Cvičíme na bicykli cestou do práce

Na bicykli cestou do práce. Foto: Shutterstock

Cesta do práce je vynikajúca tréningová možnosť pre všetkých zaneprázdnených cyklistov. Ako vyťažiť maximum z ranných a poobedných kilometrov medzi domovom a kanceláriou?

V posledných rokoch sme svedkami toho, ako rôzne amatérske cyklistické preteky/maratóny stále viac a viac naberajú na popularite. Ľudia dnešnej doby vo všeobecnosti radi hľadajú výzvy a nie je tomu inak ani u širokej bicyklujúcej verejnosti.

Veľkej väčšine „bežných“ cyklistov už nestačí ísť na bicykli dvakrát-trikrát týždenne do práce, ale s nadšením vyťahujú svojho dvojkolesového tátoša už aj počas víkendov. A keďže veľa cestných aj horských maratónov zvykne mať viac ako 50 kilometrov s celkom slušnou porciou nastúpaných metrov, veľa cyklistov sa snaží využiť svoje cesty do práce na zvýšenie najazdeného objemu kilometrov a na zlepšenie svojich cyklistických zručností.

Dobrou správou je, že stačí trochu plánovania a cesta do práce už zrazu nebude také „bohapusté“ zabíjanie času.

Krátke jazdy do práce

Ak s bicyklovaním začínate, nemá zmysel nič ťahať do extrému. Vaše telo si na nový pohyb musí zvyknúť, a ak aj máte kondíciu z iných športov, neznamená to, že sadnete na bicykel a hneď budete majster sveta.

Adaptácia svalov a šliach je dôležitá. Určite by sa vám nepáčilo zraniť sa hneď na začiatku vášho nového aktívnejšieho života.

Ako cyklista nováčik sa možno medzi autami nebudete cítiť veľmi bezpečne, obzvlášť v zápchach. Dôležité však je, aby ste jazdili asertívne. Foto: Shutterstock
Ako cyklista nováčik sa možno medzi autami nebudete cítiť veľmi bezpečne, obzvlášť v zápchach. Dôležité však je, aby ste jazdili asertívne. Foto: Shutterstock

V neposlednom rade treba podotknúť, že aj vaše sedacie partie si musia na bicyklovanie zvyknúť. Vydržať dlho v sedle po dlhej dobe nebicyklovania nie je žiadna sranda.

Začnite teda zľahka, to, čo vás bude posúvať ďalej, je systematickosť. Podľa toho, ako sa budete cítiť, pohybujte sa v rozmedzí 5 – 10 kilometrov na jednu cestu a do práce na bicykli sa vydávajte podľa miery únavy 3 – 5 krát týždenne.

Ako cyklista nováčik sa možno medzi autami nebudete cítiť veľmi bezpečne, obzvlášť v ranných a poobedných dopravných zápchach. Dôležité však je, aby ste jazdili asertívne. Pracujte na svojej hrošej koži a nenechajte sa vytláčať z cesty.

S vodičmi nadväzujte očný kontakt, aby ste si boli istí, že vás registrujú, a hlavne, usmievajte sa. Hnev a rôzne emotívne gestá sú len olejom do ohňa dopravnej nervozity. Neverili by ste, ale s úsmevom (takmer) všetko ide ľahšie.

Krátke jazdy do práce sú už zo svojej podstaty smerované viac na mestské prostredie, takže nie vždy je bezpečné testovať svoje fyzické limity medzi autami uháňajúcimi v ústrety ďalšiemu pracovnému dňu.

Väčšina ľudí v podstate rada športuje, ale problém je začať. Lenivosť, nie alkohol, je metla ľudstva. Foto: Shuttestock
Väčšina ľudí v podstate rada športuje, ale problém je začať. Lenivosť, nie alkohol, je metla ľudstva. Foto: Shuttestock

Hoci by sa na prvý pohľad mohlo zdať, že tak krátky čas, ktorý v tomto prípade strávite na bicykli, neprinesie žiaden efekt, nemusíte sa báť. Svoju výkonnosť môžete posúvať napríklad tým, že pred zastavením na semaforoch si zaradíte ťažký prevod, a keď vám naskočí zelená, budete sa napriek veľkému odporu snažiť čo najviac akcelerovať po dobu 15 – 20 sekúnd. Potom prejdite na ľahký prevod a snažte sa točiť čo najvyššiu kadenciu, t.j. viac ako 90 otáčok za minútu.

