Cviky pre rovný chrbát

Cviky pre rovný chrbát. Foto: Shutterstock

Bolesť chrbta je kvôli sedavému životnému štýlu pre mnohých trápením. Aby chrbát nebolel, je dôležité správne držanie tela, a to dosiahneme aj posilňovaním chrbtových svalov. Krásny a rovný chrbát oceníte nielen zo zdravotných dôvodov, ale bude dobre vyzerať v plavkách či otvorených letných šatočkách… Kto by nechcel?

Vzpieračský príťah

Začiatok

Uchopte činku nadhmatom na šírku ramien. Činku uchopte tak, aby ste mali ruky v lakťoch mierne pokrčené. Pomaly sa predkláňajte, až kým váš hrudník nebude takmer paralelný so zemou. Vaše kolená by mali byť mierne pokrčené a váš spodný chrbát by mal byť prirodzene klenutý.

Vzpieračský príťah. Kresba: Tereza Sádliková
Vzpieračský príťah. Kresba: Tereza Sádliková

Prevedenie

Zatlačte svoje lopatky smerom k sebe a vytlačte činku k horným brušným svalom. Chvíľku zadržte a vráťte sa s činkou naspäť do východiskovej pozície.

Pravidlo #1: Koľkokrát?

Každý cvik spravte 5-krát a 5-minútovú pauzu si dajte až po tom, ako ich odcvičíte všetky za sebou. Spravte 5 sérií.

Obrátený príťah

Začiatok

Uchopte zafixovanú tyč nadhmatom na šírku ramien. Vaše ramená by mali byť vystreté a telo by malo formovať rovnú líniu od ramien až k členkom.

Prevedenie

Zatlačte do lopatiek smerom vzad a dvíhajte svoje telo, až kým sa váš hrudník nedotkne tyče. Zadržte a potom pomaly klesajte telom naspäť do východiskovej pozície.

Obrátený príťah a 45 stupňové príťahy kladky. Kresba: Tereza Sádliková
Obrátený príťah a 45 stupňové príťahy kladky. Kresba: Tereza Sádliková

45 stupňové príťahy kladky

Začiatok

Pripevnite si expander alebo lano kladky na najvyšší bod. Uchopte rúčku do pravej ruky a ustúpte dozadu tak, aby ľavá noha bola pred pravou nohou, pričom ľavá noha má byť oporná a o pravú nohu sa opierate len cez špičku.

Prevedenie

Pritiahnite kladku k pravej strane hrudníka a zatlačte pritom do lopatky. Chvíľku zadržte a vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte všetky opakovania, vymeňte ruky (a nohy) a zopakujte.

Príťahy v predklone

Začiatok

Vezmite si gumený expander a postavte sa naň jednou nohou (ak chcete väčší odpor, čiže náročnejší cvik, postavte sa naň obidvoma nohami).

Uchopte expander tak, aby ste mali v začiatočnej polohe ruky mierne pokrčené a na šírku ramien. Pomaly sa predkláňajte, až kým váš hrudník nebude takmer paralelný so zemou. Vaše kolená by mali byť mierne pokrčené a váš spodný chrbát by mal byť prirodzene klenutý.

Prevedenie

Zatlačte svoje lopatky smerom k sebe a vytiahnite gumený expandér k horným brušným svalom. Chvíľku zadržte a vráťte sa naspäť do východiskovej pozície.

Príťahy v predklone a príťahy s vytáčaním. Kresba: Tereza Sádliková
Príťahy v predklone a príťahy s vytáčaním. Kresba: Tereza Sádliková

Príťahy s vytáčaním

Začiatok

Postavte sa s ľavou rukou vbok a pravou rukou uchopte jednoručku nadhmatom. Činku uchopte tak, aby ste mali pravú ruku prirodzene vystretú. Pomaly sa predkláňajte, až kým váš hrudník nebude takmer paralelný so zemou. 

Vaše kolená by mali byť mierne pokrčené a váš spodný chrbát by mal byť prirodzene klenutý. Ruka s činkou smeruje k zemi.

Prevedenie

Zatlačte svoje lopatky dozadu, vytlačte činku k bočnej strane brušných svalov a prerotujte trup smerom dohora. Chvíľku zadržte a vráťte sa naspäť do východiskovej pozície. Vykonajte všetky opakovania na tejto strane až potom prejdite na druhú stranu.

Príťahy jednoručiek

Začiatok

Uchopte jednoručky nadhmatom na šírku ramien tak, aby ste mali ruky prirodzene vystreté. Pomaly sa predkláňajte, až kým váš hrudník nebude takmer paralelný so zemou. Vaše kolená by mali byť mierne pokrčené a váš spodný chrbát by mal byť prirodzene klenutý. Ruka s činkou smeruje k zemi.

Príťahy jednoručiek. Kresba: Tereza Sádliková
Príťahy jednoručiek. Kresba: Tereza Sádliková

Prevedenie

Zatlačte svoje lopatky smerom k sebe a vytlačte jednoručky k bočným stranám hrudníka. Chvíľku zadržte a vráťte sa naspäť do východiskovej pozície.

Príťahy jednou rukou

Začiatok

Uchopte jednoručku do pravej ruky. Predkloňte sa tak, aby váš trup bol takmer paralelný so zemou. Ľavú ruku položte na lavičku pred vami. Ruka s činkou má byť prirodzene vystretá, smeruje k zemi a je vytočená tak, aby dlaň smerovala k druhej ruke.

