vaše športovanie nespočíva len rannom behu na električku, pravdepodobne ste už premýšľali nad doplnkami výživy. A možno ste už aj niektoré vyskúšali. Naozaj ich však potrebujete? A skutočne vám prinesú sľubovaný efekt?

Nemali by ste zabúdať, že pre firmy vyrábajúce športové suplementy ide v prvom rade o zisk, takže hneď na začiatok nezaškodí upozornenie – buďte kritickí…

Čo a prečo?

Doplnky výživy pre športovcov tvoria širokú kategóriu produktov, ktoré nie sú označené ako lieky a nepatria ani medzi potraviny – sú to hlavne vitamíny, minerály, bielkovinové prášky, športové nápoje, tyčinky a gély.

Vyrazte cez víkend behať alebo bicyklovať na obľúbenú trasu do lesa a určite strenete ďalších naspídovaných športovcov s iontovými nápojmi, energetickými tyčinkami alebo gélmi. Ale… Ak je váš jedálniček vyvážený, vo väčšine situácií doplnky výživy nepotrebujete.

Tekutiny a energia

Dôležitým faktorom pri otázke doplnkov výživy je dĺžka vašej športovej aktivity a intenzita. Ide totiž o to, že ak fungujete na dobre vyváženom jedálničku, bude mať vaše telo dostatočnú zásobu glykogénu na fyzickú aktivitu v dĺžke približne hodinu a pol pri strednej až vysokej intenzite.

Ak sa už vaša aktivita blíži k vyšším časovým hodnotám – napríklad dve alebo tri hodiny, pri dodaní sacharidov (vo forme gélu, tyčinky alebo nápoja) telu predĺžime výkonnosť.

Alternatívou k sacharidovým doplnkom výživy je konzumovať potraviny ako chlieb, zemiaky, raňajkové cereálie alebo cestoviny, ale je nad slnko jasnejšie, že doplnky výživy sú rýchlejším zdrojom energie počas výkonu a sú zároveň ľahšie stráviteľné. Ako si teda vybrať?

Gély obsahujú viac energie ako iontové nápoje, pretože sú koncentrovanejšie. Ak chcete teda prijať 120 kalórií (ktoré poskytnú energiu približne na 10 – 15 minút), je jednoduchšie dať si gél, ako vypiť pol litra „ionťáku“.

Energetické gély sú ako energetické nápoje bez vody. Po ich zjedení preto nezabudnite na dostatočný príjem tekutín, inak riskujete kŕče a dehydratáciu.

Na druhej strane, iontové nápoje síce poskytujú menej kalórií, obsahujú však tekutiny. Ak je práve pekný teplý deň a vy sa potíte, bude pre vás lepšie dodať telu energiu v podobe tekutiny zo športového nápoja. Prípadne môžete tieto dva spôsoby skombinovať – gél plus nápoj.

Doplnky výživy by pre nás nemali byť rýchlou náhradou zdravej stravy – mali by byť len akousi čerešničkou na torte pre výkon na pretekoch alebo vo podobných výnimočných situáciách. Preto, ak má váš jedálniček slabiny, najskôr by ste si ho mali vyšperkovať a až potom začnite zvažovať doplnky výživy.

Kofeín je kráľ

Dopĺňanie sacharidov a tekutín je teda dôležité pri tréningoch v dlhšom trvaní, ako je približne hodina. Pri otázke zlepšenia výkonu sa však pomerne veľká skupina športovcov spolieha na kofeín. Nie je to však také priamočiare, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Ak sa postavíte na štart cyklistickej časovky, ktorú zvládnete do hodiny, pravdepodobne vám 3 mg kofeínu na kilo telesnej hmotnosti môžu pomôcť. Hoci väčšina stimulantov (napríklad amfetamíny) je zakázaných, kofeín je jedna z mála legálnych – hoci bol zo zoznamu zakázaných látok Svetovej antidopingovej agentúry WADA vyčiarknutý len nedávno, v roku 2004.

Vo všeobecnosti panuje mylný názor, že kofeín dodáva energiu. V skutočnosti však ide o to, že „len“ cítite, že máte viac energie. Je to stimulant, takže vám dodáva viac mentálnej čulosti a schopnosti sústrediť sa, preto vám môže pomôcť fungovať vo vyšších obrátkach, ale v konečnom dôsledku nenahradí žiadnu spotrebovanú energiu.

Kofeín je súčasťou veľkého množstva uznávaných suplementov pre športovcov – vedci mu za posledných 20 rokov dali poriadne zabrať a existuje veľa štúdií, podľa ktorých môže byť kofeín efektívny pri znižovaní vnímania námahy.

Vďaka tomu by vám mohol pomôcť dať zo seba viac – mohol by vám napríklad pomôcť v záverečnom úseku cyklistickej časovky. Plus stimuluje centrálny nervový systém.

Odporúčané dávkovanie na zlepšenie výkonnosti sa pohybuje okolo 2-3 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Čiže pre 60 kíl vážiacu ženu by to bolo 180 mg.

Zakázané ovocie…

Väčšina stimulantov je v športe zakázaná. Kritériá, podľa ktorých sa dostávajú na zoznam nedovolených látok WADA, sú tri – agentúru zaujíma:

• či má daná látka potenciál zlepšovať výkon;
• či sú u nej možné zdravie poškodzujúce účinky;
• či neporušuje „športového ducha“.

Ak daná látka splní aspoň dve z troch zmienených kritérií, WADA ju klasifikuje ako zakázanú. Mimochodom, zoznam zakázaných stimulantov nie je vôbec krátky.

Medzi najznámejšie zakázané podporné látky patria amfetamíny a efedríny. Amfetamín neslávne preslávil britský cyklista Tom Simpson, ktorý zomrel na zlyhanie srdca na Mont Ventoux počas Tour de France v roku 1967. Jeho tragický odchod bol pripísaný teplu, dehydratácii, stresu a amfetamínu. Tom Simpson sa jednoducho odbicykloval až na druhý svet – amfetamín mu dovolil ísť nad svoje možnosti a telo to nezvládlo.

Najrýchlejšia zelenina

Superpotravinou posledných rokov je jednoznačne cvikla. Jej „znovuobjaveniu“ pomohli výskumy a vedecké štúdie, ktoré vyzdvihli jej účinky na piedestál.

Napríklad vedci zistili, že cyklisti, ktorí pili cviklovú šťavu, si zlepšili svoje časy. Tento výskum bol založený na štúdii, v ktorej skupina športovcov pila pol litra cviklovej šťavy pred cvičením – títo športovci dokázali cvičiť o 16 percent dlhšie ako kontrolná skupina.

Ďalšia štúdia zaoberajúca sa výskumom cvikly ukázala, že relatívne netrénovaní alebo slabo trénovaní cyklisti zlepšili svoju výkonnosť na časovke o 3 percentá oproti cyklistom bez cvikly.

Vitamínová hodnota

Potrebu zaradenia športových suplementov do svojej výživy by ste mali teda dôkladne zvážiť. Ako to je však s vitamínmi? Ani tie sa nevyhli vášnivým diskusiám o tom, či môžu alebo nemôžu zlepšiť výkonnosť.

V prvom rade by ste si mali uvedomiť, že ak chcete vitamíny využiť na kompenzáciu nevyváženého jedálnička, vykročili ste ľavou nohou. Nezabúdajte, že strava je základ – ostatné je už len nadstavba.

Pokiaľ ide o vitamíny, väčšina športových lekárov odporúča multivitamíny plus železo. Železo pomáha pri tvorbe hemoglobínu, ktorý slúži na distribúciu kyslíka po celom tele.

Prípadne, zvlášť v obdobiach, keď to slnečné lúče so svojou cestou na zem veľmi nepreháňajú, vám môže pomôcť aj vitamín D. Jeho nedostatok zvyšuje riziko zranení a zhoršuje imunitu.

Najlepším „prirodzeným“ zdrojom vitamínu D je slnko – keby sme sa mali spoľahnúť len na stravu, bolo by to značne náročné, pretože na získanie jeho dostatočného množstva by ste museli zjesť 3 plechovky sardiniek alebo 10 – 20 misiek cereálií každý deň na večeru.

Môže vás zaujímať:

Ako si spríjemniť zimný beh?

Rýchla regenerácia

Regenerácia je základ každého, kto chce zlepšovať svoj výkon. Ak sa vaše tréningy postupne prehupnú do dlhých behov a bicyklových výletov v slušnej intenzite, môžete začať pociťovať potrebu lepšej a rýchlejšej regenerácie.

Športová veda v tejto otázke stále nemá úplne jasno, vo všeobecnosti sa však prijalo, že športovci potrebujú po výkone doplniť tekutiny, bielkoviny a sacharidy – otázkou však ostáva ako (a v akej forme).

Často sa medzi športovcami za „regeneračný“ nápoj považuje mlieko. Jeho problém je však v tom, že sacharidy, ktoré obsahuje, sa neuvoľňujú tak rýchlo ako iné typy sacharidov. Plus, podobné je to aj s bielkovinami – mlieko obsahuje mliečnu bielkovinu kazeín, ktorá sa uvoľňuje pomaly.