Takéto opakované krátke silové intervaly sú vynikajúcim tréningom akcelerácie, ktoré vám pomôžu budovať špecifickú cyklistickú silu.

Predlžovanie jázd

Logickým pokračovaním krátkych jázd do práce je ich predlžovanie. Ak chcete ďalej napredovať vo svojej výkonnosti, nič iné vám neostáva. Ako na to?

Keby ste hneď k svojej rannej jazde pridali 30 minút, znamenalo by to natočiť si budík o celú polhodinu skôr, a to sa vôbec nemusí zdať príťažlivé. Preto vám poradíme prirodzenejší a menej bolestivý spôsob.

Začnite tak, že svoju jazdu budete predlžovať len po piatich minútach – k tej cielenej polhodine navyše sa dopracujete ani nebudete vedieť ako. Predpokladajme, že priemerná rýchlosť cesty do práce je 20 km/h, pridanie už len 15-tich minút znamená, že na bicykli strávite o 5 kilometrov viac, čo je za týždeň 50 kilometrov k dobru, čiže 200-kilometrový nárast za mesiac, a to už je veľmi pekné číslo, nemyslíte?

Ak by ste však mali s ranným vstávaním veľký problém, predĺžte si len jazdu z práce – aj to je lepšie ako nič.

Môže sa vám stať, že zmeníte zamestnanie alebo sa presťahujete. A zrazu si uvedomíte nemilé prekvapenie – do práce to máte cez kopec, resp. cez kopce.

Veľa ľudí to od ich cyklistickej zvyklosti odradí, pretože zistia, že jazda v kopcoch je pre nich príliš náročná a nezvládnu ju absolvovať ani celú, nieto ešte, aby si ju postupne predlžovali. Máte viacero možností.

Máte to do práce príliš ďaleko? Prejdite časť trasy autobusom alebo vlakom. Foto: Shutterstock
Máte to do práce príliš ďaleko? Prejdite časť trasy autobusom alebo vlakom. Foto: Shutterstock

Môžete vstať o niečo skôr, ísť si odbicyklovať pár kilometrov z vašej trasy do práce, ale vrátite sa domov. Alebo to celé spravíte naopak. Odveziete sa trebárs do polcesty a odtiaľ budete pokračovať na bicykli až do práce. Postupne budete svoje bicyklovanie predlžovať a jedného dňa budete jazdiť celú cestu s ľahkosťou vyjazdeného cyklistu.

Prípadne, je ešte jedna možnosť. Cestu do práce môžete odjazdiť na bicykli a domov pôjdete autobusom alebo vlakom. No a na druhý deň do práce pôjdete pre zmenu autobusom/vlakom a domov na bicykli. Mimochodom, ani neviete, aké máte šťastie, ak je toto práve váš prípad. Keď sa naučíte jazdiť v kopcoch, na pretekoch to môže byť vaša silná stránka.

Dlhé cesty do práce

Samozrejme, to, čo považujete za dlhý čas strávený v sedle bicykla, je veľmi individuálne. Pre vás to momentálne môže byť napríklad 25 kilometrov, ale ako sa hovorí, s jedlom rastie chuť, a vy si možno tiež uvedomíte, že cesta do práce by mohla trvať aj dlhšie, pokojne aj nejakých 50 kilometrov.

Pri predlžovaní jázd je dôležité, aby ste pamätali na to, že telu potrebujete dodávať viac energie ako pri kratších výjazdoch, takže váš kalorický príjem by mal byť vyšší, aby ste na bicykli netrpeli nedostatkom paliva.

Ak ste v práci odkázaní na závodnú kuchyňu, nie vždy je to úplne ideálna voľba. Snažte sa aspoň vyberať si z ponuky to zdravšie, a ak to nie je možné, skúste popremýšľať nad alternatívami. Nezabúdajte na veľa ovocia a zeleniny, pretože vaša strava by mala byť bohatá na živiny.

Keď budete mať po ruke vždy nejaké chutné ovocie, pomôže vám to s eleganciou prekonávať chuť na sladké, a tak bude menšia pravdepodobnosť, že sa od zúfalstva budete ládovať sladkosťami.

Ak budete mať po ruke v práci ovocie, odoláte ľahšie sladkostiam. Foto: Shutterstock
Ak budete mať po ruke v práci ovocie, odoláte ľahšie sladkostiam. Foto: Shutterstock

Rovnako dôležitá je aj logistika. Ak to s bicyklovaním myslíte vážne, určite by ste v práci mali mať možnosť prezliecť sa a sprcha je tiež veľmi vítaným bonusom.

Ak chcete do práce bicyklovať každý deň, je dobré vyhradiť si jeden oddychový deň približne v dvojtýždňovom cykle, ktorý absolvujete alternatívnou dopravou, do práce si prinesiete čisté oblečenie na ďalšie dva týždne a zároveň si domov vezmete to špinavé na opratie.

Keď sa so svojou výkonnosťou posuniete až k bránam systematického tréningu a budete chcieť ísť ešte ďalej, je pravda, že jazdy do práce na bicykli vám môžu nabúrať váš tréningový režim.

Ide totiž o to, že bicyklovanie do práce je vynikajúci spôsob, ako si vybudovať všeobecnú kondíciu, avšak pri veľkých tréningových dávkach, ktoré už zachádzajú do vysokej intenzity, potrebujete hlavne dobre regenerovať. A to môže byť pri bicyklovaní do a z práce problém.

Dôležité preto je, aby ste si v tejto fáze uvedomili rozdiel medzi jazdou do práce a tréningom. Dopredu si naplánujte, ktoré cesty absolvujete v ľahkom, regeneračnom tempe, a ktoré pojmete ako tréning vo vysokej intenzite.

Vždy počúvajte svoje telo a neprepínajte sa. Pretrénovanie nielenže vedie k nechuti športovať, ale môže spôsobiť aj neželané zdravotné komplikácie.

Nezabúdajte na to, že pri jazdách, ktoré pojmete ako tréning, musí byť vaša intenzita oveľa vyššia a s tým súvisí aj to, že potrebujete dopĺňať energiu. Pomôže vám, keď si do fľaše namiešate športový nápoj, prípadne si do dresu dajte jeden-dva gély. Týmto dosiahnete, že váš tréning naberie na kvalite.

Väčšina ľudí v podstate rada športuje, ale problém je začať. Lenivosť, nie alkohol, je metla ľudstva.

Keď však so športovaním spojíte svoju cestu do práce, už budujete návyk a nemusíte riešiť, či sa vám chce alebo nechce – jednoducho vstanete a idete. A keď už raz vyrazíte, nikdy to neoľutujete.

Tréningové tipy

Svoje pravidelné bicyklovanie do a z práce okoreňte vytrhnutím zo stereotypu.

Akcelerácia

Vynútené zastávky, ako je napríklad zastavenie na križovatke alebo červená na semafore, využite na tréning akcelerácie. Nasaďte tak ostré tempo, ako len dokážete a stupňujte ho počas 10-tich sekúnd. Pomáhajte si radením.

Silové pedálovanie

Využite ťažšie prevody, takže vaša kadencia bude ultrapomalá. Takýmto spôsobom budete stimulovať silu vašich dolných končatín.

Predĺžte svoju cestu

Pozrite sa na to z iného uhla. Ste už predsa oblečení, sedíte na bicykli, tak prečo to nevyužiť a nepredĺžiť si svoju cestu domov? Z jednoduchej cesty z práce sa tak poľahky stane výborný vytrvalostný tréning. Vyčleňte si jeden deň v týždni, keď to z práce vezmete domov väčším okruhom a uvidíte, ako pekne to bude pomáhať vašej kondícii.

Fartleky

Fartlek je v podstate intervalový tréning, v ktorom je intenzita a trvanie každého intervalu náhodná, resp. nepravidelná. Je to ideálny tréning na trase, kde na vás čaká slušná nádielka križovatiek a semaforov.

Takže, v praxi je to jednoduché. Napríklad, šprintujte po najbližšiu križovatku, od križovatky po kruhový objazd sa vyjazdite v miernom tempe a na vrchol kopca okolo cintorína to znova rozpumpujte na maximum.

Nájdite si novú trasu

Každodenné jazdenie na tých istých cestách sa môže časom stať nudným stereotypom. Pre dávku novej inšpirácie si vytiahnite mapu a popremýšľajte nad alternatívnou trasou, ideálne takou, kde bude menej áut.

Rozvíjajte svoje zručnosti

Veľmi užitočné je naučiť sa na bicykli stáť bez toho, aby ste museli zosadať z bicykla. Túto zručnosť oceníte hlavne v prípade, že na vašej trase vás čaká viacero križovatiek.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 7/2019

Objednať
Relax na Facebooku