Ako schudnúť bicyklovaním

Ako schudnúť bicyklovaním. Foto: Shutterstock

Bicykel je fantastický nástroj, ktorý vám pomôže k postavičke ako lusk. Jeho obrovskou výhodou je šetrnosť ku kĺbom, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí s nadváhou.

Čo je však na bicykli hádam najlepšie, je to, že jazdiť na ňom je zábava. Stačí dobre zvoliť trasy a nuda vám v jeho sedle nehrozí. Prinášame vám osem tipov, ako sa na bicykli prepracovať k štíhlosti.

Jazdite pred raňajkami

Či vyrazíte von, alebo len vytiahnete trenažér, je na vás. Ale každé ráno pred raňajkami vyskočte na krátkych 20 minút do sedla.

Pýtate sa, prečo podstupovať také muky? Preto, lebo vaše telo lepšie páli tuky nalačno, ako keď mu dodáte energiu.

Samozrejme, nebolo by rozumné, keby ste sa vydali nalačno na dlhý tréning alebo na tréning vo vysokej intenzite – tie by boli bez energie neefektívne.

Jazdite ešte pred raňajkami. Foto: Shutterstock
Jazdite ešte pred raňajkami. Foto: Shutterstock

Je to len malý lačný štart do dňa, ktorý vám za týždeň pomôže spáliť viac ako 1 100 kalórií a naštartovať proces spaľovania tukov. Je to trik, ktorý profesionálni cyklisti uplatňujú už celé desaťročia.

Vedeli ste, že v niektorých tímoch môžu cyklisti ísť raňajkovať až po tom, čo odkrútili 20 minút na bicykli, resp. na trenažéri?

Makajte, makajte, makajte

Áno, pochopíme, ak sa vám z týchto slov zježili všetky chlpy. Makať je náročné a ľudia majú vo všeobecnosti radšej tú ľahšiu cestu. Ale nebojte sa, viete, aký skvelý pocit budete mať po tréningu, do ktorého ste dali úplne všetko? Navyše, výhodou intenzívnych intervalov na bicykli je, že sú v skutočnosti oveľa príjemnejšie a efektívnejšie ako tie bežecké na ulici pred barakom.

Fígeľ je v tom, že ak nie ste vybehaní, neodbehnete takú intenzitu a v takom trvaní, ako dokážete absolvovať na bicykli, aj keď nie ste profesionálny cyklista. Už len 30 sekúnd, počas ktorých sa budete snažiť šprintovať plným tryskom na ťažkých prevodoch, vám napomôže k slušným dávkam rastového hormónu (ktorý pomáha spaľovať tuk a budovať štíhle svaly).

Makajte naplno, efekt bude výrazný. Foto: Shutterstock
Makajte naplno, efekt bude výrazný. Foto: Shutterstock

Vedeli ste, že už dva týždne striedavých intervalových tréningov zlepšujú schopnosť tela spaľovať tuky až o 36 percent? Intenzívne tréningy taktiež dokážu zrýchľovať váš metabolizmus, takže tuky pálite aj po tom, čo bicykel odložíte do garáže a naložíte sa do vane.

Zaujímavosťou je, že hoci na krátkom intenzívnom tréningu spálite menej kalórií ako na dlhom výjazde v pomalšom tempe, vaše telo pokračuje v efektívnejšom spaľovaní tuku po tréningu –  môže to byť až deväťnásobne viac.

Obtiahnite sa

Voľné oblečenie zahrabte hlboko do skrine a oblečte sa do obtiahnutých vecí. Viete, aká je ich výhoda? Budete mať reálnu spätnú väzbu. Budete cítiť a vidieť, ako na tom so svojimi kilami skutočne ste.

Je totiž veľmi ľahké skĺznuť do toho, že všetko je v poriadku, keď nosíte stále voľné oblečenie. Vtedy si nevšimnete, že v skutočnosti na seba lepíte jedno kilečko za druhým. A preto potrebujete tzv. „signálne oblečenie“, ktoré vás bude upozorňovať, ako na tom ste.

Ako príklad vám uvedieme skupinu väzňov. Určite z filmov poznáte ich voľné väzenské kombinézy. Zaujímavosťou je, že počas šiestich mesiacov od uväznenia, pribrali v priemere 10 až 12 kíl, a to aj napriek hroznej strave a veľkým možnostiam cvičiť. Jednoducho, ich vrecové oblečenie im neposkytovalo potrebnú spätnú väzbu.

