Behať či kráčať?

2. septembra 2022

Mnohí ľudia sa mylne domnievajú, že kilometer behu spáli rovnaké množstvo kalórií ako kilometer chôdze. Nie všetky kilometre sú však rovnaké.

V porovnaní s chôdzou spálite pri behu až dvojnásobné množstvo kalórií. Šesťdesiat kilogramov vážiaci človek spáli za jednu minútu behu 13,2 kcal. Ten istý človek by na minútu chôdze potreboval 7,6 kcal. Tak si to teda spočítajme. Za desať minút behu spálite 132 kalórií oproti 76, ktoré by ste spálili chôdzou.

Náročnejšia aktivita, viac spálenej energie

Vo vašom tele sa pri behu a prichôdzi odohrávajú viaceré procesy – na svalovú aktivitu, ktorá vás dostane z bodu A do bodu B, potrebuje vaše telo využiť chemickú zlúčeninu adenozíntrifosfát (ATP). Vaše telo uskladňuje iba obmedzené množstvo ATP (čo stačí len na niekoľko sekúnd aktivity), a preto musí tento zdroj neustále obnovovať.

Robí to spracúvaním uskladnených palív (glykogénu a tuku). Proces vytvárania využiteľnej energie (ATP) z uskladneného paliva (glykogénu a tuku) závisí od toho, koľko energie a ako rýchlo potrebujete. Čím je teda aktivita náročnejšia, tým vyšší je dopyt po palive. A keďže je chôdza menej intenzívna a menej náročná ako beh, nie je potrebné, aby sa pri nej ATP produkoval v rovnakom množstve.

Na odhad množstva použitej energie (pamätajte, energia rovná sa kalórie) počas fyzickej aktivity (oproti pokojovému stavu) používajú vedci jednotku, ktorá meria metabolický ekvivalent (MET). Jeden MET vaše telo spáli pri sedení na gauči a pozeraní televízie. Chôdza, ktorá sa považuje za „miernu“ aktivitu, využíva od 3 do 6 MET a beh, ktorý sa bežne považuje za „intenzívnu“ aktivitu, využíva 6 a viac MET.

Dodatočné spaľovanie po behu

S behaním je tiež spojený väčší efekt dodatočného spaľovania energie (prebytočná spotreba kyslíka po cvičení) v porovnaní s chôdzou. To znamená, že vaše telo bude po cvičení naďalej spaľovať kalórie, až kým sa nenavráti do pokojového stavu. Efekt dodatočného spaľovania pritom trvá u bežcov o päť minút dlhšie ako u chodcov. Deje sa tak preto, že telo potrebuje energiu na to, aby sa zotavilo z cvičenia.

Dlhší tréning s vyššou intenzitou má za následok väčšie množstvo kalórií spálených po cvičení. Pri cvičení spaľujete časť svojich zásob a ich doplnenie si vyžaduje energiu.Telo tiež využíva energiu na opravu mikroskopických poškodení spôsobených cvičením.

Popri výdaji energie prináša cvičenie s vysokou intenzitou aj ďalšie benefity –zvyšuje hustotu kostí, silu a vytrvalosť, máte vďaka nemu odolnejšie chrupavky a iné tkanivá, ktoré sa s postupujúcim vekom degradujú, a blahodarne vplýva aj na psychické zdravie.

S behaním je spojený väčší efekt dodatočného spaľovania energie (prebytočná spotreba kyslíka po cvičení) v porovnaní s chôdzou. Foto: Shutterstock.

Behom sa chudne lepšie

Z hľadiska chudnutia beh jednoznačne vyhráva. Keď výskumníci porovnali 32 000 bežcov s 15 000 chodcami, zistili, že kalórie spálené počas behu viedli k chudnutiu, ktoré bolo až o deväťdesiat percent intenzívnejšie ako chudnutie spôsobené spaľovaním kalórií počas chôdze. Rôzne fitnes pomôcky vám môžu pomôcť zaznamenávať spálené kalórie, no tieto prístroje nie sú vždy presné.

Pomocou viacerých zdrojov si vytvoríte priemer, ktorý sa približuje reálnym hodnotám spálených kalórií. Je dôležité uvedomiť si, že tieto odhady spálených kalórií sú však skutočne len odhadmi. Okrem rýchlosti a dĺžky cvičenia existuje množstvo ďalších premenných, ktoré ovplyvňujú množstvo kalórií, ktoré daný jedinec počas fyzickej aktivity spáli.

Ľahká matematika

Je možné počet spálených kalórií zvýšiť? Čím viac vážite, tým viac kalórií spálite bez ohľadu na činnosť. Je to preto, lebo na presúvanie vyššej hmotnosti potrebujete viac energie. Ak sa snažíte zvýšiť množstvo spálených kalórií, pridaním desaťkilovej vesty zvýšite spaľovanie kalórií na 8,7 kcal za minútu chôdze a 15,1 kcal za minútu behu. Je to jednoduchá matematika (a fyzika).

Väčšina spálených kalórií pri behu (alebo pri chôdzi) pochádza z podporovania telesnej hmotnosti počas pohybu nahor a nadol. S vyššou hmotnosťou teda narastá potreba energie v dôsledku nárastu gravitačnej sily. To isté platí aj pre intenzitu cvičenia.

1/2
Vaše reakcie
Zavrieť reklamu