Úspech skrytý v (pomalom) tempe
Po krátkom a menej namáhavom tréningu sa vám môže zdať, že ste toho pre seba veľa nespravili, ale aj ľahký džoging dokáže zlepšiť formu, výkon a pomôže vám zotaviť sa po dlhých a náročnejších behoch. Dôležité je vedieť, kedy zvoliť aké tempo.
Ľahké behy tvoria základ takmer všetkých cvičebných plánov. Sú iné ako beh na čas, po opakovanej trase alebo na dlhé vzdialenosti. Patria do základného tréningového plánu a ak sa tieto behy sčítajú, dokopy tvoria väčšinu toho, čo odbehneme. Často si ich zaznamenáme len podľa toho, koľko kilometrov sme zabehli, alebo ani to nie a voláme ich len „behanie v parku“. Pre niektorých poctivých a náročných bežcov nestoja ani za reč. Možno si teraz vravíte, načo o nich vôbec písať, ale ľahké behy, aj tie v pomalom tempe, prinášajú množstvo benefitov.
Pri ľahších behoch sa zapájajú pomalé svalové vlákna. Obsahujú veľké množstvo mitochondrií, majú vysokú hladinu enzýmov a väčšiu hustotu kapilár než rýchle svalové vlákna, ktoré pracujú najmä pri intenzívnejších tréningových programoch. Prostredníctvom ľahkého behu sa zvyšuje hustota mitochondrií a kapilár, vďaka tomu sa zvyšuje prietok krvi do svalov, a tie vedia lepšie zužitkovať kyslík. Bez tejto schopnosti by ste nemohli dobre vykonávať intenzívnejšie cvičenia alebo zvládať náročnejšie trasy.
Všetci bežci, najmä začiatočníci a tí, ktorí sa k behu vrátili po nejakom zranení, ťažia z dvoch vecí: zo zlepšenia kardiovaskulárneho systému a tiež z posilnenia svalstva, čo sa dá dosiahnuť pomocou džogingu. Je to akýsi základný stav, do ktorého sa musíte dostať, aby ste neskôr mohli prejsť na iné (náročnejšie) typy tréningu.
3 dôvody, prečo beh štartujte pomaly.
Skúsení bežci potrebujú oddychové dni s ľahkým behom, aby svoj tréning vyvážili, a paradoxne sa tak pri behaní vedia neustále „posúvať“. Len vďaka tomu si môžu dobre počínať aj na pretekoch. To je hlavným dôvodom, prečo ich tréningy majú rôznu intenzitu. Aj pomalý beh totiž zvyšuje účinnosť pohybu. A čo je dôležitejšie, pomáha telu zotaviť sa po ťažkých dňoch.
Podľa expertov by ste z výhod, ktoré vám prináša beh, mali dokázať ťažiť každý deň a jedným z najdôležitejších účinkov pomalého behu je práve regenerácia. Práve počas nej sa najviac naštartujú účinky tvrdého tréningu. Naopak, ak si neodpočiniete, telo sa nedokáže adaptovať a budete len zbytočne drieť alebo si skôr či neskôr spôsobíte zranenie.
Tvoje alebo moje tempo?
Dôležitou otázkou je, aké tempo je to správne. Čo môžeme stratiť, ak je tempo behu príliš rýchle alebo, naopak, príliš pomalé? Vo všeobecnosti je beh na krátku vzdialenosť cvičenie s nízkou intenzitou krátkeho až stredného trvania. Takže beh na dlhú vzdialenosť, aj keď v pomalom tempe, by nemal byť považovaný za ľahký.
Pri dlhom behu sa dostávame do bodu, keď dĺžka trvania behu zvyšuje celkovú intenzitu a my sa tak ocitneme mimo našej komfortnej zóny. Dôležité je udržiavať si rovnaké tempo, najmä pri krátkych behoch. Ale ako to počas ľahších tréningových dní zbytočne neprehnať?
Veľa bežcov vie zabehnúť pár kilometrov navyše, ak si udržiava primerané tempo. Nezabehnú však toľko, koľko by mohli, ak ho nasadia príliš rýchle. Počas ľahkých tréningových dní by ste sa mali naučiť s tempom pracovať, na kilometroch vtedy až tak nezáleží. Nesmie byť ani príliš nízke, ak by tým mala utrpieť vaša forma. Vtedy sa pomalé tempo stáva kontraproduktívnym.
Existujú názory, že ak si dokážete udržať formu, potom nízka intenzita behu tromfne tú vysokú. Elitní športovci majú tempo aj výdrž v malíčku, no príležitostným bežcom robí často problém. Pokúste sa pri behu udržať priemerný čas potrebný na zabehnutie 10 km (50 až 70 minút, ak týždenne zabehnete dokopy 25 až 50 km ), noste merač srdcového tepu alebo si svoje tempo kontrolujte na bežeckom páse.
