Ploché brucho na celý život

4. marca 2018
Ploché brucho. Foto: Shutterstock

Vyskúšajte zmeniť len 15 vecí vo svojom životnom štýle, dajte tak zbohom tuku a získajte pás, po akom ste vždy túžili.

Ploché brucho je niečo, čo chce hádam každý. Je jedno, z ktorej strany sa na to pozriete – štíhly pás a viditeľné brušné svaly sú vo všeobecnosti považované za znak zdravého životného štýlu. Reprezentujú kondíciu a sexepíl.

Ale niekedy sa nám môže zdať, že ploché brucho je ako perfektný muž: chcete veriť, že existuje, ale vždy vám nejako unikne. Môžete si dokonca začať hovoriť výhovorky: zlá genetika, hektická práca, stres, príliš dobré jedlo. Áno, môžete sa nimi nechať pohltiť alebo môžete vziať svoj osud do vlastných rúk.

Je to jednoduchšie, ako si myslíte! Rovnako, ako nájsť perfektného partnera, aj perfektné brucho je možné, keď prestanete príliš upäto hľadať komplikovanú cestu.

Možno sa snažíte príliš veľa a celý proces jednoducho zbytočne komplikujete.

Každý deň čítate o tom, aká zázračná diéta a aké zázračné pomôcky komu priniesli telo snov. A vám vzniká v hlave ešte väčší informačný guľáš. Je na čase to zmeniť. Mať skvelé telo nie je o obetách. Je to o pochopení, ako malé zmeny v dennom režime môžu vyústiť k neuveriteľným zmenám z dlhodobého hľadiska.

Áno, môžete tvrdiť, že sú ženy, ktorým akoby víly pri narodení dali do vienka ploché sexi brucho. To nahnevá, ale napriek tomu si myslíme, že každý – aj vy – sa môže zbaviť všetkých tých vrstiev, ktoré zakrývajú šesť-tehličkový poklad.

Dôležité je, aby ste na začiatok zabudli na všetky tie mylné informácie, ktoré ste pri svojom pátraní po tom, ako sa stať neodolateľne sexi, nazbierali. Hlavou vám možno víria rady ako cvičiť sklápačky, brušáky, ako sa zamerať na kardio, jesť šesťkrát denne, brať najrôznejšie suplementy na chudnutie. Je na čase spomaliť, stisnúť gombík reštart a začať od začiatku s novým prístupom.

Ploché brucho je niečo, čo chce hádam každý. Foto: Shutterstock
Ploché brucho je niečo, čo chce hádam každý. Foto: Shutterstock

Prvým častým mýtom, ktorý by sme chceli odkryť, je metabolizmus. Je jedno, aké je pre vás ťažké schudnúť, vaše telo vám v tom nebráni.

V skutočnosti, čím viac kíl máte, tým viac vaše telo maká, aby vám pomohlo stať sa štíhlejším. Vaše telo páli kalórie, aby vám pomáhalo plniť každodenné úlohy. Táto každodenná aktivita sa volá bazálne metabolické tempo (BMR – basal metabolic rate).

Každý má BMR a čím ste väčší, tým rýchlejšie váš metabolizmus pracuje. Zamyslite sa: čím viac vážite, tým máte lepší metabolizmus.

Na prvý pohľad to nedáva veľmi zmysel. Veď predsa, chudí ľudia majú lepší metabolizmus, nie? No, nie je to celkom pravda. Pozrite sa  na to inak. Povedzme, že máte dve autá – malé MINI a veľký terénny Hummer. Ktoré z nich spáli viac pohonných hmôt? Áno, Hummer, pretože je väčší a silnejší má aj vyššiu spotrebu. Vaše telo funguje rovnako. Čím ste väčší, tým viac musí vaše telo pracovať a tým viac kalórií spáli a snaží sa byť po celú dobu MINI, len mu to musíte malou pomocou dovoliť.

Takže, ako sa stať štíhlejší? Sú to práve maličkosti, ktoré spôsobujú najväčšie zmeny.

Zamyslite sa nad týmto novým pohľadom na vašu transformáciu: váš metabolizmus vám nebráni a vaše telo nie je predurčené vyzerať určitým spôsobom. Môžete kontrolovať vašu schopnosť chudnúť. Jednoduché, malé vylepšenia vašej stravy, cvičenia a celkového životného štýlu spôsobia prekvapujúco veľké zmeny pri transformácii vášho tela.

Stáť pred zrkadlom a kochať sa pohľadom na svoje ploché brucho vôbec nemusí byť tak ťažké. My pre vás máme 15 okamžitých zmien, ktoré vám pomôžu, aby sa sny o plochom brušku stali realitou.

1 Spite v noci viac

Spánok a krása idú ruka v ruke. Podľa štúdií, ženy, ktoré v noci spia menej ako 6 hodín, majú o 15 percent väčšiu pravdepodobnosť
nadváhy ako tie, ktoré v noci spia viac ako 7 hodín.

Keď spíte menej, klesá vám hladina hormónu leptín, ktorý riadi váš apetít a zároveň vám stúpa hladina hormónu ghrelín – tiež nazývaného hormón hladu, ktorý spôsobuje vašu túžbu po jedle. Tí, ktorí spia menej, zjedia denne v priemere o 220 kalórii viac.

A čo je ešte dôležitejšie, málo spánku unavuje a ženy trpiace jeho nedostatkom sú menej atraktívne ako ich „vyspatejšie“ kolegyne.

Spánok a krása idú ruka v ruke. Foto: Shutterstock
Spánok a krása idú ruka v ruke. Foto: Shutterstock

ČO S TÝM: Doprajte si každú noc sedem až osem hodín spánku.

2 Pozor na desiatu

Desiata a olovrant sú súčasťou zdravej stravy. Problém dnešnej doby je ale v tom, že z „medzijedál“ sa stali jedlá a z jedál sa stali hostiny.

V posledných tridsiatich rokoch sa energetický obsah medzijedla vyšplhal v priemere z 360 na 580 kalórií.

To máte 220 kalórii navyše na jednom medzijedle. Možno sa vám to číslo na prvý pohľad zdá nevinné, ale ono sa to postupne napočíta. Už len za dva týždne si môžete vďaka svojim priveľkým medzijedlám poťapkať rukami po pol kila tuku na tele navyše.

ČO S TÝM: Aby ste predišli návalom zúfalých chutí, potrebujete pestrý jedálniček plný živín. Dodržujte veľkosť porcií – desiata nie je obed a raňajky nie sú olovrant.

3 Žiaden cukor v nápojoch

Chcete rýchlo zhodiť celú konfekčnú veľkosť? Každý deň si zapíšte všetko, čo zjete a vypijete a potom vyškrtajte zo svojho dňa všetky sladené nápoje.

Ak ste ako väčšina žien, tak takýmto ľahkým spôsobom zredukujete svoj kalorický príjem takmer o polovicu. Často sú to práve nápoje nabité kalóriami, ktoré sú skutočnými vinníkmi toho, že sa nemôžeme dostať s váhou nižšie. Nemusíte sa vzdať kávy a čaju, ale neslaďte ich.

Ak chcete rýchlo schudnúť, vylúčte sladené nápoje. Foto: Shutterstock
Ak chcete rýchlo schudnúť, vylúčte sladené nápoje. Foto: Shutterstock

ČO S TÝM: Voda, káva (pozor na mlieko), čaj – to nech sú vaše spôsoby dopĺňania tekutín. A pamätajte, že akékoľvek sladené nápoje, dokonca aj „len“ ovocný džús, by ste mali považovať za kalorický ekvivalent dezertu.

4 Posilňujte častejšie

Počítadlo spálených kalórii na bežiacom páse môže vyzerať ako super vymakaná vecička, ale nie vždy je všetko tak, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Vtip je v tom, že čím viac beháte, tým sa stáva vaše telo v behu efektívnejšie, a čím je efektívnejšie, tým menej kalórií spáli.

Aby ste si zabezpečili to, že váš kardio tréning bude prinášať efekt stále, potrebujete telu priniesť nejakú zmenu. Potrebuje nové výzvy, vytrhnutie zo stereotypu, pretože zvyk je železná košeľa.

Intervalový tréning je fajn, ale posilňovací tréning je ešte lepší. Stačia tri posilňovacie tréningy týždenne, ktoré naštartujú váš metabolizmus a zatočia s tukmi. Zanedlho budete vyzerať super v každom outfite.

ČO S TÝM: Trikrát týždenne sa v posilňovni nevrhnite hneď na kardio stroje. Namiesto aeróbnych aktivít na bežiacom páse a stacionárnom bicykli si dajte posilňovací tréning.

5 Dvíhajte ťažšie váhy

Nejde len o to, aby ste do vášho posilňovania zaradili činky, jednoručky a závažia. Ak chcete napredovať, mali by ste ich váhu zvyšovať.
Pretože, čím ťažšie železá dvíhate, tým viac tuku spálite. Taktiež to môže zlepšiť váš spánkový metabolizmus o 8 percent. Čo inými slovami znamená, že budete páliť viac kalórií, aj keď budete v ríši snov.

ČO S TÝM: Nebojte sa pri cvičení siahnuť po ťažších váhach. Samozrejme, nič nepreháňajte a váhy dvíhajte postupne. Vždy, keď dosiahnete s určitou váhou cielený počet opakovaní, v ďalšej sérii tréningu si zdvihnite váhu o 1 – 2 kilá. Nebojte sa, nebudete vyzerať ako kulturista, pred tým vás ochránia vaše hormóny. Ťažšie váhy vám akurát pomôžu vyrysovať krásne, štíhle svaly.

Čím ťažšie železá dvíhate, tým viac tuku spálite. Foto: Shutterstock
Čím ťažšie železá dvíhate, tým viac tuku spálite. Foto: Shutterstock

6 Jedzte viac rybieho tuku

Ak sa snažíte o dosiahnutie štíhlejšej verzie vášho ja, rybí tuk by nemal vo vašom jedálničku chýbať. Omega 3-mastné kyseliny by mohli byť tou tajnou prísadou, ktorá dokáže zázraky – pripisuje sa im totiž schopnosť páliť tuky a zároveň budovať svaly. Taktiež pomáhajú znižovať hladinu kortizolu – stresového hormónu, ktorý môže za to, že naše telo sa radšej uchýli k tomu, aby ukladalo tuk a nie k tomu, aby radšej formovalo štíhle svaly.

ČO S TÝM: Je to jednoduché, obohaťte svoj jedálniček o mastné ryby každý deň. Losos, makrela a sardinky sú vynikajúcim zdrojom toho, čo potrebujete. Alebo, ak vám ryby nevoňajú, siahnite po kvalitných doplnkoch.

7 Bez bielkovín ani na krok

Každé skonzumované jedlo, ktoré neobsahuje bielkoviny, vysiela vášmu telu signál, že nemusí sťahovať brucho. Prečo? Keď zjete napríklad sacharidy, stimulujete inzulín, ktorý vyženie hore krvný cukor a tak sa stane, že je jednoduchšie obaliť sa kilečkami navyše. Dokonca aj takzvané „nevinné” potraviny, ako napríklad ovocie, môžu byť nebezpečné. Ale bielkoviny sú vaším riešením. Riadia hladinu krvného cukru, znižujú hlad a pália viac kalórii v procese trávenia, takže môžete ostať štíhli a fit a pritom si stále užívať svoje obľúbené jedlá.

ČO S TÝM: Sacharidy nie sú nepriateľ. Ale, keď ich zjete samotné, veľmi vám k štíhlemu pásu nepomôžu. Takže, vždy si k nim naservírujte aj bielkoviny a zanedlho vám budú padať nohavice.

8 Nebojte sa tukov

Možno sa vám to bude zdať nelogické, ale áno, keď budete jesť tuky, budete štíhlejší.

Určite čakáte, že v tom bude nejaké „ale”. Áno, máte pravdu – tieto tuky musia byť nasýtené tuky, ako sú napríklad v mlieku, červenom mäse a v bravčovom mäse alebo mononasýtené tuky, ako napríklad orechy, avokádo a oleje.

Tuky by mali obsahovať 20 až 35 percent denného kalorického príjmu. Sú vynikajúci pomocník v tom, že keď je vaša strava na ne bohatá, pomôže vám dať dole kilá a zároveň tuk bez toho, aby ste museli meniť kalorický príjem.

A ďalšia dobrá správa – ak vaše raňajky budú bohaté na mononasýtené tuky, môže to pomôcť tomu, že vaše telo bude dlhšie páliť kalórie – až do päť hodín po jedle.

ČO S TÝM: Tuk je váš kamarát. Pokiaľ sa budete držať ďaleko od vyprážaných hranolčekov, transmastných tukov a čiastočne od hydrogénových olejov, zdravé tuky, ktoré budete konzumovať, vám pomôžu k štíhlosti.

Zdravé tuky sú váš kamarát. Foto: Shutterstock
Zdravé tuky sú váš kamarát. Foto: Shutterstock

9 Jedzte reálne jedlá

Nízkokalorický, nízkotučný, nízkosacharidový, fitnes… Na trhu nájdete rôzne nálepky potravín, ktoré sú určené pre ľudí, ktorí chcú zredukovať svoju hmotnosť. Vyhýbajte sa im na kilometre! Dôvod je jednoduchý: tieto „diétne“ potraviny sa snažia obalamutiť váš mozog.

Poskytnú vám chuť vysokokalorického jedla v nízkokalorickej verzii, ale namiesto kalórii sú preplnené výplodmi chemického priemyslu – umelé sladidlá, konzervačné látky. A žiadne živiny.

Bohužiaľ, oklamať mozog nie je tak jednoduché a týmto menej kalorickým alternatívam sa to nedarí. V konečnom dôsledku si tak mozog pýta viac potravy, takže sa vlastne prejete.

A keďže telu nedávate potrebné živiny, nielenže priberáte, ale zahrávate sa aj s celkovým zdravím. A čo je ešte horšie diétne nápoje a umelé cukry môžu zvýšiť riziko vyššej hladiny krvného cukru a cholesterolu.

ČO S TÝM: Vyhýbajte sa polotovarom a označeniu fit. Pripraviť si jedlo zo skutočných surovín môže byť časovo náročnejšie, no vaše telo sa vám poďakuje. A pri pohľade do zrkadla budete vedieť, že to za to stálo.

10 Užívajte si kultúru stravovania

Celá záležitosť, ktorú tu dnes preberáme, nie je len o tom, čo jete. Je to aj o tom, ako jete. A práve toto vám môže pomôcť zatočiť s hladom a chúťkami. Pretože aj jedenie rýchlo popri práci na počítači vám môže pridávať kilečká.

Takže spomaľte a užívajte si chuť každého jedla. Ide o to, že nášmu žalúdku trvá približne 20 minút, kým spracuje potravu, ktorú sme mu poslali a až vtedy dá mozgu signál, že sme sýti. Z toho vyplýva, že spomalený prístup k jedeniu nám nielenže umožní užívať si to, čo požívame, ale tiež nám môže pomôcť k tomu, aby sme jedli menšie porcie.

ČO S TÝM: Samozrejme, neočakávame od vás, že ku každému jedlu si budete spúšťať stopky. Jediné, čo stačí spraviť, je sústrediť sa na to, aby ste kvalitne prežúvali. Žuvanie uvoľňuje viac chutí pre chuťové poháriky, vďaka čomu si všetky svoje jedlá viac užijete.

11 Menej starostí, menej vyjedania

Predtým, ako vyrazíte do kuchyne uvariť si ďalšie jedlo, poriadne zhlboka sa nadýchnite. Ako asi veľmi dobre viete, čím viac ste vystresovaní, tým viac túžite po komforte. Je to kvôli tomu, že stres aktivuje hormón ghrelín, ktorý môže za to, že sa cítime hladní. Aký je výsledok?

Aj tak nedosiahnete uspokojenie vo vašom jedle, čím budete mať ešte väčšiu potrebu jesť.

ČO S TÝM: Stres nie je záležitosť, ktorá by sa nedala kontrolovať. Môžete ho kedykoľvek poľahky zapnúť a vypnúť ako vypínač. Takže, keď to na vás príde, jednoducho si nájdite niečo, čo odpúta vašu pozornosť a do 5 až 10 minút hladina vášho stresu klesne a vy si budete môcť užiť jedlo bez toho, aby ste si museli naložiť dupľu alebo si ísť do chladničky niečo zobnúť.

12 Užite si dezert

Poďte do toho, nebojte sa – dajte si dezert! Nech je ale malý!

Keď sa snažíte zredukovať svoju hmotnosť, najväčšie zlo, ktoré môžete spraviť, je, že si zakážete pôžitky. Prečo? Pretože keď si ich zakážete, je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že vo svojom puritánskom pláne aj tak nevytrváte, prepadnete žravosti a kilečká sa nabalia naspäť aj s úrokmi.

Oveľa efektívnejší prístup je, že si doprajete aj zakázané, ale udržíte sa na uzde. Malé porcie sladkého vám poskytnú psychické uvoľnenie, ktoré vám pomôže zostať motivovaní.

Dôležité však je, aby jeden pásik čokolády bol zároveň tým posledným – zjesť ju celú na posedenie určite nie je to, čo myslíme tým „držať sa na uzde“.

ČO S TÝM: Keď si spočítate kalórie, ktoré sú pre vás za deň optimálne, 10 až 20 percent z tohto výsledného čísla môže patriť týmto sladkým „zhrešeniam“. Kľúčové teda ostáva dávať si pozor na porcie – menej je v tomto prípade viac.

Užite si dezert, ale nech je malý. Foto: Shutterstock
Užite si dezert, ale nech je malý. Foto: Shutterstock

13 Jedzte s kolegami z fitka

Ľudia, ktorí spolu cvičia, by spolu mali aj jesť. Sadnúť k jednému stolu s tými, ktorí majú podobné ciele, vám pomôže zbaviť sa okrasných tukových vankúšov rýchlejšie.

Keď ste s ľuďmi, ktorí sa snažia na sebe pracovať, sociálne očakávania vytvárajú iné prístupy (napríklad sa nemusíte obávať, že každý si bude objednávať to, čo je v režime pracovania na postave zakázané). Dobré zámery vašich kolegov sa na vás nalepia a celý proces to značne uľahčí.

Je to tak trochu ako nákaza. V tomto prípade však jednoznačne pozitívna.

ČO S TÝM: Pokojne si vyrazte na obed alebo večeru do reštaurácie. Ale len so správnou partiou! Mali by to byť ľudia, ktorí vám pomôžu k dobrému výberu jedla. Skúste si so svojimi kamarátmi naplánovať spoločnú cestu ku krajším telám. Sila skupiny vás potiahne. Sila skupiny totiž dokáže zázraky. Chcieť však musíte predovšetkým vy.

14 Jedlo zo šejkra

Bolo by veľmi zlé si myslieť, že všetky tie „sypačky“, ktoré vidíte v športových obchodoch, sú určené len kulturistom. Nie, nie. Tie veľké plastové nádoby bielkovinových práškov vám pomôžu dopracovať sa k plochému brušku.

Zatiaľ čo vzhľad tých nádob môže byť naozaj odstrašujúci, je to presne to, čo vaše telo potrebuje – efektívny zdroj bielkovín s nízkym obsahom kalórií, čo vám pomôže udržať si ťažko zaslúžené štíhle svaly a zároveň vám to pomôže s redukciou tukových zásob.

Siahnite po srvátkovej bielkovine – pri testovaní vplyvu na štíhlejší pás vychádza lepšie ako sójová bielkovina. V štúdii, ktorá porovnávala výsledky tých, ktorí si dávali bielkovinové šejky s tými, ktorí jedli rovnaké množstvo kalórií akurát vynechávali šejky, dali „šejkeri“ dole o polovicu viac tukových zásob!

Na bielkovinový prášok sa môžete pozerať ako na malý zázrak, ktorý vám pomôže odkryť vaše brušné svaly.

ČO S TÝM: Včleňte bielkovinové šejky do vášho jedálnička raz denne alebo párkrát týždenne. Nemusíte však šejkovať len pred alebo po cvičení. Z času na čas môžete šejkom nahradiť napríklad raňajky. Akurát to neprežeňte. Určite by ste nemali skĺznuť k tomu, že začnete zo stravy vo veľkom vylučovať „normálne“ jedlo.

15 Vstávajte s kávou

Možno vás to prekvapí, ale schopnosť kávy prebrať vás ráno z mátožného plíženia sa po byte je jeden z tých najslabších benefitov, ktoré
tento nápoj ponúka.

Pokiaľ ide o zlepšenie zdravia, je len veľmi málo potravín a nápojov, ktoré majú širšie univerzálne využitie a benefity ako kvalitná káva. Bolo dokázané, že káva zlepší váš tréning, pretože vám umožní bojovať s únavou a tak makať viac a dlhšie. Ale to je len špička ľadovca.

Káva obsahuje viac antioxidantov ako ovocie a zelenina, takže vám pomôže bojovať so starnutím.

Zaujímavosťou je, že tieto magické zrniečka znižujú pravdepodobnosť depresie tým, že aktivujú neurotransmitery v mozgu, ktoré zlepšujú náladu. Navyše, ženy, ktoré pijú kávu denne, majú o 20 percent nižšie riziko rakoviny kože.

A aby toho nebolo málo, denné pitie kávy znižuje pravdepodobnosť cukrovky 2. typu, plus znižuje riziko mŕtvice o 25 percent. Takže v pohode, začínajte deň kávou.

ČO S TÝM: Nemusíte ostať len pri jednej šálke kávy denne. Ak vám nespôsobuje žiadne nepriaznivé vedľajšie účinky, zlatá stredná cesta je dve až tri šálky denne, pričom, ak máte radi čulý ruch, ani päť káv denne vám neuškodí.

Ak sa vám tieto zmeny zdajú jednoduché, je to preto, že mať telo, po akom ste vždy túžili, nie je vôbec také nerealistické, ako sa vám mohlo zdať. Skutočným kľúčom k úspešnému jedálničku a tréningovému plánu je systematickosť a vytrvalosť.

Keď aplikujete do svojho života tieto zmeny, kilečká pôjdu dole ani nebudete vedieť ako.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 7/2018

Relax na Facebooku