Pri behu dajte na pocity

8. decembra 2020
Running. Foto: Shutterstock

S pribúdajúcimi rokmi je načase prestať sa týrať časom a vzdialenosťou. Čo keby ste sa skúsili riadiť skôr vlastnými pocitmi? Vďaka tréningu na základe miery vedomej námahy sa ľahšie vyhnete strate motivácie aj zraneniu.

Vymanenie sa z okov presne stanovených temp a časových limitov vám vo vyššom veku pomôže trénovať chytrejšie, nebudú sa vám na päty lepiť zranenia a beh sa vám neznechutí.

Čo však vlastne znamená tréning na základe miery vedomej námahy a ako naň tak, aby ste z neho vyťažili maximum? Bežci doslova bažia po detailných informáciách o tom, ako zdokonaliť svoj tréning. Koľko kilometrov treba odbehnúť? Koľko opakovaní urobiť? V akom tempe a v ktorý deň?

Bežecké príručky sú plné tabuliek a čísel. Sťahujeme si bežecké appky, ktoré nám presne stanovia, čo v ktorý deň robiť a ako to robiť. Trh je presýtený elektronikou, ktorá nám dovoľuje sledovať každý jeden krok, hodnotu, dokonca kvalitu spánku.

Čo však v prípade, že kľúčom k dosiahnutiu osobného maxima je čosi celkom odlišné od neustáleho plánovania a zaznamenávania? Čo ak by ste zistili, že múdrejšie je behať podľa svojich pocitov a riadiť sa tým, čo vám našepkáva vaše telo?

Prst na pulze

Duševné benefity trénovania podľa vlastných pocitov sú enormné. Rovnako dobre však takýto tréning robí aj vášmu telu.

Aj tí najskúsenejší bežci sa zvyknú po štyridsiatke zraniť preto, že sa silou-mocou usilujú behať rovnako rýchlo a ďaleko ako v mladšom veku. Tréning na základe miery vedomej námahy tento problém rieši.

Ak máte predstavu o tom, ako by ste sa mali cítiť počas tempového či dlhého behu, prípadne pri tréningu v tempe na 5 km, vaše tempo sa bude prirodzene meniť podľa vašich aktuálnych schopností. Naopak, ak sa budete všemožne usilovať o dodržiavanie presne stanoveného tempa – či už takého, aké ste dokázali udržiavať pred rokmi, alebo takého, aké vám odporúča vzorec na základe vášho veku, ktorý však nijako neberie do úvahy vaše vlastné skúsenosti – budete nútení vynaložiť viac úsilia, než by ste možno mali.

Skúste sa načas vzdať tréningového plánu a hodiniek a bežte toľko a tak rýchlo, ako vám telo dovolí. Foto: Shutterstock
Skúste sa načas vzdať tréningového plánu a hodiniek a bežte toľko a tak rýchlo, ako vám telo dovolí. Foto: Shutterstock

Ak si budete pozorne načúvať, dáte si poriadne do tela vtedy, keď sa na to budete cítiť, a budete sa šetriť, keď tých síl budete mať pomenej, automaticky tak dáte organizmu aj viac času na zotavenie. Ten prosto s pribúdajúcimi rokmi potrebujete a je zbytočné lamentovať nad tým, že už
nevládzete robiť to, čo voľakedy.

Ak vyhodíte svoj tréningový plán von oknom a budete bežať toľko a tak rýchlo, ako vám telo dovolí, budete pozorne načúvať jeho prosbám o oddych, uvidíte, že sa zastavíte na tréningovom objeme, ktorý je pre vás
najvhodnejší. Jednoducho povedané, vyhnete sa jednému aj druhému extrému – neprídete o kondíciu ani o zdravie.

Veríme, že mnohí z vás sa vždy budú radšej držať štruktúrovaného bežeckého plánu. To je v poriadku, aj tak by ste sa však mali pokúsiť sledovať, aké úsilie vynakladáte. Aj napriek plánu by ste mali byť ochotní adaptovať svoj beh na to, čoho ste v daný deň schopní. Aby sa vám to podarilo, musíte sledovať, ako sa cítite. Musíte sa dobre spoznať.

Naberte skúsenosti

Na to, aby ste mohli skutočne trénovať podľa miery vedomej námahy, nesmiete byť príliš upätí na svoj tréningový plán. Ak sa nejakým riadite, mali by ste byť minimálne ochotní ho pravidelne a bez následných pocitov viny obmieňať. To si však vyžaduje značné vedomosti o tréningu aj o svojom tele, na ktorých získanie treba čas a dostatok experimentovania.

Mnohí úspešní bežci sa vo vyššom veku riadia vynaloženým úsilím, takmer žiadny z nich tak však nezačínal. Bežecké tabuľky a príručky sú teda užitočné a dôležité.

Ani sviečkovú na smotane sa vám predsa po prvý raz nepodarí uvariť podľa vlastných pocitov.

Do misy by ste nahádzali, čo by vám prišlo pod ruku, a výsledok by bol pravdepodobne tragický. Kým sa do spomínanej sviečkovej pustíte, musíte mať dobrú predstavu o tom, aké ingrediencie na jej prípravu potrebujete, v akom pomere a v akom čase ich treba do hrnca prihodiť. Receptmi sa musíte riadiť dostatočne dlho na to, aby ste ich skutočne pochopili a aby ste si ich osvojili. Rovnako tiež potrebujete zistiť, ako drobné obmeny ovplyvnia celkový výsledok. Až potom sa môžete úplne uvoľniť a začať sa hrať s ingredienciami a ich pomermi.

Podobne je to aj s behom. Na to, aby ste sa počas tréningu cítili sebavedome
a komfortne, musíte sa najprv naučiť, ako ho správne namiešať, čo mu nesmie chýbať a bez čoho sa, naopak, zaobídete.

Tí, ktorí sú naozaj šikovnými „kuchármi“, dokážu rýchlo zistiť, aký tréning je v ten-ktorý deň pre ich telo najvhodnejší.

Čo dnes robiť?

Tréning podľa miery vedomej námahy vás vyslobodí z pazúrov tyranského tréningového plánu a bežeckých hodiniek, nehrozí vám pri ňom pretrénovanie, pomôže vám odhaliť vaše silné stránky, ale aj limity a zistíte, aký beh je pre vás najvhodnejší a najzdravší.

Na to, aby ste sa naučili trénovať podľa vynaloženého úsilia, budete musieť zmeniť svoje zvyky aj nástroje, ktoré používate.

Nechajte doma športové hodinky alebo sa ich aspoň naučte ignorovať.

Ak sa na ne už pozriete, naučte sa pristupovať k číslam na nich čisto ako k informáciám – toto tempo sa rovná tejto miere vedomej námahy. Neprispôsobujte im svoje úsilie počas tréningu.

Mnohí bežci, ktorí trénujú podľa vynaloženého úsilia, dokážu bežecké hodinky využiť vo svoj prospech – jednoducho sú pre nich akýmsi denníkom. Radíme vám, aby ste sa na športtester pozreli až po dokončení tréningu, aby ste zistili, v akom tempe ste dané úsilie v ten deň zvládli.

Keď sa na hodinky pozeráte po každom jednom kilometri a spomaľujete či zrýchľujete podľa číslic, ktoré ukazujú, správate sa kontraproduktívne. Musíte sa naladiť na správny pocit a potom mu aj dôverovať.

Konečný efekt namiesto štatistík

Trénovanie na základe vynaloženého úsilia si vyžaduje zmenu zmýšľania o tom, ako taký tréning vlastne funguje. Keď sa riadite mierou vedomej námahy, skutočne dôležitý je efekt, ktorý má takýto beh na vaše telo, nie čísla zaznamenané v hodinkách. Musíte sa vedieť uvoľniť a ignorovať hlasy, ktoré spochybňujú, či si dávate dostatočne do tela, a ktoré vás nútia zabehnúť ešte aspoň o jeden kilometer viac.

Ak ste si išli zabehať a ste pripravení urobiť to aj zajtra, potom to robíte správne. Uverte, že ste fit, pretože sa tak aj cítite, dokážete bežať rýchlo, keď sa vám zachce, a keď máte chuť, zabehnete tak ďaleko, ako len chcete. Opakujeme, keď máte chuť, nie keď vám to prikáže Strava alebo striktný tréningový plán.

Skúste sa neporovnávať s inými bežcami. Pamätajte, že to, čo funguje na nich, nemusí fungovať aj vo vašom prípade. Reakcia na tréning je u každého iná a rovnako tak aj nároky na oddych. Porovnávanie si teda
pokojne nechajte až na preteky.

Majte na pamäti, že dokážete zvládnuť každý jeden tréning, ktorý si zaumienite, ak počas neho vynaložíte úsilie správne. Pretože práve ono, nie vaši bežeckí sparingpartneri, diktuje, v akom vysokom tempe absolvovať náročný tréning, či v akom nízkom ten ľahký.

Radíme vám tiež, aby ste nevnímali každý jeden tréning ako test svojich schopností. Intervaly nebeháte preto, aby ste trénovali rýchlejší beh, venujete sa im preto, aby ste si zdokonalili telo tak, aby dokázalo bežať rýchlejšie v budúcnosti. Na to, aby ste tento cieľ dosiahli, by ste mali trénovať skôr v úsilí na 5 km, nie v tempe na 5 km. Keď sa vám zlepší kondícia, zvýši sa aj vaše bežecké tempo. Miera vedomej námahy však
zostane nezmenená.

Ako sa to naučiť?

Naučiť sa trénovať podľa vynaloženého úsilia si vyžaduje čas. Musíte behať pravidelne, je treba, aby ste boli odhodlaní trénovať v rozličných tempách od šprintov cez tempové behy až po dlhé behy v ľahkom tempe. Ak sa vám zdá, že to, čo robíte, je každý deň veľmi nenáročné, nevybudujete si dostatočnú kondíciu a budete náchylnejší na zranenie.

Miera vedomej námahy je spoľahlivejším meradlom počas celého bežeckého života, pretože maximálny srdcový pulz sa rokmi mení. Foto: Shutterstock
Miera vedomej námahy je spoľahlivejším meradlom počas celého bežeckého života, pretože maximálny srdcový pulz sa rokmi mení. Foto: Shutterstock

Mnohí vrcholoví bežci sa riadia aspoň zhruba tréningovým plánom, hoci sa
spoliehajú na mieru vedomej námahy. Tí, ktorí sa plánom neriadia, túžia svoje tréningy obmieňať celkom prirodzene. Raz majú chuť poriadne sa zničiť v kopcoch, inokedy si dajú dlhý beh po rovine, počas tréningu zrýchľujú a ukončia ho radostným šprintom. V ďalší deň zase bežia v nemennom komfortne náročnom tempe. Skúsenosti elitných bežcov nám ukazujú, že aj keď trénujete podľa vynaloženého úsilia, musíte sa usilovať posúvať vlastné hranice.

Otázka znie, koľko kilometrov navyše a zvýšenia tempa ustojíte, aby ste si neuškodili, nie to, aké je nevyhnutné minimum na dosiahnutie svojho cieľa.

Vaším cieľom predsa je, aby ste urobili všetko, čo je v daný deň vo vašich silách. Aby ste dokázali posúdiť, či je vynaložené úsilie správne, musíte si dať občas do tela viac, ako by ste chceli. Len tak spoznáte varovné signály a získate disciplínu potrebnú na to, aby ste v tréningu došli až po pomyselnú hranicu, no nabudúce ju neprekročili.

V ideálnom prípade ste svoje hranice a varovné signály tela spoznali ešte v mladom veku a neskôr sa im už dokážete vyhnúť. Pretože, ako je vám určite jasné, s dôsledkami nerozumného tréningu sa ťažšie vyrovnáte v päťdesiatke ako v dvadsiatke.

S každým jedným nádychom

Ak ešte neviete, ako sa cítite v jednotlivých tréningových tempách, začnite tomu venovať pozornosť. Tú by ste mali upriamiť napríklad na dýchanie.

Skúste sa nadychovať o jeden krok dlhšie, než vydychujete. Medzi viaceré benefity, ktoré táto metóda prináša, patrí aj schopnosť hodnotiť rozličné tempá podľa toho, akým vzorcom dýchania sa v nich riadite. Keď si raz tieto vzorce osvojíte, už sa nezmenia.

Keď beháte intervaly na tri nádychy a dva výdychy v tridsiatke, malo by to ostať nemenné aj v šesťdesiatke. Bude to znamenať, že vynakladáte stále rovnaké úsilie a nebudete sa musieť pozerať na bežecké hodinky.

Nie je ani také dôležité, či dodržiavate spomínané vzorce. Podstatné je to, aby ste si zapamätali, ako dýchate v jednotlivých bežeckých tempách.

Dýchanie je veľmi úzko prepojené s vynaloženým úsilím. Jestvuje jeden bod nachádzajúci sa blízko tempa tempového behu, ktorý sa nazýva ventilačný
prah – v tomto bode sa dýchanie sťaží, aby telo dokázalo stíhať spotrebe kyslíka. Venujte pozornosť tomuto prechodu a naučíte sa, ako sa cítite pri behu na danej prahovej hodnote.

Ventilačný prah závisí od vašej aktuálnej kondície, môže sa teda zvyšovať, vekom však aj znižovať. Keď si však osvojíte to, ako sa na ňom cítite, tým pocitom sa budete môcť riadiť celý život.

Pulz a pocit

Ďalším spôsobom, ako si osvojiť tréning podľa vynaloženého úsilia, je spojiť si pocit v danom tempe s tým, čo vám hovorí monitor srdcového pulzu. Sledovanie pulzu vám poskytne hmatateľné číslo, ktorým sa uistíte, že trénujete v správnom rozmedzí.

Časom, keď si navyknete na mieru vedomej námahy počas každého z tréningov, stane sa vynaložené úsilie tým najlepším meradlom, spoľahlivejším ako srdcový pulz. Ten zaostáva za zmenou úsilia, navyše naň vplýva aj vaše emočné rozpoloženie, to, koľko kávy ste ráno vypili, ale aj iné faktory, ktoré nijako nesúvisia s vynaloženým úsilím počas behu.

Miera vedomej námahy je tiež spoľahlivým meradlom počas celého vášho bežeckého života, hoci váš maximálny srdcový pulz sa rokmi mení.

Aby ste sa dokázali lepšie zorientovať v miere vedomej námahy, môžete si pomôcť nasledujúcou tréningovou tabuľkou. V prvom stĺpci je dôvod pre beh v danom tempe, v druhom intenzita tréningového zaťaženia, v treťom stĺpci nájdete opis toho, ako by ste sa mali pri tom-ktorom úsilí v danom tempe cítiť, a v poslednom stĺpci sa nachádzajú bežné pomenovania pre dané úsilia, ktoré nájdete v tréningových plánoch.

Korelačná tabuľka pri behu
Korelačná tabuľka pri behu

Text: Running
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie