9 mýtov, ktoré vás spomaľujú pri behu.
Beháte v super teniskách, ládujete sa glukosamínom a mechanicky nabehávate objemy? Najvyšší čas posvietiť si na to, čo sú najčastejšie omyly dnešného bežeckého sveta, ktoré brzdia vaše výkony.
Pamätáte si ešte tie časy, keď bolo pred samotným behom úplnou samozrejmosťou absolvovať poriadny strečing a zavodniť sa až do špiku kostí? Áno, nie je to tak dávno. Veda a technika však uháňajú vpred vysokým tempom a to, čo platilo včera, dnes už nemusí byť pravda.
Denno-denné objavy ukazujú náš život v novom svetle, a ak chcete pre seba a svoje telo to najlepšie, mali by ste kráčať s dobou. Samozrejme, konzervatívnosť nie je na škodu veci. Človek by mal byť kritický ku všetkým poznatkom – rovnako novým ako aj starým.
A tak sme sa rozhodli, že zopár z tých „osvedčených“ starých bežeckých pravidiel podrobíme dôkladnej analýze, aby ste sa vo svojej bežeckej evolúcii mohli posunúť znova o pár míľových krokov ďalej.
Ako chodí Mikuláš vo Švajčiarsku alebo čo ľudia nevymyslia…
1 Meranie tepuje pre mladých
Vzorec na výpočet maximálneho tepu je na svete už viac ako 45 rokov. Je to veľmi jednoduchý spôsob, ako určiť tepové tréningové zóny. Od svojho vzniku v roku 1970 však pretieklo veľa vody a táto metóda bola počas svojej existencie často kritizovaná ako veľmi, veľmi nepresná. Viedlo to k tomu, že bežci hľadali iné spôsoby, ako určiť mieru záťaže danej tréningovej jednotky. Ani toto však neodradilo nový tím výskumníkov od snahy vzkriesiť tento starý vzorec.
Až 25 000 ľudí sa zúčastnilo testu, počas ktorého vykonávali určitú športovú činnosť do maximálneho fyzického vyčerpania a lekári monitorovali pritom ich srdce.
Zistilo sa, že tep každého človeka sa s pribúdajúcim vekom znižuje, zaujímavosťou však je, že u žien sa znižuje pomalšie. Z toho teda vyplýva, že starý vzorec preceňuje maximálny srdcový tep, ktorý môžu dosiahnuť mladšie ženy a zároveň ho podceňuje u starších žien.
Výsledkom tohto výskumu je návrh používať presnejšie vzorce: pre ženy: 200 – 0.67 x vek a pre mužov: 216– 0.93 x vek.
V súčasnej dobe sa tieto výpočty týkajú len ľudí vo veku od 40 do 89 rokov, keďže do tejto kategórie spadala výskumná vzorka. Nové vzorce by mohli pomôcť starším bežcom presnejšie určiť tepové tréningové zóny a mohli by predísť frustrácii z nemohúcnosti dosiahnuť určený maximálny tep.
2 Beh cez päty je najhorší
V skutočnosti, vyzerá to tak, že ak nebežíte skutočne rýchle tempo, beh cez päty by mal byť ekonomickejší.
Nová štúdia publikovaná v Medicine and Science in Sports and Exercise zistila, že pohyb atlétov bežiacich cez päty je až o 9.3 percenta ekonomickejší ako ten, pri ktorom bežia cez strednú časť chodidla. Samozrejme, neznamená to, že ak beháte cez špičku alebo cez stred chodidla, mali by ste sa začať preúčať na beh cez päty. To vôbec.
Je veľmi veľa ďalších štúdií, ktoré dokumentujú, že atléti bežiaci cez päty bývajú častejšie zranení ako ich inak došľapujúci kolegovia, pretože dopad na päty generuje značne veľké nárazy.
Aby sme to zhrnuli, ak beháte cez päty a netrápia vás zranenia, nie je dôvod, aby ste menili svoj bežecký štýl. Aj keď telu prirodzenejší je dopad na prednú časť chodidla. Toto preučenie dosiahnete v teniskách, ktoré simulujú beh naboso. Tam inú možnosť nemáte. No ak beháte jedno koliečko v parku a nič vás nebolí, behajte ďalej cez päty.
Zima na Horehroní. Viete, ako si ju čo najlepšie užiť? V tomto kvíze získate super tipy.
3 Svoj strop dosiahnete v dvadsiatich rokoch
Áno, aj nie. Je pravda, že štatistiky hovoria, že vek okolo 25 rokov zvykne byť stropom výkonnosti pre bežcov na krátkych tratiach, my však už žiadni olympijskí šprintéri nebudeme. A práve tu nám do kariet nahráva, že vo vytrvalostných športoch prichádza strop výkonnosti neskôr.
Elitní maratónci sú na vrchole svojich fyzických možností okolo 29. roku života a ultramaratónci môžu dominovať pokojne ešte aj ako štyridsiatnici.
Keď sa pozrieme na výkony v 24-hodinovkách po celom svete medzi rokmi 1977 a 2014, zistíme, že 10 najrýchlejších žien malo priemerný vek 43 a 10 najrýchlejších mužov 41 rokov.
Vyzerá to tak, že to, čo robí starších atlétov takých dobrých, je motivácia a psychika.
Motivácia bežcov, ktorí majú už čo-to za sebou ide z ich vnútra; behajú a trénujú viac pre svoje vlastné uspokojenie a sami sebe sú najväčším súperom.
Na rozdiel od mladých nevybúrených atlétov im už zväčša nejde tak bytostne o prestíž a o porážanie protivníkov.
4 Behanie ničí kolená
Pri behu je každý náraz (dopad chodidla na zem) sprevádzaný silou o veľkosti dvoj- až trojnásobku vlastnej telesnej hmotnosti. Je len logické, že jeden by z toho automaticky vyvodzoval zdravotné komplikácie typu bežecké koleno a podobne.
Prekvapujúce však je, že štúdie túto hypotézu nepotvrdili, práve naopak. Vyzerá to tak, že dlhé behy majú dokonca obranný efekt a chránia pred degeneráciou kĺbov.
Prečo to tak je? Názory sa rôznia, ale značná skupina odborníkov zastáva názor, že nižšie riziko pakostnice kolena u bežcov je vďaka dlhším krokom pri behu.
Pri chôdzi vykonávame kratšie kroky a náš kontakt so zemou je dlhší v porovnaní s behom. Takže, hoci beh spôsobuje väčšie nárazy, vykonávame pri ňom menej krokov ako pri chôdzi, a tým sa celkový účinok chôdze v porovnaní s behom na rovnakej vzdialenosti dostáva do rovnováhy.
5 Glukosamín pomáha kĺbom
Ak ste si prečítali mýtus č. 4, viete, že pri behu sa o svoje kĺby nemusíte báť. Možno však beriete glukosamínové doplnky ako prevenciu alebo preto, že vás kĺby už začali bolieť v minulosti.
Či je to tak alebo onak, vysaďte ich. Šetrite si peniaze. Pri porovnávaní s placebom sa zistilo, že glukosamín, chondroitín a ich kombinácie neznižujú bolesť kĺbov ani nepredchádzajú ich zápalom. Tak čo pomáha? Keďže lekári stále nevedia, čo spôsobuje zápal kĺbov, nemôžu ani vypracovať stopercentne zaručenú preventívnu metódu.
Ak vás však bolesť kĺbov trápi, Nadácia boja proti artritíde odporúča, aby ste naďalej viedli aktívny životný štýl lebo silné svaly chránia kĺby, zdravo sa stravovali a držali svoju hmotnosť v norme – to je podľa nich najúčinnejšia prevencia.
Takže, pozor na večerné rabovanie chladničky. Každé kilo nadváhy je len riziko navyše. Skúste plávať, bicyklovať, a keď bolesť trochu ustúpi, venujte sa chôdzi a následne sa vráťte k behaniu.
Ak stále mrznete, vezmite si von a na svah teplošky
6 Môžem jesť čokoľvek
Nezáleží na tom, ako veľa beháte. Ani každodenné slušné porcie kilometrov vám nedávajú automatickú priepustku k nezdravému životnému štýlu. Odborná verejnosť zdôrazňuje, že hoci fyzická aktivita preukázateľne znižuje riziko koronárnej srdcovej choroby, pokiaľ ide o artériosklerózu, všetci sme na jednej lodi. Či ste bežec alebo kancelárska myška.
Artérioskleróza, známa tiež ako kôrnatenie tepien, je, zjednodušene povedané, zanášanie tepien tukom, cholesterolom a inými nezdravými látkami, ktoré tak bránia prietoku krvi.
Takže, aj napriek tomu, že počas svojich tréningov možno spálite veľké množstvo kalórií, musíte si na svoju stravu dávať pozor rovnako ako ktokoľvek iný, ak chcete znížiť riziko srdcových ochorení. Postavte svoj jedálniček tak, aby ste sa čo najviac vyhýbali nasýteným a trans-tukom, soli, cukru.
Váš jedálniček by mal byť bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vlákninu.
7 Dehydratácia ničí výkon
Dlho to bolo prijímané ako fakt, že stratiť viac ako 2 percentá telesnej hmotnosti má negatívny vplyv na výkon. Ale z radov svetových elitných bežcov sa začalo ozývať, že je možné dokonca stratiť aj viac ako dve percentá a nemusí to mať žiaden, alebo len minimálny efekt na výkonnosť.
Problémom starých štúdií je to, že boli vykonávané v relatívne neveternom prostredí a účastníci mali neustálu spätnú väzbu o tom, ako sú, resp. nie sú zavodnení. A takéto prostredie nie je veľmi porovnateľné s reálnymi pretekovými podmienkami.
Taktiež sa zistilo, že úbytok na hmotnosti až do troch percent športovcov nespomaľuje, ani neznižuje ich silový výkon. Podporuje to aj štúdia spred dvoch rokov, ktorá si vzala na mušku pitný režim profesionálnych maratóncov. Výsledky boli zaujímavé.
Napríklad Haile Gebreselassie stratil až 9,8 percenta svojej telesnej hmotnosti počas maratónu v Dubaji (roku 2009) a stále dokázal vyhrať v čase 2:05:29.
Lyžiarske stredisko: Salamandra Resort
8 Každý tréning musí byť rýchly
Áno, ak chcete byť rýchlejší bežec, fartleky a intervalové tréningy sú tou najlepšou cestou. Je to kvôli tomu, že takýmto spôsobom stresujeme svoje telo a to sa podvoľuje želaným zmenám našej muskulatúry.
Sú však aj iné spôsoby, ako pracovať na zlepšení svojho cieľového času: Buďte efektívni Zlepšenie ekonomiky pohybu vám pomôže behať rýchlejšie, pretože vďaka nej nebudete tak plytvať svojou drahocennou energiou, napríklad tým, že nebudete ľavú nohu v letovej fáze vytáčať do strany.
Na zlepšenie techniky a s tým súvisiacej ekonomiky sa využívajú cviky bežeckej abecedy, ako je nízky, stredný, vysoký skipping, predkopávanie, zakopávanie, vysoké kolená… Tieto drilové cvičenia pomôžu vášmu telu pochopiť, čo od neho vlastne pri behu chcete a očakávate.
Buďte silní Jeden z dôvodov, prečo bežci na konci pretekov spomaľujú tempo, je ten, že kvôli únave prestávajú bežať efektívne. Ale, keď budete silní, pomôže vám to udržať si dobrú techniku na celej trati a v konečnom dôsledku váš cieľový čas môže byť rýchlejší.
Špecifickú bežeckú silu môžete získať tak, že budete viac behávať. Inými slovami, ak teraz beháte trikrát týždenne, začnite behávať päťkrát týždenne a mali by ste si vybudovať silu, ktorá vám pomôže byť rýchlejší. K rozvoju bežeckej sily vo veľkej miere pomáha aj beh do kopca.
9 Dlhý beh musí mať aspoň 25 kilometrov
Vďaka dnešnej informačnej dobe má aj bežec amatér možnosť nahliadnuť do tréningovej kuchyne profesionálnych bežcov. A keď vidí, že tí behajú 25-kilometrové tréningy,
automatický má pocit, že musí robiť to isté, aby bol aspoň sčasti tak dobrý ako oni. Nie je to však úplne správny uhol pohľadu.
Problém je v tom, že pre profesionálneho bežca je 25-kilometrový tréning v ľahkom tempe záležitosť, ktorá trvá menej ako dve a pol hodiny, zatiaľ čo pre amatéra je to buď oveľa dlhší alebo oveľa náročnejší tréning. Priveľmi dlhé a priveľmi intenzívne tréningy môžu viesť k pretrénovaniu a zraneniam, čo nie je vôbec príjemná záležitosť.
Nemusíte sa báť, že neodbehnete maratón pod 4 hodiny 30 minút, ak ste nikdy na tréningu neodbehli viac ako dve a pol hodiny. V skutočnosti totiž vôbec nie je nutné v tréningu pokrývať také vysoké percento celkovej vzdialenosti plánovanej pretekovej trate.
Svoje tréningy radšej zamerajte na čas, nie na vzdialenosť. Väčšine bežcov bude stačiť, aby ich dlhý beh nepresiahol dve a pol hodiny – je úplne jedno, koľko kilometrov za ten čas stihnete odbehnúť.
Poriadna zimná zábava. Máte radšej sánky či boby?
Text: Redakcia
Foto: Shutterstock
