Princípy správneho tréningu, ak chcete byť skutočne úspešný bežec

30. októbra 2020
Behajte tak veľa, ako môžete, ale vyhnite sa pretrénovaniu. Foto: Shutterstock

Predstavte si, že si plánujete svoj bežecký tréning, pretože máte svoj vytýčený cieľ na nasledujúci rok.

Tieto užitočné nástroje a informácie vám pomôžu nastaviť si tréningový režim, a poučiť sa budete môcť aj zo základných princípov, a to bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo pokročilý bežec.

5-15%

Počet percent, o ktorý by ste mali navýšiť objem nabehaných kilometrov z jedného týždňa na druhý

Vaša cesta k úspechu:

Behajte tak veľa, ako môžete

Počas behu používate svaly, ktoré sa špecificky zapájajú len pri ňom. Takže hoci vám posilňovanie stredu tela a iné silové cvičenia zlepšia kondíciu a zvýšia silu, tou najefektívnejšou formou bežeckého tréningu je beh samotný. Jednoducho povedané, čím viac budete behať, tým budete v behu lepší.

Záťaž zvyšujte postupne

Ak s behom ešte len začínate, prvé štyri až šesť týždňov by ste mali venovať budovaniu aeróbnej vytrvalosti. Sústreďte sa na postupné zvyšovanie vzdialenosti, ktorú nabeháte z jedného týždňa na druhý (nie o viac než 5 až 15 percent týždenne), a venujte sa tiež doplnkovému tréningu, aby ste si zlepšili aeróbnu kondíciu, ohybnosť, mobilitu a stabilitu. Čím pevnejšie budú základy vášho tréningu, tým skôr sa budete môcť pustiť do zdolávania väčších výziev.

Vyhnite sa pretrénovaniu

Nedovoľte svojim prehnaným ambíciám, aby vás dohnali k neprimeranému zvyšovaniu bežeckého tempa alebo tréningového objemu, pretože také správanie môže viesť k vyčerpaniu a zraneniu.

Hoci sa vaše telo dokáže na tréningovú záťaž adaptovať, je kľúčové, aby ste ho nestresovali priveľmi. Každý raz, keď svoje telo preťažíte, potrebuje čas na zotavenie, adaptáciu a prestavbu.

Behajte tak veľa, ako môžete, ale vyhnite sa pretrénovaniu. Foto: Shutterstock
Behajte tak veľa, ako môžete, ale vyhnite sa pretrénovaniu. Foto: Shutterstock

Ak sa pretrénujete a telu nedoprajete dostatok času na zotavenie, nemá možnosť sa na vzniknutý stres adaptovať, a tak nie je schopné vyrovnať sa so zvýšenou záťažou či intenzitou tréningu, čo zvyšuje riziko zranenia.

Buďte dôslední

Behanie si vyžaduje nadšenie pre vec a zlepšiť sa môžete len prostredníctvom pravidelného tréningu. Bez ohľadu na to, ako máte vystavaný tréningový program, určite nastanú dni, keď sa vám prosto nebude chcieť ísť behať. Ak však nie ste chorí alebo zranení, mali by ste naplánovaný tréning vždy absolvovať – len ak budete naozaj dôslední, stane sa z behu neoddeliteľná súčasť vášho života. A, naopak, ak si vezmete niekoľko dní voľna od behu navyše, môže to naplnenie vášho cieľa oddialiť o celé týždne. Dôslední buďte aj pri výbere bežeckých topánok, zlý výber vás môže oddialiť od vášho cieľa.

Spoznajte svoje telo

Všetci počas behu zapájame rovnaké časti tela (svaly, šľachy, kosti, väzy, srdce a pľúca), každý jeden bežec však reaguje na tréningovú záťaž odlišne. Rôzni ľudia si navyše užívajú rozličné aspekty behu – niektorým sa páčia kopce, iným behy na dlhé trate. Ak sa vám podarí pochopiť, ako sa vaše telo vyrovnáva s rozličnými nárokmi behu, vytvoríte si efektívnu tréningovú rutinu ušitú konkrétne na vaše silné a slabé stránky.

Založte si bežecký denník

Vytvorte si portfólio tréningov. Po každom behu si zaznamenajte, akú vzdialenosť ste odbehli a o aký typ tréningu išlo, prípadne o aký doplnkový tréning. Zapíšte si aj to, ako ste sa počas daného tréningu cítili, ako ste sa cítili po ňom (duševne aj fyzicky), čo si myslíte, že by sa dalo zlepšiť. Zaznamenajte si, ktoré tréningy ste si naozaj užili a ktoré vás stáli veľa síl.

Po každom behu si zaznamenajte údaje do bežeckého denníka. Foto: Shutterstock
Po každom behu si zaznamenajte údaje do bežeckého denníka. Foto: Shutterstock

Vďaka takémuto denníku budete mať presný prehľad o vašich pokrokoch, a tým aj pocit, že ste čosi dosiahli. Rovnako vám pomôže identifikovať svoje silné stránky aj slabiny a pomocou neho si vybudujete efektívny tréningový program, ktorý vám pomôže na spomínaných slabinách popracovať. Do denníka môžete pokojne pripísať aj ďalšie užitočné informácie, napríklad priemerné tempo, pokojový srdcový pulz aj pulz počas behu, spálené kalórie a všeobecný zdravotný stav.

Zložky tréningu

Každý tréning by mal pozostávať z rozohriatia, hlavnej aktivity a ochladenia. Hlavná aktivita zvyčajne pozostáva z behu (dlhý beh, tempový beh, progresívny beh, intervaly, fartlek), prípadne z doplnkového tréningu (veslovanie, plávanie, rezistenčný tréning, posilňovanie stredu tela).

1 Rozohriatie

Aklimatizuje vaše telo na cvičenie tým, že zvýši prietok krvi do svalov, a tie sa stanú poddajnejšími.

2a Beh

Postupne zvyšujte tempo, vzdialenosť aj náročnosť tréningu.

2b Posilňovanie stredu tela a rezistenčný tréning

Tieto cviky sú dobré na zlepšenie bežeckej techniky, v konečnom dôsledku zvyšujú bežecký výkon a znižujú riziko zranení.

2c Doplnkový tréning

Okrem behu vyskúšajte aj plávanie, veslovanie či bicyklovanie na zvýšenie aeróbnej kondície či na zotavenie po behu.

3 Ochladenie

Pomáha znížiť hladinu laktátu vo svaloch, dostáva do normálu srdcový pulz a telo sa jeho prostredníctvom vracia do pokojového stavu.

Text: Running
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 2/2021

Objednať
Relax na Facebooku