Je osem pohárov vody denne veľa alebo málo?
Čo a koľko by ste mali piť, aby ste si zabezpečili optimálnu hydratáciu a vyvrátili dojem, že letný šport je o lapaní po dychu a prepotenom, bezvládnom tele, ktoré sa ledva doplazí do najbližšieho bufetu?
Keď športujete, potíte sa. Čím viac sa potíte, tým viac sa vám zníži objem krvi a spomalí sa jej prúdenie v krvnom obehu. Čím nižší je objem krvi v krvnom obehu, tým viac sa musí vaše srdce namáhať, aby doručilo kyslík do pracujúcich svalov. Znie to dosť hrozivo, no pravda je taká, že až také nebezpečné to nie je.
Rekreační športovci sa takmer nikdy nedehydrujú až do takej miery, aby si poškodili zdravie. Faktom je však aj to, že už aj mierna dehydratácia vás spomalí a cítite sa pre ňu nekomfortne. Ako teda dopĺňať tekutiny, aby ste boli zdraví a plní síl?
Prečo dopĺňať tekutiny?
Ak ste dehydratovaní, nič v tele nepracuje tak, ako má. Dehydratácia zvyšuje stresovú záťaž, znižuje schopnosť koncentrovať sa a fungovať na fyzickej i psychickej úrovni. Jednou z hlavných úloh vody v ľudskom organizme je udržať za pomoci potu konštantnú teplotu na úrovni 37 °C. Pot vďaka vyparovaniu telo ochladzuje a nedostatok vody počas cvičenia či športu sa odrazí na slabšom potení a zvýšenej telesnej teplote.
Juraj, čo tá fľaša? Tabaček veselo popíja na výlete. Ide v šľapajách Tunela?
Takýto stav je nebezpečný pre zdravie, tekutiny je preto nutné neustále dopĺňať. Už dvojpercentná strata hmotnosti tela prostredníctvom potu sa odrazí na zhoršenom výkone. Ak prídete o štyri percentá, klesá i schopnosť svalov pracovať. Pri siedmich stratených percentách môžete mať dokonca halucinácie a desaťpercentná strata môže vyústiť do kolapsu kardiovaskulárnej sústavy a úpalu.
Nedostatok vody v tele, inak povedané dehydratácia, môže spôsobiť bolesti hlavy, únavu a stratu koncentrácie.
Ak ste mierne dehydrovaní, vonku je 10 °C a hýbete sa konštantnou rýchlosťou, pravdepodobne ani nič nepocítite, pretože telo sa s nedostatkom tekutín ľahko popasuje. Lenže ak je vonku horúco a trpíte vážnejšou dehydratáciou, zhustne vám plazma a srdce sa začne viac namáhať. Ak sa hydratujete správne, pocit námahy je menší, takže pohyb si budete viac užívať.
Koľko tekutín by sme mali piť
Telo získava tekutiny tromi spôsobmi: z nápojov, z tuhej stravy alebo v podobe vedľajšieho produktu chemických reakcií v tele. Väčšina dospelých ľudí si myslí, že potrebuje jeden až tri litre vody denne, no do tohto množstva počítajú aj nápoje ako káva, džúsy, smoothie, prípadne pivo. Ibaže aktívni ľudia majú nároky na hydratáciu vyššie a prostredníctvom potu prichádzajú o viac vody ako ľudia, ktorí nešportujú.
Voda tvorí 50 až 70 % tela dospelého človeka, pomáha mu zbavovať sa odpadu, reguluje telesnú teplotu a tvorí súčasť mnohých biologických reakcií.
Športovec by mal vypiť denne viac ako dva a menej ako štyri litre čistej vody a pripočítať k tomu ďalších 300 až 500 ml tekutín za každú hodinu cvičenia. Toto množstvo sa dá upresniť podľa toho, koľko telesnej hmotnosti stratíte počas športu potením. Odvážte sa pred aktivitou, počas nej nepite a o hodinu sa odvážte znovu. Ak ste počas hodiny športovania vypotili 400 gramov, viete, že musíte vypiť zhruba 400 ml vody.
Tekutiny si môžete okrem vody dopĺňať aj prostredníctvom ovocných a zeleninových štiav, mlieka či polievok. Niektoré potraviny – najmä zelenina a ovocie – majú vysoký obsah vody, môžu teda prispievať k správnej hydratácii. Nie je jednoduché odhadnúť ideálne množstvo tekutín na počet pohárov, pretože závisia od intenzity a trvania športovej aktivity, teploty a vlhkosti prostredia a ďalších faktorov.
Kedy nestačí piť vodu
Dehydratácia má negatívny vplyv len na športový výkon pri fyzickej aktivite trvajúcej viac než jednu hodinu, preto sa nemusíte trápiť dopĺňaním tekutín počas tréningov, ktoré sú kratšie. Ak však trénujete intenzívne, piť, samozrejme, môžete. Voda je výborná na udržanie stabilnej hydratácie tela počas menej intenzívnej alebo kratšej záťažovej aktivity, no počas dlhšieho a intenzívnejšieho cvičenia musíte okrem vody dopĺňať aj stratené cukry a elektrolyty, ktoré telo pri športe stráca.
Elektrolyty sú soli elektricky nabité iónmi, ktoré stoja za nervovými impulzmi a svalovými kontrakciami. Navyše, športové nápoje sú vďaka obsahu sacharidov zdrojom energie pre pracujúce svaly. Počas dlhších aktivít dokážu športové nápoje zvýšiť výkon významne viac než čistá voda, ktorá vám nafukuje žalúdok. Väčšina rekreačných športových aktivít však neslúži na to, aby ste testovali svoje limity, preto netreba siahať po športových nápojoch za každých okolností.
Počas ľahších tréningov sa teda spoľahnite na pomoc čistej vody a športové nápoje si šetrite na tie náročnejšie. Či už patríte k tým, čo budú so sebou nosiť fľašu s vodou, alebo k tým, čo sa spoľahnú na športový nápoj, naučte sa načúvať signálom, ktoré vysiela vaše telo, a pite pravidelne. Keď ste smädní, je už zväčša neskoro.
Nepite len pri športe
Dostatočný príjem tekutín je rovnako dôležitý počas fyzickej aktivity aj vtedy, keď práve oddychujete či nešportujete. Voda tvorí až dve tretiny vašej fyzickej hmotnosti a hrá dôležitú úlohu pri fungovaní všetkých hlavných orgánov a systémov, ktoré vás držia nažive. Všetci poznáme pocity smädu po náročnom behu, dlhom výšľape na bicykli či turistike počas horúčav.
Často si však neuvedomujeme, že dehydrovaní môžeme byť aj v menej extrémnych prípadoch, a vzhľadom na rýchlosť dnešnej doby zvykneme zabúdať na pravidelné dopĺňanie tekutín. Ak chcete dosiahnuť čo možno najlepší športový výkon, nemali by ste venovať pozornosť len dopĺňaniu tekutín priamo pred športom, počas neho a bezprostredne po ňom.
Rovnako kľúčové je aj to, ako dopĺňate tekutiny počas tých hodín dňa, keď sa športu nevenujete. Na tento fakt však mnohí z nás zabúdajú a tekutiny považujú popri správnej strave za čosi vedľajšie, menej podstatné. Ak plánujete náročnú celodennú športovú aktivitu, je dobré sa dostatočne hydratovať už deň vopred a vyhýbať sa alkoholu.
Text: RELAX
Foto: isifa/shutterstock
