Lepší výkon pri behu? Zvoľte správne bežecké tempo

Ako zlepšiť výkon pri behu. Foto: Shutterstock

Otázka tempa je veľmi dôležitá súčasť tréningu. Môže sa to zdať jednoduché – vybehnete v určitom tempe a držíte ho.

Je však jedno, či ste ostrieľaný veterán, alebo premotivovaný začiatočník, nemusí byť pre vás jednoduché vedieť, či bežíte svoje ľahké behy dostatočne pomaly a či vaše tempo náročných tréningov by nemalo byť predsa len ešte o niečo rýchlejšie. Preto vám prinášame malý rýchlokurz tempovo-tréningovej geniality.

Ako na to

Veľa tréningových plánov odvíja svoje jednotlivé tréningy z tempa, ktoré dokážete zabehnúť na 5-kilometrových pretekoch. Prihláste sa na preteky na 5 kilometrov a bežte, čo vám nohy stačia. Z tohto najlepšie uvidíte svoje tempo na pretekových piatich kilometroch, z ktorého sa potom môžete odraziť do následného tréningu.

Vravíte, že síce fajn nápad, ale na preteky sa vám vážne nechce? Nebojte sa, aj pre vás máme riešenie.

Choďte behať a rozdeľte svoj tréning na dve časti – v prvej odbehnete tri kilometre, pričom pôjdete ľahkým vytrvalostným tempom. To znamená, že sa budete môcť rozprávať so svojím sparingom bez toho, aby ste lapali po dychu.

Následne prejdete hneď do druhej časti, ktorá bude pozostávať z kilometra a pol – tento úsek budete bežať rýchlejšie. Nebude to beh ozlomkrky, ale bude pomerne rýchly – tak, aby ste mohli prehodiť z času na čas len nejakú krátku vetičku.

To, aké tempo budete schopní udržať v tejto druhej časti behu, je dobrý indikátor toho, aké tempo je vaším základom.

Niekoľko dní po tomto behu si dajte nasledujúci tréning: trikrát jeden a pol kilometra v tempe, v ktorom ste šli predchádzajúci beh. Medzi jednotlivými úsekmi bežte 800 metrov úplne zľahka na vydýchanie.

Ak bude váš tretí úsek rovnako rýchly (alebo len máličko pomalší) ako prvý, vaše základné tempo je určené ideálne. Ale ak každý úsek spomaľujete alebo medzi jednotlivými úsekmi musíte prejsť do chôdze, aby ste sa vydýchali, budete musieť svoje základné tempo upraviť. Spriemerujte časy z týchto troch úsekov a vypočítajte si z toho tempo na kilometer.

Určite si svoje tréningové tempá

Keď ste si už určili svoje základné tempo na 5 kilometrov, využite ho na vypočítanie tempa, v akom by ste mali behať rôzne tréningy. Nejde len o efektivitu vášho tréningu, ale aj o jeho zdravie. Ide o to, aby ste svoj cieľ dosiahli bez zbytočne veľkej námahy a preťažovania organizmu.

Inými slovami, držte sa svojho tempa a netrénujte ani o sekundu rýchlejšie, ako je to na danom úseku potrebné.

Vaším základom je tempo, pri ktorom dokážete udržiavať konverzáciu. Foto: Shutterstock
Vaším základom je tempo, pri ktorom dokážete udržiavať konverzáciu. Foto: Shutterstock

Ako na to

Bežte dlhé intervaly (napríklad osemstovky) v základnom tempe na 5 kilometrov. Krátke intervaly, napríklad dvestovky až štyristovky, však bežte rýchlejšie – vaše tempo na kilometer nech je približne o 15 až 22 sekúnd rýchlejšie.

Tempové behy by mali byť v tempe na kilometer o 45 až 70 sekúnd pomalšie, ako je 5-kilometrový základ, tempo ľahkých behov by malo byť pomalšie približne o minútu a pol až tri minúty a dlhé behy by ste mali behať v tempe o 1:10 až 2:40 pomalšie.

Bežci začiatočníci by mali behať radšej pomalšie, tí, ktorí už majú v nohách aj nejaké tie preteky, si môžu dovoliť cieliť na rýchlejšie časy.

Pomaly ďalej zájdeš

Obľúbené príslovie, ktoré si s obľubou „vypožičiavajú“ rôzne odvetvia, má čo povedať aj bežcom. Človek je tvor netrpezlivý a nie je žiadne prekvapenie, že aj bežci sa veľmi ľahko nechajú strhnúť vidinou zlepšenia. Pri tréningu sa vám veľmi ľahko môže stať, že sa rozhodnete dané úseky bežať rýchlejšie, ako je vaše stanovené tempo.

Napríklad máte bežať šesťkrát jeden kilometer v tempe 4:40. Namiesto toho to však rozbalíte v tempe 4:30. Únava však spôsobí, že posledné štyri úseky budete bežať v tempe 4:50. Výsledok? Keďže ste úvod prepálili, nakoniec bude celý váš tréning pomalší a zároveň menej efektívny.

Preto sa neunáhlite a svoje tréningové tempo zrýchľujte až vtedy, keď dokážete pravidelne dosahovať v tréningu rýchlejšie časy.

Ako na to

Keď vyhodnotíte, že už je načase zrýchliť svoje základné 5-kilometrové tempo, začnite postupne. Namiesto toho, aby ste sa snažili bežať kilometer o 15 sekúnd rýchlejšie ako zvyčajne, rozložte si vzdialenosť na menšie úseky, napríklad štyristovky. Bežte teda štyristovky v rýchlejšom tempe a medzi jednotlivými úsekmi si dajte vždy 400 metrov na výklus.

Zamerajte sa na to, aby ste pri každom ďalšom rýchlom úseku ukrojili z výsledného času dve až tri sekundy. Vďaka takýmto tréningom sa ľahšie a elegantnejšie dostanete k tomu, aby ste lepšie tempo dokázali držať aj pri dlhších úsekoch.

Veľmi dôležité je počúvať svoje telo – všímajte si, ako reaguje na jednotlivé tréningy, a snažte sa každý beh vnímať v kontexte celého tréningového plánu. To znamená, že ak ste o pár sekúnd v niektorý deň pomalší, nevnímajte to hneď ako katastrofu.

Ak ste pomalší každý utorok, môže to znamenať, že váš pondelkový tréning je náročný a potrebujete dlhší čas na regeneráciu. Ak sú však dlhodobo vaše tréningy pomalšie, nezávisle od toho, kedy trénujete a čo máte za sebou, je to znamenie, že sa máte vrátiť k tomu, aby ste si znova určili svoje základné tempo.

Je veľmi dôležité, aby ste tempo svojich behov striedali, pretože potom vám neostane dosť síl na veľký pretekový deň D. Foto: Shutterstock
Je veľmi dôležité, aby ste tempo svojich behov striedali, pretože potom vám neostane dosť síl na veľký pretekový deň D. Foto: Shutterstock

TOP TIPY: Bežci bežcom

Netlačte dlhé behy

Nepreháňajte to so sústredením sa na dlhé behy, ak negatívne ovplyvňujú váš tréning. Dôležitejší je celkový odbehaný objem za týždeň.

Posilňujte

Áno, beháme síce nohami, ale nielen z nôh žije bežec. K rýchlejším časom vám dopomôže spevnený stred tela a posilnený vršok. Nebojte sa teda posilňovania.

V jednoduchosti je krása

Ak sa budete držať svojho tréningového plánu zubami-nechtami, nemusí to dopadnúť dobre, pretože budúcnosť má tendenciu robiť si svoje vlastné plány. Zvlášť ak úplne nie ste pánom svojho času, buďte flexibilní a skôr sa pozerajte za seba – svoj dnešný tréning si upravte podľa toho, čo a ako sa vám podarilo odtrénovať včera, prípadne v predchádzajúce dni.

V akom tempe behať?

Vďaka našej prehľadnej tabuľke budete hneď vedieť, v akom tempe máte behať jednotlivé tréningy. Stačí vedieť vaše základné 5-kilometrové tempo – označené ako „X“.

  • Dlhé intervaly: Tempo X
  • Tempové behy: Tempo X + (45 až 70 sekúnd na kilometer)
  • Krátke intervaly: Tempo X – (15 až 22 sekúnd)
  • Dlhé behy: Tempo X + (1 : 10 až 2 : 40 minútam)
  • Ľahké behy: Tempo X + (1 : 30 až 3 minúty)
  • Preteky na 10 kilometrov: Tempo X + (22 až 30 sekúnd)
  • Polmaratón: Tempo X + (1 : 10 až 1 : 30)
  • Maratón: Tempo: Zdvojnásobte svoj čas na polmaratóne a pripočítajte 10 až 20 minút.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 8/2018

Objednať
Relax na Facebooku