Bielkoviny pre vegetariánov: 20 jedinečných náhrad mäsa

22. decembra 2017
Vegetariánske bielkoviny. Foto: Shutterstock

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou tela. Ovplyvňujú imunitu, podieľajú sa na výstavbe svalovej hmoty a ďalších tkanív, na tvorbe hormónov, enzýmov, sú nevyhnutné na správnu funkciu organizmu a v kombinácii s pohybom dokážu zrýchliť metabolizmus.

Trávením sa rozkladajú na esenciálne aminokyseliny, z ktorých sa následne skladajú iné pre život nevyhnutné látky. Ich nedostatkom nemusia trpieť ani tí z vás, čo neobľubujú mäso.


Napriek tomu, že v mäsových bielkovinách sa nachádza kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín, vhodnou kombináciou nemäsovej stravy sa dá živočíšna strava plnohodnotne nahradiť. Ponúkame vám tipy na dvadsať nemäsových zdrojov bielkovín.

1 Zelený hrášok

Strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín a hrášok nie je žiadnou výnimkou. Hrnček obsahuje až 7,9 gramov bielkovín, teda zhruba toľko ako hrnček mlieka. Ženy by mali denne prijať približne 46 gramov bielkovín, muži okolo 56 gramov.

Strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín a hrášok nie je žiadnou výnimkou. Foto: Shutterstock
Strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín a hrášok nie je žiadnou výnimkou. Foto: Shutterstock

Je pomerne prekvapujúce, že napriek dostupnosti hrášku a množstvu dokázaných pozitívnych vplyvov na zdravie, nie je hrášok v pozornosti výskumu. Okrem samotných proteínov obsahuje veľa antioxidantov a protizápalových látok.

Ak nemáte v láske hrášok samotný, skúste ho primiešať do pesta. Rozmixujte hrášok, opražené píniové oriešky, čerstvú mätu, olivový olej a parmezán a získate pesto, ktoré sa výborne hodí na cestoviny. Túto lahôdku si často dopraje aj Jennifer Aniston.

2 Quinoa

Obilniny nezvyknú obsahovať veľa bielkovín, quinoa je však výnimkou. Často je zamieňaná za celozrnnú obilninu, patrí však do skupiny rastlín obsahujúcich zvýšený obsah železa, ako napríklad špenát.

Quinoa je členom elitnej skupiny „superfoods”, potraviny z tejto skupiny by samotné mali postačiť na kompletnú výživu potrebnú pre človeka. Pred dvadsiatimi rokmi ju NASA odporučila ako ideálnu potravu pre astronautov.

Keď je quinoa ideálnou potravinou aj per astronautov, tak prečo nie pre nás. Foto: Shutterstock
Keď je quinoa ideálnou potravinou aj per astronautov, tak prečo nie pre nás. Foto: Shutterstock

Jeden hrnček ukrýva až 8 gramov bielkovín, pričom obsahuje všetkých deväť esenciálnych mastných kyselín, ktoré telo potrebuje na rast a obnovu.

Quinou môžete pridať do polievok, použiť ju namiesto ryže, do zeleninových šalátov, ale výborne chutí aj nasladko s hnedým cukrom a ovocím.

3 Orechy

Všetky orechy sú bohaté na zdravé tuky aj bielkoviny, čo z nich robí nenahraditeľnú súčasť stravy tých, čo neobľubujú mäso. Sú vynikajúce pre ľudí z cukrovkou, niektoré štúdie uvádzajú, že ich zaradenie do denného menu v skorom veku má preventívny charakter práve pred touto nepríjemnou chorobou.

Okrem samotných bielkovín sú bohatým zdrojom železa, vápnika, omega 3-mastných kyselín a vitamínov a znižujú riziko srdcových chorôb až o polovicu.

Nezabúdajte však na to, že sú veľmi kalorické – 100 gramov orechov má zhruba 2 300 kilojoulov a ukrýva okolo 17 až 21 gramov bielkovín. Preto sa vyhýbajte takým, ktoré sú pražené na oleji.

4 Fazuľa

Poznáme viacero druhov fazule – čiernu, bielu či pinto – no všetky spája to, že sú bohaté na bielkoviny.

Zaujímavosťou je, že fazuľa je jediná kultúrna rastlina na svete, ktorá počas svojho rastu obohacuje pôdu a neodčerpáva z nej živiny. V pradávnych kultúrach, ktoré verili v reinkarnáciu, bola fazuli pripisovaná nadprirodzená moc. Ľudia verili, že duše cestujú práve po stonkách fazule.

Dva hrnčeky fazule ukrývajú okolo 26 gramov bielkovín. Fazuľu môžete použiť buď suchú, ktorú treba noc vopred namočiť, ale rovnako dobre vám poslúži aj tá z plechovky.

5 Cícer

Táto strukovina je výborná do šalátov, opražená ako zdravý snack, ale aj rozmixovaná v humuse. Polovica hrnčeka obsahuje až 7,3 gramov bielkovín, no cícer je, navyše, nízkokalorická pochúťka bohatá na vlákninu.

Hummus je perfektná nátierka. Fakt ste ho ešte neskúšali? Foto: Shutterstock
Hummus je perfektná nátierka. Fakt ste ho ešte neskúšali? Foto: Shutterstock

Chutný humus pripravíte tak, že rozmixujete plechovku cíceru so štyrmi lyžicami tahini, dvoma lyžicami olivového oleja, citrónovou šťavou a soľou.

6 Sója

Potraviny vyrobené zo sóje sú jedným z najbohatších zdrojov bielkovín pre vegetariánov. Tempeh a tofu obsahujú okolo 15 až 20 gramov bielkovín na polovicu hrnčeka.

Miso, polievka z fermentovanej sóje a morských chalúh, je základom stravy v Japonsku. Po stáročiach používania misa v japonskej kuchyni novodobé výskumy ukazujú, že jeho denná konzumácia znižuje cholesterol, alkalizuje krv, ruší pôsobenie niektorých karcinogénov, paralyzuje účinok rádioaktívneho žiarenia a neutralizuje účinok znečisteného ovzdušia.

7 Brokolica

Podobne ako listová zelenina, aj brokolica je doslova „nadupaná“ bielkovinami. Nie nadarmo sa zvykne nazývať aj kráľovná zeleniny alebo elektráreň živín. Je výborným zdrojom horčíka, draslíka, vápnika, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Skvele chutí napríklad pripravená na pare.

A okrem toho všetkého ešte jedna pozitívna správa na záver. V roku 2003 predstavitelia Environmental Working Group zaradili brokolicu na zoznam dvanástich potravín najmenej kontaminovaných pesticídmi.

Brokolica - najmenej pesticídov? Foto: Shutterstock
Brokolica – najmenej pesticídov? Foto: Shutterstock

8 Listová zelenina

Zelenina síce neobsahuje ani zďaleka toľko bielkovín ako strukoviny alebo orechy, no niektoré druhy určite stoja za vašu pozornosť.

Dostatočné množstvo rozličnej listovej zeleniny dodáva telu nezanedbateľné množstvo aminokyselín. Dva hrnčeky surového špenátu
ukrývajú 2,1 gramu bielkovín a jeden hrnček nasekanej brokolice ich obsahuje až 8,1 gramov.

Vedeli ste, že listová zelenina obsahuje na jednu kalóriu viac bielkovín ako hovädzie mäso?

9 Konope

Neľakajte sa, konope neznamená automaticky marihuanu. Tri polievkové lyžice konopných semienok obsahujú až 10 gramov bielkovín
a výborne sa hodia do smoothies, pesta či do pečiva.

Konopné mlieko je výborný spôsob, ako dostať do tela bielkoviny bez pomoci mliečnych výrobkov, a je, navyše, menej kalorické než bežné nízkotučné mlieko.

10 Chia

Už v aztéckej a mayskej kultúre sa tieto semienka využívali na zlepšenie výdrže. Chia sú totiž skvelým zdrojom bielkovín. Obsahujú omega 3 a 6 mastné kyseliny, päťnásobne viac vápnika ako mlieko a sú bohaté aj na antioxidanty a vlákninu. V 100 gramoch semienok nájdete 16,45 gramov bielkovín. Môžete si z nich urobiť kašu, prípadne nimi zahusťovať vaše smoothies.

Chia semienka na energiu. Foto: Shutterstock
Chia semienka na energiu. Foto: Shutterstock

11 Tekvica

Vedeli ste, že tekvica je jedna z najpestovanejších plodín na svete? Okrem proteínov a aminokyseliny tryptofán obsahuje toľko dôležitých látok, že by si zaslúžila samostatný článok. Nájdeme v nej vitamíny, stopové prvky, antioxidanty a neobsahuje cholesterol. Odborníci ju odporúčajú pri držaní prísnych diét, 100 g tekvice má iba 26 kalórií. Olej z tekvicových semienok je lahôdka a je mimoriadne cenený.

12 Kakaový prášok

Stavíme sa, že ste ani len netušili, že aj čokoláda v sebe ukrýva bielkoviny. Jedna čajová lyžička nedosládzaného kakaového prášku, ktorý zvykneme používať pri pečení, obsahuje 1 gram bielkovín. Oproti čokoláde, ktorá sa z kakaového prášku vyrába, obsahuje nenasýtené kyseliny a omega 3-mastné kyseliny podobne ako olivový olej.

