Úspech skrytý v (pomalom) tempe

3. septembra 2022

Po krátkom a menej namáhavom tréningu sa vám môže zdať, že ste toho pre seba veľa nespravili, ale aj ľahký džoging dokáže zlepšiť formu, výkon a pomôže vám zotaviť sa po dlhých a náročnejších behoch. Dôležité je vedieť, kedy zvoliť aké tempo.

Ľahké behy tvoria základ takmer všetkých cvičebných plánov. Sú iné ako beh na čas, po opakovanej trase alebo na dlhé vzdialenosti. Patria do základného tréningového plánu a ak sa tieto behy sčítajú, dokopy tvoria väčšinu toho, čo odbehneme. Často si ich zaznamenáme len podľa toho, koľko kilometrov sme zabehli, alebo ani to nie a voláme ich len „behanie v parku“. Pre niektorých poctivých a náročných bežcov nestoja ani za reč. Možno si teraz vravíte, načo o nich vôbec písať, ale ľahké behy, aj tie v pomalom tempe, prinášajú množstvo benefitov. 

Pri ľahších behoch sa zapájajú pomalé svalové vlákna. Obsahujú veľké množstvo mitochondrií, majú vysokú hladinu enzýmov a väčšiu hustotu kapilár než rýchle svalové vlákna, ktoré pracujú najmä pri intenzívnejších tréningových programoch. Prostredníctvom ľahkého behu sa zvyšuje hustota mitochondrií a kapilár, vďaka tomu sa zvyšuje prietok krvi do svalov, a tie vedia lepšie zužitkovať kyslík. Bez tejto schopnosti by ste nemohli dobre vykonávať intenzívnejšie cvičenia alebo zvládať náročnejšie trasy.  

Všetci bežci, najmä začiatočníci a tí, ktorí sa k behu vrátili po nejakom zranení, ťažia z dvoch vecí: zo zlepšenia kardiovaskulárneho systému a tiež z posilnenia svalstva, čo sa dá dosiahnuť pomocou džogingu. Je to akýsi základný stav, do ktorého sa musíte dostať, aby ste neskôr mohli prejsť na iné (náročnejšie) typy tréningu.  

Skúsení bežci potrebujú oddychové dni s ľahkým behom, aby svoj tréning vyvážili, a paradoxne sa tak pri behaní vedia neustále „posúvať“. Len vďaka tomu si môžu dobre počínať aj na pretekoch. To je hlavným dôvodom, prečo ich tréningy majú rôznu intenzitu. Aj pomalý beh totiž zvyšuje účinnosť pohybu. A čo je dôležitejšie, pomáha telu zotaviť sa po ťažkých dňoch.  

Podľa expertov by ste z výhod, ktoré vám prináša beh, mali dokázať ťažiť každý deň a jedným z najdôležitejších účinkov pomalého behu je práve regenerácia. Práve počas nej sa najviac naštartujú účinky tvrdého tréningu. Naopak, ak si neodpočiniete, telo sa nedokáže adaptovať a budete len zbytočne drieť alebo si skôr či neskôr spôsobíte zranenie.   

Podľa expertov by ste z výhod, ktoré vám prináša beh, mali dokázať ťažiť každý deň a jedným z najdôležitejších účinkov pomalého behu je práve regenerácia. Foto: Shutterstock.

Tvoje alebo moje tempo?  

Dôležitou otázkou je, aké tempo je to správne. Čo môžeme stratiť, ak je tempo behu príliš rýchle alebo, naopak, príliš pomalé? Vo všeobecnosti je beh na krátku vzdialenosť cvičenie s nízkou intenzitou krátkeho až stredného trvania. Takže beh na dlhú vzdialenosť, aj keď v pomalom tempe, by nemal byť považovaný za ľahký.

Pri dlhom behu sa dostávame do bodu, keď dĺžka trvania behu zvyšuje celkovú intenzitu a my sa tak ocitneme mimo našej komfortnej zóny. Dôležité je udržiavať si rovnaké tempo, najmä pri krátkych behoch. Ale ako to počas ľahších tréningových dní zbytočne neprehnať?  

Veľa bežcov vie zabehnúť pár kilometrov navyše, ak si udržiava primerané tempo. Nezabehnú však toľko, koľko by mohli, ak ho nasadia príliš rýchle. Počas ľahkých tréningových dní by ste sa mali naučiť s tempom pracovať, na kilometroch vtedy až tak nezáleží. Nesmie byť ani príliš nízke, ak by tým mala utrpieť vaša forma. Vtedy sa pomalé tempo stáva kontraproduktívnym.

