Ako sa po zime rozbehať. Premena zimného základu na jarnú rýchlosť

Čo také vám dá dráhový tréning, čo vám nemôže poskytnúť beh po ceste? Po prvé, na dráhe sa neschováte. Viete presne, ako rýchlo bežíte. Tá čiara, cez ktorú ste práve prešli, je označená a leží presne 200 metrov od štartu. Ak vám to trvalo o sekundu dlhšie, ako ste plánovali, radšej poriadne zaberte a dožeňte stratený čas. Pamätajte, že jedna sekunda každých 200 metrov znamená tri a pol minúty na maratóne.

Môže vás zaujímať:

Vegánska strava je pre vytrvalostných športovcov vynikajúca

Dráha vám pomôže spojiť si vnímané úsilie s tempom, a ak použijete aj monitor pulzovej frekvencie, spojíte si s tempom aj skutočne vynaložené úsilie. Máte k dispozícii presné tréningové zóny, a keď sa pripojíte k tým správnym bežcom, naučíte sa behať v skupine. Budete sa čudovať, ako vás dokážu ostatní potiahnuť a ako veľmi dokáže beh – v mene zlepšenia – bolieť.

Keď sa na to pozrieme vecne, na dráhe môžete bežať rýchlo a neprerušovane. Navyše vám ponúka hladký povrch, takže sa môžete plne sústrediť na úsilie a na pocity a nemusíte sa zaťažovať tým, kam došľapujete.

Dráha, okrem toho, poskytuje vhodné prostredie na zdokonaľovanie vašej bežeckej techniky. Posledným dôvodom, prečo behať na dráhe, je tlak – psychologický tlak. Ten vzniká tým, že presne viete, ako rýchlo bežíte, ale aj tým, že dráhový tréning sa vníma ako vážny športový výkon.

Praktické rady základného tréningu

Na dráhe by ste mali trénovať jeden až dva razy do týždňa. Musíme vás však varovať, tak, ako to býva s každým novým typom tréningu, aj ten dráhový vezmite sprvu zľahka. Obujte si kvalitné tréningové alebo závodné tenisky, počas prvých tréningov to neprežeňte s objemami a pozorne si všímajte každú nezvyčajnú bolesť svalov.

Ak ste nikdy predtým nebehali po dráhe, začnite tým, že si prosto zabehnete niekoľko kilometrov stabilným tempom. Pomôže vám to zvyknúť si na povrch a značenie.

Predtým, ako sa postavíte na dráhu, je dobré, ak máte vytvorený obraz o vašich tempách. Kľúčové sú tempá pri behoch na 3,5 a 10 kilometrov. Ak ste v poslednom čase absolvovali nejaké preteky, mali by ste si to zrátať a odhadnúť, koľko vám potrvá zabehnúť 400 metrov (jeden okruh) v prípade každej z týchto vzdialeností. Ak preteky za sebou nemáte, na pomoc si vezmite online kalkulačku.

Zostavte si vlastný tréning

1. Rozklus na rozohriatie. Bežne trvá desať minút, pokojne si doprajte aj 20 až 30 minút.
2. Dynamická rozcvička na rozhýbanie kĺbov a uvoľnenie svalov. Dajte si 5 až 10 minút kmitania nohami do strán, skákania, cik-cak behu, pretiahnite si svaly trupu a sedacie svaly.
3. Bežecké drily na rozvoj koordinácie a osvojenie si alebo zlepšenie techniky. Ak nemáte s behom skúsenosti, na YouTube nájdete dostatok videí, ktoré vám pomôžu. Usilujte sa o niekoľko správne vykonaných drilov.
4. Krátke progresívne šprinty, pri ktorých si vyskúšate rýchlosť behu počas hlavnej časti tréningu. Zabehnite 4 až 6 x 60 metrov až pri 80 percentách maximálnej intenzity.
5. Hlavná časť tréningu s jasným zámerom a cieľmi.
6. Výklus, ktorého dĺžku prispôsobte intenzite hlavnej časti tréningu. Zľahka džogovať by ste mali až dovtedy, kým nebudete v rovnováhe a zrelaxovaní. Môže to trvať 20 až 30 minút a dobre vám urobí aj doplnenie energie. Ak sa vám žiada ľahký strečing, doprajte si aj ten.

Môže vás zaujímať:

Vegánska strava je pre vytrvalostných športovcov vynikajúca

Zvoľte si hlavnú časť tréningu

Existujú rôzne druhy dráhových tréningov a každý z nich prináša iné benefity. Ponúkame vám tri najefektívnejšie, ktoré by vám ako bežcom na dlhé trate mohli padnúť vhod.

1. Aeróbna rýchlosť

Pre vyššiu rýchlosť nech hlavnú časť vášho tréningu tvorí 5 km, z ktorých odbehnete vo vašom najlepšom tempe 3 km. Ide o klasický, rýchly a vysoko funkčný tréning, ktorý vaše srdce učí pumpovať krv a vaše svaly spotrebúvať kyslík na spálenie energie. Toto je presne ten tréning, vďaka ktorému pobežíte naplno až do konca pretekov. Najmúdrejšie je začať s krátkymi opakovaniami a postupne zvyšovať čas behu daným tempom.

Uvádzame príklady, ako napredovať s tréningom:

Tréning 1

2 x (10 x 200 m) s 20 sek. oddychu medzi opakovaniami a 4 minútami medzi setmi

Tréning 2

3 x (5 x 300 m) so 45 sek. oddychu medzi opakovaniami a 4 minútami medzi setmi

Tréning 3

2 x (6 x 400 m) s 1 minútou oddychu medzi opakovaniami a 3 minútami medzi setmi

Tréning 4

1 x (2 x 400 m) s 1 minútou oddychu medzi opakovaniami

2. Aeróbna vytrvalosť

Ak túžite po rýchlom zvýšení aeróbnej vytrvalosti, objem vášho intervalového tréningu zvýšte spolu na 8 kilometrov. Jednotlivé sety pritom bežte vaším najlepším tempom na 5 kilometrov. To, že každé opakovanie trvá vyše troch minút, má svoje výhody. Váš pulz bude totiž vyšší dlhšie. Príklady rýchlych aeróbnych vytrvalostných tréningov:

Tréning 1

8 x 800 m s 2 minútami oddychu medzi opakovaniami

Tréning 2

6 x (800 m/400 m) s 2 minútami alebo 1 minútou oddychu medzi opakovaniami

Tréning 3

8 x 1 km s 2 minútami džogingu medzi opakovaniami

Tréning 4

6 x 1,2 km s 2 minútami oddychu medzi opakovaniami

Môže vás zaujímať:

Dva tréningové plány na beh na 5 km

3. Anaeróbny tréning

S rýchlejším behom na kratšie trate sa presúvame do anaeróbnych zón. Trénujte v tomto tempe a zlepšíte svoju schopnosť aplikovať na dráhe rýchlu silu, predĺžite krok a zvýšite výkon.

Objemy takýchto tréningov by mali dosahovať nanajvýš 3 kilometre a často to nebude ani toľko. Ak ste si časom vybudovali dobrú výdrž a raz týždenne absolvujete dlhý, rýchly aeróbny tréning, na rapídne zlepšenie výkonu nebudete potrebovať priveľa týchto tréningov.

Už po šiestich až desiatich tréningoch zaznamenáte veľký pokrok, dôležité však je, aby ste boli svieži a plní energie, keď na ne príde.

Tréning 1

10 x 200 m s 90 sekundami oddychu medzi opakovaniami

Tréning 2

7 x 300 m s 2 minútami oddychu medzi opakovaniami

Tréning 3

6 x 400 m s 2,5 minútami oddychu medzi opakovaniami

Na záver si zapamätajte

Vnímajte dráhu ako priestor na posúvanie vlastných limitov pri zvyšovaní výkonu a zlepšovaní času. Tréningy obmieňajte, aby sa vám dráha nezunovala. Svoje časy si zaznamenávajte, aby ste mali prehľad o tréningoch a predstavu o tom, kedy ste už pripravení postaviť sa na štart pretekov.

Môže vás zaujímať:

Ako sa efektívne zotaviť po bežeckých pretekoch

---

Text: Martin Rush
Foto: Shutterstock