9 tipov, ako svoj tréning posuniete do vyššieho levelu

13. septembra 2020
Posuňte svoj workout do ďalšieho levelu. Foto: Shutterstock

Určite to poznáte. Trénujete, trénujete a zrazu sa už nezlepšujete. Ako sa vyhnúť stagnácii?

1. Zastavte sa

Ak veľa trénujete a dávate všetko do toho, aby vaše telo bolo silnejšie a rýchlejšie, zastavte sa na chvíľu. Vyčleňte si každý deň aspoň 10 minút len sami pre seba. 10 minút, počas ktorých nebudete nič robiť. Zavriete oči a budete premýšľať len nad tým, ako sa cítite. Možno si uvedomíte, že máte stuhnuté niektoré svaly, a vďaka tejto spätnej väzbe ich budete môcť dať do poriadku.

2. Plánujte rozumne

Nemáte radi dlhé kardiotréningy v nízkej intenzite, pretože sú nudné? Ak chcete budovať dobrú výkonnosť, vyhnúť sa im, bohužiaľ, nemôžete. Ale môžete skúsiť využiť systém vo svoj prospech.

Zaraďte tieto dlhé nudné tréningy na ďalší deň po zvlášť náročnom a intenzívnom tréningu. Keď budete vyčerpaní z predchádzajúceho dňa, oveľa viac sa budete na ľahký tréning tešiť a dokonca si ho budete môcť aj užiť.

3. Zvoľte kvalitu namiesto kvantity

Ak sa chystáte do posilňovne, dobre si zapamätajte toto tréningové pravidlo: „Dobrá technika je viac ako počet opakovaní.“ Oveľa lepší tréningový efekt dosiahnete, keď budete robiť menej opakovaní, ale poriadne, ako keď budete cvičiť do noci, ale technicky nesprávne.

Takže keď budete nabudúce drepovať, nemusíte si dať za cieľ spraviť ich minimálne 50. Urobte polovicu alebo aj menej, ale sústreďte sa na to, aby vaše kolená nepredbiehali chodidlá a aby celá vaša hmotnosť šla do piat.

Cvičte radšej menej, ale správne. Foto: Shutterstock
Cvičte radšej menej, ale správne. Foto: Shutterstock

4. Počúvajte svoje telo

Ak cvičíte alebo trénuje pravidelne, veľmi dobre viete, že sú dni, keď máme pocit, že to jednoducho nejde. Ak to nie je dlhodobé, nemusíte si s tým robiť starosti – takéto tréningy zažíva každý športovec. Závisí to od viacerých faktorov, napríklad ako a koľko spíte, čo zjete, čo ste trénovali predchádzajúce dni, v akom ste psychickom rozpoložení…

Vždy však počúvajte svoje telo. Ak máte naplánovaný náročný tréning – napríklad rýchly beh alebo cvičenie s ťažkými závažiami, nesiľte to. Zvoľte radšej nižšiu záťaž a v behu choďte také časy, aké vládzete.

Váš tréning bude napriek tomu efektívny, pretože aj tak makáte – hoci to časy a záťaž nenaznačujú. A snažte sa premýšľať nad tým, prečo sa dnes necítite vo svojej koži – lepšie tak spoznáte svoje telo, čo vám pomôže stať sa lepším športovcom.

5. Odpočívajte a zlepšujte sa

Ak budete trénovať stále rovnako, vaše telo si na záťaž veľmi ľahko zvykne a už preň nebude impulzom, aby sa rozvíjalo. V lepšom prípade budete stagnovať, v horšom to s vami začne ísť pomaličky nadol.

Skúste zmeniť prístup k tréningu – dajte si obdobie náročnejších tréningov, ktoré vystriedate ľahšími. Napríklad dva týždne zvyšujte hmotnosť závaží pri silovom tréningu a potom si dajte týždeň, v ktorom uberiete. Ďalší týždeň začnite tam, kde ste skončili v druhom týždni. Tento vzorec môžete aplikovať aj na iné športové aktivity – napríklad na behanie.

6. Nie je sparing ako sparing

Výhodou toho, keď netrénujete sami, je, že sparing vás dokáže „donútiť“ k tomu, aby ste si tréning kvalitnejšie odmakali. Ale najlepšie je, keď váš sparing je niekto, kto vás dobre pozná. Preto je lepšie trénovať s tým istým partnerom, pretože ten vie, kedy potrebujete pochváliť, kedy pokarhať, kedy by ste mali zamakať ešte viac a kedy by ste si mali radšej oddýchnuť.

Najlepšie je, ak trénujete s niekým, kto vás pozná, a kto vás dokáže pohnať ďalej, keď treba. Foto: Shutterstock
Najlepšie je, ak trénujete s niekým, kto vás pozná, a kto vás dokáže pohnať ďalej, keď treba. Foto: Shutterstock

7. Nie každý deň je nedeľa

Už sme spomínali, že nie každý deň sa cítite na tréningu ako ryba vo vode. Základ je počúvať svoje telo a zvoliť správnu stratégiu. Ak ste akísi jaloví a chýba vám motivácia, skúste si na začiatku tréningu dať zopár dynamických cvičení, ktoré vás trochu „rozpumpujú“.

Trénovať „z povinnosti“ vám totiž neprinesie veľký efekt. Keď však trochu naštartujete telo, možno sa vám zdvihne nálada a budete sa cítiť lepšie aj vo svojom tréningu, ktorý bude hneď kvalitnejší.

8. Využívajte čas efektívne

Ak nemáte veľa času na tréning, najhoršie je, keď niektoré cviky jednoducho vynecháte. Je to podobné, ako keď pečiete koláč – nemôžete vynechať vajíčka alebo mlieko – recept totiž pozostáva zo zmesi jednotlivých surovín. Čo však môžete spraviť, je, že koláč upečiete z polovičnej dávky. A rovnaký prístup sa dá aplikovať aj na vaše cvičenie. Namiesto toho, aby ste vynechávali jednotlivé cviky, ušetrite čas tak, že vynecháte poslednú sériu.

9. Buďte nohami na zemi

Syndróm vyhorenia sa prejavuje v akejkoľvek oblasti. Bohužiaľ aj v športe. Možno už s ním máte skúsenosť aj vy. Na čo si dať pozor, aby ste sa mu (nabudúce) vyhli?

Viacero športovcov sa zhoduje, že skutočné vyhorenie prichádza ani nie tak z pretrénovania ako skôr z nenaplnených cieľov. Váš cieľ musí byť reálny a musí mu zodpovedať primeraná príprava, ktorá si vyžaduje určitý čas. Ak je táto rovnováha narušená, čiže ak máte buď nereálne ciele, alebo nedostatočnú prípravu, máte našliapnuté, aby vám vaša snaha priniesla sklamanie.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie