Správnou stravou k dobrej nálade
O vzťah medzi jedlom a našou náladou sa zaujímame už dlho a dnes vieme, že to, čo si vkladáme do úst, má priamy vplyv na to, ako sa následne cítime po fyzickej, ale rovnako aj po psychickej stránke.
Len nedávno sme sa posunuli ešte o krôčik ďalej a začali skúmať to, ako konkrétne nás tá-ktorá potravina ovplyvňuje.
Po takomto úvode už azda nikoho neprekvapí, že jedným z najdôležitejších nástrojov na udržiavanie psychickej pohody je práve jedálniček. V poslednom období sa vykonáva veľa výskumov, ktoré do centra pozornosti dávajú vplyv stravy na depresívne stavy, takže o niekoľko ďalších rokov budeme tejto problematike rozumieť oveľa lepšie.
Kým sa však veda posunie ďalej, neostáva nám nič iné, ako sa chytiť toho najlepšieho, čo vieme teraz, a tým je pestrosť. Neexistuje žiadne zázračné jedlo, ktoré by dokázalo vyliečiť depresiu, môžeme si však pomôcť vyrovnaným a pestrým jedálničkom, ktorý nám v prirodzenej forme dodá všetky bielkoviny pozdvihujúce náladu, všetky mastné kyseliny, ktoré potrebujeme, a celú plejádu mikroživín.
Mali by sme si hlavne uvedomiť, že nejestvuje jedna superpotravina. Telu musíme dodávať pestrý mix veľkej škály potravín. Aj vy si spomínate na slová našich babičiek, že máme jesť všetko s mierou? Prirodzene, nie všetky potraviny sú si rovné – niektoré sú pre nás lepšie, iné zas horšie a niektoré sú priam nevhodné. Dôležité teda je, aby sme vedeli, ktoré potraviny medzi nebom a stolom sú práve tie, ktoré by sa mali stať pravidelnou súčasťou nášho stravovania.
Koľko proteínov potrebujú bežci?
Stredomorská strava
V posledných rokoch nám média zvyknú servírovať stredomorskú stravu ako vzor toho, čo by sme mali jesť. Veľa čerstvých rýb, chudého mäsa, ovocia a zeleniny, orechov a celozrnných potravín v kombinácii s olivovým olejom je vraj to pravé orechové. Tento mix stravy sa naozaj osvedčil ako antidepresívum, pretože menej rafinovaných sacharidov a menej nezdravých tukov človeka lepšie drží nad vodou.
Istý španielsky vedec z Univerzity Las Palmas a Navarra sledoval počas štyroch rokov skupinu 10 094 ľudí a zistil, že tí, ktorí dodržiavali klasickú stredomorskú diétu vykazovali až o 30 percent menšiu pravdepodobnosť depresie. K rovnakým záverom prišli aj vedci z University College v Londýne, ktorí sledovali skupinu 3 468 štátnych úradníkov. Tí, ktorí sa stravovali „stredomorsky“, vykazovali tiež o 30 percent menšiu pravdepodobnosť depresie. Akademická obec si tieto výsledky vysvetľuje tým, že hoci jednotlivé aspekty danej stravy majú svoje pozitíva, je to práve výsledná kombinácia, ktorá má výrazný vplyv na našu náladu.
Koniec koncov, nie je to až také prekvapujúce zistenie, pretože faktom je, že v stredomorských krajinách je výrazne menej prípadov depresií. Zaujímavé je však (vedecky potvrdené) zistenie, že za to nemôžu faktory ako napríklad podnebie, ale práve strava.
Poďme sa preto detailnejšie pozrieť na jednotlivosti stredomorského stravovania. Ryby sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín a môžeme ich pripraviť rôznymi spôsobmi. Mastné ryby (makrely, sardinky, losos, atď.) obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré dokážu dvíhať hladiny serotonínu, tiež známeho ako hormón šťastia.
Sacharidy, hlavne tie v celozrnnom šate taktiež pomáhajú mozgu k vyšším hladinám serotonínu, takže vylúčiť práve tieto potraviny zo svojho jedálnička (nielen vtedy, keď sa usilujete dostať do formy) nie je dobrý nápad.
Zelená listová zelenina tiež obsahuje veľa vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre naše zdravie. B vitamíny hrajú dôležitú rolu pri produkcii serotonínu, preto by vo vašom jedálničku mala mať slušné zastúpenie brokolica, špenát, kapusta a kel. Folát vitamínu B (známejší ako kyselina listová) sa považuje za kľúčový pri prevencii vzniku depresií. Dokonca sa zastáva názor, že nízke hladiny folátov môžu zastaviť činnosť antidepresív. Vyzerá to teda tak, že tento vitamín dokáže redukovať vysoké hladiny homocysteínu (označovaného aj ako toxická aminokyselina), ktorý súvisí s depresiami. Aké potraviny teda zaradiť do jedálnička, aby ste si pomohli s kyselinou listovou? Zeleninu zelenej farby, fazule, strukoviny, pivovarské kvasnice.
ČSOB zimná séria 2020/2021 – Mikulášska edícia prekročila historickú hranicu
Selén
Stopový prvok selén, ktorý rastliny získavajú z pôdy, sa tiež spája s dobrou náladou. Pred pár rokmi svetlo sveta uzrela štúdia, ktorá prepojila nízke hladiny selénu so značne vyšším výskytom depresií a ďalších negatívnych stavov, ako je úzkosť, zmätenosť a podráždenosť. Selén je prítomný v mliečnych výrobkoch, v mäse, vajíčkach, celozrnných potravinách, fazuľkách, orechoch a semienkach.
Hladina cukru v krvi
Dôležité je udržiavať si rovnovážny stav hladiny cukru v krvi, teda bez výkyvov. Po konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom totiž cukor v krvi vyletí strmo nahor a potom prudko klesne, čo tiež podstatnou mierou dokáže ovplyvňovať našu náladu. Preto do svojho jedálnička zaraďte potraviny, ktoré sa trávia pomalšie a ktoré uvoľňujú cukor postupne a vyrovnane.
Serotonín
Bielkoviny sú vystavané z mozaiky jednotiek aminokyselín. Tryptofán je jednou z esenciálnych aminokyselín, ktoré sa v našom tele menia na serotonín. Naše telo nedokáže samo produkovať esenciálne aminokyseliny, takže ich musíme získať za pomoci bielkovín. Vstrebávaniu tryptofánu pomáhajú sacharidy, takže bielkoviny treba kombinovať s nimi.
Voda
Pite dostatočné množstvo tekutín, pretože dehydratácia môže tiež ovplyvňovať náladu. V jej dôsledku je človek nevrlý, podráždený a v depresii.
Črevná mikroflóra
Mikroflóra sa často označuje aj ako „zabudnutý orgán“ nášho tela. V ľudskom organizme hrá dôležitú rolu, ktorá presahuje trávenie a metabolizmus.
Jej tajomstvá sa usiluje poodhaliť viacero výskumov, ktorých výsledky sa zatiaľ zhodujú na tom, že je dobré konzumovať prebiotické potraviny, napríklad cibuľu, pór a cesnak, probiotické potraviny, teda jogurt a probiotické nápoje, a fermentované potraviny, teda kyslú kapustu a niektoré druhy syra s modrou plesňou. Črevná mikroflóra má dokázateľný vplyv na našu náladu a ovplyvňuje aj činnosť mozgu.
Text: Running
Foto: Shutterstock