Aby sme maximalizovali regeneráciu v krátkom čase, lepšie sa v tomto prípade zdajú špecializované produkty urýchľujúce regeneráciu. Značná časť regeneračného procesu totiž prebieha v prvých hodinách po záťaži, takže je lepšie dodať telu čo najrýchlejšie správne živiny.

Dôležité je však podotknúť, že ak ste rekreačný športovec, ktorý netrénuje častejšie ako raz za deň, vaša strava počas nasledujúcich 24 hodín by mala bohato stačiť na doplnenie všetkého dôležitého k aktívnemu a zdravému životnému štýlu. V tomto prípade nemusíte stráviť hodiny nad katalógmi firiem vyrábajúcich suplementy.

Ale ak bez športu nemôžete prežiť, je vašou skutočnou vášňou, takže trénujete ako drak – minimálne dvojfázovo, nejaké tie suplementy sa vám hodia, aby ste po náročnom tréningu zvládli za 6-8 hodín zregenerovať na ďalší.

Ide o to, že suplementy majú opoti „normálnej“ strave výhodu v tom, že ich zloženie je priamo napasované na svoj účel, čiže pomer jednotlivých zložiek je taký vyladený, aby vám prinášal čo najlepší efekt.

Odborným okom

Ing. Ivan Gallo – špecialista na zdravé stravovanie

Výživové doplnky a zdravý životný štýl. V súčasnosti sa tieto pojmy dosť často používajú spoločne a stali sa už takpovediac zažitým spojením. Otázkou však nie je, ktorý výživový doplnok si kúpiť, ale načo?

Začnime tak trochu analyzovať. Kde je hranica medzi zdravým pohybom a vrcholovým športom? Neustále sa zotiera. Výkony, výkony a zase len výkony chcú v súčasnosti dosahovať nielen tí, ktorí sa športom živia, ale aj mnohí tzv. víkendoví športovci. Nakupujú prípravky, ktoré im pomôžu byť lepšími, rýchlejšími, výkonnejšími…

Mnohí si pritom ani neuvedomujú, že sú len obeťami marketingu povzbudzujúcich nápojov, rôznych vitamínových a minerálnych doplnkov, ktorými si mnohokrát dlhodobo viac škodia ako pomáhajú.

Prečo si chceme uľahčiť svoj výkon a prečo chceme mať výkon čoraz väčší? Čo je naším cieľom? Byť zdraví so zdatnými telami alebo za každú cenu prekonať súpera a prírodu?

Vrcholový šport nie je o zdraví, ale o súboji poraziť každého, byť najlepší a prekonať aj sám seba. V tomto zápolení si dotyční ani neuvedomujú, ako drasticky škodia svojmu telu mnohými prípravkami a látkami, ktoré vonkoncom nie sú lacné. Robia to len preto, že nemajú čas, možnosť ani schopnosť dostať do seba vyvážené a kvalitné jedlo, ktorým by svojmu telu dodali všetky potrebné látky na vyšší výkon. A tu je pes zakopaný! Prečo sa ľudstvo nesústredí na kvalitné a poctivé potraviny?

Odpoveď je jednoduchá: nie je to biznis, pretože vypestovať poctivé potraviny bez chémie trvá dlho a zisk je malý. Doplnky sa dajú vyrobiť lacno v takmer neohraničenom objeme, a to všetko s takým ziskom, že peniaze zvýšia aj na silnú marketingovú podporu a reklamu, na loby lekárov a odborníkov, ktorí vás nakoniec presvedčia o tom, že daný prípravok je bezpečný, neškodný a maximálne účinný.

Inými slovami, že to je presne to, čo potrebujete. Ale naozaj toto potrebujete?! Len sa zamyslite nad tým, ktoré z týchto látok konzumovali napríklad Sparťania, keď išli do boja? A verte, že energie mali dostatok!

Môže vás zaujímať:

Ako v zime neprechladnúť

Len sa pozrite na obrovské stavby staré viac storočí a pouvažujte nad tým, koľko sily museli vynaložiť vtedajší stavbári. A to všetko bez kofeínu, vitamínov a špeciálnych látok. Osobne poznám športovcov, ktorí fičia na modrom nápoji, od ktorého im zatiaľ nevyrástli sľubované krídla. Dosiahli len to, že sú závislí od látok v tomto „elixíre“. Keď ho nemajú, nedokážu presvedčiť svoje telo, aby vydalo dostatočný výkon, a čo je horšie, sú úplne nervózni, majú „absťák“.

Mne osobne sa otvára nožík vo vrecku, keď vidím, že tieto gigantické spoločnosti presadzujú svoj marketing už aj v základných školách. „Ani neviem prečo“, ale mám predsudky proti výživovým doplnkom, obzvlášť ak ich niekto užíva pravidelne.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock