Ako sa zbaviť stresu. Váš antistresový sprievodca od A po Z

19. februára 2018
Ako sa zbaviť stresu. Foto: Shutterstock

Dúfať je málo, snívať je viac, ale konať je najviac. Nečakajte preto, kým vám stres vyfučí z hlavy a vyskúšajte si osvojiť tipy z nášho protistresového slovníka.

Aa Aktivita. Je jednou z najlepších zbraní proti stresu. Dokáže transformovať vaše duševné rozpoloženie a pomôže vám vyrovnať sa s problémami oveľa jednoduchšie.

Dobrá správa je, že cvičenie vám nielenže pomôže bojovať s úzkosťou, keď ste pod tlakom, ale dokáže znížiť reakcie mozgu na stres aj z dlhodobého hľadiska. Z čoho teda vyplýva, že budete stres zvládať lepšie.

Ešte lepšie je, ak sa za športovou aktivitou vyberiete von.– Čerstvý vzduch je obzvlášť efektívny pri znižovaní hladiny kortizolu – hormónu, ktorý sa vylučuje, keď ste pod tlakom. Dokonca aj krátka prechádzka v parku pomôže.

Aktivita je jeden z naj spôsobov, ako bojovať so stresom. Foto: Shutterstock
Aktivita je jeden z naj spôsobov, ako bojovať so stresom. Foto: Shutterstock

Bb Bylinky. Prírodná cesta, ktorá vám môže pomôcť lepšie sa vyrovnať so stresom. Naše staré mamy zistili, že zvlášť kozlík lekársky a chmeľ pomáhajú odreagovať sa.

Ak potrebujete ihneď zbrane silného kalibru, skúste ajurvédske himalájske bylinné čajové zmesi.

Cc Cmuk! Bozkávanie spúšťa tvorbu oxytocínu, ktorý je tiež označovaný ako hormón lásky. Jeho superschopnosť je v tom, že znižuje hladinu stresových hormónov. Takže, na čo čakáte? Poriadne vybozkávajte svoju polovičku! Myslíme, že bude súhlasiť.

Dd Dobrovoľníctvo. Veľa ľudí, ktorí si vyskúšali dobrovoľníctvo, potvrdilo, že to malo na nich blahodarný vplyv. Možno si vravíte, že nemôžete, pretože ste takí zaneprázdnení, že neviete, kde vám hlava stojí. Ale mohlo by to stáť za vyskúšanie. Prečo?

Pretože pomáhať ľuďom, ktorí sú na tom horšie ako vy, vám pomôže pozerať sa na vlastné problémy s nadhľadom. Ale ak naozaj na dobrovoľníctvo nemáte čas, vždy si môžete nájsť spôsob, ako aj tak pomôcť druhým – čo tak spraviť popri vašom aj nákup vašej staršej susedke?

Ee Efektívne stravovanie. Správne stravovacie návyky sú veľký pomocník v boji proti stresu. Fast food a kofeín môžu spôsobiť, že sa budete cítiť nervózni a podráždení. Preto si radšej naplánujte vyvážený jedálniček, založený na čerstvých potravinách (žiadne polotovary) s kopou ovocia a zeleniny, celozrnných potravín a nezabúdajte na chudé mäso a ryby. Jedzte pravidelne, aby ste si nerozkolísali hladinu krvného cukru, pretože jeho nízka hladina môže spôsobovať napätie.

A hoci je veľmi lákavé siahnuť po pohári vína, keď ste mali ťažký deň, obmedzte sa na jeden, maximálne dva poháriky. Príliš veľa alkoholu môže v skutočnosti spôsobiť to, že na druhý deň budete ešte nervóznejší.

Dobrá strava pomáha proti stresu. Foto: Shutterstock
Dobrá strava pomáha proti stresu. Foto: Shutterstock

Ff Funkčné dýchanie. Správne dýchanie vám pomôže rýchlo sa upokojiť. Počas dňa sa dva-trikrát zastavte a zhlboka dýchajte – udrží vám to nervy na uzde. Táto technika je však tiež efektívna, keď sa vám situácia už vymkla spod kontroly. Aká je teda rýchla pomoc, keď vám telo zaplaví stres?

Prvá dôležitá vec – spravte si pohodlie. Uvoľnite si opasok, šál a všetko ostatné, čo vás fyzicky sťahuje, sadnite si na pohodlnú stoličku alebo si ľahnite, ak sa vám táto poloha zdá uvoľňujúcejšia. Ramenami sa oprite o operadlá kresla, alebo, ak ležíte, mali by byť voľne vedľa tela, dlaňami nahor. Ak ležíte, vystrite si nohy a majte ich mierne od seba – približne na šírku vašich bokov.

Ak sedíte na stoličke, neprekrižujte si nohy. Keď ste už nachystaní, dýchajte, sústreďte sa na nádychy a výdychy v pravidelnom rytme.

Nadychujte sa zhlboka, napĺňajte pľúca vzduchom – predstavte si, že plníte fľašu, takže pľúca napĺňajte odspodu. Nadychujte sa nosom, vydychujte ústami. Nadychujte sa pomaly – počítajte pri tom do päť. To isté platí pre výdych – pomaly a znova počítajte do päť. Opakujte, až kým sa nebudete cítiť pokojní, asi tri- až päťkrát.

Správne dýchanie vám pomôže rýchlo sa upokojiť. Foto: Shutterstock
Správne dýchanie vám pomôže rýchlo sa upokojiť. Foto: Shutterstock

Gg Galimatiáš. Mať zmätok v chápaní životných situácií nie je vôbec dobré. Je dôležité pochopiť, čo môžeme a čo nemôžeme vo svojom živote zmeniť.

Ak sa chcete uchrániť pred stresom, veľmi pomôže, keď viete, ktoré veci môžete ovplyvniť a ktoré nie. Môže sa to zdať jednoduché, ale poznať rozdiel v tejto oblasti môže mať silný pozitívny vplyv – znamená to, že prestanete mrhať svoj drahocenný čas a energiu na boj s veternými mlynmi, na boj s vecami, ktoré nezmeníte – napríklad riziko nezamestnanosti.

Miesto toho sa môžete pozitívne zamerať na to, čo je vo vašich silách. Napríklad si môžete zmapovať trh práce a vaše možnosti pre prípad, že by sa vás tento problém týkal, môžete sa zamerať na hľadanie inej práce, kde by ste využili svoje schopnosti a ktorá by vás viac bavila.


Hh Humor. Je to cesta do neba. Pozrite si obľúbenú komédiu alebo vtipné videá na internete a hneď sa budete cítiť lepšie. Smiech je totiž veľmi efektívny copingový mechanizmus.

Pozrieť sa na veci s nadhľadom a vidieť tú zábavnejšiu stránku života uvoľňuje napätie a tiež môže zredukovať hladiny stresových hormónov, ktoré cirkulujú vo vašom tele.

Ii Identifikujte. Čo je pre vás dôležité a čo nie treba vedieť odlíšiť. Keď tvrdo pracujete na tom, na čom vám záleží, je to pre vás menej stresujúce ako vkladanie energie do práce, o ktorej si myslíte, že na nej nezáleží. Alebo, že je zbytočná.

Samozrejme, nie vždy si môžeme dovoliť tráviť čas tým, čo nás baví, ale keď viete, čo je pre vás dôležité, znamená to, že si do života môžete zaradiť viac toho, čo vás baví. A postupne túto dávku zvyšovať, no najprv si treba zadefinovať, čo je čo.

Jj Jednoduchá vďačnosť. Obyčajné slovo ďakujem vám pomôže cítiť sa pozitívnejšie. A nebojte sa, aj keď ste ten typ, ktorý pohár vidí skôr do polovice prázdny ako plný, môžete sa vytrénovať na to, aby ste boli pozitívnejší. Chce to len vôľu.

Založte si zvláštny denník a každý večer si doň napíšte päť vecí, za ktoré ste vďační. Posunie to vaše uvažovanie. A keď si ho o rok celý prečítate, zistíte, aký je váš život bohatý.

Všetci plačú nad tým, čo im chýba, ale koľkí poďakovali za to, čo majú? Napíšte si denne päť vecí, za ktoré ste vďační, a zistite, akí bohatí ste.

Písanie denníku. Foto: Shutterstock
Písanie denníku. Foto: Shutterstock

Kk Každú noc. Spávať treba dobre stále, nie len cez víkend. Ľudia, ktorí spia v noci len šesť hodín (a menej), majú o polovicu vyššie hladiny kortizolu (stresového hormónu) ako tí, ktorí si každú noc doprajú osemhodinový spánok.

Osem hodín je optimálny čas spánku a pomôže vám cítiť sa viac pod kontrolou. Problém je, že stres ako taký môže spúšťať insomniu – nespavosť.

Ak spíte jednu noc dobre a inú nie, k pohode to tiež veľmi neprispieva. Dôležité je byť oddýchnutí každé ráno.

Pre dobrý spánok skúste k posteli zavesiť bavlnené vrecko so sušenou levanduľou alebo sa poraďte so svojím lekárom.

Ll Logika. Neverili by ste, ale logické, prípadne racionálne uvažovanie vám môže veľmi pomôcť. Keď podľahnete stresu, logické uvažovanie padne do zabudnutia – vaša myseľ začne uvažovať predpojato, neobjektívne a prepadne zmätku. Výsledok?

Budete ešte viac nervózni a podráždení. Ako sa tomu vyhnúť? Identifikujte svoje myšlienky a spochybnite ich. Napríklad, ak vám napadne: „Nikdy mi nič nevyjde,“ spýtajte sa sami seba, či je to naozaj pravda.

Je pravdepodobné, že hoci vám teraz niečo nevyšlo, taktiež sa už veľakrát stalo, že vám niečo vyšlo. Keď vychytáte muchy vo vašom myslení, pomôže vám to stáť nohami pevne na zemi, nepreháňať a nenechať sa zlomiť niečím, čo nevyšlo.

Mm Masáž. Vynikajúci spôsob, ako si uvoľniť svaly od napätia, je zájsť na masáž. Ale nielen to. Dokáže tiež znižovať hladinu stresového hormónu a zlepšiť kvalitu života.

Hoci nie vždy môžete mať pod kontrolou to, čo sa vo vašom živote odohráva, môžete vášmu telu pomôcť, aby sa dobre vyrovnalo s negatívnymi účinkami stresu. Ak máte práve stresujúce obdobie, prečo sa neobjednať na masáž?

Masáž je proti stresu vynikajúca. Foto: Shutterstock
Masáž je proti stresu vynikajúca. Foto: Shutterstock

Nn Nie. Jednoduché slovo, ktoré vám môže pomôcť dostať veci pod kontrolu a uvoľniť napätie.

Keď si toho na seba vezmete príliš veľa a z práce chodíte dlho po konci svojho pracovného času, je jasné, že máte stres poriadne za ušami. Naučiť sa používať slovo „nie“ je dôležité, ak chcete zvládnuť v pohode všetky svoje úlohy.

Samozrejme, nevzťahuje sa to len na pracovné prostredie, niekedy potrebujete povedať „nie“ aj náročným kamarátom a rodinným príslušníkom. Ak sa vám to zdá náročné, vždy si spomeňte, že (väčšinou) nie ste nenahraditeľní a prácu, ktorú od vás vyžadujú, môže vykonať aj niekto iný.

A aj vaša kamarátka, ktorá vás práve nutne potrebuje, má ďalšie kamarátky, ktoré vás môžu „zaskočiť“. Je totiž dôležité, aby ste si uvedomili, že pre všetkých bude dobré, keď nebudete v strese – vtedy budete pracovať efektívne a budete aj dobrým spoločníkom. A každý, komu na vás záleží, to pochopí.

Povedzte „nie“ asertívne, jednoducho, neospravedlňujte sa a snažte sa byť konštruktívni. Napríklad, ak s vami chce hovoriť kamarátka a vy máte toho hrozne veľa, povedzte jej, že momentálne nemôžete, pretože ste pod veľkým tlakom, ale budúci týždeň s ňou môžete zájsť na kávu.

Oo Otvorte sa. Usmejte sa na cudzinca a začnite konverzáciu. Prívetivé správanie totiž môže zvýšiť hladinu hormónu šťastia a pomôže vám cítiť sa menej napätí.

Takže, dajte sa do reči so šoférom v taxíku, alebo s pani za kasou v potravinách či trafike. Nemusíte zdržovať pol hodinovým rozprávaním o svojich starostiach, stačí pár pozitívnych viet a zaželanie pekného dňa.

Pp Pracujte. Nie tvrdo, ale šikovne. Stretli ste sa s pojmom časový manažment? Neznie to nijak oslnivo, ale je to dôležitá zručnosť pre pokojný život. Ráno si napíšte zoznam všetkého, čo máte v ten deň spraviť, potom si jednotlivé položky očíslujte podľa priority. Začnite s tými najurgentnejšími záležitosťami.

Neznamená to, že počas dňa musíte stihnúť všetko, čo ste si zapísali, nesplnené položky presuňte do ďalšieho dňa. Napísaný zoznam vám pomôže znížiť pocit preťaženia, a keď budú vaše povinnosti na papieri, nebudete ich musieť nosiť v hlave. Možno budete sami prekvapení, že z pocitu „koľko mám toho veľa“ sa na papieri stane oveľa menší strašiak.

Rr Rozhodnutie skúsiť terapiu. Chce to istú dávku odvahy, ale určite stojí za to. Je to veľmi dobrý spôsob riešenia situácie, ak vám nepomohli rozhovory s rodinou ani s priateľmi. Terapeut či psychológ vás totiž nepozná a po vypočutí tak zhodnotí problém okom nezaujatého pozorovateľa.

Terapia vám môže pomôcť pozrieť sa na zdroje vášho stresu racionálnejšie a zároveň sa naučíte, ako sa s ním vyrovnať.

Ss Socializácia. Je to balzam na dušu. Mať okolo seba dobrých priateľov je veľmi dôležité.

Jeden z dôvodov, prečo je v dnešnej dobe toľko vystresovaných ľudí, je aj ten, že máme tendenciu žiť izolovanejšie – v okolí máme menej priateľov, menej členov rodiny. Čas strávený s priateľmi vám pomôže zrelaxovať, ale tiež to znamená, že sa máte na koho obrátiť, keď sa život nevyvíja úplne podľa vašich predstáv.

Porozprávať sa o svojich problémoch s priateľmi môže byť skvelý spôsob, ako nájsť riešenie. Nie, virtuálny kontakt s „priateľmi” na facebooku sa nepočíta.

Nezabúdajte na priateľov. Foto: Shutterstock
Nezabúdajte na priateľov. Foto: Shutterstock

Tt Ticho. Keď sa vám veci vymknú spod kontroly, prirodzený inštinkt vám väčšinou povie, aby ste veci napravili akciou. Ale dôležité rozhodnutia vykonané pod (emočným) tlakom nemusia byť tými najlepšími. Tiché miesto vám pomôže vidieť veci z nadhľadu. Je jedno, či to bude vnútri alebo vonku.

Čas ticha si môžete vytvoriť aj sami – napríklad, keď dokončíte úlohu, sadnite si k oknu a niekoľko minút len bezmyšlienkovite pozerajte von. Alebo sa choďte prejsť po parku. Využite čas strávený cestovaním na to, aby ste si užili trochu pokoja.

Veľa úspešných ľudí to tak robí, neberú si svoju prácu so sebou do vlaku. Počúvajú jemnú hudbu, snívajú alebo čítajú román, pretože vedia, že keď sa uvoľnia, spravia si v hlave poriadok a oslobodia svoju kreatívnu myseľ, budú schopní dlhodobejšieho premýšľania.

Uu Upravte držanie tela. Postoj je v stresových situáciách veľmi dôležitý. Existuje veľa štúdií, ktoré dokazujú, že emócie človeka sa môžu zmeniť veľmi jednoducho tým, ako sa k situácii postavíte. Doslova.

Zapamätajte si – postavte sa hrdo, vzpriamene a žiadne vešanie pliec, otvorte svoj hrudník. Budete sa cítiť sebavedomejšie a menej deprimovane.

Vv Výzvy. Sú pre vás dôležité! Vytýčenie si cieľov vám pomôže zlepšiť si sebavedomie, a to vám na oplátku zlepší schopnosť vyrovnať sa so stresom. Čo tak začať sa učiť nový jazyk či šport?

Yy Yoga. Alebo teda joga, je vynikajúce cvičenie na odbúravanie stresu.

Možno si vravíte, že nemáte čas, ale verte, či neverte, hodina jogy dvakrát týždenne dokáže zázraky. Menej stresu, menej únavy a zlepšenie vitality.

Nikdy ste to neskúšali? Žiaden problém. Hodiny jogy sú v dnešnej dobe pomerne rozšírené, tak si skúste nájsť jogovú skupinu vo svojom okolí, kde vám pomôžu s tým, aby ste jednotlivé cviky vykonávali správne a časom možno aj sama doma.

Život spätý s jogou vám umožní vytvoriť si učitý stabilný hodnotový systém, ktorý bude alfou i omegou vášho fyzického i emočného zdravia.

Joga je vynikajúce cvičenie na odbúravanie stresu. Foto: Shutterstock
Joga je vynikajúce cvičenie na odbúravanie stresu. Foto: Shutterstock

Zz Zábava. Zlepšuje vašu schopnosť vyrovnávať sa s negatívami emóciami. Ak ste to ešte nespravili, nájdite si nejaký koníček – ten je dôležitý, pretože vám pomôže pozrieť sa na zdroj vášho stresu z iného uhlu. Samozrejme, nemusí to byť koníček, pri ktorom sa budete musieť doslova fyzicky vybiť, ako napríklad tancovanie alebo box.

Dobré je čokoľvek, čo vás do seba vtiahne, musí to byť niečo, čo vás baví. Je jedno, či to už bude Klub priateľove poézie alebo Volejbalový klub. A snažte sa, aby zábava nechýbala v žiadnom vašom dni.

A na záver: noste svetlejšie, žiarivejšie farby a viac sa usmievate. Vaše dni potom doslova prežiaria hrejivé lúče a hoci to explicitne nevyrieši vyše problémy, svet bude príjemnejšie miesto na život a život bude jednoduchší.

Žž Životaschopnosť. Je veľmi dôležitá a základná schopnosť každého z nás. Schopnosť odraziť sa späť je dôležitá na vyrovnanie sa so zlou náladou, stresom z toho, čo bude, keď sa ocitnete na dne.

Životaschopnosť môže znamenať dostať sa naspäť do života po veľkom sklamaní alebo odmietnutí. Môže tiež znamenať schopnosť znovuobjavenia vlastnej sebaúcty a nachádzania hlbšieho zmyslu.

Ak nemáte prirodzenú životaschopnosť, môžete sa ju naučiť. Jedna z kľúčových vecí je, že si musíte prestať robiť starosti. Starosti stres len zhoršujú a spôsobujú, že sa cítite bezmocní a destabilizovaní. A to zníži vašu schopnosť vyrovnať sa s tým, čo vás trápi. Čo s tým?

Keď zacítite, že sa vás začínajú zmocňovať obavy, odložte ich. Do diára si poznačte čas, ktorý si vyhradíte pre starosti – mali by ste si to naplánovať na deň a hodinu, keď s najväčšou pravdepodobnosťou budete pozitívni (napríklad víkendové opaľovanie sa pri jazere).

Zapíšte si len pár slov, napríklad „pôžička z banky“, aby ste si spomenuli a potom myšlienku odložte. Naplánujte si, že nad starosťami budete premýšľať, až keď sa budete cítiť pokojnejší. A to zároveň často znamená, že problém sa vám bude potom zdať menší a riešenia oveľa jasnejšie.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 6/2018

Relax na Facebooku