Koľko proteínov jeme? 6 extra tipov, ako správne zakomponovať proteín do jedálnička

30. apríla 2019
Koľko proteínov jeme? Foto: Shutterstock

Určite ste už počuli o rizikách prijímania nadmerného množstva bielkovín. Na druhej strane sú ľudia, ktorí vďaka ich zvýšenej konzumácii schudli a získali svalovú hmotu. Kde je teda pravda?

V skutočnosti sa s konzumáciou proteínov spájajú najmä dva hlavné mýty – že bielkoviny zaťažujú obličky, a že zabraňujú vstrebávaniu minerálov, čo spôsobuje osteoporózu.

„Oba tieto mýty sú v realite už len priemerne zdravého človeka dosť prehnané a nie sú explicitne podložené žiadnym relevantným výskumom. Jediné, čo môžeme brať do úvahy, je riziko väčšej záťaže u ľudí s chronicky chorými obličkami. Tu však hovoríme už o špecializovanej výžive a úplne inom protokole ako u aktívneho zdravého človeka so záujmom o zvyšovanie svojho fyzického a mentálneho výkonu,“ hovorí profesionálny poradca v oblasti zdravej výživy Dušan Plichta.

Je proteín nevyhnutný, ak chcem fungovať čo najlepšie?

Ak sa porozprávate s ktorýmkoľvek profesionálnym športovcom, rýchlo prídete na to, že na proteíny nedá dopustiť. A to vôbec nehovoríme len o kulturistoch a „fitnessákoch“.

Proteín, a teda kompletné zloženie aminokyselín, ktoré sa jeho konzumáciou snažíme dostať do tela, je nevyhnutné pre stavbu našich svalov, šliach a kostí. Najmä pre ich rýchlu regeneráciu.

Profesionálni športovci na proteíny nedajú dopustiť. Foto: Shutterstock
Profesionálni športovci na proteíny nedajú dopustiť. Foto: Shutterstock

Navyše, vedeli ste, že aj pečeň regeneruje a detoxikuje v dvoch fázach a na jednu z nich sú nevyhnutné práve
aminokyseliny? Samozrejme, všetko má svoju mieru a pri proteíne platí, že ho potrebujete asi toľko, koľko máte svalovej hmoty.

„Keď máte teda 70 kg a približne 10 % tuku, veľmi jednoduchým výpočtom prídete na to, že potrebujete živiť približne 60 kg svalov a kostí. Následne záleží od vašich cieľov, či chcete byť viac funkčný a šľachovitý triatlonista, alebo skôr silný a odolný Sparťan,“ vysvetľuje Dušan Plichta.

Koľko proteínu vlastne potrebujem?

Všeobecne platí, že by ste mali dodať telu 1 až 2 g proteínu na jeden kg svalovej hmotnosti.

„Osobne volím zlatú strednú cestu a snažím sa do tela dostať aspoň 1,5 g proteínu na kilo mojej váhy. Keď to začnete počítať, zistíte, že získať také množstvo nie je vôbec ľahké. Keď totiž denne potrebujete získať 90 – 100 g proteínov, v priamom vyjadrení to môže znamenať aj 350 g kvalitného mäsa,“ hovorí Dušan Plichta.

Samozrejme, proteín nie je ukrytý len v mäse, ale nachádza sa aj v ďalších živočíšnych a rastlinných produktoch ako sú vajcia, syry, strukoviny, zelenina, či moderné a čoraz viac rozšírenejšie funkčné potraviny v podobe proteínových tyčiniek či shakeov.

Ako tvrdí aj expert na zdravú výživu: „Pri bežnej konzumácii 150 – 200 g mäsa ste stále úplne v norme a pri správnych kombináciách sa nemusíte báť ani mýtu prekyslenia organizmu.

Prekyslenie v našej slovenskej realite vzniká skôr z nevhodnej kombinácie proteínu s cereáliami, konzumácie cukru a spracovaných potravín, nehovoriac o alkohole.“

Preto je kvalitný hovädzí steak s grilovanou zeleninou úplne „iná káva“ ako hamburger v žemli zapitý veľkým pivom. „Jediné problematické zdroje proteínu môžu byť pre mnohých ľudí jeho purifikované formy ako caseín, laktalbumin či lepok.

Preto je vhodné obmedziť konzumáciu kravského mlieka a syrov, no hlavne všetkých foriem bežne dostupného pečiva. Investujte radšej do pravého kváskového chleba a našich unikátnych kozích a ovčích produktov,“ dopĺňa Dušan Plichta.

Celkovo v súčasnosti vidíme v modernej výžive skôr nedostatok proteínov ako ich prebytok. Je to, žiaľ, spôsobené nielen zvýšenou konzumáciou sacharidov ale aj stresom, narušeným trávením, kde nefunguje správna enzymatická činnosť.

Proteíny sa nachádzajú aj v rastlinnej strave. Foto: Shutterstock
Proteíny sa nachádzajú aj v rastlinnej strave. Foto: Shutterstock

„Takto sa stáva, že si často začíname domýšľať, že nám mäso kysne v žalúdku, alebo že máme prekyslený organizmus, a že sa pre naše zdravie potrebujeme stať vegetariánmi. Nie je to však úplne pravda a kvalitné zdroje proteínu by mali mať svoje pevné miesto vo výžive aktívneho človeka 21. storočia,“ uzatvára odborník na zdravú životosprávu Dušan Plichta.

6 extra tipov, ako správne zakomponovať proteín

  1. Doplňte váš proteínový tanier zeleninou a vhodným ovocím. Špeciálne chlorofylová zelenina ako špenát, rukola, brokolica, kel, pór či špargľa sú tip-top. Z ovocia to sú najmä bobuľovité plody.
  2. Eliminujte spracované obilniny a vyberte si len kvalitné zdroje poctivého kváskového chleba alebo čisté celozrnné a správne spracované formy.
  3. Ak vás stále trápi „prekyslenie“, vyhnite sa kravskému mlieku a syrom. Klasické mliečne výrobky sú v tomto poňatí agresívnejšie a pre mnohých ľudí aj ťažšie stráviteľné.
  4. Dopĺňajte glutamín a pite dostatok vody, ideálne s citrónovou alebo limetkovou šťavou.
  5. Uistite sa, že máte dostatok vitamínu D a magnézia, ktoré sú oveľa kritickejšie pre celkovú absorpciu kalcia, stavbu kostí a šliach.
  6. Do svojho jedálnička zakomponujte aj funkčné potraviny s optimálnym obsahom proteínu a vyváženými nutričnými hodnotami. Z bežne dostupných produktov v potravinách odporúčam výrobky slovenskej značky Max Sport, ktoré sú zdravšími alternatívami sladkostí a snackov.


Viac info: www.dusanplichta.com

Text: Dušan Plichta
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie