45 trikov, ako schudnúť. Zbavte sa nadbytočných kilogramov

2. novembra 2020
45 trikov, ako schudnúť. Foto: Shutterstock

Prinášame vám 45 rafinovaných tipov a trikov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nadbytočného tuku či veľkého bruška.

1. Zvážte to

Podľa výskumu publikovaného v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ľudia, ktorí sa vážili každé ráno, schudli za 6 mesiacov v priemere až 9,2 kilogramu. Tí, ktorí sa nevážili, schudli za ten istý čas v priemere iba 3,1 kilogramu.

2 – 4 Dopĺňajte

Ak rozmýšľate nad tým, že vyskúšate nejaké výživové doplnky, tu sú tie najlepšie:

Potláča chuť do jedla

Zopár kalórií určite spálite iba pri pokuse vysloviť jej názov – garcinia cambogia je tropické ovocie, ktoré potláča tvorbu enzýmov produkujúcich tuky, a zároveň uvoľňuje serotonín, čím pomáha znižovať chuť do jedla.

Silné bunky

Meratrim má trojitý účinok – podporuje bunky v tom, aby ukladali menej tuku, spaľuje už uložený tuk a zabraňuje tukovým bunkám, aby sa množili. Účastníci testovacej skupiny schudli za 8 týždňov asi 12 centimetrov v páse a zhodili okolo 5,2 kilogramu.

Uspokojí vaše očakávania

Irvingia gabonensis alebo aj africké mango obsahuje vlákninu rozpustnú vo vode. Tá sa v procese trávenia mení na gél, ktorý zasýti žalúdok. Nedávna štúdia preukázala, že dobrovoľníci, ktorí zjedli 150 mg trikrát denne, stratili počas 10 týždňov až 6,3 % telesného tuku.

6 – 10 Denný režim

Je načase, aby ste svoj deň prispôsobili starostlivosti o svoje telo.

6.30 hod – Myslite na svoj chrbát

Ráno si trochu zastrečujte a poriadne sa ponaťahujte. Podľa vedcov z Yaleu bolesti chrbta spôsobujú prejedanie.

Myslite na svoj chrbát. Foto: Shutterstock
Myslite na svoj chrbát. Foto: Shutterstock

10.00 hod – Postojte si

Štúdia z Univerzity v Iowe preukázala, že hodinové státie za deň navyše spáli 87 kilokalórií. Investujte do ergonomického pracovného stola, pri ktorom budete môcť chvíľu sedieť a chvíľu stáť.

12.30 hod – Dôležitý je pitný režim

Skúste sa v poobedných hodinách vyhnúť nápojom s obsahom kofeínu a dajte si radšej čistú vodu. Ak si aj pred jedlom doprajete aspoň pollitra vody, znižovanie vašej hmotnosti bude až o 44 % účinnejšie.

13.00 hod – Doprajte si dlhší obed

Pokojnejší obed pomáha znižovaniu hmotnosti, preto sa pri jedle nikam neponáhľajte. Ak si navyše 15 minút pred príjmom sacharidov dáte zeleninu a jedlo bohaté na proteíny, potlačíte chuť na sladké.

16.30 hod – Vyklepte to

Po dobu tridsiatich sekúnd si jemne klepte po čele. Takéto rozptýlenie údajne zaženie pomyslenie na jedlo.

11 Bravčové raz za čas

Podľa výskumu z Univerzity Kjóto v Japonsku nie je slanina na raňajky vôbec od veci. Je to tak vďaka molekule koenzýmu Q10, ktorý podporuje spaľovanie tukov až o 50 %. Ráno si teda pokojne doprajte slaninový sendvič, najmä ak si večer plánujete dať poriadne do tela.

12 – 14 Naštartujte spaľovanie

Naštartujte spaľovanie tukov týmito tromi jednoduchými, no vysokoúčinnými tréningovými trikmi.

Vypoťte to

Sauna pred tréningom rozprúdi krv, čím sa zabezpečuje rýchlejší transport enzýmov spaľujúcich tuky a urýchli to ich spaľovanie počas tréningu.

Naštartujte spaľovanie. Foto: Shutterstock
Naštartujte spaľovanie. Foto: Shutterstock

Vyskočte z postele a bežte

Už ste možno počuli o výhodách skorého ranného behu. Rýchly a intenzívny ranný beh nakopne vašu schopnosť spaľovať tuky a využívať ich ako palivo, a zvyšuje kondičku. Podľa nedávnej belgickej štúdie vám behy pred raňajkami zaručia, že si udržíte rovnakú hmotnosť aj napriek tomu, že počas šiestich týždňov zjete až o 30 % viac kalórií.

Vstaňte a zažiarte

Zistilo sa, že beh po vonku medzi ôsmou ráno až poludním môže znížiť BMI index až o 20 %. Toto tvrdenie je postavené na štúdii, podľa ktorej slnečné lúče resetujú cirkadiánny rytmus a naštartujú metabolizmus.

15 Zašprintujte si

Ak je vaším cieľom spáliť čo najviac tuku, zvážte nasledujúci tip: ak budete na začiatku tréningu bežať na 85 % svojej maximálnej srdcovej frekvencie a potom spomalíte, naštartujete spaľovanie tukov až o 65 % lepšie, ako keď šprint pridáte až na konci tréningu. Aj spaľovanie tukov počas tréningu bude pracovať oveľa intenzívnejšie a vaše telo využije až o 23 % viac kalórií.

16 Rozpáľte to

Ak svoj tréning nekončíte už po dvadsiatich minútach, zvyšujete možnosť potréningového spaľovania tukov. Vedci z Coloradskej Univerzity tvrdia, že ak počas 40-minútového cvičenia trénujete na 80 % svojej maximálnej srdcovej frekvencie, váš metabolizmus bude skvelo pracovať ešte 19 hodín po tom, čo ukončíte tréning.

17 Rýchle výsledky

Intenzívnejšie cvičenia zvyšujú hladinu irizínu – hormónu, ktorý je priamo zodpovedný za spaľovanie tuku. To je ďalší dôvod naviac pridať k tréningu aj šprint.

18 Zmixujte to

Crossfit je silovo-kondičný tréning, ktorý pracuje s rôznymi svalovými skupinami. Pomôže vám spáliť neželané tukové zásoby počas dní, keď si už potrebujete dať pauzu od behu, a urobí vaše telo odolnejšie voči zraneniam.

Tréning si spravte rôznorodý. Foto: Shutterstock
Tréning si spravte rôznorodý. Foto: Shutterstock

Tu je niekoľko ďalších cvičení, ktoré naozaj spaľujú kalórie:

  • Box – 8 kcal/min
  • Gymnastika – 11 kcal/min
  • Veslovanie – 12,5 kcal/min
  • Kettlebell – 20 kcal/min
  • Zdvíhanie činiek – 22 kcal/min
  • Bicykel – 22 kcal/min

19 Mlieko

Štúdia z istej kanadskej univerzity dokázala, že ak ľudia v priebehu dvanástich týždňov vypili počas silového tréningu pohár mlieka, stratili 2-krát toľko tuku ako tí, ktorí si dali energetický nápoj.

20 Káva

Káva pred behom zvyšuje výkonnosť a zároveň znižuje pociťovanie námahy. Ale opatrne: priveľa kofeínu môže oklamať kortizol, ktorý sa potom snaží udržiavať tukové zásoby v tele.

21 – 25 Prejedzte sa do štíhlosti

s týmito prekvapivo zoštíhľujúcimi pochúťkami! Odporúčajú ich americkí nutriční poradcovia:

Pečienka

Výskum Štátnej Univerzity v Oregone v USA preukázal, že paštéta z kuracej pečienky obsahuje až 62 % odporúčanej dennej dávky kyseliny pantoténovej, živiny, ktorá premieňa tuk na energiu.

Zdravého môžete zjesť veľa. Foto: Shutterstock
Zdravého môžete zjesť veľa. Foto: Shutterstock

Oranžová je dobrá

Termogénne vlastnosti horčice nakopnú metabolizmus o 25 %.