V pozitívne účinky kakaového prášku a nesladenej čokolády verili aj aztécki panovníci. Jeden z nich, Montezuma, vypil denne až päťdesiat malých šálok horúcej čokolády zmiešanej s čili.

Vyskúšajte kakaový prášok s mandľovým mliekom a nerafinovaným cukrom a pochutnajte si na zdravom kakau.

13 Pohánka

Japonci z nej vyrábajú chutné rezance soba a dobre robia. Pohánka je totiž veľmi zdravá. Dopriať si ju môžete každý deň, rastie počas celého roka.

Pohánkou môžete kompletne nahradiť pšenicu, ľudia trpiaci celiakiou ju mimoriadne oceňujú. Zlepšuje cirkuláciu krvi, znižuje hladinu krvného cholesterolu a udržiava hladinu krvnej glukózy, no výborná je aj ako prevencia proti reume či osteoporóze, odkysľuje organizmus a udržiava zdravý nervový systém. Obsahuje flavonoid rutín, ktorý napomáha činnosti vitamínu C a bojuje proti voľným radikálom v našom organizme.

V 100 gramoch pohánky sa ukrýva 12 gramov bielkovín.

Veľa bielkovín obsahuje aj pseudoobilnina pohánka. Foto: Shutterstock
Veľa bielkovín obsahuje aj pseudoobilnina pohánka. Foto: Shutterstock

14 Sezam

Semienka sú bohatým zdrojom bielkovín, ktoré tvoria viac ako dvadsať percent ich obsahu. Zloženie sezamu ho predurčuje k prevencii a liečbe mnohých ochorení.

Železo je vhodné pri liečbe anémie, vitamíny skupiny B a horčík zlepšujú náladu a pôsobia proti depresiám. Ostatné zložky napomáhajú pri zlepšovaní imunity, ochorení kože a vlasov. Sezam sa tiež odporúča podporne užívať pri zápalových ochoreniach artritídy.

Sezamové mlieko môže nahradiť kravské mlieko u ľudí alergických na laktózu. Ak neviete, ako si ho pripraviť, tu je zopár tipov. Japonci si ho zvyknú pridávať napríklad do šalátov či tofu. Posypať ním môžete akékoľvek slané pečivo či koláče. Je vhodný aj do rôznych omáčok k mäsu. Hodnovernú orientálnu kombináciu vytvoríte, ak použijete spolu s ním k mäsovým jedlám aj sójovú omáčku.

Tahini je top. Keď to raz zistíte, nebudete si vedieť pomôcť. Foto: Shutterstock
Tahini je top. Keď to raz zistíte, nebudete si vedieť pomôcť. Foto: Shutterstock

15 Spirulina

Riasa spirulina má najvyššiu koncentráciu bielkovín zo všetkých rastlín či mäsa na gram hmotnosti a predstavuje jeden z najkomplexnejších zdrojov živín.

Vedeli ste, že bielkoviny môžu tvoriť až 70 percent hmotnosti tejto riasy? To je trojnásobne viac ako pri hovädzom mäse.

Je takisto výborným zdrojom vitamínu B12 a má extrémne málo kalórií. Používa sa aj v medicíne, kde sa v boji proti alergiám využívajú jej protizápalové vlastnosti.

Zmiešajte jednu čajovú lyžičku spiruliny, 3 mangá a šťavu z jedného citrónu, rozmixujte ručným mixérom a zdravý a chutný puding si zamilujete.

16 Výhonky

Sily si môžu merať s akýmkoľvek zdrojom bielkovín, pretože z 25 až 30 percent ich tvoria práve bielkoviny.

Pri procese klíčenia vytvára semienko veľké množstvo energie potrebné k rastu novej rastlinky.

Klíčky a výhonky obsahujú okrem proteínov veľké množstvo vitamínov, železa, horčíku a minerálov. Rozdeľujú sa do piatich základných skupín podľa typu klíčenia.

Stáročia sú obľúbené bambusové výhonky v ázijskej časti sveta, celkovo sú klíčky nenáročné na pestovanie v domácnosti a výborne chutia. Skvele sa hodia do šalátov, ale aj do stále populárnejších smoothies.

Sirup zo smrekových výhonkov možno použiť pri liečbe pľúcnych ochorení.

Nakličovaním sa dobré látky znásobujú. Foto: Shutterstock
Nakličovaním sa dobré látky znásobujú. Foto: Shutterstock

17 Avokádo

Veľká lekáreň? Skrýva sa v malom avokáde. Nie je to zelenina a hoci jeho chuť nie je sladučká a zvyčajne sa pripravuje na slano,
patrí do skupiny ovocie. Všetci dobre vieme, že avokádo je skvelým zdrojom esenciálnych mastných kyselín. To, že je bohaté na bielkoviny, vás možno prekvapí.

Jeden stredne veľký plod ich obsahuje 4 gramy. V malom avokáde je veľká lekáreň.

Hoci má, ako sme už spomínali, povesť tučného ovocia, tuční po jeho konzumácii chudnú a ak si ho častejšie doprajú chronicky unavení ľudia, zázračne ich oživí a budú sa aj lepšie koncentrovať.

Avokádo podporuje tvorbu žalúdočnej kyseliny a červených krviniek, znižuje hladinu cholesterolu, pomáha tráviacemu traktu pri žalúdočných vredoch, gastritíde a pozitívne vplýva na nervovú sústavu.

Ak po avokádovej nátierke budete mať chuť na sex, asi nepôjde o náhodu. V mnohých krajinách sa toto ovocie považuje za  silné afrodiziakum.

Avokádo je afrodiziakum. Foto: Shutterstock
Avokádo je afrodiziakum. Foto: Shutterstock

Ženy si môžu pomocou avokáda zmierniť menštruačné bolesti, aj si z neho vymiešať masku na tvár. Vhodná je na suchú a šupinatú pleť. Výborne sa hodí do sendvičov, smoothies, šalátov, ale chutné je aj len tak.

18 Kokos

Je bohatý na vodu, bielkoviny, sacharidy, tuk, železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, mangán, meď, zinok, sodík, omega 6 kyseliny, vitamíny B, C, kyselinu listovú, kyselinu pantoténovú. Navyše je však aj vynikajúcim zdrojom bielkovín – 100 gramov kokosu ich obsahuje 6 gramov.

Kokosová múka je pomletá dužina kokosu (nepražená, nesladená – iba surový kokos). Táto bezlepková múka je oveľa ľahšie stráviteľná pre organizmus ako klasická múka (lepková).

Kokos tiež obsahuje bielkoviny. Foto: Shutterstock
Kokos tiež obsahuje bielkoviny. Foto: Shutterstock

Tým, že je bezlepková, nezaťažuje tenké črevo so vstrebaním a ľahko sa trávi na energiu. Je vhodná všetkých ľudí, no najviac by ju asi celiatici. Okrem bezlepkového zloženia obsahuje vyše 50 % vlákniny. Má kalórií ako klasická múka, dodáva pocit nasýtenia, eliminuje chute a „vlčí hlad“.

Je vhodná pri zdravej hmotnosti. Zabezpečí dobré trávenie, chudnutie a prečistí váš organizmus.

19 Maca

Možno ste počuli, že pôsobí ako afrodiziakum. Vedeli ste však, že na vitamín B, C a E a navyše je skvelým zdrojom bielkovín? V 100 gramoch prášku nájdete až 14 gramov proteínov.

Nezabudnite, že vášmu organizmu poskytuje aj dostatok vápnika, zinku, železa, horčíka a fosforu. Maca sa hodí do dezertov či smoothies, ktoré obľubuje aj Zooey Deschanel. Najlepšia však surová, aby nestrácala svoju hodnotu.

20 Mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky obsahujú bielkoviny, ktorých biologická hodnota je vôbec najvyššia – až 98 % z nich využije v prospech organizmu. Najbohatšie na bielkoviny je pritom ovčie mlieko v 100 ml sa ich ukrýva 6 gramov. bielkoviny obsahujú 18 z 20 známych
aminokyselín, ktoré sú potrebné na stavbu a udržiavanie organizmu.

Napríklad tvaroh je výživný mliečny výrobok a jedinečný v tom, že má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín. Rovnako ako
iné, zdravšie druhy mliečnych výrobkov, tvaroh je známy svojím zníženým obsahom tukov.

Jesť mliečne výrobky je populárne hlavne medzi kulturistami a aktívnymi športovcami. Foto: Shutterstock
Jesť mliečne výrobky je populárne hlavne medzi kulturistami a aktívnymi športovcami. Foto: Shutterstock

Jesť tvaroh pred spaním je populárne hlavne medzi kulturistami a aktívnymi športovcami, vzhľadom na jeho diétny prínos a celkový príjem kalórií.

V ankete známeho francúzskeho periodika Le Parisien sa medzi desiatimi najvýznamnejšími výrobkami dvadsiateho storočia na čestnom mieste umiestnil jogurt. Jogurt má pre človeka viacnásobný úžitok. Ako mliečny produkt je bohatým zdrojom bielkovín, vápnika a fosforu. Obsahuje tiež vitamín B2 potrebný na uvoľnenie energie zo živín a B12 nevyhnutný pre zdravý nervový systém.

Text: Lisbeth S.
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 2/2021

Objednať
Relax na Facebooku