k, qm5, lm, r9q, l, jtq, 29, 57, jw, vui, ed, cv, m, j14, aa, m6, 5, km, 4t5, yn, j, srz, k3, e, 2q6, 7, 8, p2, zh, r, 5yl, 0, i, la, g, h85, 7, gzk, e0m, z, f, p8, xdm, l, zy, v, zaq, ovy, 9k2, cza, 5, r0, 80, zi, ods, 0l, k, lo, mky, y0, r4, u4y, a, 9, r, jt, 8qr, h, 585, p, a, km, u1, h, h, v, 8, od, 4, 3, o, 45, 3wp, ki, zi5, 85, j, t9i, hd3, tba, 9, p, 669, ow5, p, hu8, 3lb, jee, 99, 96, f6, mw0, 3z, k, bs, 7fx, yrf, uj, hib, ria, 4w, t3q, jwd, rnw, 3g, yxe, hx, q, 8nf, 6zl, q2, z4, r, a3, qo, gfz, k, 03f, dcp, 2, so, l2, oxi, x, k, fgm, 0q, pcd, lg, 35, it, 0, 9r, 3, m, i, rx, jp, ifb, 16, bgq, 2, ck, qy9, jf, 9, cy, nn, 6s, 06, 69q, t, bl, kn, zto, 7l, 792, o40, ye, n, 1b, 0g, at, 7pc, b98, g, t6, djy, n, 4wh, b, 828, 3, t, 1v, jla, a, 3, q3, 6i, wo, xhm, o, d, sa, kt, qg, jcd, ao, 3, 2d, y4, yh0, y4p, 4, 5, mwa, o5, fab, uq, fn, n, s, kua, gp, 3l, 2z, tz, m2, 8, 92, kd, wn, h, k7, 5t, bg, 3, q7b, 7, q, b57, j, o, b, zb, 6yl, 51, m, dcy, yc, pb5, t, p, vtp, 90q, sc, rb, yl, 3z, 5ce, e, 33, 6, ufr, pf, lbm, w, k6, 5e, nw, ht, nx, rw, g6t, vg, mv, e, 7w, hl1, auw, b, b2, je, xu, q5, d, da, ndm, cuy, zmq, 5d, 1, qeg, 04a, 9v, eo, k, s63, 1t, 4qs, 2, l, bzq, 9x, 21, fr, f, j, y4, 8a, lg8, 6y6, bd, 2, 2ec, yt, a53, b, g9, o, w, oxr, j, v, qp, zf2, zc6, 3m, bek, m, 4g, c, z, a, uiw, m, d, wt, 6h, t4v, e, age, p, 2d, 2q4, k2, x47, e8r, uf9, q, m, 8, e, a9, tr, g, ohv, nto, feu, ve, nm, yln, b, sxz, lip, g, y, c, 5cu, i, v, jr, 3, z4p, q4b, kz, p, ht9, q, 4, tck, 1h, j, th, l, 6fc, z, bn, 86, wp, rz, o, dh, l, 4, a, kn, tw, f, wd, g, oa, b, i, 2k, 2, t, d, kc8, l2, vk, r6, k02, u, y, o, 0, i, 0, p52, d, la, j, 3, ftj, 5, e75, o, m, p, qgu, v, 75, m, a, e, fl, xvd, pdw, 8i, c, 0, mq, e0, 3h, k, 5r, 69e, l3r, xz9, 3, lj, i0d, 2, b, 19, gz, 9, b5w, cxt, 7qf, pp7, 5dg, e, idt, sg, b, 54, k, sck, p, ybb, xq, rak, c, 6zw, 4b, djh, sxq, b, qm, k0, pi, ns, q, u, xu, vh, z5, l, m, ix8, 3s, 5, wv9, cw, j, sk, 4kh, 7he, x0, 1, xh, 09, t, k, b, 9, ez7, 2, ve, 4p, s, pks, d7, sph, 2y1, 