Pre zdravé členky. Pretože dorsiflexiu členka môžu kompenzovať kolená aj bedrá.

Počas behu dopadajú vaše chodidlá na jedno po druhom na podložku, a tak poskytujú oporu celému zvyšku tela, ktoré sa ponad jedno či druhé chodidlo prenesie. Aby ste však tento pohyb vykonali správne a efektívne, koleno a holeň stojnej nohy sa musia pri pohybe dostať ponad chodidlo. Práve tento pohyb sa nazýva dorsiflexia členka.

Predstavte si, ako robíte drepy. Na to, aby ste sa dostali až nadol k podložke, musí sa odohrať rovnaký pohyb, tentoraz v oboch členkoch zároveň.

Dorsiflexiu členka potrebujete aj pri obyčajnej chôdzi, pri behu či vtedy, keď idete po schodoch. Môžete si ju precvičovať aj s chodidlami zdvihnutými z podložky tak, že prsty chodidla budete ťahať čo najviac smerom k holeni, pri behu je však podstatný ten typ ohýbania členka, pri ktorom sa musí chodidlo popasovať s celou hmotnosťou vášho tela.

Môže vás zaujímať:

Ako zvládnuť predpretekovú etapu a nezblázniť sa

Aký je význam dorsiflexie?

Ľudské telo je akýmsi kinetickým reťazcom. Inými slovami, pohyby celého tela sú zvyčajne výsledkom drobných pohybov skupiny jednotlivých kĺbov. Ak je niektorý z kĺbov v pohybe z nejakého dôvodu obmedzený, celý systém je nútený nájsť si iný spôsob, ako pohyb vykonať.

To zvykne znamenať to, že jeden z kĺbov musí vykonať nadprácu – musí si splniť svoju funkciu spolu s funkciou odstaveného kĺbu.

Takáto práca navyše môže viesť k bolesti až k zraneniu, čo veľmi závisí od každého jedinca.

Kompenzačné zmeny, ktoré spomíname v tomto článku, vám môžu spôsobovať také preťaženie tkanív, s ktorým sa váš organizmus nedokáže vyrovnať. V takom prípade sa, pravdepodobne, musíte vyrovnávať s bolesťou či zranením, napríklad so zápalom patelárnej šľachy, zápalom plantárnej fascie alebo vyvrtnutým členkom.

Toto všetko môže dorsiflexia spôsobiť:

Spadnutá klenba

Znížená dorsiflexia členka môže mať viaceré nepríjemné následky, medzi ktoré patrí aj spadnutá klenba chodidla.

Keď sa už váš organizmus musí vyrovnávať s menšou ohybnosťou v členku, usiluje sa prísť na spôsoby, ako tento stav vykompenzovať. Jedným z nich je to, že zníži vnútornú klenbu chodidla.

Toto sa často nesprávne zamieňa s pronáciou, ako keby bola pronácia zlá vec. A to teda nie je. Pronácia je úplne normálna a potrebná súčasť mechaniky chodidla počas pohybu. Je to spôsob, akým vaše chodidlo brzdí a absorbuje energiu z nárazu na podložku a zároveň sa pripravuje na akceleráciu.

Tu teda nie je reč o pronácii. Reč je o zmene v kontrole pronácie a v načasovaní. Viaceré štúdie naznačujú, že tieto zmeny môžu viesť k preťaženiu tkanív v iných častiach tela.

Vnútorná rotácia kolena

Ak členok bráni holeni v dostatočnom presune ponad chodidlo, organizmus zvykne tento nedostatok kompenzovať aj tým, že dochádza k vnútornej rotácii kolena. To môže negatívne ovplyvniť prácu bedier, od ktorej efektivity závisí, aký je bežec stabilný a ako sa dokáže pohybovať vpred.

Znížená ohybnosť kolena

Nižšia ohybnosť členka vedie k zníženiu ohybnosti kolena. Vyskúšajte si to sami.

Skúste urobiť drep v čižmách, v ktorých nemáte ohybné členky. Nebudete v nich schopní urobiť taký hlboký drep ako za normálnych okolností bez toho, aby ste padali dozadu.

Nedostatočná ohybnosť kolien typicky vedie k tomu, že sa pri behu prehýbate v páse dopredu, pretože sa podvedome usilujete o vybalansovanie a o to, aby ste sa neprevrátili na chrbát. Rovnako môže viesť k posturálnej poruche zvanej predný náklon panvy. Obe tieto kompenzácie vedú k zvýšenému napätiu v bedrách a spodnom chrbte.

Prehnané vystieranie kolena

Ak členok bráni holeni v dostatočnom presune ponad chodidlo, zadná strana kolena sa môže začať pokúšať o väčšie ako 180-stupňové vystretie, ktoré sa nazýva hyperextenzia kolena. Pre telo prirodzená nie je, keď k nej teda dochádza opakovane a často, môže to viesť k bolestiam a zraneniam.

Aká dorsiflexia členka je normálna?

Vždy je veľmi ťažké definovať, čo je normálne, a to sa týka aj ohybnosti vašich členkov. Každý človek je iný a naše členky sa dokážu neskutočne líšiť.

Všeobecne však možno tvrdiť, že dorsiflexia u zdravého jedinca je od päť do dvadsať centimetrov, v priemere desať centimetrov. S holennou kosťou by teda malo chodidlo zvierať uhol od 35 do 38 stupňov.

Hoci priemerná dorsiflexia členka je desať centimetrov, netreba hneď usudzovať, že väčšia ohybnosť je skvelá správa, zatiaľ čo menšia je katastrofa. Ako sme už spomenuli, anatómia jedného človeka sa od anatómie iného veľmi líši, preto treba pri posudzovaní toho, čo je zdravé a čo už nie, brať do úvahy aj iné faktory. Viac či menej ako desať až dvanásť centimetrov sa však pri posudzovaní bolestí či zranenia zvykne brať do úvahy.

Môže vás zaujímať:

Štyri časté zdravotné problémy z tepla – u bežcov

Ako si zvýšiť dorsiflexiu členka?

To závisí do veľkej miery od toho, čo spôsobuje obmedzenia pohybu.

Ak je vinníkom mäkké tkanivo, napríklad skrátený sval lýtka, pomôcť môže aj „obyčajný“ strečing. Ak ide o vrodenú kostrovú vadu, pomôcť by vám mala protetická pomôcka. Ak je na vine väz, výborne zaberajú cviky na zvýšenie mobility.

Ak sa vám podarí prísť na presnú príčinu problémov, budete môcť začať pracovať na ich optimálnom vyriešení. To, ktorá metóda je tá správna, tiež veľmi závisí od každého jedného bežca.

Keďže svoju úlohu vo svalovom napätí zohráva aj nervový systém, v súčasnosti sa uprednostňujú metódy, ktoré zahŕňajú aktívny pohyb oproti statickému strečingu, pri ktorom zotrvávate v jednej polohe aj celú minútu. Tým nechceme v žiadnom prípade povedať, že statický strečing nezväčšuje rozsah pohybu. Ak však chcete popracovať na kvalite pohybu, musíte pohyb trénovať.

Znížená ohybnosť členkov môže byť dôvodom mnohých bolestí a zranení, s ktorými sa bežci stretávajú. Existuje viacero cvikov, ktoré slúžia na zvýšenie dorsiflexie členkov, v prvom rade však treba vyriešiť problém, ktorý ju spôsobuje. Na zahodenie preto určite nie je návšteva športového lekára, ktorý príde na to, či sú na vine mäkké tkanivá alebo kosti, a následne pre vás vyberie správnu liečbu.

Ako si zmerať dorsiflexiu členkov?

Postavte sa čelom k stene a urobte výpad tak, aby bolo vaše predné chodidlo zhruba desať centimetrov od nej. Predné chodidlo majte stále položené na podložke a kolenom sa pokúste dotknúť steny bez toho, aby ste zdvihli pätu. Ak sa vám to podarí, posuňte chodidlo ďalej od steny a pokus zopakujte.

Pozor na to, aby ste koleno ťahali vpred ponad stredom chodidla. Ak by ste ho posúvali ponad vnútornou klenbou chodidla, podarilo by sa vám koleno posunúť oveľa viac dopredu. Tento výsledok by bol však nesprávny.

Môže vás zaujímať:

Bratislava: Ako dobre poznáte naše hlavné mesto?

Text: Running
Foto: Shutterstock