Schudnite v každom veku – keď máte 40

16. septembra 2022

Nohavice sú vám v páse čoraz tesnejšie, a to napriek tomu, že ste nemenili svoje stravovacie návyky a jete všetko, čo doteraz? Máte pocit, že sa vďaka pravidelným prechádzkam a jóge cítite dobre, ale vaše stehná či zadok tréningom tvrdohlavo odolávajú?

Pravdepodobne to nebude „len“ pocit. Nalejme si čistého vína: naše telo sa s pribúdajúcimi rokmi radikálne mení a každá dekáda so sebou prináša nové prekážky, ktoré musíme zdolať, ak si chceme udržať zdravú (pôvodnú) hmotnosť.

Aj v dospelosti vám pobláznené hormóny môžu pripomínať dospievanie. V štyridsiatke začína kolísať a klesať hladina estrogénu, čo napomáha ukladaniu nadbytočných kilogramov v vokolí brucha. Že to ešte nie je váš prípad? Začína sa to skôr, ako si myslíte: hladina estrogénu rapídne stúpa a zasa klesá počas perimenopauzy, v období pred menopauzou, preto ste náchylné na zadržiavanie vody v tele. Pokojne sa vo vašom tele môže držať aj päť kilogramov vody! Môžete pociťovať zvýšenú únavu, čo logicky vedie k zníženiu pohybovej aktivity.

Následkom hormonálnych výkyvov sa dostavujú rôzne chute. Ak neodoláte, o to viac priberiete, ste z toho mrzuté až depresívne, čo zase zaháňate jedlom. Podľa jednej štúdie sa nízke hladiny estrogénu spájajú s priberaním na hmotnosti a poruchami metabolizmu, ktoré vás za určitých podmienok môžu vystaviť dokonca riziku vzniku cukrovky 2. typu alebo srdcových chorôb.

Vaše plány trochu zhodiť môže v tomto veku nabúrať aj štítna žľaza. Problémy so štítnou žľazou postihujú jedného z piatich dospelých nad štyridsať rokov. Väčšinou pritom ide o ženy. Najčastejším ochorením je hypotyreóza – znížená činnosť štítnej žľazy. Ak priberáte, ste unavené, máte bolesti kĺbov a svalov alebo neobvykle opuchnutú tvár, požiadajte vášho lekára o vyšetrenie štítnej žľazy. Správne lieky vrátia váš metabolizmus späť do starých koľají.

Ak chcete v tomto veku chudnúť, ideálnym pohybom je ľahký džoging, pilates či power jóga. Dôležité je ustrážiť si pulzovú frekvenciu, aby bola v rozmedzí, v ktorom sa spaľujú tuky. Mala by sa pohybovať medzi 60 až 75 percentami maximálnej pulzovej frekvencie. Ak ste zadýchané, ale ešte nelapáte po dychu, potom vám táto pohybová aktivita zaistí aj chudnutie.

V štyridsiatke začína kolísať a klesať hladina estrogénu, čo napomáha ukladaniu nadbytočných kilogramov v vokolí brucha. Foto: Shutterstock.

Váš akčný plán

1. Nechajte si skontrolovať hormóny

Požiadajte lekára, aby otestoval hladinu vašich hormónov, aby ste mali istotu, že ich nerovnováha nesabotuje vaše úsilie schudnúť. Lekár môže navrhnúť aj ďalšie spôsoby, ako sa naučiť zvládať stres, a odporučiť vám obmedziť spracované potraviny s vysokým obsahom cukru, ktoré vám pomôžu vyrovnať rovnováhu hormónov.

2. Vyhnite sa extrémom

Pravdepodobne ste nepribrali za niekoľko týždňov, preto nerobte drastické zmeny a nesnažte sa všetkých kíl navyše zbaviť príliš rýchlo. Zníženie energetického príjmu vám až tak nepomôže. Naopak, je potrebné zvýšiť výdaj energie, aby sa medziorgánový tuk vo vnútri brucha spotreboval ako zdroj energie na fyzickú aktivitu. Dôležité je ustrážiť si a prípadne zvýšiť prísun bielkovín v strave, ktorých má väčšina žien nedostatok, rovnako ako celkový prísun energie, nielen sacharidov.

Nie je dôležité len to, koľko toho zjete, ale aj ako kombinujete jednotlivé makroživiny. Jednou z prvých vecí, ktoré môžete urobiť, je zaviazať sa, že budete cvičiť 30 minút aspoň trikrát týždenne. Môžete tiež zvýšiť denný príjem vody. A aj keď nebudete vidieť, že sa ručička na váhe pohybuje tým správnym smerom, pripomínajte si, že to robíte z dlhodobého hľadiska pre svoje zdravie. Len čo dosiahnete jeden malý cieľ, môžete sa zamerať na ďalší, ktorý si stanovíte vyššie.

3. Spomaľte pri jedení

Mnoho z nás je príliš rýchlo a sotva si vychutná dobré jedlo. Ak pri jedení zvolíte iný prístup a spomalíte, umožní vám to rozpoznať, kedy už máte dosť, čo môže viesť k nižšiemu príjmu kalórií. Výskum naznačuje, že stravovanie bez vyrušovania vám môže pomôcť jesť menej. Či už máte hostinu alebo len malé občerstvenie, dajte si telefón na tichý režim, odložte ho z dohľadu a posaďte sa.

Nikdy pri jedle nestojte. Občas odložte vidličku nabok a medzi jednotlivými sústami sa napite. Všímajte si vôňu, chuť a textúru každého sústa. Nielenže to upriami vašu pozornosť na jedlo a vytvorí prirodzené prestávky pri jedení, ale pomôže vám to zbaviť sa stresu. Keď ste v strese, telo nedokážeme tak dobre tráviť a absorbovať všetky živiny. Stresová reakcia „vypína“ metabolizmus. Ak sa predjedlom niekoľkokrát zhlboka nadýchnete, upokojíte si nervy a zrelaxujete telo, uvediete sa do ideálneho stavu na trávenie a prijímanie živín z jedla.


Tento článok je súčasťou seriálu Schudnite v každom veku.

Schudnite v každom veku – keď máte 30


TEXT: Redakcia RELAX
FOTO: Shutterstock

1/1
Vaše reakcie
Zavrieť reklamu