Existujú názory, že ak si dokážete udržať formu, potom nízka intenzita behu tromfne tú vysokú. Elitní športovci majú tempo aj výdrž v malíčku, no príležitostným bežcom robí často problém. Pokúste sa  pri behu udržať priemerný čas potrebný na zabehnutie 10 km (50 až 70 minút, ak týždenne zabehnete  dokopy 25 až 50 km ), noste merač srdcového tepu alebo si svoje tempo kontrolujte na bežeckom páse.  

Vyhnite sa rutine  

Poznáte bežcov, ktorí zabehnú jeden kilometer, potom päť kilometrov, maratón a všetky ich behy sú navzájom na nerozoznanie? Akúkoľvek vzdialenosť bežia stále rovnakým tempom. Pre niekoho to môže byť doslova utrpenie, keď nemôže pridať. A nakoniec aj tí, ktorí do toho nechcú dať viac, sa zaseknú niekde na polceste. Medzi tempom pri tréningu a na súťaži naozaj dobrých bežcov je totiž veľký rozdiel.

Keď dobrý bežec nabehá vyše 100 kilometrov za týždeň, s veľkou pravdepodobnosťou má priemerné tempo vyššie ako bežec, ktorý za týždeň spraví iba 30 kilometrov, alebo ten, kto sa zameriava len na 800-metrové trate. U bežcov, ktorí sa zúčastňujú na pretekoch, je teda badateľný rozdiel medzi súťažným a tréningovým tempom. Keď sú na trati, ich tempo je o dosť rýchlejšie.  

Čo môžeme stratiť, ak je tempo behu príliš rýchle alebo, naopak, príliš pomalé? Foto: Shutterstock.

Udržujte si rytmus 

Niektorým bežcom dokonca robí problém udržať si pomalšie tempo. Jednoducho to nedokážu, hoci by všetky bežecké knižky a články potvrdzovali, že by sa mi bežalo ľahšie. Dobré výsledky potom dosahujú na maratóne, ale ostatné kratšie behy, ktoré sú pre nich len prípravou na maratón, nemajú také dobré časy. Na kratšie vzdialenosti by svoj prístup museli zmeniť – pri tréningu spomaliť, aby ich nohy zvládli ešte posilňovanie. 

Niektorí atletickí tréneri nechávajú svojich zverencov behať rýchlym tempom, a to najmä počas dní bez posilňovania. Džogingovým behom dokonca pohŕdajú. V ich tréningových plánoch sú posilňovacie dni len každý štvrtý deň, čo je o dosť menej, ako je bežné. Atléti zvoľňujú iba vtedy, keď majú bezprostredne po náročnom tréningu. Povolený je deň, ale nie dva, aby nestratili kondíciu. Džoging je pre nich stratou času.  

Aj podľa fyziológov má džoging svoju tienistú stránku: spôsobuje ortopedické problémy, umožňuje bežcom praktizovať niečo, čo na pretekoch nikdy nevyužijú, a okrem toho neposkytuje telu dostatočné kardiovaskulárne či metabolické stimuly na to, aby dosiahlo zlepšenie. Naopak, rýchle tempo behu napumpuje kardiovaskulárny systém, môže rozbehnúť metabolizmus a nespôsobuje toľko ortopedických problémov. Je to preto, lebo väčšina ľudí nespomalí skrátením kroku, ale výrazne zmení celú mechaniku behu.  

Títo tréneri sú zástancovia toho, že každý má trénovať tak, ako mu najviac vyhovuje. Pre niektorých bežcov je totiž pomalé tempo utrpením. Potrebujú sa dostať do rytmu, či je oddychový alebo klasický tréningový deň, nie si príliš lámať hlavu nad správnym tempom.  

Čo je to správne pre vás? 

Je pre vás lepšie rýchle alebo skôr pomalé tempo? To záleží aj od vašich cieľov, vášho celkového tréningového plánu, či v priebehu týždňa dosahujete rôzne výkony, od nabehaných kilometrov a od toho, čo vám hovorí vaše telo. Musíte sa naučiť rozpoznávať jeho signály. Dôležité je nerobiť nič, pri čom by ste mali pocit, že idete proti sebe. Nenapodobňujte tréningový program iného bežca, môžete experimentovať s rôznym tempom a svoj prístup otestovať rovno na pretekoch. Možno prídete na to, že drina, častejšie tréningy či strmší kopec nie sú tým, vďaka čomu na tréningu získavate formu. Možno práve počas oddychových dní, keď si idete zabehať v ľahkom tempe, toho viete pre svoje telo urobiť najviac.  


TEXT: RELAX
FOTO: isifa/shutterstock 

1/1
Vaše reakcie
Zavrieť reklamu