Ako nestarnúť a byť zdravý? 20 potravín, ktoré ukrývajú mladosť

Bielkoviny neznamenajú len budovanie svalov a zažehnávanie hladu. Majú veľké zastúpenie v našom tele – bielkovinový základ má naša pokožka, vlasy, zuby, nechty, mozgové bunky a kosti. Pri ich nedostatku pokožka nedokáže produkovať kolagén, aby sa udržovala pružná, a my sa začneme cítiť slabí, unavení, s vypadávajúcimi vlasmi.

Mnoho žien v snahe oddialiť príznaky starnutia na vlastnom tele investuje nemalé finančné prostriedky do drahej kozmetiky, farmaceutických produktov, prípadne chirurgickývh zákrokov. Stále však platí, že najlepšou liečbou je prevencia a správna strava hrá v snahe vyzerať mlado prím. Ktoré potraviny vám túto cestu výrazne uľahčia?

Mandľové mlieko

Kravské mlieko je veľmi dobrým zdrojom bielkovín, ale ak nejete mliečne výrobky ako Gwyneth Paltrow, mandľové mlieko je vynikajúcou náhradou.

Mandľové mlieko je dobrou voľbou pri boji s pribúdajúcimi vráskami, pretože okrem bielkovín, vápnika a vitamínu E mandľové mlieko zvyšuje hydratáciu pokožku.

TIP: Bude dobré, ak sa vám podarí čo najviac sa vyhýbať rafinovanému cukru – ten totiž môže rozkladať kolagén a elastín v pokožke. Rafinovaný cukor môžete nahradiť javorovým sirupom, ktorý je bohatý na antioxidanty.

Recept: Ošúpte 4 banány a nakrájajte ich na tenké plátky. Naukladajte ich na tácku a dajte zmraziť. Zatiaľ si zmiešajte 35 gramov nasekaných, upražených mandlí s 2 malými lyžičkami javorového sirupu a štipkou soli. Zmrazený banán so 120 ml mandľovéhu mlieka, dvoma malými lyžičkami javorového sirupu a 1 malou lyžičkou vanilkového extraktu zmixujte na hladkú zmrzlinu. Posypte s mandľovou posýpkou a servírujte.

Tofu

Veľa hviezd svetového šoubiznisu pripisuje svoj mladistvý vzhľad alkalickej diéte. Prispieva k lepšej kvalite pleti, nechtov aj vlasov. Plus sa postará aj o nižšie hodnoty na váhe. Pri obmedzovaní mäsa v jedálničku je dobré doplniť bielkoviny z vegetariánskych zdrojov, ako je napríklad tofu, ktoré obsahuje železo, vápnik a magnézium.

TIP: Vyskúšajte tofu s cestovinami bez gluténu alebo s pohánkou. Pohánka je výborným zdrojom bielkovín – obsahuje všetky základné aminokyseliny a je dobrým zdrojom magnézia.

Adzuki fazuľa

Populárne fazuľky, ktoré sú výborným zdrojom bielkovín (obsahujú veľa zo základných aminokyselín), si obľúbil už nejeden poradca výživy svetových celebrít. Obsahujú flavonoidy, ktoré sú podľa výskumov účinnejšie pri „opravovaní“ poškodenej DNA ako vitamín C.

TIP: Ak chceme, aby naše telo efektívne využívalo bielkoviny na tvorbu kolagénu, mali by sme tiež konzumovať vitamín C, mangán, meď a zinok. Do šalátu z adzuki fazuliek si pridajte aj morské riasy na zlepšenie regulácie hormónov.

Môže vás zaujímať:

Ako sa hýbať v zime

Červená quinoa

Quinoa poskytuje nielen základné aminokyseliny, ale obsahuje aj celú škálu ďalších živín, napríklad železo, magnézium a kyselinu listovú. Ale červená quinoa je ešte väčšou zdravou bombou. Má menej sacharidov a nižší glykemický index ako „klasická“ quinoa. Plus vďaka svojej farbe je bohatá na antocyanín (antioxidant, ktorý zlepšuje pamäť).

TIP: K červenej quinoe si pridajte zrniečka granátového jablka bohatého na polyfenoly, čo môže spomaliť degeneráciu chrupaviek – ideálna kombinácia pre starnúce kĺby.

Kalmár

Kalmár je výborným zdrojom chudých bielkovín. Taktiež obsahuje „dobré“ tuky, vitamíny a minerály vrátane fosforu (pre silné kosti a zuby), medi (pomáha pri tvorbe kolagénu) a vitamín B12 (pre dlhú mladosť).

TIP: Skúste kalmára skombinovať s kelom (bohatý na vápnik) a s kešu bohatým na magnézium.

Grécky jogurt

Ak vás láka vyjedať rôzne všakovaké dobroty počas dňa, vyskúšajte k jedlám pridať aj chudé bielkoviny. Dobrým tipom je nízkotučný grécky jogurt. Je bohatší na bielkoviny ako „klasický“ jogurt. Osladiť si ho môžete trochou ovocia alebo medom.

TIP: Do jogurtu si dajte zopár bobúľ (jahody, čučoriedky, maliny…), ktoré sú bohaté na antioxidanty, a posypte ich slnečnicovými semienkami – tie svojím zložením pomáhajú tomu, aby sa nerozkladal kolagén, plus chránia pleť pred stratou hydratácie.

Krab

Krab, ktorý je bohatý na bielkoviny a omega 3-mastné kyseliny, je taktiež výborným zdrojom zinku – ten je dobrý pre zdravie pokožky a vlasov.

TIP: Uhorky obsahujú oxid kremičitý, ktorý podporuje produkciu kolagénu v koži. Môžete si taktiež spraviť svoju vlastnú kôprovú majonézu. Kôpor je veľmi účinný v boji proti vráskam.

Vajíčka

Ak máte radi vajíčka, ste na dobrej ceste. S vajíčkami si totiž vždy naservírujete aj slušnú porciu mladosti – ich žĺtky totiž podporujú karotenoidy v našom tele. Tieto antioxidanty sa nachádzajú aj v suplementoch proti starnutiu. Nečudo, že pre veľa celebrít sú vajíčka najobľúbenejším zdrojom bielkovín.

TIP: Vyskúšajte si pripraviť omeletu s parmezánom bohatým na vápnik a s quinoou bohatou na minerály. Bude to vynikajúci bielkovinový obed alebo večera.

Konopné semienka

Konopné semienka môžu pomôcť nášmu mozgu udržať sa v tip-top kondícii. Sú nielen kompletným zdrojom bielkovín, ale taktiež sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

TIP: Pridajte si do raňajkovej vločkovej kaše konopné semienka a obilninu teff. Takto telu dodáte väčšie množstvo bielkovín, vápnika a železa.

Sardinky

Sardinky sú výborným zdrojom bielkovín – obsahujú všetkých deväť základných aminokyselín. Pravidelná konzumácia rýb môže pomôcť ochrániť pred rakovinou kože, pred ochoreniami srdca a pred rakovinou prsníkov. Navyše, sardinky obsahujú menej ortuti ako veľa iných rýb. Plus, na rozdiel od tuniaka v konzerve, sardinky nestrácajú pri procese konzervácie omega-3 mastné kyseliny a keďže kostičky sú jedlé, sú taktiež dobrým zdrojom vápnika.

TIP: Pridajte trochu citróna pre zvýšenie príjmu vitamínu C. Ten zrýchľuje zlepšenie pleti a je dôležitý pre produkciu kolagénu.

Sušené paradajky

Paradajky sú prekvapujúcim zdrojom bielkovín, ale taktiež obsahujú lykopén, rastlinný antioxidant, ktorý vynikajúco bojuje proti vráskam. Pomáha odstrániť toxíny a karcinogény (spôsobujúce rakovinu) a podporuje detoxikáciu pečene.

TIP: Pridajte si sušené paradajky a zrná amarantu do šalátu. Amarant neobsahuje glutén a má silné zastúpenie esenciálnych aminokyselín. Taktiež je bohatý na železo, magnézium a vitamín E.

Edamame

Zelené sójové bôby, ktoré možno poznáte z japonských reštaurácií, sú výborným zdrojom bielkovín, plus taktiež obsahujú živiny, ktoré potrebujeme pri tvorbe kolagénu. Vie to aj Angelina Jolie, ktorá si ich dáva nosiť z reštaurácie Nobu.

TIP: Typicky sa podávajú naložené v soli, ale toto nie je veľmi dobré riešenie, ak je vaším cieľom mladistvý vzhľad. Ak však nemôžete odolať slanej chuti, siahnite po himalájskej soli. Prípadne si ich pridajte do šošovicového šalátu, ktorý bude bohatý aj na železo.

