Koľko cvičenia je tak akurát?
Do cvičenia sa nútime aj vtedy, keď sa nám nechce, lebo ho považujeme za dobrý spôsob, ako zostať zdraví. Na tomto mieste však treba dodať, že aj cvičenie môže byť dvojsečná zbraň. Nie vždy totiž platí „čím viac, tým lepšie“.
Behanie, chôdza, golf alebo tvrdo vybojovaný tenisový zápas. Šport nás udržuje v dobrej forme, vďaka pohybu máme silné svaly a kosti, ale robí zázraky aj s našim imunitným systémom.
Keď začneme cvičiť, zvýši sa nám pulz, to vedie k lepšej cirkulácii, biele krvinky a protilátky sa prepravujú expresne, a tak sú schopné zaregistrovať nepriateľa a bojovať proti chorobám oveľa rýchlejšie. A nielen to, naša zvýšená dychová frekvencia pomáha telu zbaviť sa baktérií z pľúc a dýchacích ciest. Zvýšená teplota tela im bráni rozmnožovať sa.
Keď sa svaly dajú do pohybu, produkujú špeciálne molekuly – cytokíny, prostredníctvom ktorých sa bunky imunitného systému dorozumievajú a ktoré pomáhajú omladiť imunitný systém. To je špeciálne dôležité, keď sa začne týmus po puberte zmršťovať. Cvičenie v miernom tempe pomáha tento proces spomaliť.
Čo to pre nás znamená? Že aktívny šesťdesiatnik môže mať mladší imunitný systém než tridsiatnik so sedavým životným štýlom.
A nakoniec, cvičenie znižuje uvoľňovanie stresového hormónu, ktorý má veľký vplyv na rovnováhu imunitného systému. Keď to všetko sčítame, je fér povedať, že sa oplatí zdvihnúť z gauča.
10 varovných signálov pretrénovania. Mali by ste si dať pauzu od behu?
Príliš veľa cvičenia?
Pravdepodobne už všetci vieme, aké to má následky, keď sa nehýbeme, ale aj nadmerné cvičenie má svoju odvrátenú stranu. Je super byť aktívny a dychtivo na sebe robiť, ale ešte dôležitejšie je poznať svoje telo a vedieť, kedy má dosť.
Ak cvičíme pravidelne v miernom tempe, zvyšovaním záťaže pre svoj imunitný systém už nič nezískame a v skutočnosti si môžeme skôr ublížiť.
Počet imunitných buniek neutrofilov, ktoré strážia krvný obeh a hltajú invázne mikróby a bežný bunkový odpad, sa častým cvičením zvyšuje. To je dobrá správa. Tá horšia je, že ich schopnosť odstraňovať baktérie a odpad sa pri veľmi intenzívnom cvičení znižuje. To znamená, že hoci sú prítomné, sú unavené a menej aktívne!
Časté a intenzívne tréningy môžu mať priamy vplyv na imunitný systém. Ak sa k tomu pridá nedostatok odpočinku medzi tréningami, telo zostane unavené a neschopné zotaviť sa zo stresu a preťaženia.
Dni odpočinku sú zásadné
Ak chodíme do fitka päť- až šesťkrát do týždňa a popritom žonglujeme s rodinou a prácou, môže sa stať, že si imunitný systém naozaj oslabíme. Rovnako ako je preň nevyhnutý pohyb, je dôležitý aj adekvátny odpočinok. Preťaženie spôsobuje vylučovanie stresových hormónov, ako sú kortizol a adrenalín.
Ťažko definovať, čo je to veľa cvičenia, pretože sa to líši od človeka k človeku, ale nadmerné cvičenie je zvyčajne sprevádzané aj typickými fyzickými prejavmi. Pocitom, že sa telo nezotavuje medzi tréningami alebo na druhý deň po cvičení vstávame zničení.
Tento typ problémov sa dostaví napríklad po behu na dlhé vzdialenosti, po tréningu s veľkými hmotnosťami alebo po príliš intenzívnom kardio tréningu. Ideálne je striedať náročnejšie tréningy s aktivitami v nízkom tempe, ako sú jóga, chôdza a plávanie, a nezabudnúť si vyhradiť čas na odpočinok – dva až tri dni v týždni sú ideálne!
Krátky test: V akej fáze vyhorenia ste?
Najlepšie cvičenie na posilnenie imunity
Chôdza
Uvedie vaše telo do pohybu, no pritom ho nepreťažuje. Jednou z najväčších výhod chôdze je, že je skutočne skoro pre každého. Zvýšením tempa a pridaním kopcov sa vám rozpumpuje lymfatický systém.
Silový tréning
Dobrá svalová hmota pomáha udržiavať silnú imunitu. Prirodzene s vekom sa však stráca – najmä ak ju nepoužívate. Nemusíte zdvíhať ťažké činky a budovať si veľké svaly, stačí posilňovať tie, ktoré už máte.
Plávanie
Šetrné aeróbne cvičenie, pri ktorom prekonávate odpor vody, no napriek tomu je pre telo jednoduchšie ako beh. Zlepšuje cirkuláciu krvi a otužovanie poskytuje výborný „tréning“ aj pre imunitný systém.
Je možné schudnúť behom? Ako trénovať, aby ste schudli čo najefektívnejšie?
Text: Redakcia
Foto: Shutterstock