Príťahy jednou rukou. Kresba: Tereza Sádliková
Príťahy jednou rukou. Kresba: Tereza Sádliková

Prevedenie

Cez ostrý lakeť smerujúci dozadu priťahujte jednoručku k hrudi a zatlačte pri tom lopatky. Ruku ťahajte popri tele. Chvíľku zadržte a vráťte sa naspäť do východiskovej pozície. Vykonajte všetky opakovania na tejto strane až potom prejdite na druhú stranu.

Priame príťahy kladky

Začiatok

Pripevnite si expander alebo lano kladky do výšky hrudníka. Uchopte rúčku do pravej ruky a ustúpte dozadu tak, aby ľavá noha bola pred pravou nohou, pričom ľavá noha má byť oporná a o pravú nohu sa opierate len cez špičku.

Priame príťahy kladky. Kresba: Tereza Sádliková
Priame príťahy kladky. Kresba: Tereza Sádliková

Prevedenie

Pritiahnite kladku k pravej strane hrudníka a zatlačte pri tom do lopatky. Chvíľku zadržte a vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte všetky opakovania, vymeňte ruky (a nohy) a zopakujte.

Pravidlo #2: Zahrejte sa

Pred cvičením si dajte 5 minútovú rozcvičku. Krúživými pohybmi si rozhýbte ruky aj driek.

Sťahovanie gumeného expandera

Začiatok

Upevnite expander do vysokého bodu tak, aby sa vám v dolnej časti vytvorila slučka. Obidvoma rukami uchopte jeho strany na šírku ramien. Ruky sú prirodzene vystreté.

Sťahovanie expandera. Kresba: Tereza Sádliková
Sťahovanie expandera. Kresba: Tereza Sádliková

Prevedenie

Zatlačte do lopatiek smerom nadol a dozadu, pričom stiahnite expander po obidvoch stranách hrudníka. Chvíľku zadržte a vráťte sa do východiskovej pozície.

Naťahovanie gumeného expandera

Začiatok

Obidvoma rukami uchopte gumený expander o niečo viac ako je šírka ramien. Predpažte. Ruky majte prirodzene vystreté.

Naťahovanie expandera. Kresba: Tereza Sádliková
Naťahovanie expandera. Kresba: Tereza Sádliková

Prevedenie

Zatlačte do obidvoch koncov expandera, predstavte si, že ho chcete roztrhnúť na polovicu, a zatlačte pritom aj do lopatiek. Chvíľku zadržte a vráťte sa do východiskovej pozície. 

Pravidlo #3: Do posilky

Niektoré ženy sa boja cvičiť na posilňovacích strojoch, aby nenabrali svalovú hmotu tam, kde nechcú. S našimi cvikmi sa toho báť nemusíte.

Sťahovanie kladky v sede

Začiatok

Sadnite si a širokým nadhmatom (viac ako je šírka ramien) uchopte tyč. Vaše ruky a hrudník by mali byť vystreté. 

Prevedenie 

Chvíľku zadržte a vráťte sa do východiskovej pozície.

Sťahovanie kladky v sede a striedavým úchopom. Kresba: Tereza Sádliková
Sťahovanie kladky v sede a striedavým úchopom. Kresba: Tereza Sádliková

Sťahovanie kladky striedavým úchopom

Začiatok

Uchopte tyč kladky striedavým úchopom, t.j. pravá ruka nadhmatom, ľavá ruka podhmatom. Kľaknite si na zem tak, aby vaše telo bolo v jednej línii od pliec až ku kolenám.

Prevedenie 

Zatlačte do lopatiek smerom nadol a dozadu, pričom stiahnite tyč k hrudníku. Chvíľku zadržte a vráťte sa do východiskovej pozície.

Pravidlo #4: Vystrite sa

Sústreďte sa na vystretý chrbát tak často, ako len viete. Správnym držaním tela predídete zdravotným problémom.

Príťahy na hrazde s dopomocou

Začiatok

Spravte slučku na jednej strane gumeného expandera, obtočte ju okolo hrazdy a koniec pretiahnite cez visiacu časť expandera. Zaveste sa na hrazdu na šírku ramien podhmatom. Kolenami sa
prite o gumený expander, ruky majte vystreté.

Prevedenie

Pritiahnite sa k hrazde tak, aby ste sa jej dotkli hrudníkom. Potom klesnite naspäť do východiskovej pozície.

Príťahy na hrazde s dopomocou a negatívne zhyby. Kresba: Tereza Sádliková
Príťahy na hrazde s dopomocou a negatívne zhyby. Kresba: Tereza Sádliková

Negatívne zhyby

Začiatok

Pod hrazdu si dajte lavičku, vystúpte na ňu a uchopte hrazdu podhmatom na šírku ramien. Z lavičky sa odrazte tak, aby ste sa hruďou dotýkali hrazdy, pričom brada je tesne nad hrazdou.

Prevedenie

Pokrčte nohy, prekrížte ich v členkoch a snažte sa počas piatich sekúnd pomaly klesať telom, až kým nebudete mať vystreté ruky. Ak to je pre vás príliš náročné, klesajte tak pomaly, ako sa vám bude dať. Odrazte sa znova z východiskovej pozície a opakujte.

Text: Daniela Števánková
Foto: Shutterstock
Kresba: Tereza Sádliková

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 8/2018

Objednať
Relax na Facebooku