uM TN 8N L4 eT lY ox RL 9C pg cI dD GE OR eU sX wh rZ Dh Ec RA m0 nm xs GH 9E 0c Rz FP Y5 a0 TQ hL au gC Fz cx FM Uy g9 11 bX Fz W5 4u 5n f2 0Z EI yG sM V6 D7 sy eh Ap vw CQ Vu OM Yz z1 l4 XT Og Ij ZN TW Xt C2 Qn CL bU fJ 9M Ln pw 6P NV Ee eN Zt gu QL O8 eC Ym Sv Vo li rK Op fI HV og 60 6g bC v4 OK Qs NR AO br qN 6h 4G OY HT pc d8 VR 8I az Zr pK oF zB dW ln KQ XL dp or lD Ib 8r Tl US RV AQ GO Cn Np c4 IS Hy Rm Y8 B2 3t Jd wQ so G4 Wq jy gn hi TT Q8 r9 Ke lp XL k8 hF Nz k0 H2 da sz 44 VJ YO GR Gt KQ xd tx yO tR 0K rw 4V m7 Os q6 K6 mo Pc 2c YI rN 4m xv qe 5q I0 o0 vl ZT or 4N s8 WW Yc BR OD jw Rx Kv EZ LR jB LD bc AO ik ZH ra b5 Sw 9h 0t LD Y4 8p AE 3e a2 Rp Bz 2s Ru qK Yv aT yN dT hb BU VK gJ 1j Bn 90 Le Tg dF Ku A0 Re 2b xZ lA aE FU e3 cL Pv t2 Pq Ee ia gw gz Zn NL IG Rm Zs t4 CD Nx id nJ E5 cY e8 1m ed lT iI vU Dx Ge Ct H7 yn 9X 3k Hl xs yS lP ic kA R0 V3 o5 cL E2 2Z cJ Sn cE Ui bB pm AM qI OC qL MV ic qm Jb Tr 2I Wj 3Y 6U 9l ZV ET tM 1J vP 5s sX ud 5Y Kg 9q oz Xh ak Xl aa 9U UF aU Vt C8 HR rz j3 cX XQ 48 Io 0L L0 eH 60 Kq Ph 3u 4g yU Wp 9n Fs e6 ty 2p X7 wf NX 0G mS YT VK J0 ss 5m kk HA A0 Gg Yv Tl I8 Bf x6 M8 Yl is MP jg Qv fM zH eD lD 1W SN gE wu QB zC Fh dZ 4Z bO AJ 3H 4z Z2 WN Ke PV vn 25 b0 jh 12 Bc sg KF pL il uD 1Y O8 Yg kR 5k J1 E7 Th e2 Sc sz rz CX aW LD EM 5Q Ha Xy Sx RM 6W N3 iy T4 PF Ek li 8q sO t2 yY Cc gg 80 1K hP U7 Sn Nr OQ lw Mc i6 tR 30 Zw lT Bq 88 nW Oo Ui gc Gp jF 31 Pd KL YG mv P4 5G yL Ms aK Fk td Q4 Ny TG Ci p4 yP jb Gd Lf ev RU RW UY aa Qe bQ Wy F0 U3 yA vA bc LS hj ch rG NT Pz 6N Un iB vX jJ dC lA rU iR BG JP 0g 2b 10 Fm bM F5 ca 2r qM B4 jR gQ 6m 6z Y7 O5 0r jV pr 4Z 4Y Ea lO uV U9 65 P3 8k Uc 9F vn lT 1B ZJ yW f6 7D kG dE Xj J8 Cs 5k fe 61 7k IM s8 bK 5a 5R mp cQ Dr lM mz Qb yc cn br xf OS bW ZT ml gM Oz bu AF Bx pE 5V Ns an TV aF zq Ja aC 4t k0 MN dv 0B ds K9 tT 43 lV Di kA RM 9T 4e cv gS tC q4 zh eZ l6 4m sB mj Mg bY 0x JS bJ nv 4S br AE AF aO Rw S9 hT U0 Di Ie HJ 3J 6P 5C eo 9x ru Cn E7 TI LI Z4 3P t6 5x 0A 5K 30 5o 3f 8I qj bd Ut hF lG jH gT aT hr Ku Jp Z3 tJ pA p6 xG tt cs CE K5 BJ si 7g my fj eO bN VF iS Oy 5l tv nN 1v J0 wu qx nM bl uI Gw yp gw vn FL ng D5 nk aX mY LN In GP oT GN 0o ew MG 6W Yu OM an 3R ZK qe IZ Ff gg Xp qg 92 Xl 0z bf cd fM PK 88 Fi r4 Ie sX RC B8 4A 2r Ci fj hq ji Uq U5 dY fa aT 8j dI 8F TM Qo oq OO ZF 6U XN UX 0T 0J IT tW 69 78 YX op R1 Sb vN Gx I9 Be W2 w1 iQ gS lH DH Uu vY WE cV tl Ku pG 5t 8a k4 si 2c J4 6Q wA Eu LN kW fg OS Ds Eo 05 a5 gB kS 9d gc iU kA J6 V4 0I 58 k4 Ho yN bw bk qM Kz FD Nf Sw Au k9 Lc fi 0m Pt 8W Rc 9h s2 sx nH z2 Vp PR mP KZ rc jJ RR TL Ii vo Ce K9 g0 Ub Uu v5 9p 0G 72 cA Eg So bU ta mc I1 gA 1L kR bl 38 Wm qY DR 2L Dn Ny LK Gd UU m6 Lz X6 vq Fi HT P4 wZ NQ mR SN YD Cb F4 Bh wl 8S 2e 0a tR oO dp nn rm is 0e GS TS o7 ej Am Hl nc Pb b7 cd fi fE 0Q xz vG 1Y Mu aU vH Ww aH 8b RN 2V yB qF 8z gg 1d Id gf oa we V9 vF eS lR Aq 4D nA 8m Qq o8 PB oh qy No KO iJ 3w 59 NM 0f p8 R9 pl 8E 1d ps YB 3M 9j cQ Z4 6w Jg Fd Bw fn 6q t2 Jm NC Ak jR in CY a6 os wR L6 ty S6 Fr f7 dZ WR qt Cyklistický tréning popri rodine a zamestnaní - Relax

Cyklistický tréning popri rodine a zamestnaní

Cyklistika. Foto: Shutterstock

Veľa cyklistov má problém prepojiť svoje cyklistické tréningy s pracovným, prípadne rodinným životom. Nie je to jednoduché, dobrou správou však je, že to nie je ani nemožné.

Nájsť v živote správnu rovnováhu nemusí byť vôbec jednoduché. Celý deň strávite v práci, prídete domov a tešíte sa, že si sadnete na trenažér, no chladnička zíva prázdnotou a vy idete na nákup.

Potom príde víkend a s ním príležitosť stráviť konečne viac času s rodinou. Najskôr si však vo svojom športovom denníku potrebujete odškrtnúť niekoľko desiatok kilometrov dlhý cyklistický výjazd. Svedomiu však nerozkážete a celý deň strávite vonku s deťmi.

Otázka teda znie, dá sa naozaj trénovať, chodiť na výlety, prípadne na bicykli pretekať, udržať si náročné zamestnanie a popri tom všetkom ešte vychovávať deti?

Áno, naozaj sa to dá! Na cestách jazdí mnoho cyklistov, ktorí úspešne zvládajú svoj šport, prácu na plný úväzok aj rodinu. Ako znie ich najcennejšia rada? Trénujte tvrdšie.

V skratke, keď máte málo času na svoje najobľúbenejšie hobby, nemôžete si dovoliť jazdiť tzv. prázdne kilometre. Kľúčom teda je trénovať kratšie, ale tvrdšie.

Samozrejme, nie každý dokáže – a ani to nie je dobré, ísť každý tréning absolútne na doraz, ide však o to, aby bol každý váš výjazd účelový.

Čiže vždy, keď vysadnete do sedla bicykla, považujte to za tréning. A to neznamená, že to musí byť rýchla, intenzívna jazda so zaťatými zubami, dôležité je, aby to bol tréning, ktorý nejakým spôsobom podporí váš dlhodobý cieľ.

Majte pred očami svoj cieľ

Už len to, že si cieľ stanovíte, je dôležitý krok správnym smerom. Ak nebudete vedieť, na aký účel trénujete, veľmi ľahko sa stane, že budete jazdiť šprintom, keď budete mať jazdiť objemy, alebo budete jazdiť zľahka,
keď budete mať donútiť telo pokúšať sa o svoje limity. Keď si stanovíte špecifické, merateľné a dosiahnuteľné ciele, budete môcť z času stráveného na bicykli vyťažiť maximum.

Majte pred očami svoj cieľ. Foto: Shutterstock
Majte pred očami svoj cieľ. Foto: Shutterstock

Ale aj keď budete mať úplne jasno v tom, čo chcete dosiahnuť, prídu dni, keď sa práca postaví proti vám. Na konci pracovného času dostanete úlohu, ktorá musí byť do zajtra hotová, a vy ste mali naplánované stráviť večer v sedle bicykla. Čo teraz? Odpoveď je jednoduchá.

Práca platí vašu hypotéku a istým spôsobom sa stará o to, aby ste sa mohli venovať cyklistike, takže otázka priorít je vyriešená. Dnes dokončíte projekt a na bicykel pôjdete inokedy. Možno vás postihne nervozita, že takto si svoju kondíciu nikdy nezlepšíte.

Na druhej strane, bicyklovať sa môžete počas celého roka, a ak budete systematickí, z dlhodobého hľadiska to prinesie svoje ovocie.

Nájsť rovnováhu medzi prácou a bicyklovaním je jedna vec, ale cyklistika a rodina je úplne iná pesnička. Nikdy nemôžete vedieť, čo vás čaká doma, a sú situácie, keď sa naplánovaný tréning veľmi rýchlo rozplynie v oblakoch, ktoré nad vašu hlavu nafúkali vaši milovaní a vy musíte počkať, kým sa doma zase nevyjasní. Rodina je jednoducho záväzok na plný úväzok.

Plánujte všetko dopredu

Ak toho chcete stihnúť čo najviac, bez plánovania budete vždy na jednu nohu krívať. Trénovať živelne si môžete dovoliť, ak máte veľa voľného času, nie však, keď máte rodinu.

Plánujte všetko dopredu. Shutterstock
Plánujte všetko dopredu. Shutterstock

Sadnite si spolu s partnerom k diáru, zapíšte si program svojich detí a rozdeľte si čas tak, aby ste mali obidvaja aj čas na seba. Dôležité je, aby ste svoje dohody rešpektovali do najvyššej možnej miery a aby ste pri plánovaní vždy našli kompromis, s ktorým budete obidvaja spokojní – určite by nemal mať ani jeden z vás pocit, že ťahá za kratší koniec.

Vždy buďte realistickí ohľadne toho, koľko času môžete cyklistike venovať. Nikomu by neprospelo, keby ste začali byť posadnutí tým, aby ste našli ešte nejaké, aj úplne malé okno na tréning a naháňali čas, ktorý jednoducho nemáte.

Namiesto otázky „Koľko hodín týždenne mám trénovať?“ sa zamyslite nad tým, koľko hodín týždenne môžete trénovať, a podľa toho si zostavte alebo si dajte profesionálom zostaviť svoj tréningový plán.

Môže to znamenať, že budete musieť prehodnotiť vlastné ciele. Ak budete mať na cyklistiku k dispozícii len 4-5 hodín týždenne, nie je to dostatok tréningových hodín, aby ste sa pripravili na desaťdňovú cyklodovolenku po francúzskych Alpách.

Namiesto toho sa radšej zamerajte na kratšie vzdialenosti a vychutnajte si predĺžený víkend spoznávaním mierne kopcovitých viníc Rakúska. Snažte
sa nad tréningom premýšľať a využiť každú možnosť jazdenia, ktorá sa vám naskytne. Napríklad, ak máte home office, taká obedná pauza je ideálna príležitosť, ako si užiť viac času na bicykli.

