Cviky pre zdravé bedrá

Bežci z bolestí zvyknú viniť nesprávnu obuv, nedostatočný strečing a pretrénovanie. Oveľa častejšie je však za problémami celkom odlišný vinník – slabé bedrá.

Netreba sa však ničoho báť. Ak sa vám podarí rozpoznať a napraviť oslabenie a nerovnováhu v oblasti bedier, ste jednou nohou naspäť na bežeckej trati.

Cielené posilňovanie

Keď bedrové svaly nevykonávajú správne svoju hlavnú úlohu, teda neudržiavajú panvu v rovnováhe, potom na seba ich úlohu preberajú susedné hamstringy a bedrové flexory. Keďže to však nie je ich pôvodná funkcia a nie sú uspôsobené na takú veľkú záťaž, spôsobuje im to nemalé problémy.

Ak nemáte správnu mechaniku behu, je cielené posilňovanie len začiatok. Okrem neho sa musíte naučiť, ako aktivovať bedrá, zadok a svaly stredu tela, ktoré pracujú nesprávne. To vám pomôže naučiť sa behať zdravšie.

Na svoje bedrá a svaly stredu tela by ste mali myslieť ešte prv, ako začnete trpieť bolesťami. Uchráni vás to nielen pred nepríjemnými zraneniami, no zároveň tak dokážete zvýšiť svoju rýchlosť. Dôsledný tréning zameraný na posilnenie bedier z vás urobí zdravých a rýchlych bežcov.

01 Posilňovanie abduktora bedrového kĺbu

01 Posilňovanie abduktora bedrového kĺbu

Gumový pás na jednom konci pevne uchyťte. Postavte sa otočení ľavou stranou tela k ukotveniu pásu. Pravý členok doň zachyťte a nohu ťahajte smerom od tela. Kolená musia byť vystreté. Na dva nohu zdvihnite, na dva ju vráťte do východiskovej polohy. Pohybujte sa pomaly a kontrolovane. Cvik opakujte na opačnú nohu. Pozor na to, aby ste pri cvičení nepohybovali trupom.

02 Posilňovanie flexora bedrového kĺbu

02 Posilňovanie flexora bedrového kĺbu

Gumový pás na jednom konci pevne uchyťte. Postavte sa chrbtom k ukotveniu pásu. Ľavý členok doň zachyťte a nohu dvíhajte vystretú pred seba. Na dva nohu zdvihnite, na dva ju vráťte do východiskovej polohy. Pohybujte sa pomaly a kontrolovane. Cvik opakujte na opačnú nohu.

03 Posilňovanie stredného sedacieho svalu

03 Posilňovanie stredného sedacieho svalu

Gumový pás na jednom konci pevne uchyťte. Postavte sa čelom k ukotveniu pásu. Pravý členok doň zachyťte a nohu ťahajte vzad a od tela tak, aby s ním zvierala uhol 45 stupňov. Kolená musia byť vystreté. Na dva nohu zdvihnite, na dva ju vráťte do pôvodnej polohy. Pohybujte sa pomaly a kontrolovane. Cvik opakujte na opačnú nohu. Ak cvik vykonávate správne, mala by vás páliť vonkajšia strana zadku.

04 Posilňovanie extenzora bedrového kĺbu

04 Posilňovanie extenzora bedrového kĺbu

Gumový pás na jednom konci pevne uchyťte. Postavte sa čelom k ukotveniu pásu. Pravý členok doň zachyťte a nohu ťahajte vzad. Kolená musia byť vystreté. Na dva nohu zdvihnite, na dva ju vráťte do pôvodnej polohy. Pohybujte sa pomaly a kontrolovane. Cvik opakujte na opačnú nohu. Ak cvik vykonávate správne, mali by ste cítiť pálenie v strednej časti zadku.

05 Udržiavanie balansu na dvoch nohách

05 Udržiavanie balansu na dvoch nohách

Postavte sa oboma nohami na Bosu. Balansujte na nej 30 sekúnd, opakujte trikrát. Ak máte problém s udržaním rovnováhy, pridŕžajte sa steny. Ak si chcete cvičenie, naopak, sťažiť, zatvorte pri ňom oči.

06 Výkrok

06 Výkrok

Ľavú nohu položte na vyvýšenú podložku. Pravou nohou vykročte nahor a vráťte ju naspäť do východiskovej polohy. Na dva vykročte nahor, na dva sa vráťte naspäť. Cvik opakujte na opačnú nohu. Dávajte si pozor na to, aby predné koleno neprečnievalo cez prsty.

07 Výpad

07 Výpad

Zo stoja spojného vykročte pravou nohou tak, aby po dokročení zvierala s podložkou uhol 90 stupňov. Ľavé koleno sa nesmie dotýkať podložky. Na dva vykročte vpred, na dva sa vráťte do štartovacej polohy. Cvik opakujte na opačnú nohu. Dávajte pozor na to, aby predné koleno neprečnievalo cez prsty.

08 Drep na jednej nohe

08 Drep na jednej nohe

Balansujte na pravej nohe a urobte mierny podrep. Na dva sa pohybujte smerom nadol, na dva sa vráťte do pôvodnej polohy. Cvik opakujte na opačnú nohu. Dávajte pozor na to, aby boky zostávali v horizontálnej polohe.

09 Udržiavanie balansu na jednej nohe

09 Udržiavanie balansu na jednej nohe

Jednou nohou sa postavte na Bosu. Balansujte na nej 30 sekúnd, opakujte trikrát. Cvik opakujte na opačnú nohu. Ak máte problém s udržaním rovnováhy, pridŕžajte sa steny. Ak si chcete cvičenie, naopak, sťažiť, zatvorte pri ňom oči.

10 Bočný vzpor

10 Bočný vzpor

Ľahnite si vystretí na ľavý bok tak, že sa opierate o predlaktie. V jednej rovine by mali byť hlava, boky aj členky. Bedrá zodvihnite z podložky, pričom telo musí zostať vzpriamené. V polohe vydržte 10 až 30 sekúnd. Cvik opakujte na opačnú stranu.

11 Mostík

11 Mostík

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, rukami natiahnutými od tela dlaňami nadol. Vtiahnite brucho, zodvihnite boky a chodidlá zatláčajte do podložky. V polohe stiahnite svaly stredu tela, sedacie svaly aj hamstringy. Vydržte 5 až 7 sekúnd. Pri mostíku si dávajte pozor na to, aby boli bedrá v jednej rovine.

Zbystrite pozornosť, ak vám robia problémy nasledujúce pohyby:

Zhora nadol

Postavte sa pred zrkadlo na podložku vysokú 20 centimetrov. Urobte krok nadol, pätou sa letmo dotknite podložky a vráťte sa do pôvodnej polohy. Na každú nohu zopakujte trikrát. Problém máte, ak vaše kolená smerujú dovnútra a ak sa vaša panva nakláňa namiesto toho, aby bola vo vodorovnej polohe.

Zdvíhanie nôh

Ľahnite si na podložku s vystretými nohami. Dlane položte na bedrá a nohy
zdvíhajte jednu po druhej do výšky 15 centimetrov. Problém máte, ak sa váš chrbát prehýba a vaša panva sa natáča namiesto toho, aby zostala nehybná.

Bežecký krok

Požiadajte priateľa, aby vás nafilmoval, ako bežíte smerom k nemu. Problém máte, ak sa vaša panva kolíše namiesto toho, aby bola stále vo vodorovnej polohe.

Zdroj: Running
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Zavrieť reklamu