Niet nemilosrdnejšieho signálu k zmene ako obtiahnuté oblečenie. Kúpte si také, ktoré sa vám bude páčiť, a ktoré určite nebude nič zakrývať, a poriadne ho na bicykli prevetrávajte!

A samozrejme, najideálnejšie je, keď budete časom vidieť, ako váš tuk pod ním mizne.

Nebojte sa terénu

Za hodinu v teréne spálite viac ako 600 kalórií, čo je viac, ako keď sa len tak vozíte na asfaltových cestách.

Prekážky, ktoré sa vám v teréne postavia do cesty budujú svaly. Foto: Shutterstock
Prekážky, ktoré sa vám v teréne postavia do cesty budujú svaly. Foto: Shutterstock

Výhodou horskej cyklistiky je aj to, že pri nej dostáva zabrať celé telo – nielen nohy.

Prekážky, ktoré sa vám v teréne postavia do cesty (korene stromov, kamene,…) budujú svaly aj vašich rúk, chrbta, hrudníka a celého stredu tela. Naša rada teda je, aby ste párkrát v týždni vymenili galusky za traktorový dezén vášho horského bicykla. Zmeníte záťaž, vytrhnete telo zo stereotypu a posuniete sa vo svojom chudnutí ďalej.

Vyrazte do kopcov

Jazda v kopcoch je na zhadzovanie kíl ako stvorená. Jej nezanedbateľným bonusom je to, že vám pomôže budovať silu a spevnený stred tela. Nájdite si 10-minútové stúpanie a vyšliapte si kopec trikrát.

Striedajte pedálovanie v sedle s pedálovaním zo sedla tak, aby ste aspoň polovicu stúpania absolvovali v stoji. Pedálovanie zo sedla nielenže zdvihne váš srdcový tep (takže budete páliť viac kalórií), ale taktiež pomáha budovať pekné štíhle svaly vašich ramien, tricepsov a stredu tela.

Vymeňte auto za bicykel

Do práce na bicykli? Áno! Dohodli ste sa s kamarátkou, že k nej zájdete na kávu? Namiesto štartovania motora sadnite na bicykel.

Ak budete jazdiť bicyklom do práce a nezmeníte nič iné, budete o 6 kíl ľahší. Foto: Shutterstock
Ak budete jazdiť bicyklom do práce a nezmeníte nič iné, budete o 6 kíl ľahší. Foto: Shutterstock

Využite každú príležitosť na to, aby ste ho vytiahli z garáže. Ak vás myšlienka bicyklovania do práce zaujala, určite neprehliadnite náš článok zaoberajúci sa práve touto témou.

A ak ste stále nerozhodní, možno vás presvedčí poznatok, že priemerný človek jazdiaci do práce na bicykli počas prvého roka zhodí 6 kíl bez toho, aby akokoľvek upravil svoje stravovanie, alebo nejako inak športoval!

Jedzte za jazdy

Bicyklovanie vám dovoľuje vymoženosť, ktorú má len veľmi málo iných športov. Počas jazdenia na bicykli môžete jesť. Pýtate sa, ako vám práve toto pomôže schudnúť? Je to jednoduché. Keďže môžete jesť aj v sedle bicykla, nemusíte dávať do seba nič špecifické pred jazdením a hlavne, domov neprídete vyhladovaní a nevyrabujete celú chladničku.

Takže, nabudúce, keď pôjdete jazdiť, vezmite si do vrecka nejaké figy, banán, orechy prípadne iné „traťovky“ a počas hodiny v sedle zjedzte 200 až 250 kalórií. Domov sa vrátite aj tak so značne zredukovanými zásobami energie, dobrá správa však je, že nebudete zúfalo vyhladovaní, takže počas dňa budete pokračovať v normálnom jedení a pomaličky, postupne sa budete zbavovať prebytočnej hmotnosti.

Presuňte trenažér do obývačky

Priemerný človek presedí pred telkou takmer tri hodiny denne. Takže, presuňte svoj trenažér za zdrojom – do obývačky, na miesto, kde budete mať na televízor dobrý výhľad a svoje obľúbené seriály sprevádzajte rytmickým točením pedálov.

Nemusíte ísť ani do žiadnej výraznej intenzity a aj tak poľahky spálite 1 000 kalórií. A to je dosť na to, aby ste počas týždňa dali dole pol kila, ak budete takto aktívne pozerať telku aspoň 3- až 4-krát týždenne.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 6/2019

Objednať
Relax na Facebooku