Zdravé chudnutie: cesta k lepšej postave a transformačný jedálniček

27. marca 2019
Zdravé chudnutie. Foto: Shutterstock

Na nasledujúcich riadkoch vám odhalíme tajomstvá, vďaka ktorým budete mať dosť síl v posilňovni a zároveň sa rýchlo dopracujete k telu, po akom túžite.

Chcete sa zbaviť nejakých tých tukových zásob pevne objímajúcich vaše telo, ale stále sa trápite s jedálničkom? Čo, kedy a ako jesť, aby som bola štíhlejšia, trápi nejednu ženu. Máme pre vás dobrú správu.

Náš kompletný sprievodca na nasledujúcich stranách vám pomôže dopracovať sa k vysneným ideálom.

Prvá vec, ktorú však od vás budeme chcieť, je nasledovná: prestaňte počítať kalórie!

Finta je v tom, že počítanie kalórií väčšinu ľudí automaticky vedie len k prázdnym číslam na papieri, ktorých sa snažia držať, a uniká im pri tom dôležitejší fakt. A síce, nie sú kalórie ako kalórie.

Ak sa upnete len na čísla, pravdepodobne sa nebude pozerať na to, aké druhy jedál svojmu telu ponúkate. A to je chyba.

Počítanie kalórií je neudržateľné a spôsobuje stres, ktorý znižuje pravdepodobnosť dlhodobého úspechu.

Neznamená to, že počítať kalórie je úplne na nič. Je dobré vedieť, koľko kalórií obsahujú kľúčové potraviny z vášho jedánička, aby ste mali presnú predstavu a nenechali sa nachytať na diétne vyzerajúci obed, ktorý vám v skutočnosti na vašej ceste k novému telu vôbec nepomôže.

Nie sú kalórie ako kalórie. Foto: Shutterstock
Nie sú kalórie ako kalórie. Foto: Shutterstock

Pravdou však ostáva, že zapisovanie kalorických hodnôt každého jedla, ktoré zjete každý každučičký deň, je jednoducho neudržateľné, a teda zbytočné.

A tak, cieľom plánu, ktorý sme pre vás vypracovali, je, aby ste jedli menej. Budeme vám ponúkať len kvalitné jedlá, ktoré vám pomôžu schudnúť. Bez počítania kalórií, bez matematiky, bez stresu.

Získali sme si už vašu pozornosť? Tak, môžeme sa do toho s chuťou pustiť. Aby naša spoločná cesta transformácie slávila tie najväčšie úspechy, budeme od vás chcieť, aby ste upravili svoj život na základe týchto štyroch mantier.

Ich superschopnosťou je, že ničia tuk, pomáhajú užívať si jedlo bez výčitiek a hlavne, s ich pomocou sa budete nielen cítiť, ale aj vyzerať šťastne a mlado ako nikdy predtým.

Povedzte si ich nahlas. Naučte sa ich naspamäť. Nebojte sa, hoci začiatky prerodu bývajú ťažké, už čoskoro sa stanú vašou neoddeliteľnou súčasťou.

Transformačná mantra 1: Zo zelenej spravím svoju najobľúbenejšiu farbu

Na úvod vám povieme niečo, čo by ste v pláne na redukciu hmotnosti pravdepodobne nečakali: jedzte toľko veľa, koľko len chcete. S jednou malou podmienkou – musí to byť zelená zelenina.

Či dávate prednosť špenátu, brokolici, špargli alebo rôznorodým exotickým druhom, je to len a len na vás.

Jedzte koľko chcete, len to musí byť zelenina. Foto: Shutterstock
Jedzte koľko chcete, len to musí byť zelenina. Foto: Shutterstock

Zelenina obsahuje také veľké množstvo živín, že býva spájaná s takmer každým zdravotným benefitom, ktorý si dokážete predstaviť: stará sa o zdravie srdca, má preventívne účinky pred rakovinou, dokáže zlepšiť vašu náladu, „dobiť baterky“ (t.j. dodať energiu) a dokonca má na to, aby roztočila váš sexuálny život.

Jej najväčším benefitom je však redukcia hmotnosti. Prečo? Zelenina nielen že obsahuje veľmi málo kalórií, ale taktiež pomáha spaľovať tuk, pretože je bohatá na vlákninu, čo vám pomôže cítiť sa uspokojene, takže je menšia pravdepodobnosť, že neskôr počas dňa sa budete prejedať.

Transformačná mantra 2: Prázdne kalórie nahradím skutočnými sacharidmi

Ak je niečo, čomu by ste sa mali vyhýbať ako čert svätenej vody, je to rafinovaný cukor. Čo s tým?

Jedzte viac ovocia. Ovocie je sladká odmena prírody. Ponúka veľa sacharidov ako zdroj energie a nemá taký negatívny dopad na hladinu cukru v krvi ako je to u „umelých“ sacharidov.

Ovocie je sladká odmena prírody. Foto: Shutterstock
Ovocie je sladká odmena prírody. Foto: Shutterstock

V praxi sa to prejavuje tak, že nebudete mať také silné chute a abstinenčné záchvaty, ktoré sa prejavujú, keď vám rýchlo nastúpa krvný cukor a jeho hladina opäť rýchlo padne.

Ideálne bude, keď väčšina vašich sacharidov bude pochádzať z ovocia. Neznamená to, že iný zdroj máte zakázaný – z času na čas môžete siahnuť aj po nezdravých alternatívach, ale nenechajte sa uniesť.

Počas dňa sa snažte čo najviac limitovať príjmy cukru a sprocesovaných sacharidov (pečivo a cestoviny). Keď svoju pozornosť zameriate na ovocie, čoskoro zistíte, že sladkosti vlastne ani nepotrebujete.

Sladké jablko, pomaranč alebo banán vám poslúžia rovnako. Alebo aj lepšie. A nezabúdajte pravidelne jesť bielkoviny. Pocit sýtosti len z ovocia nedosiahnete.

Transformačná mantra 3: S bielkovinou na veky vekov

Ak sa bavíme o štíhlom páse, bielkovina by mala byť váš najlepší kamarát.

Snažte sa zahrnúť aspoň trochu bielkoviny do každého jedla. Vďaka nej sa budete cítiť sýto a je menej pravdepodobné, že ju telo uloží ako tuk. Je to kvôli tomu, že bielkovina sa ťažšie trávi, takže zjednodušene povedané, spálite viac kalórií už len tým, že ju zjete.

Tento proces vám tiež pomôže k tomu, aby ste jedli menej. A čo je ešte dôležité – vďaka bielkovine nebudete prichádzať o ťažko vybudované svaly, ktoré potrebujete na to, aby ste mali pekné pevné telo.

Takže, či to bude ryba, vajíčka, jogurt alebo syr, potrebujete neustály zdroj prírodných superpotravín a my vám na ďalších stranách pomôžeme s plánovaním.

Transformačná mantra 4: Budem piť veľa vody

Dehydratácia je nepriateľ pálenia tukov. Ak vášmu telu chýba voda, nebude metabolizovať tuk efektívne. Čo je ešte horšie, pri nedostatku vody ju vaše telo začne zadržiavať, čo vedie k nadúvaniu.

V jedálničku, ktorý nasleduje za týmto článkom, nenájdete uvedené žiadne nápoje, ale denne by ste mali vypiť aspoň jeden a pol litra tekutín. Pod tekutinami myslíme hlavne vodu a čaj.

Denne by ste mali vypiť aspoň jeden a pol litra tekutín. Foto: Shutterstock
Denne by ste mali vypiť aspoň jeden a pol litra tekutín. Foto: Shutterstock

Káva sa za spôsob hydratácie nepovažuje, ak ju však pijete, vyhnite sa cukru. To isté platí pre čaj – žiadne sladenie.

