Cvičte doma. Domáci tréning s vlastnou hmotnosťou.

Domáci tréning s vlastnou hmotnosťou

Ponúkame vám dvanásť cvikov, ktoré sa zameriavajú na všetky svaly, ktoré bežci potrebujú na zvýšenie sily a zlepšenie rovnováhy. Dobrou správou je, že vám na ich odcvičenie postačí presne dvanásť minút denne!

Naše tipy

  • Dodržiavajte poradie cvikov
  • Každému cviku venujte jednu minútu
  • Usilujte sa o čo najviac opakovaní každého cviku, nie však na úkor správnej techniky
  • Dosiahnutý počet opakovaní si zapisujte, aby ste mohli monitorovať svoje zlepšenia
  • Ak túžite po intenzívnejšom precvičení tela, všetkých dvanásť cvikov môžete zopakovať dvakrát, neprekračujte však tri série.

01 Kľuky zo stoja

Tento cvik je výborný spôsob, ako prebudiť flexibilitu a silu vašich svalov. Ak nie ste dostatočne ohybní, pri predklone pokojne zohnite kolená.

01 Kľuky zo stoja
01 Kľuky zo stoja
  1. Postavte sa a zdvihnite vystreté paže nad hlavu.
  2. Predkloňte sa a rukami sa dotknite podložky.
  3. Nohy majte vystreté (ak vám to však nejde, pokrčte kolená, koľko budete potrebovať) a postupne prerúčkujte do pozície kľuku.
  4. Vykonajte jeden kľuk a znova prerúčkuje do východiskovej pozície. Opakujte. Cvik vykonávajte tak rýchlo, ako len dokážete, určite však nezabúdajte na správnu techniku.

02 Horolezec

Tento cvik efektívne posilňuje sedacie svaly, kvadricepsy aj hamstringy.

02 Horolezec
02 Horolezec
  1. Postavte sa do stoja mierne rozkročného. Paže majte voľne spustené popri tele.
  2. Čupnite si a rukami na šírku pliec sa oprite o podložku Napnite brušné svalstvo, odrazte sa a nohami odskočte dozadu do pozície kľuku.
  3. Päť sekúnd priťahujte k hrudníku striedavo pravé a ľavé koleno. Potom znova skočte do drepu, postavte sa a cvik opakujte.

03 Diagonálne výskoky

Diagonálne výskoky sú tým najlepším cvikom na posilnenie lýtok, takže ich určite nevynechajte. Do práce zapojíte aj sedacie svaly, kvadricepsy a hamstringy.

03 Diagonálne výskoky
03 Diagonálne výskoky
  1. Postavte sa do stoja mierne rozkročného s chodidlami na šírku bokov.
  2. Pravou nohou urobte diagonálny úkrok vzad za ľavú nohu. Pokrčte pravé koleno a usilujte sa dostať čo najhlbšie k podložke a zároveň zohnite ľavé koleno.
  3. Následne pravú nohu švihom presuňte dopredu a cez pokrčené koleno nahor, pri čom vyskočíte. Zároveň švihnite ľavou pažou zohnutou v lakti.
    Cvik opakujte 30 sekúnd, potom nohy vymeňte a cvičte tak rýchlo, ako len dokážete. Dôležité však je, aby ste dodržiavali správnu techniku.

04 Škorpión

Tento cvik vám dobre precvičí ramená a celý stred tela, zároveň však aj ponaťahuje šikmé brušné svaly a bedrové flexory.

04 Škorpión
04 Škorpión
  1. Východisková pozícia je vzpor – rukami sa zaprite o podložku a špičkami chodidiel sa oprite o lavičku alebo stoličku.
  2. Ľavé koleno pritiahnite pod telom k pravému plecu.
  3. Následne zmeňte smer – ľavé koleno prenášajte dozadu, zároveň sa rotujte v bokoch a nohu prenášajte na pravú stranu. Chodidlom sa usilujte čo najviac priblížiť k pravému plecu. Cvik opakujte 30 sekúnd a potom nohy vymeňte.

05 Vzpor s rotáciou a dvíhaním nôh

Toto cvičenie je dobré na rozvoj stability a zároveň vďaka nemu posilňujete brušné svaly, chrbát, sedacie svaly, kvadricepsy a hamstringy.

05 Vzpor s rotáciou a dvíhaním nôh
05 Vzpor s rotáciou a dvíhaním nôh
  1. Východisková pozícia je vzpor.
  2. Prerotujte sa na pravú stranu tak, že zdvihnete ľavú ruku a nohu. Opierajte sa o pravú ruku a vonkajšiu stranu pravého chodidla, zápästie pravej ruky je priamo pod plecom.
  3. Počas 30 sekúnd dvíhajte ľavú nohu a potom vymeňte strany. Pozor na správnu techniku.

06 Beh na mieste

Beh na mieste dobre precvičí bedrové svaly aj stred tela.

06 Beh na mieste
06 Beh na mieste
  1. Postavte sa do stoja mierne rozkročného s chodidlami na šírku bokov, paže majte voľne spustené popri tele.
  2. Uskočte na pravú stranu, ľavou nohou švihnite cez pokrčené koleno a zľahka dopadnite na pravé chodidlo. V pozícii chvíľku vydržte, aby ste telo nútili udržiavať stabilitu. Pri úskokoch švihajte aj rukami z jednej strany na druhú, aby ste si pomohli.
  3. Cvik zopakujte aj na druhú stranu. Sústreďte sa na rýchlosť a správnu techniku.

07 Vzpor s rotáciou

Táto variácia obľúbeného cviku posilňuje stred tela a zároveň ramená.

07 Vzpor s rotáciou
07 Vzpor s rotáciou
  1. Začnite zo vzporu ležmo opierajúc sa o predlaktia, ktoré majte prekrížené priamo pod hrudníkom.
  2. Prerotujte sa na ľavú stranu tak, aby ste mali pravý lakeť pod plecom. Pravú ruku si dajte vbok. O podložku sa opierajte vonkajšou stranou ľavého chodidla, pravú nohu majte položenú na ľavej. Prerotujte sa naspäť do východiskovej pozície a pokračujte na opačnú stranu.

08 Stierače

Cvik s príznačným názvom stierače je zacielený na celý rozsah brušných svalov a je skvelý na rozvoj stability.

08 Stierače
08 Stierače
  1. Ľahnite si na chrbát a rozpažte tak, aby ste mali ruky položené dlaňami nadol. Nohy zohnite v kolenách do pravého uhla a prerotujte nimi na pravú stranu.
  2. Potom nohami prerotujte z pravej strany na ľavú. Dôležité je, aby ste mali kolená stále pokrčené a aby sa vrchná časť vášho chrbta počas celého rozsahu pohybu dotýkala podložky.
  3. Cvik opakujte na opačnú stranu.

09 Mŕtvy ťah na jednej nohe

Tento cvik je výborný na rozvoj rovnováhy a stability. Dobre posilňuje stred tela, sedacie svaly a hamstringy.

09 Mŕtvy ťah na jednej nohe
09 Mŕtvy ťah na jednej nohe
  1. Postavte sa do stoja znožného.
  2. Predkloňte sa v bokoch a zároveň dvíhajte pravú nohu, pričom sa vystretými rukami budete naťahovať smerom k podložke. Chrbát majte po celý čas vystretý a spevnený. Vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte 30 sekúnd, potom nohy vymeňte.

10 Dvojfázový vzpor

Z dvojfázového vzporu vás budú poriadne páliť ramená, plecia, chrbát a celý stred tela.

10 Dvojfázový vzpor
10 Dvojfázový vzpor
  1. Východisková pozícia je vzpor.
  2. Zohnite pravý lakeť a oprite sa o predlaktie.
  3. Zohnite aj ľavý lakeť a oprite sa o predlaktie druhej ruky.
  4. Následne sa vráťte naspäť na vystreté ruky. Najskôr vystrite pravú ruku, potom ľavú. Ste naspäť vo východiskovej pozícii. Celé opakujte 30 sekúnd. Tentokrát však budete z polohy na predlaktiach
    začínať návrat do východiskovej pozície ľavou rukou.

11 Dvíhanie nôh z mostíka

Tento cvik výborne posilňuje sedacie svaly, hamstringy a spodný chrbát. Používa sa aj na pomoc pri bolestiach spodného chrbta.

11 Dvíhanie nôh z mostíka
11 Dvíhanie nôh z mostíka
  1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a oprite sa chodidlami o podložku. Nohy majte na šírku bokov.
  2. Bedrá zdvihnite do mostíka.
  3. Striedavo zdvíhajte nohy k hrudníku. Noha v kolene aj počas fázy švihu zviera pravý uhol. Chrbát majte spevnený a vystretý.

12 Superman

Domáci program cvikov s vlastnou hmotnosťou uzatvára cvik superman, ktorý dá poriadne zabrať stredu tela, pleciam aj chrbtu.

12 Superman
12 Superman
  1. Východisková pozícia je vzpor na vystretých rukách.
  2. Vystretú pravú ruku zdvihnite nad hlavu a zároveň zdvihnite vystretú ľavú nohu. Paža aj noha by mali byť v jednej línii s trupom. V pozícii vydržte tri sekundy.
  3. Vráťte sa do východiskovej pozície a cvik opakujte na druhú stranu. Ak je tento cvik pre vás zatiaľ priveľmi náročný, vo východiskovej pozícii pokrčte kolená a namiesto zapierania sa o špičky sa opierajte o kolená.

Viete, prečo aj bežci potrebujú silový tréning?

Čo je smutnejšie ako pohľad na nevládneho bežca sediaceho na obrubníku a hľadiaceho na stovky maratóncov, ako pokračujú v pretekoch, ktoré bol on nútený vzdať?

So zranením sa ročne stretne 37 až 56 percent bežcov, čo je pomerne vysoké číslo.

Bežecké zranenia pritom majú na svedomí viaceré faktory – neprimerane veľký objem tréningu, ignorovanie bolestí, ktoré sa tak rozvinú do vážneho problému, ale k významným vinníkom vašich zdravotných ťažkostí možno priradiť aj svalovú nerovnováhu.

Ekonomiku behu si však môžete zlepšiť celkom jednoducho prostredníctvom silového tréningu a, hádate správne, čím lepšiu ju budete mať, tým nižšie bude riziko, že sa poraníte. Po zranení vám váš lekár pravdepodobne predpíše na rehabilitáciu silový tréning, môžete ho však rovnako použiť aj na prevenciu a problémom sa oblúkom vyhnúť.

No a ak patríte k ľuďom, ktorých nelákajú fitká a činky, potom môžete celkom pokojne cvičiť aj s vlastnou hmotnosťou. Mali by ste však pamätať na to, že v budúcnosti bude potrebné záťaž zvyšovať, čo nie je pri cvičení s vlastnou hmotnosťou také priamočiare, ako keď si v posilňovni naložíte na tyč o jednu kilové závažie viac.

Text a ilustrácie: magazín Running

Vaše reakcie