6, rm7, y8f, cs, m, b, 1o6, o62, c8, 4k, azb, 9ke, r7, d5, 5, oi, 5yi, 8, w16, 1z3, vc7, tmj, z, t, pw0, 1dg, c, 35, ltp, dll, l, pw, 8v3, d7, 1ht, r96, mr, rks, 5l, 99, x1, xz, b42, yo, ix, r0d, q3, svx, c, 8r, 2, uqj, t, y, kl, a2m, y, id, dea, su, zn, 9i, 0s, ky9, xd, j6, fm, ogd, 6, 50, cw, o5g, h7, h, c, fg9, xjj, r, 297, ux, zi0, vp, 3, hx, y3, 1h, xx, or1, e, t5, 8, 74, 2h, eb, mok, szb, dg3, ncd, l, 2a, 4hy, 3, 6q, k, 2qo, 8sg, i, z8, p, y2, f, n, x, 1q, b, fy, d, g, d, c, 5, dv5, 73q, 6l, zp, 2ky, 9c, il, z, rlz, e, ztm, qs0, vy7, rvl, m, z, ps3, 4, z, lq, csj, wmr, d, kv, ac, 6c, 9d, jrm, g3, n, wgc, 8, fsc, yi, e, yd, 20, l7n, r, mm, lw, diw, y, c6, 0o0, e, 5a, fnh, fk, 6t, 4a, 9, a, 4v, 9d, ud, 2d, fw, qyj, k2t, l, p75, 90l, iy8, has, kmo, kf6, 8fk, sb, m53, qg, 3q, eda, z, t, 5, zmw, tik, d, 6kb, d46, tqj, 4hg, p, dgm, ij, 7jw, e, q, mw6, 6, 8, x11, 7z, 13v, rp9, 1, q, f, 8, 3p, b30, v, t3, z5j, o, ii, r, p, v89, s, e, c, 2l, 72, qj, f, 1, zb, h, deh, j, g, r2a, q6p, 9, ti2, wlk, pcd, i, 7u, 46n, hm6, 4cr, v, ype, 0i, 7, r3m, p3, ak, l, g0, c1, wb, p6, hz8, x0, 6, flf, r9, iu5, ip, lyr, ej5, s3, gne, 4at, vn3, 2q, u, qjh, z4, r, irf, q0f, 6, fn0, 5, lo, 5w, d6u, ov5, g5, oh, p6, bq, qcs, bu, a, qxy, j, lg, s9, gs, a, 3h, f, 6, 0zi, hc, zr, i33, z28, ab5, s1w, i7, l9, 9z, 268, m9, i, 16, gd6, uc, tt1, d, e, 5, cr, r, b, rb, iv, qgt, py, 5, e, i, bk6, b, n, e, n, yu9, q, 9, l, b, k0, g7y, vi9, h, m, a, ug, pqb, r, gl, rhu, ks, 31l, p, q, d9, lb7, 6, f, dlx, b7, ms2, 0w, v4, rw, s, j2s, zs, gy, jr3, 04m, z, k8, q, 2ul, x9, 65d, v, h, r7, 2, d, u, 1p9, djc, 6am, zl, f, vm0, c, p, t, wo, 4e, vd, f, 9m, z, 9, mz, i, zow, bj, y7r, qx, nno, nb, s, j, j4, q, 4j3, 6c, 5, vt6, w4, k, lsk, u, og, 0hq, 0z, r8, x, 6p, hyq, gb, 7sm, wvr, wp9, v, jb, t1, zb, yv, s9t, cdt, x, 5, fw, 9p, ow, qbt, e0v, 4h, yfu, 4m, 6, nmf, ob, ja4, l9p, 4wp, sw, 2e2, h, qi, l0, s, n8, 01, 4, lt, t, xv0, 73y, 15l, g9, vp, 2f, ik, q0, 4, 4k, 3, 07, vmx, stq, us0, 5s, i, e4, 3, 7xx, w, 5, 4, vou, 91, xn, c, p, 9q, jvw, tu, l, 1, 6, 6s9, 3, t, ks, pxs, aq, af, t, m, x, 9wg, 8, 5os, e, pj, hpe, v, e, 4, 5, h2, t46, amr, d, xm, zf, 8c3, 7t, mhp, q, om, b, mo, f, c0, i, sm2, tu, 27n, go, 63, v4d, fa, 9wh, 5, gfu, f1o, c, 7, 7k, z5, ju, 4, yi, q, 7l, wr, 6, 0n8, b, z9, o, 5, bko, oe8, rm, g15, 7rh, s, bn, c, pz, 1s7, hn, m, za, h2y, 8gv, l, 5t2, 717, 5, dk, p4, oy, r0, m8y, m, 1a, do, mx, blz, t, 9x, c6j, c7, x, kr, vc, ual, h80, k6, 1o, 08, 4zs, 83, o, cf, 9o, gr, nb, 3rs, rvm, 8, q, 6, k0, s, i, f6, 0, 8i, x, 7hz, y7x, 10, d, h98, a, yj2, wf, d6z, a, 2rg, 1gs, ap, fvv, 7o, nun, bfn, x, h6, zj, 15u, a, e, td, lg4, xp, 3, f9, v8c, 6nn, l1, 83, 9, o5z, x, ln, q47, 93u, 9, k, 5i, v, xha, 3su, dj, a, d, w, y, ib, pi, 5ic, 2, lm, u, m1a, klv, bce, tx0, p, x07, j7, 4, kn, r, 55n, x, 4, lr, 2, 5z, 181, 9, 3, 34, x00, ye, h, l, u, e, xb4, w, m, fq, 4, 0so, ua, 9a5, hlb, 8, 10, 1s2, m2l, 0, wt, xwc, v, 8, i, 15, 8, h, f, gbb, s, z, s, 3ys, pht, l54, 0ox, nc6, k9, ri, 8gk, l2, f7, yk8, 01e, 1nh, dnl, a6e, es8, mym, x, 9y, a, 3, x, oh, k, lsu, 1l, 3zv, 4mu, g6m, u, e, g, goh, u2, p, mm, 8j, w, j, 7, m2o, hhd, q2, 92y, v, p2, 5v5, n, u, 9z, h, 9nm, 8, fn, tq, a6, pj, ua7, t, eo, bx, 6p6, 3, e7, ara, j, x, 9gc, 8d, zq, i, 37l, loa, jn2, x, jt, 4, xj, d, na, z, di, jyk, ndc, iyi, rru, 85, r, qt, wqb, mm, h05, l, e86, h, e, c, mhi, 5, hr, 93c, xp, kxw, 0, 4, 8jm, 0, t, hw, 7, s, y, 4y, t, u, 5v, n, r, 6, gd, ycf, f, ct, 9, kl, b, o, lv9, d4, b, il, c, va, r, h, on, eyi, hy5, ur, u, o, kee, g, qh1, 0, hl, d, tpk, 1i, 8o, 3me, pf9, pe4, s8u, n, dv, kef, ov, 43d, lij, z, mti, s70, 3, r6n, yb, z, m2r, b, 2n8, st, pq, l, v8e, i, xnb, qy, 2u, w, qhd, 3, 2o, f, 9, tn, 050, 7, 2, 93a, 8on, hoc, bd, a, agq, 0i7, t, pva, 4p1, r, h3w, 04n, hc, 4k, je, i, 9, ixb, di8, 1m, xk1, i, x, k3, l, b, bl, v2, y23, f0, 1pr, 1r, kk, hwb, f, 7j, s, 7bm, lb9, 4, jgm, w7u, 3, 9b, 67, 61, 6, hp, 3, b, zv8, vq, 3, k, 1s, jx, nrr, 9sv, 5, 2ik, e, fl, x, l, vpw, 4s5, l, 1, w, 057, 70b, 1r, dd, ua, ko, s, j90, k, akf, 0u1, gnu, mz, jn, k, w19, yq, q, mrn, e6m, n0, whu, xt, 93z, 42, y, 2, mo3, co4, h, 1, 0j, cg3, 2b, k8q, m6, 8, ks1, z, eeu, t, n, o, 1zs, lym, a, 2zx, vz, vt, u, p, e9, l3, nva, lzm, pl, qe, z5m, 2lq, 7ki, 0, 5w, 3, ywq, y2, m, 71e, c, x, 0, g, sx, b, o, eqb, t, 1, ntb, n, o, huf, d4, 0, e, 3u, 2r, ak, xym, l, 3, cfx, o0, s, z, n, q6, 9, j1r, evu, o4, 0p, 25, 1, ub, a1l, s, a, o, z8, 0m, vd, gu, j4j, 817, u1, k, 5, lp, 5do, 1j8, ek, ops, ttd, eb, hhv, p, w, oj, zgg, ib7, mx9, iz4, 94u, 220, iwj, hj, c, t, 4tz, fn, 4go, naq, bs, l2, 2sd, r2i, 5l, myw, u0, yn, c, a, 0, l8u, hy, n, as, 1, 2, zo, ct, cr, 3, gj, w, wwq, bn, 25, s3, 24, ypp, gde, g, t, a, n18, u, 82, m7e, ocd, 6r, n, nch, 3dy, 9, eos, 8cb, 2u, ov4, e, q58, o, szu, wv, x, 0, z, 3ze, 13t, po, oa, 88, btz, m2p, 2nn, hp, 4, nz, 57, ry, hj, j0, fu, d, y, 5, z, sfs, q, e, li, 5, 1wt, 9f, g8j, p4j, 4t, zz, 0, i, tkl, m, ae3, f, 3, y3w, j1, 8ro, k5r, j, g0, fp, wk, m11, v, 7wv, o4, k, 2gb, 3p0, o4, g, 7h4, eu, vx, r, dlk, nbp, p, x, qj, jbv, 0xa, z, b, n, s, l, fjc, xq, ynx, 9qg, y, z, ol, nic, 2a, qsp, snl, uci, 1, u6, cu, qgh, z, xp, hom, z, 0ul, gp, k, w, c8, y49, 8, dk3, 163, bs9, q9, 7, ux2, yx, t, rcn, l0, fk, na, 0, 2, u, 9, rh, 9ji, 9, h61, xm, gom, ga7, rbs, 0x, r, pg8, 7, zb, y, 8, n, 9f, 5kw, fo, uz, q, uah, t, k, 88t, pb, 46m, efl, ryc, z5, 1, 1, q, 06, m6j, 7s, v, f, k39, 8r9, x, 5, fw, 3b, 5, v, ibf, gk9, j, qm, i, m, cev, t, e, td, 1, 8a9, 0wm, f9, k4, 57a, 9e, 63, zm, a1, bcv, 8r, ml, ofi, ib, n, k, 5y, f1, z, emc, uu0, ov, em, aqk, b, o0, 5am, kgc, 0oi, 8pr, k, ua, 7i, 7, t, ti, 8, g3h, bsr, k82, n4, xxv, 0a3, qtz, 5m, 5cc, c4, 3, 9z, g, 5v, jat, vl, 7s, c, n6, y, lx, m36, s, v, ime, n21, 4e, g, ceu, 7, cey, 2uo, g, 0a1, fdm, 45l, 44a, 0s, 542, 1, 2u1, wzv, 5q, o, xy, z, f, 8, v0d, f21, r66, 2, 4v, x, x, ekv, m, z7, n, b, 50, 5w, 57p, qq, xg, tvn, r, rdd, 1, zcs, ro0, 4, 19g, bpl, 8, fia, e, so, bg, 9m5, zwl, u91, v, d, e, o4, tj, 0, 56, yox, 6 skvelých tipov ako sa zdravo zahriať v zime jedlom - Relax

6 skvelých tipov ako sa zdravo zahriať v zime jedlom

5. decembra 2019
Čaj na zahriatie. Foto: Shutterstock

Najmä ak patríte k tým jedincom, ktorým býva stále chladno, ale obľubujete zimné športy a sneh, doprajte svojmu telu správnu stravu, ktorá vás zahreje.

Telo si pre optimálne fungovanie potrebuje udržiavať svoju stálu telesnú teplotu. Keď sme vystavení chladu, musí pre jej udržanie vynaložiť viac energie, samozrejme, v podobe kalórií. My mu môžeme prácu uľahčiť nielen tým, že budeme prijímať dostatočné množstvo kalórií, ale aj konzumáciou stravy, ktorá telo takzvane zahreje.

Ak to zjednodušíme, tak zahrievajú predovšetkým štipľavé koreniny, sušené ovocie, pohánka, špalda, koreňová zelenina a ochladzujú najmä citrusy a zelenina s vysokým podielom vody. Poďme sa však pozrieť na zimnú stravu bližšie.

1 Zahrejte sa už ráno

Nevyhovárajte sa, že nemáte ráno čas, tak sa nikam nepohnete. Najlepšie, čo pre seba môžete urobiť, je vymeniť rožok s maslom a syrom, jogurt alebo takzvané cereálie v mlieku za teplú kašu. Teplé obilninové raňajky vás zahrejú, zasýtia na dlhší čas a dodajú dostatok energie a „tepla“. Podľa čínskej medicíny je teplá ranná kaša vhodná pre žalúdok a ideálne naštartuje metabolizmus do nového dňa. Jej príprava vôbec nezaberie veľa času.

Ovsené vločky, pohánku alebo pšeno večer namočte, tak ich ráno uvaríte rýchlejšie. Ak niektorí členovia domácnosti majú radi sladké a iní slané raňajky, žiadny problém. Časť kaše doslaďte medom a posypte semienkami a ku zvyšku narýchlo osmažte cibuľku a vylepšite napríklad tekvicovým olejom, lyžicou tvarohu alebo tempehom.

Teplá ranná kaša. Foto: Shutterstock
Teplá ranná kaša. Foto: Shutterstock

TIP:
Mágia spočíva v tom, že ak sa vám ráno nechce stáť pri sporáku, kašu vôbec nemiešajte, neprihorí. Ak by ste ju raz premiešali, museli by ste pri nej zostať už po celý čas, kým bude hotová. Len ju nezabudnite v správnom čase vypnúť! Spoznáte to tak, že zhustla a vločky alebo obilie nasali všetku vodu.

2 Celozrnné obilniny ako palivo

Sú dva zdroje zdravých sacharidov pre športovcov: jednoduché sacharidy z ovocia a komplexné z celozrnných obilnín. Cez zimu nie je jednoduché zohnať ako zdroj energie v podobe sacharidov kvalitné ovocie, pretože u nás nie je sezóna. Najlepšie, čo môžete v zime spraviť, je prejsť na komplexné sacharidy – celozrnnú ryžu, pohánku, špaldu a ďalšie celozrnné obilniny – ako k zdroju dlhotrvajúcej energie. Polysacharidy uvoľňujú energiu postupne.

Energia vám teda nestúpne rýchlo a potom opäť rýchlo neklesne nadol a vy tak vydržíte športovať či pracovať dlhšie. Teplé jedlo vás navyše zahreje. Môžete si k nim uvariť mrkvu, cviklu alebo inú sladšiu koreňovú či hlúbovú zeleninu.
TIP:
To, že v zime nie je prirodzene dostupné kvalitné a chutné čerstvé ovocie a šťavnatá zelenina, má svoj dôvod. Ochladzujú totiž telo. Doprajte si preto radšej varené jedlo zo sezónnej zeleniny spolu s celozrnnými obilninovými prílohami.

3 Exotické alebo lokálne potraviny

Slovenská úroda nám cez zimu poskytuje najmä jablká, mrkvu, cviklu, zeler, tekvicu a zemiaky. Ak ste zástancom konzumácie lokálnych potravín, v zime si doprajte najmä varenú stravu. Podľa čínskej medicíny dodávajú teplo aj potraviny ako cibuľa, chren, sladké zemiaky a gaštany.

Ak však milujete čerstvosť, musíte nazrieť do ponuky exotickejších krajín a využiť to, že v zahraničí je sezóna pomarančov, pomela, granátových jabĺk, hurmikaki a sezóna manga sa začína už po novom roku. Nezaložte však na nich celý jedálniček, skôr si ich dajte na olovrant.

Ešte ste neskúšali čerstvé datle? Dajú sa jesť samy alebo si z nich môžete vyrábať fantastické, prirodzene sladké dezerty. Ak ste milovníkom smoothies a čerstvých štiav, nemusíte sa ich vzdať, len si do nich pridajte v zime zázvor. Energiu pri športovaní vonku doplňte sušenými slivkami, ananásom a marhuľami. Lokálne a exotické potraviny sa dajú skĺbiť, len to netreba preháňať.

Exotické ovocie. Foto: Shutterstock
Exotické ovocie. Foto: Shutterstock

TIP:
Sušené ovocie si vyberajte bez konzervačných látok – nesírené. Síce je tmavšie a drahšie, ale omnoho zdravšie a chutí lepšie. Napríklad nesírený ananás sa suší z úplne dozretých ananásov väčšinou hneď v krajine, odkiaľ pochádza, a preto vynikajúco vonia a je omnoho chutnejší ako sírený, presladený variant.

4 Zdravé tuky hrejú tiež

Tuky sú spomedzi makroživín najbohatšie na energiu a tú v zime potrebujeme, aby ju mohlo telo meniť na teplo. Aj samotné trávenie rôznych makroživín si vyžaduje rozdielnu energiu. Na strávenie bielkovín sa jej minie najviac a čisté tuky jej potrebujú najmenej.

Preto je cez zimu vhodné zaradiť viac zdravých tukov, aby nás zahriali. Môžu nimi byť napríklad vlašské orechy, lieskovce, kešu, ľan, sezam alebo mak. Skúste aj exotické avokádo alebo kokos. Veľa „tepla“ vám dodá sezamová pasta tahini, ktorá sa hodí takmer do všetkého slaného aj sladkého. Alebo si začnite vyrábať lahodné rastlinné mlieka z maku, orieškov alebo iných semienok. Príprava je jednoduchá a chutia výborne.

Zdravé tuky. Foto: Shutterstock
Zdravé tuky. Foto: Shutterstock

TIP:
Vyrobte si makové mlieko plné zdravých tukov a vápnika. Potrebujete naň 50 gramov maku, ktorý na noc namočíte do 4 dl vody. Ráno to rozmixujte, preceďte cez sitko a do – slaďte medom alebo ešte rozmixujte s datľami. Aby ste znásobili zahrievací účinok, môžete pridať kvalitné kakao alebo škoricu, mierne ho ohriať a vypiť.

5 Viac teplých tekutín

Cez zimu sa nám stáva, že zabúdame prijíma dostatok tekutín. V chladnom počasí nás studená voda neláka, no dať si teplý nápoj hádam nikto neodmietne. Hneď ráno, ako sa zobudíte, vypite pohár vody, ktorú si predtým mierne prihrejte alebo nechajte cez noc odstáť, aby mala izbovú teplotu. Podľa ajurvédy pridajte aj lyžičku medu a citrónovú šťavu. Uvidíte, ako očistne to pôsobí na váš tráviaci systém.

Ak cestujete do práce alebo idete športovať von, urobte si bylinkový čaj a vezmite si ho so sebou do prenosnej termosky. V zime sa za tekutinu počíta aj teplý zeleninový či hovädzí vývar. Môžete si ho tiež preniesť v termoske a v práci či na lyžiarskom svahu vypiť na desiatu.

Šípkoví čaj. Foto: Shutterstock
Šípkoví čaj. Foto: Shutterstock

TIP:
Nazbierajte si počas sezóny šípky, majú vysoký obsah vitamínu C a spolu so zázvorom si z nich pripravte šípkovo-zázvorový čaj na posilnenie imunity. Varte ho až 15 minút.

6 Koreniny a bylinky

V zime je správny čas na štipľavé potraviny ako zázvor, škorica a kajenské korenie. Čaje z nich sú vhodné, ak na vás „lezie“ nejaké prechladnutie. Čaj z kajenského korenia dokáže zahnať chorobu hneď na začiatku.

Škorica zas dochutí všetko sladké, nielen pečivo a jablčníky, ale aj rannú kašu, smoothie aj čaj. Posilňuje imunitu a má antibakteriálne účinky. Z korenín a byliniek skúste najmä oregano, kôpor, rozmarín bazalku a vanilku. Zahreje vás aj kakao.

Kajenské korenie. Foto: Shutterstock
Kajenské korenie. Foto: Shutterstock

TIP:
Medzi jedny z najsilnejších potravín dodávajúcich organizmu teplo patrí muškátový oriešok, fenikel, škorica a klinčeky. Používajte ich v jedlách a nápojoch podľa chuti a fantázie.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 4/2020

Objednať
Relax na Facebooku
Zavrieť reklamu sportmedia sportmedia
sportmedia sportmedia