15-minútový tréning ideálny na uponáhľané dni

31. mája 2019
Ak máte k dispozícii obmedzený čas a priestor, ideálnym typom tréningu je HIIT.

V súčasnosti používa výhovorku „nemám čas” priveľa ľudí. Klamú ňou sami seba a aj okolie presviedčajú o tom, že sú príliš zaneprázdnení na to, aby si na cvičenie dokázali vyhradiť pár minút z dňa.

My sme si však pre vás pripravili tréning, ktorý trvá iba 15 minút a znamená koniec všetkým vašim výhovorkám.

Ako vyťažiť z krátkeho tréningu čo najviac?

Ak máte k dispozícii obmedzený čas a priestor, ideálnym typom tréningu je HIIT.

Toto cvičenie pozostáva z krátkych intervalov s intenzívnym zaťažením, v rámci ktorých vystriedate viaceré cviky. Tie dokážete zamerať na partie, ktorým sa chcete najviac venovať, a tréningový proces si tak sami personalizujete.

Po intervale nasleduje krátka pauza na zotavenie a po nej ďalší interval.

Cviky, ktoré môžete zaradiť do svojho 15-minútového tréningu

Nasledujúce cviky môžete vykonávať bez akéhokoľvek náradia, takže ich dokážete vykonávať kdekoľvek. Pripravili sme pre vás jeden okruh cvikov s odporúčaným opakovaním. Z cvikov môžete pokojne niektoré odobrať, prípadne pridať taký, ktorým sa chcete sústrediť na špecifickú časť tela. Okruh cvikov by ste mali zopakovať minimálne dvakrát (v prípade, že máte čas, aj trikrát).

Ak máte k dispozícii obmedzený čas a priestor, ideálnym typom tréningu je HIIT.
Ak máte k dispozícii obmedzený čas a priestor, ideálnym typom tréningu je HIIT.

Jeden okruh pozostáva z:

  • 20 drepov – v spodnej pozícii drepu zotrvajte vždy 15 sekúnd
  • 20 kľukov (na kolenách urobte 30 opakovaní) – v spodnej pozícii kľuku zotrvajte vždy 15 sekúnd
  • striedavých výpadov na obe nohy – na každú nohu 25 výpadov (pre sťaženie môžete nohy vystriedať až po dokončení 25 opakovaní), v spodnej pozícii výpadu zotrvajte 20 sekúnd
  • 20 skracovačiek
  • 10 angličákov (postup pri angličákoch je nasledovný – drep, kľuk a výskok, počas ktorého rukami tlesknete nad hlavou)
  • výdrž vo V sede (sed, v ktorom máte zdvihnutý trup aj nohy tak, že vytvoria písmeno V) – 30 sekúnd

Pred tréningom nepodceňte dôkladnú dynamickú rozcvičku. Telo si dobre zahrejete minimálne dvojminútovým poklusom na mieste. Po cvičení naopak venujte pár minút strečingu. Precízne vystrečovanie tela uvoľní vaše svaly aj po dlhom a náročnom pracovnom dni, a to bez ohľadu na to, či ste v daný deň cvičili alebo nie.

Viac inšpirácie na trenujeme.sk

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RUNNING 4/2019

Objednať
Relax na Facebooku