Spirulina

Spirulina je v súčasnosti superpotravina, ktorú miluje a propaguje veľké množstvo celebrít a odborníkov na výživu. Je zdrojom bielkovín, železa a B vitamínov. Výskumy ukazujú, že tiež podporuje imunitu a čistí pečeň.

TIP: Dajte si spirulinu do zeleného smoothie a pridajte aj maca prášok, ktorý dodáva energiu a zlepšuje vytrvalosť.

Kamut

Starodávna obilnina pochádzajúca z Egypta zaznamenáva veľký comeback. Obsahuje o 40 % viac bielkovín v porovnaní s „klasickou“ pšenicou a je tiež bohatý na magnézium (malo by spomaľovať stratu pamäti súvisiacu so starnutím plus sa stará o silné kosti) a selén (dôležitý pre funkciu mozgu). Skúste si ho kúpiť ako múku a spravte si svoj vlastný, živinami nabitý chlieb.

TIP: Vyskúšajte kamutové cestoviny s tekvicou, ktorá je bohatá na antioxidanty (je výborným bojovníkom s vráskami) a s ricottou bohatou na vápnik.

Cesnak

Možno vás to prekvapí, ale cesnak je tiež veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Stimuluje náš endokrinný systém, zlepšuje vitalitu, vytrvalosť, koncentráciu a libido. Zlepšuje pleť a podporuje absorpciu vápnika v črevách, vďaka čomu naše kosti ostanú stále silné.

TIP: Aby ste z cesnaku vyťažili najviac jeho dobrých vlastností, jedzte ho surový. Môžete si ho prelisovať, natrieť na hrianky a podávať s paradajkami, ktoré sú výborné na pleť.

Makadamiové orechy

Aký je tajný recept na mladistvý vzhľad pokožky? Spýtajte sa dermatológov. Orechy sú vo všeobecnosti výborným zdrojom bielkovín, makadamiové orechy však z tohto radu ešte viac vyčnievajú. Sú bohaté na mononenasýtené tuky, ktoré dokážu potláčať zápalové reakcie. Je to výborná správa pre dlhovekosť – kto by nechcel spomaliť svoje biologické hodiny a starnutie pokožky?

Steak

Mäso si v poslednom čase nezískalo veľmi pozitívnu reklamu. Ak však po ňom budete siahať striedmo, má vám čo ponúknuť. Je totiž výborným zdrojom bielkovín a je veľmi dobré pre zdravie pokožky. Navyše, zo steaku si vaše telo vytiahne ešte vitamín B12, železo, zinok a selén.

TIP: Ku steaku si pridajte huby. Obsahujú aminokyselinu ergothioneine, ktorá redukuje zápaly.

Avokádo

Chceli by ste ďalší tajný recept na dlho mladú pokožku? Zjedzte jedno avokádo denne! Avokádo je nielen super zdravé, ale je aj úžasné pre zdravú a mladú pokožku. Je skvelým zdrojom bielkovín a podľa nedávnych štúdií olej v avokáde by mohol byť jeden z najefektívnejších antioxidantov podporujúcich mladosť.

TIP: Servírujte s argánovým olejom – ten má trojnásobne viac vitamínu E ako olivový olej.

Hrášok

Jednou z najviac podceňovaných superpotravín je hrášok, ktorý je nutrične veľmi bohatý a, samozrejme, je výborným zdrojom bielkovín. Hrášok je bohatý na vitamín K (ktorý pomáha pri budovaní silných kostí), A a C.

TIP: Dajte si k hrášku mätovú prílohu – mentol vám pomôže s trávením. Môžete k tomu pridať aj trochu špargle – buď ako súčasť šalátu, alebo rizota.

Kolagénová polievka

Tento tradičný japonský recept, ktorý obľubuje aj Lucy Liu, vám uchová nestarnúcu krásu. Kosti a tkanivá obsahujú kolagén, ktorý Japonci extrahujú do polievok.

TIP: Pridajte do polievky zázvor (ktorý má protizápalové účinky) a na antioxidanty bohatý pór.

Recept

Priveďte k varu liter vody s jedným kurčaťom, jednou malou lyžičkou morskej soli a trojcentimetrovým očisteným a nastrúhaným zázvorovým koreňom. Oberte z kuraťa mäso a pridajte 1 pór nakrájaný po dĺžke. Nechajte variť na miernom ohni, kým nebude uvarený (približne 10 minút). Ochuťte čiernym korením a servírujte podľa chuti aj s rezancami a citrónom.

Nákupný zoznam

Na prípravu jedál bohatých na bielkoviny s omladzujúcim účinkom vyskúšajte nasledujúce kombinácie:

• Mandľové mlieko + javorový sirup
• Adzuki fazuľa + morské riasy
• Tofu + pohánkové cestoviny
• Červená quinoa + granátové jablko
• Makadamiové orechy + garam masala + čili
• Kamut + tekvica + ricotta
• Grécky jogurt + bobule + slnečnicové semienka
• Konopné semienka + teff
• Steak + huby
• Cesnak + paradajky
• Avokádo + argánový olej
• Sušené paradajky + amarant
• Kalmár + kel + kešu orechy
• Vajíčka + parmezán + quinoa
• Sardinky + citrón
• Edamame + himalájska soľ + šošovica
• Spirulina + maca prášok
• Záhradný hrášok + mäta + špargľa

Odborným okom: Ing. Ivan Gallo, špecialista na zdravé stravovanie

Predpokladám, že ste už počuli starú známu vetu: „Si to, čo zješ.“ Inak povedané, to, čo stravou dostaneme do tela, rozhodujúco ovplyvní, aké bude naše telo.

Už od narodenia sme vždy hladní, a preto často a radi jeme. Málokoho však zaujíma, čo vlastne zje. Hlavne keď má na niečo chuť. Dnešné komerčné potraviny sú dokonca stavané tak, aby sme na ne chuť určite mali.

V súčasnosti konzumujeme úplne iné jedlá ako naši predkovia. Či sú tieto jedlá zdravšie, alebo nie, to je otázne. Isté je však jedno: ľudia dnes jedia určite rýchlejšie a bezhlavejšie.

Sú aj také jedlá, ktoré sú nielen chutné, ale zároveň sú aj prospešné pre organizmus. Treba ich len spoznať.

Najideálnejšie je, ak radikálne zmeníme svoj celkový postoj a začneme konzumovať kvalitné a čo najviac prirodzené potraviny. Nie je jedno, či si vyberieme napr. špenát, ktorý je zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, alebo mrazené pečivo s chutným krémom, ktoré je prepchaté aditívami.

Rakovina, diabetes II. typu, rednutie kostí a demencia sú choroby, ktoré prichádzajú so starobou a jednoznačne im môžeme predísť, ak sa správne stravujeme. Začať treba čo najskôr – nie až vtedy, keď vznikne problém!

Potravín, ktoré nám priamo škodia, je, našťastie, menej, no konzumujeme ich vo veľkej miere a často. Patria k nim dnešné potraviny s množstvom aditív, aby boli trvácnejšie, chutnejšie, krajšie a hlavne lacnejšie. Tieto potraviny určite nepodporia naše zdravie a mladosť, skôr naopak! Existuje oveľa viac prirodzených surovín a potravín, ktoré pomáhajú zdraviu, treba sa však s nimi zoznámiť, keďže v tomto máme značné nedostatky.

Ako by teda taká zdravá a prospešná strava mala vyzerať? Nemala by obsahovať pridaný cukor. Obmedzovať by sme mali mäso a výrobky z neho. Radšej uprednostnime ryby a morské živočíchy, smelo aj mastnejšie, pretože omega-3 mastné kyseliny regenerácii len prospievajú, zlepšia náladu a aj pokožka je z nich jemnejšia.

Značná väčšina našej stravy musí byť rastlinného pôvodu. Jesť by sme mali nielen ovocie a zeleninu (zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny), ale aj širokú škálu orechov, semien, rastlín a iných plodov.

Konzumujme čo najviac listovej zeleniny a čo najzelenšiu zeleninu. Riaďme sa farbami, nech je strava na tanieri pestrofarebná, vyzerá lákavo a zároveň organizmu dodá aj polyfenoly, ktoré pomáhajú viazať voľne radikály – majú antioxidačné účinky.

Nielen strava je dôležitá, ale aj pravidelný pohyb, pretože jeho účinky sú nenahraditeľné. Len správnym pomerom zdravej stravy a pohybu dosiahneme duševnú vyrovnanosť. A práve tá je hlavným kľúčom ku kráse a mladosti. Ak sa necítime mladí, tak nimi ani nebudeme!

Môže vás zaujímať:

Ako odkladať zimné topánky po zime, aby vydržali

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock