Ako schudnúť: 19 spôsobov, ako sa zbaviť tuku

Ako sa zbaviť tuku. Foto: Shutterstock

Najčastejšie kladenou otázkou smerovanou na výživových poradcov a trénerov je jednoznačne: „Čo mám spraviť, aby som čo najrýchlejše schudla?“ Poďme si na ňu odpovedať.

Sme ženy a chceme vyzerať dobre. Chceme sa cítiť dobre. A nie každej z nás je odpoveď na otázku ako dosiahnuť peknú postavu jasná.

Ak patríte medzi tie, ktoré so svojou váhou stále bojujú, nezúfajte. Aj keď ste už možno frustrované z kilečiek, ktoré vás pevne objímajú okolo pása, nebojte sa. So správnym plánom a prístupom sa aj vám podarí dostať tam, kde chcete byť.

Na začiatok si však musíme ujasniť jednu vec. Žiaden „najrýchlejší“ spôsob chudnutia neexistuje. Všetko to závisí od vášho životného štýlu, stravovacích návykov a toho, ako často je pre vás vaše zdravie skutočnou hlavnou prioritou. 

A tak tá najjednoduchšia odpoveď je: športujte a zdravo sa stravujte. Ale to ste už určite počuli miliónkrát.

Poďme na to teda trochu inak. V prvom rade je dôležité, aby ste si sami uvedomili, že si zaslúžite mať takú postavu, akú si želáte.

A teraz si s pôžitkom vychutnajte nasledovnú informáciu: každý, úplne každý sa môže zbaviť tých OTV (okrasných tukových vankúšov) okolo pásu a pretransformovať svoje telo. 

Pripravili sme pre vás odpovede na tie najčastejšie otázky žien, ktoré chcú zmeniť svoje telo, ktoré chcú zmeniť svoj život. Pomôžu vám zbaviť sa frustrácie, nejasností a budú vaším pomocníkom k nájdeniu svojho lepšieho a perfektnejšieho ja. Naša cesta transformácie práve začína.

1 Prečo hmotnosť ide dole a centimetre nie?

Zvyčajne to znamená, že sa buď vyhýbate posilňovaniu, alebo váš jedálniček neobsahuje dostatok bielkovín. Aj posilňovanie, aj bielkoviny sú dôležité, ak chcete eliminovať tukové zásoby a budovať svaly.

Po tréningu nezabudnite doplniť dostatočné množstvo bielkovín. Foto: Shutterstock
Po tréningu nezabudnite doplniť dostatočné množstvo bielkovín. Foto: Shutterstock

Ak je vaším cieľom chudnúť a aj nabrať formu, svaly jednoducho potrebujete. Budú držať vášmu telu ten sexi tvar, ktorý je ako magnet pre obdivné pohľady. Vďaka silovému tréningu budete páliť kalórie nielen počas aktivity, ale aj po nej. 

Po tréningu nezabudnite doplniť dostatočné množstvo bielkovín. Dajte si buď 170 gramov mäsa alebo 2 odmerky bielkovinového prášku. Obidve tieto možnosti majú približne 40 gramov bielkovín.

Sú bielkovinové doplnky len pre kulturistov?

Nie, nie a ešte raz nie! Je pravda, že obrázok svalnáča na ich obaloch môže byť dosť zavádzajúci, ale nie sú to len kulturisti, ktorí z podobných doplnkov výživy majú osoh.

Proteínové nápoje nie sú len pre kulturistov. Foto: Shutterstock
Proteínové nápoje nie sú len pre kulturistov. Foto: Shutterstock

Bielkovinové prášky sú obzvlášť prospešné, ak máte problém dodávať telu požadované množstvo bielkovín v každodennej strave. A stavíme sa, že ak bielkovinu zaradíte do svojho života, budete sa cítiť oveľa viac sexi, keď uvidíte výsledky, ku ktorým vám pomôže.

3 Ako často musím cvičiť, aby zmizol tuk?

Možno to pre vás bude prekvapujúca informácia, ale na to, aby ste sa zbavovali svojich tukových zásob, nepotrebujete cvičiť. Stačí, keď budete prijímať menej kalórií. Ale…

Keď sa budete vyhýbať cvičeniu, nevybudujete toľko svalov, čo znamená, že bude pre vás ťažšie zbaviť sa tých vankúšikov zakrývajúcich vaše ploché bruško.

Schudnúť môžete aj bez cvičenia, ale ak nevybudujete svaly, váš metabolizmus nebude taký efektívny, čo znamená, že budete musieť jesť ešte menej, aby ste videli rovnaké výsledky. 

Koľko cvičenia teda potrebujeme, aby nám to pomohlo s redukciou tuku? Potešujúca správa pre všetkých, ktorým cvičenie nijak zvlášť nevonia, je, že stačí naozaj málo! Len 30 minút denne, trikrát do týždňa.

4 Mám sa po tréningu vrhnúť na jedlo?

Čas po tréningu je vlastne najlepší čas, keď by človek mal mať najväčšie jedlo dňa. Pokiaľ to s veľkosťou porcií nepreháňate a držíte sa „dobrých“ jedál, tak je všetko v poriadku. Je to vďaka tomu, že ste cvičením do značnej miery zredukovali energetické zásoby vášho tela a jedlo môže napomôcť jeho regenerácii.

Quinoa je rastlinná potravina extra bohatá na bielkoviny. Foto: Shutterstock
Quinoa je rastlinná potravina extra bohatá na bielkoviny. Foto: Shutterstock

Plus, po tréningu je väčšia šanca, že prijímané kalórie budú využité na stavbu svalov a nie ukladané ako tukové zásoby. A ak chcete zastaviť nekontrolovateľný nával potréningového hladu, naservírujte si buď hovädzinu, hydinu alebo ryby. Pevné jedlá sú sýtejšie ako tekutiny a bielkovina je najsýtejšia.

Mäso skombinujte so sacharidmi bohatými na vlákninu, ako je napríklad fazuľa, a dostanete tak extra-sýte, nutrične veľmi bohaté jedlo.

5 Musím si pri chudnutí počítať kalórie?

Zmyslom počítania kalórií je, aby ste boli dôslední a držali sa stravovacieho plánu, ktorý vám pomôže dať dole prebytočné kilá. Neznamená to však, že výsledky sa bez toho nedostavia. Dôležité je, aby ste premýšľali nad svojím jedálničkom a vyberali si potraviny, ktoré vaše telo využije. Na vašom stole by nemali chýbať bielkoviny, ovocie, zelenina a vláknina.

Takýchto jedál budete môcť jesť viac a uvidíte, že sa budete cítiť sýto bez toho, aby sa vám to ukladalo v páse. Budete jesť lepšie a zároveň chudnúť aj bez kalorickej kalkulačky. No, neznie to parádne?

6 Pomôže mi, keď budem jesť menšie porcie?

Hovorí sa, že áno, ale stravovanie je ako módny vkus – je to otázka osobnej preferencie. Niekomu viac vyhovuje rozdeliť si svoj denný príjem potravy na šesť menších jedál počas dňa, niekto sa radšej naje len trikrát, ale vo väčších porciách.

Nezáleží na tom, či budete jesť častejšie a menej, alebo menej často a viac. Ale vždy si so sebou vezmite niečo zdravé, ak by ste vyhladli. Foto: Shutterstock
Nezáleží na tom, či budete jesť častejšie a menej, alebo menej často a viac. Ale vždy si so sebou vezmite niečo zdravé, ak by ste vyhladli. Foto: Shutterstock

Nech je to tak, či onak, vždy by ste si mali naplánovať zdravú desiatu a olovrant. Každý, chtiac-nechtiac občas vyhladne. A keď budete mať poruke za hrsť orechov, ľahšie sa vyhnete popoludňajším orgiám pri chladničke.

7 Som odkázaná na netučné mliečne výrobky?

Mýtus, že s tučnými mliečnymi výrobkami vo vašom nákupnom vozíku neschudnete, bol populárny niekoľko rokov. Dnes už však vieme, že napríklad mlieko vám pomôže zbaviť sa tukových vankúšov na brušku, pretože kalcium, ktoré obsahuje, napomáha tráveniu. Dokonca si môžete dopriať tučné syry a jogurty, ak máte na ne chuť. Dôležitá je ale striedmosť.

Je pravda, že mliečne produkty sú kalorické, takže si dávajte len pozor na veľkosť svojich porcií, nie na ich pestrosť.

8 Musím sa úplne vzdať sacharidov?

Jedným slovom, nie. To, čo sa nám nalepí na naše brušká, sú nevyužité kalórie. Ak sa prejedáte, ukladáte tuk a je úplne jedno, z akých potravín tieto kalórie pochádzajú. Rozdiel je len v tom, že z niektorých potravín to telu ide ľahšie.

Také spracované sacharidy, t.j. všetko, čo nie je priamo zo zeme alebo zo stromu, naše telo spracuje ľahšie, a tak sa premení na tuk oveľa rýchlejšie. Snažte sa väčšinu sacharidov prijať z ovocia a zeleniny, nie z koláčov a pšeničných cestovín. A ak ste dosť kreatívni, môžete si aj zo zeleniny spraviť špagety. 

Aj so zeleniny si môžete pripraviť špagety. Foto: Shutterstock
Aj so zeleniny si môžete pripraviť špagety. Foto: Shutterstock

Vyskúšajte napríklad tekvicové špagety, ktoré majú takmer rovnakú konzistenciu ako slávne talianske jedlo. Akurát majú zlomok ich kalórií. Sľubujeme, že chuť vás prekvapí v pozitívnom slova zmysle. Prekrojte tekvicu na dve polovice a dajte ich na 6 – 8 minút do mikrovlnky. Potom vidličkou vyškrabávajte „špagety“ – z hora nadol. Pridajte paradajkovú omáčku alebo zeleninu, prípadne mäso, a podávajte. 

9 Dá sa v robote pracovať na zlepšení postavy?

Ak presedíte celý deň v kancelárii, postavte sa tak často, ako to je možné. Minimálne raz za polhodinu. Trochu sa ponaťahujte, zájdite za kolegyňou, ktorej ste chceli napísať mail alebo sa „len“ prejdite po kancelárii.

Na každom, aj tom najmenšom pohybe záleží, takže svoju aktivitu nepodceňujte. Dokonca, aj vrtenie sa na stoličke a poklepkávanie pätami je lepšie ako nič, a tiež môže prispievať k vašej celkovej transformácii.

Skúste počas sedenia držať rovný chrbát a napínajte brušné svaly, alebo si vystrite nohy a na striedačku napínajte svaly stehien. Vďaka takémuto prístupu vám sedavé zamestnanie nezmení držanie tela a nezníži rýchlosť metabolizmu. Plus, môže to predchádzať aj problémom s boľavým chrbtom!

10 Skutočne nesmiem večer jesť?

Telo nespracúva všetky potraviny rovnakým spôsobom, takže vtip je v tom, aby ste sa vyhli jedlám, ktoré sú rýchlo stráviteľné. To sú napríklad rafinované sacharidy ako chlieb alebo cestoviny.

Na večeru si dajte zeleninu alebo bielkoviny. Vyhnite sa sacharidom. Foto: Shutterstock
Na večeru si dajte zeleninu alebo bielkoviny. Vyhnite sa sacharidom. Foto: Shutterstock

Telo ich spracuje extrémne rýchlo a v priebehu pár minút si z nich vytiahne jednoduché cukry (glukózu).

Glukóza je pre telo primárny zdroj energie, takže je naozaj super, ak sa chystáte cvičiť. Ak sa však chystáte spať… žiadna výhra.

Táto glukóza sa uloží, časť poputuje svalom, ale väčšina sa ukladá ako tuk. Náš tip teda znie, spravte si večeru bohatú na bielkoviny. Siahnite po mäse, syre alebo orechoch. Bielkoviny týchto jedál budú využité pri budovaní svalov, obzvlášť, ak ste v ten deň trénovali. A čas, ktorý strávi vaše telo trávením, vás udrží na uzde, pretože budete mať pocit sýtosti.

11 Aké potraviny sú nepriateľom číslo jeden?

Nemali by ste svoju pozornosť zameriavať na to, čo je najhoršie, ale na to, čo je najlepšie. Ak chcete chudnúť, najdôležitejšie je, aby váš denný kalorický výdaj bol vyšší ako príjem, a ten by malo z 90 % tvoriť zdravé jedlo bez polotovarov, fast foodov a veľkých štandardných dezertov.

Žiadne potraviny nie sú zakázané, ale snažte sa nájsť v tom harmóniu a dať si len kúsok. Foto: Shutterstock
Žiadne potraviny nie sú zakázané, ale snažte sa nájsť v tom harmóniu a dať si len kúsok. Foto: Shutterstock

Áno, je veľmi lákavé označiť nejakú potravinu (napr. čokoládu) za „zlú“ pre jej vplyv na váš zadok. Ale, ak je čokoláda súčasťou jedálnička založeného na nespracovaných potravinách, v skutočnosti môže byť pri dopracovávaní sa k tehličkám na vašom bruchu skvelá.

Malé zhrešenia sú často to, čo vám pomôže držať sa vášho stravovacieho plánu v globále. Žiadne potraviny nie sú v skutočnosti zakázané, pretože, ako sa hovorí, zakázané ovocie chutí najlepšie. Dôležité je zdravé stravovanie ako celok a striedmosť v potešeniach vám iba pomôže k psychickej pohode.

12 Dosiahnem vypracované brucho aj bez „sklápačiek“?

Chcete sa zbaviť tukových zásob skrývajúcich vaše brušné svaly čo najskôr? Tak na to potrebujete cviky, ktoré aktivujú čo najviac svalových vlákien. A ľah-sedy, resp. sklápačky, to práve nie sú.

Cvičte cviky, ktoré zapájajú viac svalových skupín naraz. Foto: Shutterstock
Cvičte cviky, ktoré zapájajú viac svalových skupín naraz. Foto: Shutterstock

Keď budete vykonávať cvičenia, ktoré zapoja viacero svalových skupín, taktiež budete aktivovať aj brušné svaly. Či si to uvedomíte, alebo nie, je to tak. A to je dôvod, prečo sú cviky, ako napríklad drepy, mŕtvy ťah, výpady, zhyby a kľuky, také efektívne.

Zapájajú nielen svaly, ktoré cítite (nohy, ruky, hrudník, chrbát, ramená), ale aj brušné svaly. Vďaka takýmto široko-spektrálnym cvikom môžete z vášho cvičenia získať oveľa viac.

Budete rýchlejšie chudnúť a aj vaša všeobecná zdatnosť bude lepšia. Či už budete potrebovať vyložiť ťažký nákup z auta, alebo sa natiahnuť za knihou na vysokej poličke, váš život bude jednoduchší. A aby sme nezabudli, takéto cvičenie je aj dobrou prevenciou zdravotných nepríjemností s chrbtom a kĺbmi. 

13 Nebudem mať pravidelným cvičením príliš veľké svaly?

Klasické obavy veľkej skupiny žien, ktoré by aj zašli do posilňovne, ale nechcú vyzerať ako kulturistky. Nemáte sa čoho báť. Svaly kulturistov sú tvrdá drina a my ženy máme veľký problém ich vybudovať, už len z toho dôvodu, že nemáme toľko testosterónu ako muži.

Takže žiaden strach. Tá trocha železa v posilňovni vám určite neublíži. Navyše, vypracovať si veľké svaly znamená nielen veľmi veľa cvičiť, ale aj prijímať extra kalórie navyše. A to pri vašej snahe o diétnejšie ladený jedálniček nehrozí. 

14 Je behanie najrýchlejší spôsob, ako schudnúť?

Behanie je skvelý šport a vynikajúci na udržanie si dobrej všeobecnej kondície. Problém je však v prístupe k behaniu. Spôsob behania väčšiny žien – dlho a pomaly – nie je efektívny pri ničení nahromadených tukových zásob. 

Ak chcete schudnúť, behajte intenzívnejšie. Foto: Shutterstock
Ak chcete schudnúť, behajte intenzívnejšie. Foto: Shutterstock

Ak je behanie vašou obľúbenou športovou aktivitou, držte sa intervalového tréningu. Jeho efektivita spočíva v tom, že striedate vysoko intenzívnu záťaž s krátkym odpočinkom. 

Ak chcete zhodiť svoje prebytočné kilečká čo najskôr, budete potrebovať stráviť väčšinu vášho času vyhradeného na šport silovým tréningom. A ako sme už spomínali, nemusíte sa báť, že posilňovňa z vás spraví kulturistu. Vďaka nej však vyformujete peknú športovú postavičku so štíhlymi svalmi, ktoré budú efektívne páliť kalórie, aj keď nebudete práve fyzicky aktívne.

15 Má posilňovanie aj iné výhody?

Samozrejme. Zlepšíte svoje kardiovaskulárne zdravie, zoptimalizujete riadenie glukózy, takže vaše telo bude lepšie spracovávať sacharidy. Plus, nielenže si vypracujete pekné brušné svaly, ale aj ruky, nohy, jednoducho celé telo. 

Predstavte si, ako si oblečiete odvážne plavky, vyrazíte k vode a celý deň budete budiť pozornosť. Napadá vám lepšia motivácia? Foto: Shutterstock
Predstavte si, ako si oblečiete odvážne plavky, vyrazíte k vode a celý deň budete budiť pozornosť. Napadá vám lepšia motivácia? Foto: Shutterstock

Predstavte si, ako si oblečiete odvážne plavky, vyrazíte k vode a celý deň budete budiť pozornosť. Napadá vám lepšia motivácia, prečo vziať do rúk znova činky?

16 Ktoré tuky môžem jesť?

Nie je žiaden dôvod vyhýbať sa určitým konkrétnym druhom tukov, okrem trans mastných (stužených) tukov. Posledné výskumy ukazujú, že dokonca vzťah medzi saturovanými tukmi a kardiovaskulárnymi ochoreniami bol počas posledných rokov zbytočne prehnaný.

Dôležité však je, aby vaša strava obsahovala omega-3 mastné tuky, ktoré sa nachádzajú v rybách, ako je napríklad losos. Väčšina tukov, ktoré skonzumujete, by mala pochádzať z minimálne upravených potravín akými sú chudé mäso, ryby, mliečne výrobky, zelenina, ovocie, orechy, semienka, avokádo a kokosový olej.

Zabudnite na margaríny a klasické vyprážané jedlá, to je všetko. Neznie to zle, však?

17 Pomôžu mi k vyrysovaniu „spaľovače tukov“?

Úprimne, väčšina spaľovačov tukov sú len zbytočne vyhodené peniaze, ak sa spoliehate na to, že zjete kapsulu a to je všetko. Účinnejšie spaľovače tukov niekedy obsahovali kofeín a efedrín. Táto kombinácia však bola zakázaná kvôli škodlivým vedľajším účinkom.

Na spaľovače tukov sa nespoliehajte. Foto: Shutterstock
Na spaľovače tukov sa nespoliehajte. Foto: Shutterstock

Pravda je taká, že žiaden spaľovač nemá samostatný redukčný účinok u ľudí, ktorí majú nadváhu a chcú dať kilá dole.

Inými slovami: najlepší a jediný reálny spôsob, ako sa postarať o to, aby ste videli na svojom bruchu tehličky, je zamerať sa na to, čo si dávate na tanier a ako cvičíte. Spaľovač nech je iba doplnok k týmto dvom prioritám.

18 Sú umelé sladidlá v pohode?

Táto téma je medzi výživovými poradcami veľmi diskutovaná, ale zatiaľ nie je žiaden vedecký dôkaz o tom, že by umelé sladidlá prispievali k priberaniu.

Neznamená to však, že sa máte vrhnúť na tie rôzne bublinkové nápoje s umelými sladidlami. Problém je v tom, že ak oklamete telo, aby si myslelo, že prijíma cukor a ukrátite ho o kalórie, ktoré očakáva, môže sa stať, že sa budete cítiť skôr hladní a zároveň ostane vaša chuť na sladké neuspokojená.

Z času na čas vám nejaké to umelé sladidlo neuškodí, ale ak sa dobre stravujete, môžete si občas dopriať aj trochu cukru – nezáleží na tom, či je umelý alebo nie.

Cukor v malých dávkach je dobrý spôsob, ako sa udržať v chudnúcom režime, poľahky ním doplníte energiu pred a po náročných tréningoch. Takže, najlepšie je umelé sladidlá úplne vylúčiť, a keď už musíte sladiť, siahnite po klasike – kvalitnom hnedom cukre.

19 Aká strava naštartuje chudnutie?

Jedzte viac. Vážne, toto bude fungovať. Ale vždy si vyberajte nutrične bohaté jedlá, vďaka ktorým budete sýti, aj keď budete prijímať menej kalórií.

Najlepším zdrojom sacharidov je však ovocie a zelenina. Foto: Shutterstock
Najlepším zdrojom sacharidov je však ovocie a zelenina. Foto: Shutterstock

Máme pre vás tip. Nahraďte akýkoľvek spracovaný sacharid, ktorý jete (napríklad biela ryža, cestoviny, chlieb) ovocím a zeleninou. Spracované sacharidy majú viac kalórií a rýchlo sa trávia, takže po nich neostanete dlho sýti. Sacharidy, ktoré sú menej spracované, napríklad hnedá ryža a cestoviny, sú vhodnejšie, pretože sa pomalšie trávia, takže uvoľňujú energiu postupne a dlhšie. 

Najlepším zdrojom sacharidov je však ovocie a zelenina. Nielenže obsahujú veľa vitamínov a minerálov, ale obsahujú tiež menej kalórií, čo znamená, že môžete zjesť viac a nebudete priberať.

Ovocie a zelenina sú navyše bohaté na vlákninu, ktorá výborne zasycuje, takže nebudete mať problémy s vlčím hladom. Cukor v ovocí zároveň uspokojí vašu chuť na sladké bez toho, aby to výrazne ovplyvnilo hladinu inzulínu, a tak sa aj budete vyhýbať ukladaniu tukových zásob.

Problém je ten, že väčšina žien si pod pojmom zelenina predstaví šalát, uhorku a paradajku. Pritom máme také pestré možnosti na výber, stačí byť kreatívni.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 8/2018

Objednať
Relax na Facebooku