Zákony hydratácie bežcov

27. februára 2021
Pitný režim počas behu

Hydratácia je jedným z najjednoduchších a zároveň najzložitejších aspektov behania. Aby ste boli zdraví a dokázali podávať dobré výkony, musíte venovať adekvátnu pozornosť tomu, koľko pijete pred cvičením, počas neho aj po ňom. Poradíme vám, ako uchopiť hydratáciu správne.

Piť dostatok tekutín je dôležité z viacerých dôvodov, nielen preto, že by vás odmietanie vody mohlo stáť život. Dehydratácia vedie k únave, bolestiam hlavy, zhoršenej koordinácii pohybov, nevoľnosti či k svalovým kŕčom. Správna hydratácia je kľúčová pri vyhýbaní sa ochoreniam z horúčavy, napríklad úpalu, ktorý môže mať vážne následky. Okrem diskomfortu vás nedostatok tekutín aj spomalí, a to určite nechcete.

Koľko piť?

Osem pohárov vody denne? Dva litre tekutín denne? Ako to v skutočnosti je? My vám radíme, aby ste sa riadili predovšetkým tým, čo vám našepkáva vaše telo, teda pocitom smädu. Vedecké výskumy ukazujú, že ak pijete od smädu, pravdepodobne sa vyhnete nedostatočnému príjmu tekutín, ktorý vedie k dehydratácii, ale aj neprimerane veľkému príjmu tekutín, ktorý sa zase môže skončiť hyponatrémiou.

Počas behu sa odporúča prijať 100 až 150 mililitrov tekutín každých dvadsať minút. Bežci s tempom vyšším ako 12 km/h môžu vypiť až 250 mililitrov tekutín každých dvadsať minút. Počas dlhších tréningov (v trvaní 90 a viac minút) by časť prijatých tekutín mal tvoriť športový nápoj na doplnenie strateného sodíka a ďalších minerálov.

Zistite, koľko sa potíte

Vyššie spomenuté odporúčania sú všeobecné. Treba si uvedomiť, že rozliční ľudia majú rôzne potreby. A niektorí sa potia viac než iní.

Aby ste dokázali stanoviť, koľko tekutín prijať počas behu či pretekov, mali by ste vedieť, ako veľmi sa potíte. Odvážte sa nahí pred tréningom a potom znova po ňom. Počas behu môžete piť, ale presne si zapamätajte, koľko ste vypili. Každý gram telesnej hmotnosti, o ktorú ste prišli, rovná sa jednému mililitru stratených tekutín. Teda ste zistili, koľko sa potíte, a podľa toho dokážete určiť, koľko tekutín potrebujete počas pretekov.

Ak stratíte počas hodinového behu pol kilogramu, je to pol litra tekutín na 60 minút. Ak ste počas daného behu vypili 300 mililitrov tekutín, za hodinu behu stratíte 800 mililitrov tekutín. Každých 15 minút by ste teda mali vypiť 200 mililitrov vody či športového nápoja.

Všimnite si, aké je v deň tohto testu počasie, a myslite na to, že za iných podmienok môžu byť vaše potreby odlišné. Vyskúšajte test aj za iného počasia, aby ste mali lepšiu predstavu o tom, ako ovplyvňuje vaše potenie.

Znaky dehydratácie

Dávajte pozor na signály, ktoré vám vysiela telo. Medzi prvé príznaky dehydratácie patrí:

  • Smäd
  • Sucho v ústach
  • Únava

Medzi neskoršie príznaky patrí:

  • Bolesť hlavy
  • Svalové kŕče
  • Nevoľnosť
  • Vyčerpanie

Čo piť

Sú aj iné možnosti ako stará dobrá voda, pričom niektoré sú na dlhé či intenzívne behy vhodnejšou voľbou. Studená voda vám pomôže ochladiť telo, čo spomalí potenie a s ním spojenú stratu vody.

Ukazuje sa, že pitie studenej vody vám môže zvýšiť a predĺžiť bežecký výkon.

Navyše, ľudia zvyčajne preferujú chuť studenej vody, a tak sú ochotní vypiť jej viac ako teplej.

Keď bežíte dlhšie ako 90 minút a, predovšetkým, keď sa potíte, mali by ste sa zamyslieť nad nápojom s obsahom elektrolytov, o ktoré počas behu prichádzate. V závislosti od podmienok môžete striedať športový nápoj s vodou alebo piť len športový nápoj.

Športové nápoje obsahujú elektrolyty, ako sodík a draslík, ktoré obsahuje aj soľ. Pri behu o elektrolyty prichádzate potením. Pravdepodobne ste si všimli soľné fľaky na vašej bežeckej šiltovke a zistili ste, že pot, čo vám steká po lícach, je slaný.

Keďže elektrolyty pomáhajú telu udržiavať tekutiny a zabraňujú vzniku svalových kŕčov, je potrebné ich telu po strate doplniť. Po 90 minútach potrebujete telu dodať aj kalórie vo forme sacharidov, a tak je vhodný športový nápoj.

Niektorí bežci ľahšie prijímajú energiu vo forme tekutín, predovšetkým v neskorších fázach dlhého behu či pretekov. Ak vám nezáleží na chuti či obsahu cukru komerčných športových nápojov, môžete si vyrobiť vlastný.

Bežci, ktorí dostatočne nedoplnia telu elektrolyty počas dlhých behov či pretekov, riskujú, že sa doslova prepijú vody. Tento stav sa nazýva hyponatrémia, čo je nízka koncentrácia sodíka, ku ktorej dochádza, keď atléti vypijú neprimerane veľa vody a nedoplnia si soľ, o ktorú prišli potením.

Bežné chyby

Dávajte si pozor na nasledujúce bežné chyby. Ak sa im vyhnete, budete zdravší a počas behu sa budete cítiť príjemnejšie.

Nepite primálo

Vypracujte si hydratačný plán a držte sa ho. Dajte si pozor, aby sa vám počas dlhého behu neminula voda.

Nepite priveľa

Problémom nie je ani tak to, že vypijete priveľa tekutín. Problém vzniká, keď vypijete priveľa bez toho, aby ste telu nahradili sodík, čo môže viesť k nebezpečnej hyponatrémii. Okrem vody si teda dajte aj športový nápoj, soľ alebo niečo slané na zahryznutie, pretože potom stráca telo veľa sodíka.

Nepite nesprávne nápoje

Ako sme spomínali, čistá voda môže byť vo chvíli, keď potrebujete elektrolyty, nebezpečná. Neradíme vám ani, aby ste skúšali nový nápoj počas pretekov. Hydratačný plán si vypracujte už počas tréningu a počas neho zistite, čo najlepšie vyhovuje vášmu organizmu. Inak si koledujete o žalúdočné problémy.

Nepite po veľkých dúškoch

Počas behu sa vaše trávenie spomalí, pretože krv sa presúva do pracujúcich svalov. Veľké dúšky vody by vám teda mohli zaťažiť žalúdok. Skúste namiesto toho nápoj po troškách uchlipkávať, a to aj priamo po behu, keď máte sto chutí naliať do seba celú fľašu vody. Choďte na to radšej pomaly.

Správne načasovanie

Nezáleží len na tom, čo pijete a koľko toho vypijete, ale aj na správnom načasovaní.

Hydratácia pred behom

Predovšetkým keď vás čaká dlhý beh alebo preteky od desať kilometrov vyššie, je dôležité sa uistiť, že ste dobre hydratovaní už niekoľko dní pred daným behom. To, že ste dostatočne hydratovaní, spoznáte podľa toho, že minimálne šesťkrát denne idete na malú potrebu, počas ktorej vylúčite veľké množstvo svetložltého moču.

Pite dostatok vody a nealkoholických nápojov. Alkohol vás nielen dehydruje, tiež vám môže narušiť kvalitu spánku. Nie je dobrý nápad behať po opici, pretože budete s najväčšou pravdepodobnosťou dehydrovaní.

Hodinu pred štartom dlhého behu či pretekov vypite okolo pol litra vody alebo iného nápoja bez obsahu kofeínu. S blížiacim sa štartom už nepite, aby ste sa zbavili tekutín navyše a nemuseli si počas behu odskočiť.

Pred behom akejkoľvek dĺžky sa uistite, že ste adekvátne hydratovaní. Dosiahnete to tým, že vypijete minimálne 200 až 250 mililitrov tekutín.

Hydratácia počas behu

Počas behu by ste mali každých pätnásť až dvadsať minút dopĺňať tekutiny. Prijímanie malého množstva tekutín častejšie pomáha telu vstrebávať tekutiny lepšie a vyhnete sa tak pocitu, že sa vám v žalúdku prevaľuje voda. Nastavte si na hodinkách alebo telefóne časovač, ktorý vám pripomenie, že sa máte napiť. Atléti, ktorí majú hydratačný plán, vypijú viac než tí, čo plán nemajú. Ak sa zabudnete napiť, je náročné dohnať zameškané.

Hydratácia po behu

Po behu sa nezabudnite napiť vody či športového nápoja, no dobrou voľbou je aj Zlatý Bažant Radler 0,0% Mirabelka & Estragón Light Radler s nízkym obsahom cukru. Niektorí ľudia cítia následky dehydratácie ešte celé hodiny po behu, pretože sa po dobehnutí do cieľa poriadne nenapili. Postavte sa po behu teda na váhu. Na každého pol kilogramu, o ktorý ste počas behu prišli, by ste mali vypiť minimálne pol litra tekutín. Ak je váš moč po behu tmavožltý, musíte vypiť viac. Mal by mať svetložltú farbu.

Vhodné nápoje pre bežcov

Chutné a zdravé alternatívy čistej vody.

Či už dávate prednosť vode s príchuťou, sýteným nápojom alebo sa chcete spoľahnúť na pomoc športových nápojov, na výber máte z viacerých možností.

Ochutená voda

Ak neobľubujete chuť čistej vody (ani tej ľadovo vychladenej), môžete si ju ochutiť, aby ste jej dokázali vypiť dostatok. Ak sa chystáte na dlhší než hodinový beh, myslite na to, že telu treba dodať aj elektrolyty.

Kokosová voda

Kokosová voda obsahuje elektrolyty prirodzene. Foto: Shutterstock
Kokosová voda obsahuje elektrolyty prirodzene. Foto: Shutterstock

Niektorí bežci sa radi hydratujú pomocou kokosovej vody alebo ju používajú ako nápoj na zotavenie po záťaži. Obsahuje sacharidy aj niektoré elektrolyty vrátane draslíka a horčíka. Rovnako sa v nej nachádza prírodný cukor, ktorý je dobrým zdrojom energie. Neobsahuje však toľko sodíka ako športové nápoje.

Prírodné nápoje

Zlatý Bažant Radler 0,0% Mirabelka & Estragón Light Radler s plnou chuťou ovocia má znížený obsah cukru.
Zlatý Bažant Radler 0,0% Mirabelka & Estragón Light Radler s plnou chuťou ovocia má znížený obsah cukru.

Ak máte chuť na sladený nápoj, ktorý je zdravšou alternatívou, vyskúšajte napríklad Zlatý Bažant Radler 0,0% Mirabelka & Estragón Light Radler s plnou chuťou ovocia typického pre náš región, ktorý je doplnený jemnou štipľavosťou estragónu. Vďaka svojmu prírodnému zloženiu a zníženému obsahu cukru je vhodný pre všetkých aktívnych ľudí, ktorí sledujú zloženie svojej stravy a kladú dôraz na znižovanie podielu cukru. Je vyrobený zo 100% prírodných ingrediencií, bez konzervantov a umelých farbív.

Káva

Nie každého žalúdok zvláda nápoje s obsahom kofeínu pred behom, na druhej strane kofeín pomáha zvýšiť výkon. Foto: Shutterstock
Nie každého žalúdok zvláda nápoje s obsahom kofeínu pred behom, na druhej strane kofeín pomáha zvýšiť výkon. Foto: Shutterstock

Niektoré výskumy ukazujú, že konzumácia kofeínu pred pretekmi alebo dlhým tréningovým behom môže pomôcť s výkonom a vytrvalosťou. Ak kávu potrebujete ráno, je v poriadku dať si šálku pred skorým ranným behom.

Kofeín je diuretikum, čo znamená, že po ňom budete nutkanie ísť na malú. Majte to teda na pamäti pri výbere bežeckej trasy.

Kofeín však nezvyšuje riziko dehydratácie, tej sa teda po jeho konzumácii obávať nemusíte. Nie každého žalúdok zvláda nápoje s obsahom kofeínu pred behom. Ak ten váš áno, pokojne si ho doprajte.

Vaše reakcie