Bežecká rozcvička ako prevencia pred zraneniami. 7 cvikov, ktoré si nezabudnite dať predtým, než vybehnete z domu.

Svedomito trénujete, usilujete sa zvyšovať svoju výkonnosť, predlžovať odbehnuté vzdialenosti a zo sekundy na sekundu musíte so systematickým tréningom na nejaký čas skončiť.

Bežecké zranenia sa zvyknú týkať predovšetkým dolných končatín. Ich spúšťačom môže byť behanie po tvrdom povrchu a v nevhodnej obuvi, ale môžu tiež vychádzať zo zlej techniky, z nesprávneho držania tela, zo sedavého životného štýlu a v neposlednom rade aj z nedostatku funkčnej sily v hornej polovici tela.

Jedným zo základných bodov, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa zraneniam, je aj rozcvička, na ktorú sa sústredíme v tomto článku.

Nemajte strach, nebudeme vás nabádať, aby ste sa rozcvičovali pol hodinu. Vybrali sme pre vás 7 základných cvikov, ktoré si dajte pred každým behom.

Ako prvé sa rozohrejte, potom rozcvičte kĺby

Rozcvičku nikdy nezanedbávajte a určite ju nevnímajte ako nutné zlo. Ako prvú časť rozcvičky by ste si mali dať rozohriatie nejakým dynamickým cvikom. Rozohriatie vášho tela je pred akoukoľvek športovou aktivitou veľmi dôležité, pretože pripravuje svaly na záťaž, ktorá bude nasledovať. Rozcvička vám zaberie 5 – 10 minút.

01 Rozohriatie

Rozohrejte sa sériou panákov alebo skákaním cez švihadlo.

Panák

Východiskový postoj je stoj znožmo s pripaženými rukami. Vyskočte tak, aby ste zároveň roznožili a rozpažili nad hlavu – vaše telo v tejto polohe formuje písmeno X. Poskok má byť ľahký – dopadajte najskôr na špičky. Bez prestávky sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte 40 – 60 poskokov.

Ak vám panák nevyhovuje alebo ak vám nestačí, môžete zaradiť do rozcvičky aj iný druh poskokov:

Východiskový postoj je pravá noha vpredu, ľavá noha vzadu. Ruky idú zároveň do kríža – pravá ruka vzadu, ľavá ruka vpredu. Vyskočte a zároveň vymeňte predo-zadnú pozíciu rúk aj nôh. Pohyb má byť plynulý a bez prestávky. Vykonajte 40 – 60 poskokov.

Švihadlo

5 až 10 minút venujte skákaniu cez švihadlo (dopredu/dozadu). Skáčte ľahko, uvoľnene a dopadajte na špičky.

Môže vás zaujímať:

Boris Bajer: Aktivita, stres a (ne)plodnosť  

02 Rotácia členkového kĺbu

Keď ste sa už rozohriali, je načase trochu „premazať“ kĺby. Vykonajte 4 – 6 rotácií do každého smeru, potom vystriedajte nohy.

03 Rotácia kĺbov horných končatín

04 Rotácia kĺbov spodnej polovice tela

05 Úklony do strán

1. Postavte sa s nohami o niečo viac od seba, ako je šírka ramien. Kolená majte mierne pokrčené.
2. Spojte ruky cez prepletené prsty a vystrite ruky dlaňami nahor.
3. Vytiahnite sa z pásu nahor a pomaly sa ukláňajte najskôr na jednu stranu, potom na druhú stranu. Usilujte sa nepredkláňať ani nezakláňať.

OPAKOVANIA: 6- až 8-krát na každú stranu v pomalom tempe.

06 Švihy nohou

1. Postavte sa bokom k stene.
2. S hmotnosťou prenesenou na ľavej nohe a s pravou rukou opretou o stenu pre lepšiu rovnováhu švihajte pravou nohou dopredu a dozadu.

07 Švihy nohou do strán

1. Pri tomto cviku sa budete potrebovať o niečo oprieť – ak ste doma, môže to byť stolička. Pravou rukou sa oprite o operadlo stoličky a mierne sa predkloňte s hmotnosťou prenesenou na ľavú nohu.
2. Švihnite pravou nohou naľavo od tela. Prsty kmitajúcej nohy pri pohybe k trupu smerujú nahor. Tento cvik vykonávajte uvoľnene – nechajte nohu voľne padnúť naspäť nadol a švihnite ňou na opačnú stranu do polohy, ktorú vám vaše telo dovolí a ktorá je ešte pohodlná. Nič nerobte nasilu a v spodnej polohe si dávajte pozor na prsty.

Môže vás zaujímať:

Petra Vlhová je významnou osobnosťou slovenského športu. Otestujte sa a zistite, čo o nej viete!

Text: Running
Foto: Running, Shutterstock