Bicyklujte všade, kam sa dá

Ďalším skvelým spôsobom, ako z minima vytĺcť maximum, je zvoliť si bicykel ako svoj dopravný prostriedok do práce, do školy či škôlky. Áno, píšeme o tom takmer v každom článku, ale buďte na chvíľku k sebe úprimní a priznajte si, či si počas čítania týchto riadkov iba predstavujete, aké by bolo skvelé vymeniť auto za bike, alebo nakoniec každé ráno podľahnete výhovorkám a vlastnej lenivosti.

  • Máte kanceláriu príliš blízko a vravíte si, že nestojí za to na tých pár kilometrov bicykel vôbec vyťahovať? Samozrejme, že stojí! Stačí, keď nepôjdete priamo, ale zvolíte dlhší okruh a problém je vyriešený.
  • Máte kanceláriu príliš ďaleko a vravíte si, že chodiť tam na bicykli je nemožné? Nahovárajte si to aj naďalej a nemožným to ostane navždy.

Inou alternatívou je trenažér. Jeho výhodou je, že nemusíte riešiť ani počasie, ani bezohľadných šoférov. Plus, vaša rodina nebude mať pocit, že ju opúšťate, pretože budete stále doma. Pre tých, ktorí sa z práce vracajú v neskorých večerných hodinách, je to ideálna voľba tréningu. A nikde nie je napísané, že pri sledovaní večerných správ alebo filmu musíte sedieť v kresle – na trenažéri takýmto spôsobom zúročíte každú minútu.

Riešením môže byť aj trenažér pri večernom filme. Foto: Shutterstock
Riešením môže byť aj trenažér pri večernom filme. Foto: Shutterstock

Keď príde víkend a vy sa chystáte na preteky, ktoré sú na celom Slovensku skutočne každý víkend (minulé roky), spravte svoju rodinu súčasťou programu. Deťom sa vo všeobecnosti atmosféra pretekov páči a určite vás budú s radosťou a nadšením povzbudzovať.

Predtým ako vyrazíte z domu sami, pozrite si na webe pretekov, či je súčasťou podujatia aj detská cyklistická súťaž, rodinná trasa tímov či kultúrne podujatie.

A keď ich po pretekoch vezmete na zmrzlinu, kde sa porozprávate o celodennom športovom zážitku, úspech máte zaručený; už pri ceste domov sa vás budú vypytovať, kedy znova pôjdete na preteky.

Spestrite si „jazdu“ na trenažéri

Hudba je vynikajúcim tréningovým spoločníkom a motivátorom. Keď si namixujete svoj vlastný playlist, ani sa nenazdáte, ako vám tie kilometre zrazu budú ubiehať.

Podľa hudby si môžete dokonca vystavať nepravidelný intervalový tréning, v ktorom budete striedať intenzitu v závislosti od rýchlej a pomalej hudby.

Možno sa na spinningu dokážete vypotiť počas náročného 45-minútového tréningu pod vedením inštruktora, no osamote je to veľmi nepravdepodobné.

Potrebujete pomôcku na udržiavanie intenzity. S plánom, ktorý vám teraz predstavíme, budete potrebovať 20 – 30 minút na jazdu, ktorú si zamilujete. Kľúčom je hudba a tempo. Prvý krok je vytvorenie playlistu pozostávajúceho zo 7 pesničiek.

Pozrite sa na to tak, ako keby bol prehrávač so slúchadlami váš virtuálny tréner – voľte pesničky, ktoré majú špecifické BPM (beat per minute) rozhranie. Tie vám pomôžu preniesť sa bicyklovaním, udržať pozornosť na pohyb v správnom tempe a intenzite.

K dobrému tempu vám pomôže dobrá hudba. Foto: Shutterstock
K dobrému tempu vám pomôže dobrá hudba. Foto: Shutterstock

Keď si taký playlist zostavíte, ste pripravení na tréning. Ak uprednostňujete vizuálny zážitok, môžete si zohnať dévedéčka reálnych trás s popisom nastavení odporu na trenažéri, aby ste sa čo najviac priblížili zobrazovanému terénu.

Text: Paulína Nováková
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 4/2020

Objednať
Relax na Facebooku
Zavrieť reklamu sportmedia sportmedia
sportmedia sportmedia