Základné pravidlá pre bežecký tréning

Základné pravidlá pre bežecký tréning. Foto: Shutterstock

Väčšina z nás trénuje s jedným spoločným cieľom – zlepšiť sa. Ak však chceme dosiahnuť stabilné pokroky, nestačí, ak sa budeme pri každom ďalšom tréningu iba nútiť k stále vyšším výkonom.

V ktorý deň by som si mal dať poriadne do tela a kedy pauzu? Je lepšie trénovať sám alebo v skupine? Mal by som robiť to, čo profíci?

Existujú kvantá kníh, DVDčiek, magazínov, webstránok a fór, ktoré vám sľubujú lepšiu formu a vyššiu rýchlosť. Ako sa vyvarovať tomu, aby ste chodili v začarovanom kruhu a aby ste sa riadili radami, ktoré vám skôr uškodia, než prospejú? Odpoveďou sú základné pravidlá a princípy, na ktorých by mal stáť každý váš bežecký tréning.

Neuškodí, ak občas vyskúšate niečo nové, ale ak neuspejete, návrat k týmto základným princípom by vám mal pomôcť správne sa rozhodnúť.

PRAVIDLO PRVÉ

Vaše telo si na tvrdý tréning zvykne

Pre mnohých z nás je to samozrejmé, pravidlo však uvádzame, lebo zapadá do kontextu s ostatnými. Tréningová záťaž spôsobuje, že sa naše telá adaptujú a naša fyziológia zaznamenáva pokroky.

Pri tréningu naše svaly silnejú a naša krv prúdi lepšie. Zmeny vo svalových bunkách sa postarajú o to, že máme viac energie a cítime sa menej unavení.

Silnejšie svaly sa postarajú o efektívnejší krok, klesne naša telesná hmotnosť spolu s množstvom tuku, ktorý so sebou vláčime. Tieto pokroky priamo úmerne zvýšia množstvo tréningovej záťaže, ktorú sme schopní zvládať, čo nám umožní makať viac počas tréningu a v konečnom dôsledku budeme rýchlejší na pretekoch.

PRAVIDLO DRUHÉ

Nech je váš tréning špecifický, zároveň však vyvážený

Vaše telo dokáže reagovať len na taký typ tréningu, akému ho vystavujete. Mnohým atlétom to však nedochádza. Často ich po pretekoch počujeme čudovať sa, že ich výsledný čas bol horší, než dúfali. Zvyčajne sa ukáže, že si vopred vôbec nevyskúšali beh v tempe, aké si naordinovali na preteky. Inými slovami, dúfali, že preteky zabehnú rýchlo, ale svoje telo na to nepripravili.

Ponaučenie znie: vezmite do úvahy špecifiká nadchádzajúcich pretekov a následne na ne vaše telo pripravte.

Má to však aj odvrátenú stranu. Ak sa budete príliš sústreďovať na preteky a budete tvrdo makať len na jednej stránke, môže sa stať, že sa pretrénujete.

Pamätajte, že unavené svaly sú náchylnejšie na zranenia, hrozia mikrotraumatizácie v kĺbovom aparáte a s tým súvisiace zápaly. Váš tréning teda musí byť vyvážený. A tu prichádza na rad pravidlo číslo tri…

Vaše telo dokáže reagovať len na taký typ tréningu, akému ho vystavujete. Foto: Shutterstock
Vaše telo dokáže reagovať len na taký typ tréningu, akému ho vystavujete. Foto: Shutterstock

PRAVIDLO TRETIE

Poznajte vlastné limity

Nejestvujú dvaja rovnakí bežci a každý z nás má svoje vlastné limity. Čo je to pravé pre iného, nemusí byť to pravé orechové pre vás tréningový plán vášho známeho môže skončiť jeho novým osobným rekordom, zatiaľ čo ten istý plán nemusí vo vašom prípade fungovať.

Preto svoj tréning ani preteky nestavajte na nikom inom ako na sebe. Spoznať vlastné limity môžete aj tak, že si vytvoríte bežecký denník, do ktorého si budete zapisovať pokroky. Uvidíte, kedy ste dobre reagovali na určitý tréning, a naopak, kedy vás beh úplne dorazil.

Vaše limity vám budú ešte jasnejšie, keď si zaobstaráte stopky, monitor tepu alebo, najlepšie, monitor rýchlosti a vzdialenosti.

PRAVIDLO ŠTVRTÉ

Trénujte v šesťtýždňových blokoch

Nová tréningová záťaž účinkuje najlepšie počas prvých šiestich týždňov. Po nich začína vaša forma stagnovať. To znamená, že bude treba prehodnotiť váš tréning a posunúť ho na vyššiu úroveň ešte prv, ako si naň telo priveľmi zvykne.

Je možné, že úrodu vašej bežeckej rutiny zožnete ešte pred uplynutím šiestich týždňov, ale hnať váš tréning vpred skôr, než je na to telo pripravené, môže viesť k zraneniam a únave.

Mali by ste mať pocit, že tréning začínate zvládať ľahšie prv, ako začnete trénovať tvrdšie alebo častejšie. Po šiestich týždňoch zvážte krátku prestávku na zotavenie, aby ste si dobili baterky a budete pripravení posunúť váš tréning ďalej.

PRAVIDLO PIATE

Pokroky sú čím ďalej, tým ťažšie viditeľné

Ak ste bežec – nováčik, pokroky vo vašom výkone prichádzajú rýchlo a vo veľkom. Dosť frustrujúci je fakt, že čím viac trénujete, tým
menej sú pokroky viditeľné. Prirodzene, neznamená to, že tvrdší tréning vás spomalí. Znamená to len to, že ako budete behávať ďalej a rýchlejšie, tréningové výsledky sa prosto vytratia.

Čím viac sa priblížite k vlastnému potenciálu, tým dôležitejšie je, aby ste sa upriamili na malé vylepšenia – aerodynamiku, stravu, techniku či mentálnu silu. Takže, aj keď sa nie vždy zlepšujete míľovými krokmi, neklesajte na duchu. Stále je mnoho vecí, ktoré môžete spraviť, aby ste boli lepší než ostatní.

Pokroky sú čím ďalej, tým ťažšie viditeľné. Foto: Shutterstock
Pokroky sú čím ďalej, tým ťažšie viditeľné. Foto: Shutterstock

PRAVIDLO ŠIESTE

Čím tvrdší je tréning, tým tvrdší je pád

Ďalšie frustrujúce pravidlo, ktoré je, zdá sa, v rozpore so zdravotnými benefitmi pravidelného behania. Čím tvrdšie pri behu trénujete, tým väčšia je šanca, že ochoriete alebo sa zraníte. Tu sa vraciame k štvrtému pravidlu a k tomu, aby ste vedeli, kedy sa blíži bod zlomu. Tréning nemožno vnímať vytrhnutý z kontextu.

Nedostatok spánku, dlhé hodiny v práci, nesprávna výživa či hektický osobný život sú všetko veci, ktoré bod zlomu dokážu veľmi ovplyvniť. To je ďalší dôvod, prečo si viesť tréningový denník a zaznamenávať si stupeň únavy.

Možno vám chvíľu potrvá, kým pochopíte, čo je pre vás dosť a čo už priveľa. Oplatí sa však vytrvať. To bude totiž znamenať, že dokážete trénovať systematicky a tvrdo bez toho, aby ste to prehnali a spôsobili si tak nepríjemné zdravotné ťažkosti.

Ak sa však už zraníte, odporúčame vám prípravok Wobenzym. Vďaka vhodne zostaveným enzýmom tlmí zápaly a opuchy a pomáha rozpúšťať krvné zrazeniny.

PRAVIDLO SIEDME

Vždy sa dá v čomsi zlepšiť

Keď sa už v behu dostanete na určitú úroveň, bude pre vás jednoduchšie si ju do budúcnosti udržať. Preto sa môžete sústrediť na tie aspekty vášho behu, ktoré potrebujete vylepšiť. Prirodzene, nemôžete zanedbávať základy, takže ak behávate maratóny, v top forme musíte udržiavať vašu vytrvalosť.

Určite ste si však po posledných pretekoch povedali, že to či ono mohlo byť lepšie. Robili vám problémy stúpania? Ak áno, zaraďte do tréningu kopce. Alebo ste nedokázali udržať tempo? Potom zaraďte do vášho plánu prahový tréning. Práve takéto „vychytávky“ sú na tréningu zábava a vďaka nim vám nebude hroziť, že upadnete do obávaného stereotypu.

Text: Phil Mosley, redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 7/2018

Relax na Facebooku