So všetkými ostatnými nápojmi buďte opatrní. Aj zdanlivo zdravé alternatívy, ako je napríklad pomarančový džús, v sebe ukrývajú veľké množstvo cukru. Aj alkohol by ste si mali ponechať len na výnimočné príležitosti.

Pravda o spracovaných potravinách

Prečo sa im máte vyhýbať míľovými oblúkmi „Všetky kalórie sú si rovné, takže nezáleží na tom, čo zjem, ak sa udržím v limite.“ Zdá sa vám toto vyjadrenie povedomé? Táto mantra je staršia ako Matuzalem a je to mýtus, ktorý poradcov na výživu privádza k šialenstvu.

Spracované potraviny (ako napríklad koláče a sušienky), ktoré obsahujú veľa rafinovaného cukru, môžu spôsobiť, že vaše telo si bude žiadať viac a viac jedla. Výsledok je potom taký, že jete viac ako potrebujete.

Je to začarovaný kruh – jete viac ako potrebujete, ale vaše telo z toho nedokáže vyťažiť potrebné živiny, takže vás núti ešte niečo zjesť a ešte niečo a ešte niečo…

Spracované potraviny môžu spôsobiť, že vaše telo si bude žiadať viac a viac jedla. Foto: Shutterstock
Spracované potraviny môžu spôsobiť, že vaše telo si bude žiadať viac a viac jedla. Foto: Shutterstock

Toto je dôvod, prečo potrebujete, aby vaším hlavným zdrojom sacharidov bolo ovocie a zelenina. Zelenina a ovocie totiž dokážu splniť cieľ, kvôli ktorému jeme – dokážu nás uspokojiť a ich prírodný cukor neoklame vašu myseľ a telo. Takže budete môcť jesť bez výčitiek svedomia, pretože nebudete ukladať tuky.

Aj v tomto smere je však dôležitá striedmosť a rovnováha. Nemusíte zo svojho života úplne vyškrtnúť spracované potraviny, akurát sa držte na uzde – nemali by presiahnuť 10 až 15 percent vášho celodenného kalorického príjmu.

Ak budete jesť spracované potraviny vo väčšej dávke ako je tá naša odporúčaná, riskujete, že váš jedálniček nebude obsahovať vitamíny, minerály a živiny, ktoré telo potrebuje. Čo je však ešte dôležitejšie, trpieť môže aj vaše zdravie.

Spracované potraviny totiž zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a metabolického syndrómu. A so zlými správami sme ešte neskončili. Spracované potraviny spomaľujú metabolizmus, čo je ďalší dôvod, prečo sa im
vyhýbať, ak túžite po štíhlom páse.

Je dokázané, že jedlo pripravené zo spracovaných potravín spáli signifikantne menej kalórií ako jeho prirodzenejší náprotivok. Ak teda plánujete jesť, piť a stále pri tom chudnúť, vylúčenie spracovaných potravín z jedálnička by mohol byť ten správny štart k vášmu novému, štíhlejšiemu a spokojnejšiemu ja.

Čo vám prinesie náš transformačný jedálniček

Na ďalších stranách nájdete jedálniček, ktorý sme pre vás vypracovali. Na čom je založený?

V dnešnej dobe sa nemôžeme sťažovať na nedostatok informácií. Výživové tipy a rady nájdete vyslovene na každom kroku. Napriek množstvu znalostí sa však zdá, že väčšina ľudí má problém odpovedať na najzákladnejšiu otázku: Ako často potrebujem jesť, aby som schudol?

Ak máte strach z hladu, možno vás poteší nedávny poznatok výživových odborníkov, ktorý vraví, že nie je dôležité ako často jete. Dôležité je, čo jete.

Veľa moderných diétnych programov radí päť až šesť jedál počas dňa. V určitých situáciách to ale môže byť pomerne nepraktické a veľkosť porcií sa môže často vymknúť kontrole.