Zemiaky

Austrálčania prišli na to, že zemiaky dodajú telu 10 % dennej odporúčanej dávky vlákniny a udržiavajú telo v chode aj v náročnejších situáciách.

Pohár vína

Hroznové šupky obsahujú resveratrol, antioxidant, ktorý zabraňuje hromadeniu tuku. Preto si raz za čas bez výčitiek doprajte aj pohárik dobrého vína.

26 Smiech

Štúdia publikovaná v American Journal of Medicine and Science dokázala, že smiech prirodzene odbúrava hromadiace sa zásoby kortizolu – stresového hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukov.

Smiech je liek. Foto: Shutterstock
Smiech je liek. Foto: Shutterstock

27 Tučná šanca

Jedna čínska štúdia tvrdí, že ľudia, ktorí denne prijmú 4 gramy L-histidínu, prírodnej aminokyseliny, schudnú v páse v priemere 2,5 centimetra bez toho, aby radikálne upravovali svoj jedálniček. Táto aminokyselina sa prirodzene nachádza napríklad v jahňacom mäse.

28 Beh a jedlo

Naši jaskynní predkovia si potravu museli uloviť. Inšpiruj sa – 8 minút vysokointenzívneho cvičenia pred jedlom zlepšuje funkciu ciev, čo podporí celý metabolizmus.

29 Čas na šálku čaju

Pred cvičením si doprajte šálku ženšenového čaju – výskumníci z Konkuk University v Južnej Kórei prišli na to, že ženšen obsahuje látky, ktoré napomáhajú odbúravať tuky počas prvých dvadsiatich minút cvičenia a využívajú ich ako palivo pre vaše telo.

30 Vydrž!

Telo spotrebováva väčšie množstvo kyslíku aj v pokojovom stave po cvičení. Tento jav je známy ako dodatočné spaľovanie.

Čím dlhšie vydržíte cvičiť, tým bude výsledný efekt lepší.

Ak chcete lepšie výsledky, musíte pri cvičení potlačiť únavu. A keď budete cítiť, že už máte dosť, neprestávajte. Vieme, že pokušenie na všetko sa vykašľať bude veľké, ale skúste to prelomiť. Dýchajte a sústreďte sa na cvičenie. Posilníte si tak nielen telo, ale aj myseľ.

31 Lístok snov

Počas spánku sa tvorí rastový hormón a testosterón – oba sú dôležité pre spaľovanie tukov. Pokojný a zdravý spánok je veľmi dôležitý. Prinášame vám zopár rád, čo robiť pred spánkom a čomu sa, naopak, radšej vyhnúť.

90 minút pred spánkom

Svoje posledné jedlo (menšiu porciu) zjedzte maximálne 90 minút pred tým, ako si pôjdete ľahnúť. Je lepšie dať si teplé jedlo, pretože teplo zrelaxuje telo. Podľa štúdie na univerzite v St. Louis tí, ktorí tento režim dodržiavali, zhodili behom dvoch mesiacov 2 kilá.

60 minút pred spánkom

Hodinu pred spánkom už nepite vodu. Vyhnete sa tomu, aby vám pokojný spánok narušil preplnený močový mechúr.

30 minút pred spánkom

Doprajte si meditáciu. Upokojí váš tep a nervová sústava dostane jasný signál, že je čas poriadne si oddýchnuť.

Meditácia vás upokojí. Foto: Shutterstock
Meditácia vás upokojí. Foto: Shutterstock

Tesne pred spánkom

Nastavte si na mobile letový režim. Nebude vás zbytočne pokúšať čítať si nevybavené e-maily a zo spánku vás nevyruší ani žiadna náhodná nočná správa sprevádzaná blikaním telefónu. Alebo telefón jednoducho nechajte v inej izbe.

32 Prežúvajte a počítajte

Počítajte si počet prežutí a nastavte si vlastný limit – koľkokrát požujete jedlo predtým, ako ho prehltnete. Behom 2 týždňov tak môžete zhodiť až 1 kilogram.

33 Ovplyvňuje vás aj hudba

Riaditeľ laboratórií na Oxforde tvrdí, že ak v reštauráciách hrá pozitívna a rýchla hudba, spôsobuje to, že jeme rýchlejšie a objednávame si toho viac. Doma teda skúste spomaliť – pustite si niečo pomalšie a s jedlom sa nikam neponáhľajte.

34 Raňajky sú dôležité

Izraelskí vedci zistili, že ľudia, ktorí si doprajú poriadne raňajky, zhodia o 2,5-krát viac kíl ako tí, ktorí takmer neraňajkujú.

35 Hotovosť alebo karta?

Platba v hotovosti namiesto kartou redukuje mesačnú konzumáciu nezdravého jedla až o 23 %.

36 Hlavne zľahka

Všetci to poznáme – kalórie sa ľahšie naberajú, ako zhadzujú. Keď sa aj rozhodnete pre akúkoľvek zmenu vo vašom jedálničku v prospech zhodenia prebytočných kilogramov, robte tieto zmeny pomaly a postupne.

Robte zmeny pomaly a postupne. Foto: Shutterstock
Robte zmeny pomaly a postupne. Foto: Shutterstock

Americká zdravotná asociácia zistila, že keď sa pre začiatok zbavíte čo i len „latéčka“, ktoré obsahuje okolo 200 kalórií, postupom času sa už prirodzene naladíte na ďalšie, väčšie zmeny. Takto sa vyhnete tomu, aby ste po neúspešných pokusoch a zbytočne drastickej diéte nabrali späť až 71 % zhodených kilogramov.

37 Sledujte čas

Ak budete medzi svojimi dennými porciami jedla udržiavať štvorhodinový odstup, pomôže vám to stratiť až 15 % telesného tuku.

38 Záťažová vesta

Ak budete počas behu nosiť vestu so závažiami, zvýšite spaľovanie tukov o 10 %. Okrem toho je to skvelý silový tréning.

39 Týždeň, keď môžete podvádzať

Týždeň, keď si môžete dopriať, je pri chudnutí a diéte skvelou stratégiou. Ak zvýšite príjem kalórií o 30 % počas jedného týždňa, zníži to kolísanie inzulínu v krvi, ktoré môže spôsobiť, že diétu nedodržíte a vrhnete sa na sladké.

40 Korenie je prospešné

Koreniny sú pre proces chudnutia prospešné a skvelo si nimi dochutíte akékoľvek jedlo.

Ak vás teda diéta zanecháva gastronomicky nenaplnených, vyskúšajte zmes korenín, ktoré vyrovnávajú hladinu cukru v krvi. Obsahujú protizápalové látky a naštartujú metabolizmus.

Touto koreninovou zmesou si ochuťte mäso, vajíčka či zeleninu. Foto: Shutterstock
Touto koreninovou zmesou si ochuťte mäso, vajíčka či zeleninu. Foto: Shutterstock

Ochuťte si ňou mäso, vajíčka či zeleninu. Vaša myseľ tak nezablúdi do najbližšej predajne s kebabom.

41 Strašidelná noc

Filmová noc pred vami? Pozrite si nejaký horor! Vedci z Westminsterskej univerzity zistili, že noc strávená pozeraním Čeľustí spáli až 161 kalórií. Keď sa budete pozerať na to, ako žralok odhryzne postave nohy, rozmyslíte si aj ten balíček čipsov.

42 – 45 Nakŕmte svoje zmysly

Vynechajte olej

Kalórie navyše si pridávame aj tým, že varíme na oleji. Až 250 kalórií ušetrite tým, ak vyskúšate kombináciu zdravšieho kokosového oleja a sójovej omáčky.

Dávajte si pozor na to, čo vidíte

Ľudia, ktorí majú počas dňa na očiach zdravú alternatívu sladkého ako ovocie, vážia menej ako tí, ktorí majú okolo seba sladkosti.

Znížte hlasitosť

Keď nepočujeme, ako prežúvame, jeme viac. Ak teda pri jedle zvyknete počúvať hudbu, určite uberte na hlasitosti.

Menšie taniere

Používaním menších tanierov skonzumujeme o 30 % menej jedla.

Text: Denisa Horáková
Foto: Isifa/Shutterstock

Vaše reakcie