Jarný pitný režim počas behu
Poradíme vám, čo by ste mali piť počas bežeckých tréningov, pred nimi a po nich, aby ste boli výkonní a zdraví.
Dostatočná a správna hydratácia je pre telo športovca veľmi dôležitá, nie je však jednoduché ponúknuť vám univerzálny návod, ako na to. Množstvo tekutín, ktoré by ste mali prijať, závisí od vašej hmotnosti, od miery vynaloženej námahy aj potenia a v neposlednom rade aj od teploty vzduchu.
Dopĺňanie tekutín netreba nechať na náhodu. V nasledujúcich riadkoch vám vysvetlíme, koľko by ste mali piť pred behom, počas neho aj po tom, ako dotrénujete.
Potrebujete sa na dlhšie zásobiť energiou?
Pred behom
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť dehydratácii, je pitie dostatočného množstva tekutín už pred športovým výkonom. Kontrola moču tesne pred pretekmi je ten najlepší spôsob, ako zistiť, či ste dostatočne hydratovaní. Ak má farbu ako ľadový čaj, mali by ste piť viac. Ak je ako bledá limonáda alebo má farbu slamy, ste hydratovaní dostatočne.
Ak nerátame alkoholické nápoje, ktoré v skutočnosti dehydratujú, na doplnenie tekutín počas dňa sú vhodné všetky nápoje ako voda, športové nápoje, káva, čaj, džús, mlieko, ale pokojne aj nealkoholické pivo.
Počas behu
Počas takého maratónu je dopĺňanie tekutín samozrejmosťou. Ale čo ak si idete zabehať len na hodinu? Alebo sa chystáte na intervalový tréning? Za posledné dve desaťročia sa názory na túto problematiku dosť menia. Najnovšie poznatky nám však dávajú jednoduchý návod: pite, keď ste smädní. Potvrdzuje to aj Medzinárodná asociácia maratónskych medicínskych riaditeľov a doktor Tim Noakes, autor knihy Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports (Human Kinetics). „Pocit smädu je dokonale prispôsobený vášmu telu,“ tvrdí Noakes. „Ak pijete vtedy, keď ste smädní, váš organizmus bude primerane hydratovaný.“
Americká akadémia športovej medicíny odporúča piť toľko, aby ste potením nestratili viac ako tri percentá svojej hmotnosti. Ak prídete o viac, ovplyvní to váš výkon.
Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, koľko vypotíte počas hodinového behu, je odvážiť sa nahý pred behom a po ňom, pričom počas behu nebudete nič piť. Kilogramy, ktoré stratíte počas behu, sa rovnajú litrom potu. Ak ste teda vypotili kilo, stratili ste liter tekutín.
Počas behov, ktoré trvajú dlhšie ako hodinu, sú vhodným riešením športové nápoje, prekvapením však môže byť aj vhodnosť nealkoholického piva. Obsahujú cukry na doplnenie energie a elektrolyty ako sodík a draslík, ktoré sa pri potení z tela strácajú, no sú nevyhnutné na správne fungovanie svalov a nervov.
Po behu
Keď sa vrátite z bežeckého tréningu, vypite toľko, koľko vám hrdlo ráči. Ak máte po behu na tvári biele soľné pruhy po stekajúcom pote, znamená to, že ste pravdepodobne stratili príliš veľa sodíka, takže je vhodné dať si športový nápoj, vodu s elektrolytickou hydratačnou tabletou alebo vodu spolu s pokrmom, ktorý obsahuje soľ.
Po veľmi namáhavých alebo dlhých behoch potrebujete tiež doplniť bielkoviny, aby ste si zabezpečili regeneráciu svalov. Preto sú v tomto prípade ideálne regeneračné nápoje. Nachádzajú sa v nich bielkoviny a doplníte si vďaka nim potrebné tekutiny.
Čo preferuje horský vodca? Skúsenosti klienta alebo úprimné zhodnotenie jeho schopností
Vhodné palivo
Čo teda piť pred behom, počas neho a po ňom?
Pred behom
Káva alebo čaj
Viacero štúdií potvrdilo, že kofeín zlepšuje vytrvalosť.
Kokosové mlieko
Tekutina, ktorú nájdeme vo vnútri kokosových orechov, je plná draslíka.
Počas behu
Športové nápoje
Cukor vám počas behu dodá energiu a sodík pomáha doplniť elektrolyty, ktoré počas behu strácate.
Elektrolytické hydratačné tablety
Predstavujú nízkokalorický spôsob doplnenia elektrolytov. Sodík, ktorý tablety obsahujú, podporuje pocit smädu, aby vás upozornil na to, že sa máte napiť.
Po behu
Birell Citronáda
Príjemne kyslastá, šťavnatá Citronáda na báze nealkoholického piva Birell uhasí aj ten najväčší smäd. Osvieženie, vhodné nielen po športe, je bez chemických konzervantov, farbív a navyše s nízkym obsahom cukru. Vychladená chutí najlepšie!
Čokoládové mlieko
Obsahuje ideálny pomer sacharidov a bielkovín na svalovú regeneráciu po behaní.
Smoothies
Ovocie s jogurtom zabezpečia telu bielkoviny a antioxidanty.
TIPY
Pite vopred
Výsledky štúdie uvedenej v magazíne Journal of Athletic Training poukazujú na to, že bežci, ktorí súťažne zabehli 12 km v teplote 26 stupňov Celzia a boli dehydrovaní, dobehli do cieľa zhruba o dve a pol minúty neskôr v porovnaní s tým, keď rovnakú trasu absolvovali hydratovaní. V dôsledku dehydratácie sa totiž zníži objem krvi, a tým aj schopnosť tela prenášať teplo. Srdce vám tak bije rýchlejšie a vy prosto nestíhate držať krok so svojím tempom. Hodinu alebo dve pred behom preto vypite 250 – 500 ml tekutín. Zabudli ste? Potom to napravte aspoň tým, že sa napijete 15 až 30 minút pred behom – vypite 125 až 250 ml tekutín.
Na dlhé behy ľadovým nápojom
Podľa štúdie publikovanej v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise dokážu atléti, ktorí pred tréningom a počas neho pijú chladené nápoje, cvičiť o takmer 12 minút dlhšie než tí, čo pijú nápoje teplé.
Iná štúdia poukazuje na to, že bežci, ktorí si dali ľadový nápoj, vládali bežať o desať minút dlhšie než tí, čo si dali len vychladený nápoj.
Poriadne vychladený nápoj totiž znižuje telesnú teplotu, a tým aj mieru vedomej námahy, a tak dokážete bežať dlhšie. Pred behom v horúcom počasí sa napite nápoja zmiešaného s ľadovou drťou.
Ak si chcete zobrať fľašu aj na beh, nechajte ju do polovice zmraziť, aby vám vydržala ľadová až do konca.