Nie je dôležité ako často jete. Dôležité je, čo jete. Foto: Shutterstock
Nie je dôležité ako často jete. Dôležité je, čo jete. Foto: Shutterstock

A tak vám náš Transformačný jedálniček, ktorý nájdete na ďalších stranách, odporučí 3 hlavné jedlá, medzi ktorými nájdete možnosť zdravých medzijedál.

Nepodceňujte silu medzijedál, často práve ony ochránia vašu redukčnú snahu. Často sa stáva, že ľudia na diéte sa snažia medzijedlám odolať, má to však oveľa horší dopad.

Keď príde čas na hlavné jedlo, sú už tak vyhladovaní, že sa nemôžu dojesť. Takže, u nás majú medzijedlá zelenú. Dôležité je len to, aby ste nezabúdali, že majú byť zdravé. Žiadne keksíky, koláčiky, hranolčeky…

Na nasledujúcich stranách nájdete množstvo zdravých tipov. Ak však zistíte, že medzijedlá vám neprospievajú, jedzte menej často. Dávajte si však pozor na priveľké porcie hlavných jedál.

Náš Transformačný jedálniček môžete vziať úplne za svoj a stravovať sa podľa neho na sto percent, alebo pre vás môže byť len sprievodcom stravovania, z ktorého budete čerpať tipy a inšpirácie. Jeho cieľom je ukázať vám, že je možné jesť pestro a zdravo každý deň.

Dôležité je, aby ste celý stravovací proces príliš neprekombinovali a neskomplikovali. Ako sme sa už zmienili vyššie, počítanie kalórií nemusí fungovať. Čo však funguje zaručene je, keď sú zdravé, nespracované potraviny súčasťou vášho každého jedla.

Keď vášmu telu budete dodávať bielkoviny, zeleninu a ovocie, budete mať tie správne živiny a tú správnu energiu. Pamätajte si, že extrémne diéty nefungujú! Buďte pánom situácie a vaše telo sa vám bude transformovať pred očami.

Týždeň 1:

Pondelok

Raňajky: Jogurt s ovocím

  • 245 g bieleho gréckeho jogurtu
  • 1 hrsť čučoriedok
  • 60 g granoly

Desiata

  • 1 krajec celozrnného chleba s arašidovým maslom

Obed: Tuniakový šalát

  • 1 konzerva tuniaka
  • baby špenát
  • balsamicový ocot

Olovrant

  • banán s mandľami

Večera: Steak so zeleninou

  • 125 g roštenky s kajenským korením
  • grilovaná cibuľka a paradajky
  • špenát pripravený nad parou

Utorok

Raňajky: Banánovo-jahodové smoothie

  • 1 odmerka vanilkového proteínového prášku
  • 1 banán, 5 jahôd
  • 250 ml mandľového mlieka
  • 4 kocky ľadu

Desiata

  • 1 vajíčko uvarené natvrdo
  • 1 jablko

Obed: Lososová salsa

  • 1 malá konzerva lososa
  • paradajková salsa
  • 3 plátky melóna
  • baby špenát

Olovrant

  • 1 vajíčko uvarené natvrdo
  • 1 pomaranč

Večera: Grilované kura

  • 125 g grilovaných kuracích pŕs
  • avokádo
  • grilovaná špargľa a tekvica

Streda

Raňajky: Mexická praženica

  • 2 vajíčka
  • nasekané rajčiny, cibuľa, špenát a korenie
  • 30 g nastrúhaného syra
  • 100 g salsy

Desiata

  • 1 pomaranč
  • hrsť mandlí

Obed: Kuracie rezance

  • ryžové rezance
  • 150 g uvarených kuracích
  • pŕs nakrájaných na kocky
  • baby špenát
  • nasekané huby

Olovrant

  • 60 g Cottage cheese

Večera

  • Krevetovo-kurací kebab
  • 50 g kreviet
  • 125 g kuracích pŕs
  • cibuľa nakrájaná na štvrtky
  • červená a zelená paprika nasekaná na kocky

Napichnite na ražeň všetky suroviny a grilujte.

  • šalát z kelu a avokáda

Štvrtok

Raňajky

  • Mandľové maslo na toaste
  • 1 krajec celozrnného toastu
  • 1 malá lyžička mandľového masla
  • 250 ml kefíru

Desiata

  • 1 plátok morčacieho mäsa
  • 1 plátok syra

Obed: Kurací šalát

  • 125 g uvarených kuracích pŕs
  • baby špenát
  • vlašské orechy
  • uhorky

Olovrant

  • 1 plátok morčacieho mäsa
  • 1 plátok syra

Večera: Zeleninový burger

  • celozrnná žemľa
  • červená paprika
  • cibuľa a huby

Na panvici orestujte zeleninu a huby na olivovom oleji. Podávajte v žemli, podľa chuti s čerstvou zeleninou.

Piatok

Raňajky: Vajíčkovo-syrový sendvič

  • praženica z dvoch vajíčok
  • 1 plátok syra
  • toast z celozrnného chleba

Desiata: 

  • grécky jogurt

Obed: Pikantný tuniakový šalát

  • 1 plechovka tunika
  • 1 malá lyžička sójovej omáčky
  • wasabi podľa chuti
  • 1 malá lyžička ryžového vínneho octu
  • zelená zelenina
  • korenie

Olovrant

  • 1 hrsť vlašských orechov
  • 1 jablko

Večera: Chilli (4 porcie)

  • 1 nasekaná cibuľa
  • 3 červené chilli, nasekané
  • 1 malá lyžička chilli korenia
  • 400 g chudého mletého mäsa
  • 1 konzerva fazuliek
  • 2 plechovky rajčín

Osmahnite cibuľku do zlatova, osmahnite chilli mix a postupne pridávajte ďalšie ingrediencie. Duste 20 minút.

SOBOTA

Raňajky: Jahodovo-proteínové palacinky

  • 1 odmerka vanilkového proteínového prášku
  • 1 vajíčko
  • 120 ml mlieka
  • 45 g vločiek
  • štipka soli
  • 1 malá lyžička kypriaceho prášku

Všetky suroviny zmiešajte a pražte na nepriľnavej panvici bez oleja. Servírujte s nakrájanými jahodami.

Desiata: Smoothie z čokolády a arašidového masla

  • 1 odmerka čokoládového proteínového prášku
  • 1 lyžica arašidového masla
  • 1 lyžica kakaového prášku
  • 175 ml mandľového mlieka
  • 4 kocky ľadu

Obed: Tuniakový sendvič

  • 1 konzerva tuniaka
  • 2 plátky celozrnného chleba
  • 1/2 avokáda nakrájaného na plátky
  • 1 plátok syra cheddar

Zapekajte 4 minúty

Olovrant

  • grécky jogurt

Večera: Chilli

  • to isté, čo včera

Nedeľa

Raňajky: Bageta s losom

  • 75 g údeného lososa
  • celozrnná malá bageta
  • 2 malé lyžičky tvarohu
  • grapefruit

Desiata

  • 1 hrsť bobuľového ovocia
  • 1 hrsť rôznych orechov

Obed: Pečená kuracina

  • 1 plátok pečených kuracích pŕs
  • 1 veľký zemiak nakrájaný a pečený v olivovom oleji
  • zelenina pripravená nad parou (brokolica, zelené fazuľky a mrkva)
  • kyslá smotana

Olovrant

  • 110 g zmrzliny

Večera: Grilovaný losos

  • 125 g grilovaného lososa s navrstvenými paradajkami, brokolicou a limetkou
  • špenátovo-kelový šalát

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 3/2019

Objednať
Relax na Facebooku