Päť rád, vďaka ktorým vyťažíte z činiek maximum

15. augusta 2022

Ak sa chcete vymaniť zo stagnácie, musíte zvýšiť objem záťaže alebo intenzitu cvičenia. Ako na to?

Tí, ktorí nemajú času nazvyš, zväčša zvýšia intenzitu a zároveň začnú cvičiť s ťažšími činkami. Je to zaručený spôsob, ako svoj tréning spraviť náročnejším, nebezpečenstvo však spočíva v únave. Ak sa budete v snahe urýchliť výsledky príliš prepínať, hrozí vám riziko zranenia. Našťastie, sú aj rozumnejšie spôsoby, ako dať svojmu telu zabrať. 

1. Skráťte pauzu medzi sériami  

Nepočítajte si len opakovania, ale tiež čas odpočinku medzi cvikmi a sériami. Ak cvičíte, povedzme, série troch cvikov s desiatimi opakovaniami a minútovým oddychom medzi sériami, skráťte čas odpočinku na polovicu. Prestaňte pozerať do mobilu, pretože tým si prestávku len predlžujete. Cvičte 10x prvý cvik, 10x druhý cvik a 10x tretí cvik bez páuz medzi nimi, následne si 30 sekúnd oddýchnite a sériu opakujte rovnako ešte dvakrát.

Čím menej budete oddychovať, tým ťažšia bude ďalšia séria. Táto technika je vynikajúci spôsob, ako sa vymaniť zo stagnácie, pretože telo je pri cvičení rovnakého cviku nútené k vyššiemu výkonu. Keďže precvičovaným svalom nedávate dosť času na to, aby si oddýchli, stávajú sa čoraz unavenejšími a postupne začnú zapájať ďalšie svaly, aby zlepšili stabilitu a aby sa svaly vykonávajúce pohyb mohli sústrediť na dokončenie každého cvičenia.  

2. Neflákajte udržiavanie rovnováhy  

Zdá sa vám cvičenie tlakov v sede na stroji príliš jednoduché? Posaďte sa na lavičku alebo, ešte lepšie, na fitloptu a odcvičte tlaky s jednoručkami. Vďaka nestabilnosti činiek v rukách a lopty pod vaším zadkom bude tento cvik náročnejší, pretože budete musieť zapojiť aj stred tela a chrbát, aby vám pomohli udržať správnu polohu počas celého cvičenia. Fitloptu využite aj pri iných cvikoch, napr. pri bicepsových zdvihoch v sede alebo pri tricepsovej extenzii s kettlebellom za hlavou.

Pri týchto cvikoch určite oceníte najmä to, že na to, aby ste cítili benefity pohybu, vôbec nemusíte cvičiť s ťažkými činkami. Ak sa vám to zapáči, vyskúšajte drepy na nestabilnej podložke bosu (mäkkou stranou nadol) a chyťte do rúk aj nejaké závažie. Možností, ako si základné, dobre známe cviky oživiť, a tým pádom sťažiť, je veľa. Určite si nájdete také, ktoré sa vám zapáčia. 

3. Cvičte pomalšie a vedome 

Niektorí ľudia cvičia z nutnosti, vyzerajú otrávene, mávajú rukami, akoby to chceli mať čo najskôr za sebou. Naša rada znie: prestaňte si cvičenie „odbíjať“ z povinnosti, spomaľte a sústreďte sa na pohyb celého tela. Hlavným účelom spomalenia pohybov je, aby ste predĺžili čas, keď sú vaše svaly v napätí. A účelom sústredenia sa je, aby ste cvičili poctivo a správne.

Prestaňte si cvičenie „odbíjať“ z povinnosti, spomaľte a sústreďte sa na pohyb celého tela. Foto: Shutterstock.

Darmo si naložíte na biceps ťažkú činku, keď si počas jej zdvihu pomáhate nadhodením a prehýbate pri tom chrbát. Pri pomalšom, sústredenom a precítenom pohybe sú svaly viac namáhané, aby vykonali daný pohyb správne a dokončili ho, a efektivita cvičenia je oveľa vyššia. Nezdvíhajte preto príliš ľahké činky švihom, ale ani si nevyberajte také závažia, s ktorými vám hrozí riziko zranenia.

Vyberte si pomalý pohyb s činkou, ktorá nemá ani nízku, ani vysokú hmotnosť. Vo fáze cviku, v ktorej svaly zaťažujete (napríklad pri dvíhaní), pomaly počítajte do troch, vo vrcholnej fáze na sekundu až dve zadržte a potom sa znova na tri vráťte do východiskovej pozície. 

1/2
Vaše reakcie
Zavrieť reklamu