Ako sa prehrýzť k lepšiemu výkonu a tým aj k lepšej postave?

Ako sa prehrýzť k lepšiemu výkonu a tým aj k lepšej postave? Foto: Shutterstock

Nakúpili ste si potrebnú výbavu a naplno ste sa začali oddávať športovým chúťkam. Ale dávate si pozor aj na to, čo zjete?

Ak chcete byť rýchlejší, silnejší, vytrvalejší, ak chcete lepšie regenerovať, byť štíhlejší a odolnejší voči chorobám, resp. zraneniam, je veľmi dôležité mať správne postavený jedálniček. Takže, ako sa prehrýzť k lepšiemu a výkonnejšiemu telu?

Budovanie svalov

Svaly sú bielkoviny – takže potrebujete prijímať bielkoviny, aby ste získali svalovú hmotu a stali sa tak silnejšími.

Živočíšna bielkovina obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré potrebujú naše svalové bunky na rast a regeneráciu. Ak sa vám napríklad stane, že sa cítite slabí, alebo máte po tréningu ubolené svaly, môže to byť práve z nedostatku bielkovín.

nie je žiaden dôkaz, že by vytrvalostní športovci potrebovali výrazne vyššie dávky bielkovín. Foto: Shutterstock
nie je žiaden dôkaz, že by vytrvalostní športovci potrebovali výrazne vyššie dávky bielkovín. Foto: Shutterstock

Ak chcete ako cyklista dosahovať lepšie výkony, potrebujete na sebe mať viac svalov ako tuku. Na druhej strane, je tiež dôležité, aby ste boli ľahkí. Otázka teda znie – mali by ste sa napchávať surovými vajíčkami a proteínovými doplnkami?

Môže to fungovať u kulturistov, ale nie je žiaden dôkaz, že by vytrvalostní športovci potrebovali výrazne vyššie dávky bielkovín. Ak bude vaša strava vyvážená a bude spĺňať odporúčané dávky sacharidov, bielkovín a tukov, budete mať všetko, čo potrebujete.

Priemerný človek so sedavým zamestnaním potrebuje 1,5 g bielkovín na kilo svojej hmotnosti denne.

Buďte štíhlejší

Ako sa zbaviť tukových vankúšikov nie je žiadne tajomstvo. V prvom rade je dôležitá kvalita a zloženie potravín, ktoré vášmu telu dávate, a potom je to už len vec jednoduchej matematiky – váš energetický výdaj musí byť vyšší ako váš energetický príjem. Inými slovami, potrebujete, aby vaše telo spálilo viac ako prijme. Nie je však dobré hnať to do extrémov. Ako to myslíme?

Ak chcete byť lepší cyklista, nemali by ste dlho jazdiť bez energie. Riskujete rozkolísaný metabolizmus a utrpí aj kvalita vášho tréningu.

Aby ste mali predstavu, koľko kalórií pri akom tréningu spálite, používajte športtester s hrudným pásom, aby ste videli tieto hodnoty, spriemerujte si ich a pripočítajte k odporúčanému dennému príjmu osoby so sedavým zamestnaním.

Váš energetický výdaj musí byť vyšší ako váš energetický príjem. Foto: Shutterstock
Váš energetický výdaj musí byť vyšší ako váš energetický príjem. Foto: Shutterstock

Aktuálne štatistiky odporúčajú 2 550 kalórii denne pre mužov a 1 940 kalórií pre ženy. Vaša strava by mala byť vyvážená a obsahovať veľa ovocia a zeleniny, celozrnné potraviny, chudé bielkoviny, mliečne výrobky a esenciálne mastné kyseliny ako omega-6 a omega-3, ktoré nájdete v mastných rybách a semiačkach. V skratke, mali by ste svoj jedálniček postaviť na potravinách s vysokými nutričnými hodnotami a malou hustotou kalórií.

Tiež je dôležité, aby vaša strava bola pestrá. Mäso by nemalo byť vždy steak a obilnina pšenica. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, fast foodom, polotovarom a potravinám s vysokým obsahom cukru a tuku. Alkohol vezmite na milosť tiež len príležitostne.

Jazdite na plný plyn

To, ako dobre vám to na bicykli pôjde, bude závisieť od vašej energie a vytrvalosti. Je podstatné, aby ste si uvedomili, že čím dlhšie budete v sedle, tým je otázka výživy dôležitejšia. Vaše telo bude potrebovať palivo, takže, ak trénujete vonku cez víkend, dva až tri dni pred takouto dlhšou jazdou by ste mu mali zdvihnúť hladinu sacharidov.

Samozrejme, neznamená to, že by ste mali zjesť toľko sacharidov, koľko len vládzete. Ide o to, aby ste len o niečo zvýšili ich denný príjem. Ideálne je 7g sacharidov na kilo telesnej hmotnosti (napr. 525 g pre 75 kíl vážiaceho muža). A zatiaľ čo výživový poradcovia odporúčajú nerafinované sacharidy (hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb), predtréningové vyladenie, keď budete makať na maximum, je jedna z mála situácií, keď sú biele alternatívy prijateľnejšie.

Deň pred tréningom a v deň tréningu sa vyhýbajte vláknine, čiže listovej zelenine a celozrnným, resp. hnedým variáciám potravín. Namiesto toho siahnite po rafinovaných sacharidoch s vysokým glykemickým indexom (GI), ktoré sú rýchlo vstrebateľné.

Neexistuje jedno univerzálne jedlo, ktoré by vyhovovalo každému. Vaše raňajky počas dňa, keď idete jazdiť, by mali obsahovať 100 g sacharidov.

Vaše raňajky počas dňa, keď idete jazdiť, by mali obsahovať 100 g sacharidov. Foto: Shutterstock
Vaše raňajky počas dňa, keď idete jazdiť, by mali obsahovať 100 g sacharidov. Foto: Shutterstock

Počas jednohodinového tréningu prijmite 30 g sacharidov, ak budete trénovať dve hodiny, 60 g sacharidov. Pozrite si nutričné údaje na vašich géloch a športových nápojoch, aby ste si vedeli svoje stravovanie ideálne naplánovať.

Ak budete jazdiť dlhšie, budete potrebovať prijať 90 g sacharidov za hodinu, snažte sa ich však skombinovať z glukózy a fruktózy – ak skonzumujete 90 g klasického glukózového produktu, hrozia vám tráviace problémy, pretože naše telo nedokáže za hodinu spracovať viac ako 60 g samostatnej glukózy.

Je to však veľmi individuálne. Niektorí ľudia dávajú prednosť skutočnej strave, čo znamená, že radšej siahnu napríklad po banáne alebo po tyčinkách. A niektorým dokonca nerobí problém stráviť ani taký sendvič s mäsom.

Poznať svoje telo a jeho tráviace možnosti je veľmi dôležité hlavne kvôli druhej polovici dlhého dňa na bicykli. V tomto čase je už väčšina krvi v svaloch, menej v žalúdku a to značne sťažuje trávenie.

Nesmiete zabúdať ani na hydratáciu. Ak nechcete, aby vaša výkonnosť utrpela ujmu, nemali by ste stratiť viac ako dve percentá vašej telesnej hmotnosti.

Vypite za hodinu 1 liter tekutín, aby ste nahradili kilo hmotnosti. Na vode nie je nič zlé, ale je dobré, keď k nej pridáte zriedený ovocný džús alebo isotonický športový nápoj. A ak chcete ísť na hranu, siahnite po kofeíne. Je dokázané, že kofeín pomáha zvýšiť rýchlosť a vytrvalosť, takže, ak si chcete čo najviac zamakať, dajte si hodinu pred pretekmi kofeínový doplnok, alebo siahnite po géle s pridaným kofeínom.

Dobrá regenerácia

Po fyzickej aktivite sú zásoby glykogénu značne zdecimované. Ak poranené svaly nezregenerujete, nebudete mať dosť paliva na ďalší tréning a začnete pociťovať bolesť svalov.

Ťažké nohy, nespavosť, zvýšená hladina stresových hormónov, potlačená imunita… To všetko sú príznaky nedostatočnej regenerácie, ktorá môže viesť k pretrénovaniu. Nezabúdajte preto telu dodávať sacharidy, bielkoviny, tekutiny a soli.

Sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi a vďaka tomu sa vyplavuje inzulín. Svaly sa tzv. otvoria a dokážu prijímať živiny. Sacharidy dopĺňajú zásoby glykogénu vo vašich svaloch a bielkoviny svaly zase „opravujú“.

Nestačia len sacharidy a nestačia len bielkoviny. Pre maximalizovanie vašej výkonnosti potrebujete oboje. Z hľadiska načasovania je najideálnejšie, keď zásoby glykogénu doplníte do 20 minút po tréningu. Ideálne potréningové jedlo by malo mať vysoký podiel sacharidov s trochou bielkovín. V reči čísel by to malo byť 1 – 1,2 g sacharidov na kilo telesnej hmotnosti. Takže, ak napríklad vážite 75 kíl, je to 90 g sacharidov. Bielkovín by ste mali prijať 10 – 20 g.

Samozrejme, nezabudnite ani na rehydratáciu. Ani tu nie je na škodu veci zvážiť športové nápoje. Vieme totiž, že telo si lepšie zachováva tekutiny, ak sú mu dodané aj elektrolyty. Samotná voda rozrieďuje telu soli, čím vysiela obličkám signál, aby tekutinu vypudila z tela (kvôli udržaniu rovnováhy). Isotonický nápoj udržuje správnu rovnováhu solí, takže telo nedostane signál k vylučovaniu tekutín.

Bojovanie s chorobami

Fyzické zaťaženie spôsobuje, že telo dostávame pod tzv. oxidačný stres. Voľné radikály existujú v tele prirodzene, ale keď začneme trénovať, prijímame viac kyslíka a produkcia voľných radikálov sa zvyšuje. A tým sa zvyšuje aj potenciálna škoda, ktorú bunkám voľné radikály spôsobujú.

Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k chronickým ochoreniam. Z krátkodobého hľadiska to znamená zvýšenú bolesť svalov, únavu a vyššiu náchylnosť k chorobám. Riešenie? Prijímajte viac antioxidantov, ktoré eliminujú voľné radikály v tele. Veľké zásoby antioxidantov nájdete v zelenine a v ovocí.

Prijímajte viac antioxidantov, ktoré eliminujú voľné radikály v tele. Foto: Shutterstock
Prijímajte viac antioxidantov, ktoré eliminujú voľné radikály v tele. Foto: Shutterstock

Posledná, ale nemenej dôležitá vec pri predchádzaní chorobám je, aby ste zdravo jedli a nehladovali. Pri fyzickej aktivite je dôležité, aby ste prijímali dostatočné mnostvo kalórií. Ak budete tvrdo trénovať a hladovať, váš organizmus bude mať zníženú obranyschopnosť a to je dobrý recept na choroby.

Jedzte dostatočne, jedzte zdravo a trénujte toľko, koľko vás baví.

Štyri jedlá pre dobrú regeneráciu

Telo sa po tréningu potrebuje zregenerovať, inak to bude mať negatívny vplyv na výkon.

Fazuľky na toaste

Siahnite po fazuľkách s nízkym obsahom sacharidov a celozrnnom toaste (ak budete mať ďalší tréning do 24 hodín, dajte si biely toast).

Smoothie

Spravte si smoothie z nízkotučného alebo mandľového mlieka, banánu alebo bobúľ a pridajte drvené ovsené vločky. Vznikne tak výživný mix bielkovín a sacharidov.

Vločky

Spravte si chutnú kašu z ovsených vločiek a teplého mlieka. Na osladenie si pridajte čersvé ovocie a podľa chuti nakrájané sušené slivky.

Vločky si môžete pripravovať na milión spôsobov. Foto: Shutterstock
Vločky si môžete pripravovať na milión spôsobov. Foto: Shutterstock

Športové nápoje

Ak trénujete alebo pretekáte ďaleko od domu, siahnite po regeneračných športových nápojoch. Sú ideálnou voľbou aj pre zaneprázdnených.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 6/2019

Objednať
Relax na Facebooku