Päť rád, vďaka ktorým vyťažíte z činiek maximum

3. Vymeňte stroje za činky 

Ak pravidelne navštevujete fitko a cvičíte výhradne na strojoch, vyskúšajte jeden tréning týždenne nahradiť cvičením výhradne s činkami. Zákernosťou pri cvičení na strojoch je, že hmotnosť celého tela je neustále podopieraná, takže pri jednotlivých cvikoch zapojíte len limitovaný počet svalov či svalových skupín, na posilnenie ktorých je stroj určený. Siahnite preto radšej po činkách a kettlebelloch.

Aj taký tlak na šikmej lavičke s jednoručkami vám dá viac, hoci ležíte a máte podopretý chrbát, pretože budete v obidvoch rukách držať činku, s ktorou bude musieť každá strana tela pracovať zvlášť. Na stroji dvíhate záťaž len vo fixovanom rozsahu pohybu a silnejšia časť tela obvykle prevezme prácu slabšej strany, keď sa tá unaví. Jednoručky ani veľké činky jednoducho neoklamete.

Tento prístup je možné aplikovať aj pri cvičení nôh. Namiesto leg-pressu na stroji cvičte drepy bez záťaže alebo s veľkou činkou a namiesto zakopávania v ľahu na stroji cvičte mŕtvy ťah s ketllebellom v každej ruke alebo s veľkou činkou.  

4. Namiesto osemkrát cvičte „domŕtva“ 

Keď začnete mať pri cvičení pocit, že ďalšie opakovanie už nezvládnete, práve vtedy z neho môžete vyťažiť maximum. Zvoľte si cvik, ktorý je bezpečný (to znamená taký, pri ktorom vám nič nespadne na hlavu, ak nebudete vládať), a vykonajte toľko opakovaní, koľko zvládnete, až pokým nezačnete cítiť únavu. Potom si 10 sekúnd oddýchnite a znova pokračujte s cvičením toho istého cviku až do vyčerpania.

Takéto cvičenie vedie k väčšej svalovej únave, takže určite pocítite pálenie v precvičovaných svaloch. Typickým cvikom, pri ktorom veselo robíte opakovania, no telo sa zrazu „vypne“ a nedokážete sa pohnúť, je klopenie zápästia na posilnenie predlaktia – čiže zdvíhanie jednoručiek zápästím s predlaktiami opretými na lavičke.

„Domŕtva“ nemusíte cvičiť len cviky s činkami, ale tiež hádzanie medicinbalu o zem alebo výdrž v pozícii, akou je sedenie na neexistujúcej stoličke opretí chrbtom o stenu.  

5. Posilňujte s vlastným telom 

Namiesto tréningu na strojoch skúste variácie vzporu a kľukov, zdvíhanie nôh vo vise na kruhoch či zhyby na hrazde. Ak sa na hrazde nedokážete vytiahnuť hore, použite gumený expandér natiahnutý z hrazdy popod predkolenie jednej nohy. Kľuky robte na kolenách a sťažte si ich položením rúk na bosu alebo klasicky na chodidlách, ale ruky si dajte na vyvýšenú lavičku.   

Text: RELAX
Foto: Shutterstock