Je totiž viac než isté, že strava obsahujúca pestré a vysoké (ba až dominantné) percento zeleniny, najmä čerstvej, zvyšuje kvalitu zdravia, obranyschopnosť a schopnosť podávať výraznejšie fyzické aj psychické výkony.

A čo sa týka spotreby zeleniny u nás, máme čo doháňať. Kým na Slovensku spotrebujeme približne 70 kg zeleniny na osobu za rok, v iných krajinách (Grécko, Španielsko, Taliansko, Bulharsko, Francúzsko) je to až 200 kg na osobu za rok… Prečo toľko zeleniny?

Niekoľko dobrých dôvodov pre zeleninu

Zelenina je dôležitá aj pre vysoký obsah vitamínov a minerálnych látok a veľmi často je základným zdrojom týchto elementov – najmä železa, vápnika, horčíka, draslíka a zinku. Zelenina obsahuje minimálne 70 %, priemerne však 82 % kvalitnej tekutiny. Obsahom minerálnych a ďalších látok alkalizuje (bráni proti prílišnému prekysleniu) vnútorné prostredie organizmu. Tým znižuje unaviteľnosť a napomáha rýchlejšej regenerácii a rehabilitácii.

Ak je zelenina správne pripravená, poskytuje pocit nasýtenosti aj pri relatívne nízkej energetickej hodnote, čo je niekedy veľmi dôležité. Ďalej upravuje činnosť tráviaceho traktu, keďže obsahuje špeciálne látky, ktoré túto činnosť optimalizujú (silice, horčiny, prírodné farbivá) a bránia chrípkovým vírusom, aby ju narúšali.

Zelenina prakticky neobsahuje tuky a to nepatrné množstvo, ktoré má v zložení, je pre organizmus priaznivé pri napomáhaní vstrebávania antioxidantov. Zelenina obsahuje aj bielkoviny, vrátane ich základných stavebných prvkov – esenciálnych aminokyselín – cysteín v hlúbovej zelenine, leucín v listovej zelenine, lyzín v kapuste, arginín v zemiakoch, mrkve a hrachu. Množstvo konzumovanej zeleniny denne je individuálne – závisí aj od obľuby a znášanlivosti.

Dôležité je uvedomiť si jej rozdielnu stráviteľnosť, tolerovateľnosť, nepriaznivé nadúvanie a obsah vlákniny. Pri individuálnych jedálnych lístkoch – napríklad športovcov – je vhodné konzumáciu konzultovať s lekárom vzhľadom na predpokladaný typ a trvanie záťaže.

Treba vedieť

Zelenina má zvyčajne listovú a koreňovú časť. Listová časť obsahuje oveľa viac železa, kyseliny listovej a vitamínu C, ale menej ostatných vitamínov a podstatných živín. Má aj menej energetických látok. Je horšie stráviteľná a menej prijateľná pre chuťové bunky. Ak listovú zeleninu kuchynsky pripravujeme, je ju lepšie buď krátko povariť, alebo podusiť, neskôr len spariť. Zvýrazní sa jej chuť a zlepší stráviteľnosť.

Koreňová časť má viac bielkovín, cukrov aj väčšie množstvo špecifických látok, žiaľ aj pomerne veľké množstvo škodlivých dusičnanov.

Preto sa odporúča korene pokrájať na menšie kúsky a namočiť do malého množstva vody s kyselinou citrónovou (2 dcl vody, na špičku noža kyselinu citrónovú a máčať obsah asi dve hodiny v uzatvorenej nádobe v chladničke). Ide o takzvané marinovanie zeleniny.

Použitá voda sa potom vyleje aj za cenu straty určitého množstva minerálov. Zeleninu treba po tomto procese opláchnuť čistou vodou. Marinovaním sa odstráni väčšia časť obsahu dusičnanov, ktoré sú nepriaznivé pre naše zdravie.

Upravená či surová?

Pri diskusii o úprave musíme priznať prvenstvo surovej, len umytej a očistenej zelenine. Sterilizovaná zelenina nie je vhodná a rovnako tak zelenina naložená v oleji je použiteľná iba ako ozdoba.

Mrazená zelenina je vcelku výhodná, je zvyčajne predvarená a nevyžaduje veľké nároky na úpravu. Problémom však môže byť neodhadnuteľný obsah dusičnanov. Východiskom z núdze, ale bez výraznejších pozitívnych hodnôt býva sušená zelenina, ktorá sa používa na prípravu rýchlych polievok.

Konzervovaná zelenina v rozličných nálevoch býva veľmi často v plechoviciach (len zriedka so špeciálnou fóliou vo vnútri) a výrazne prisoľovaná, čo jej k zdravotnej hodnote nepridáva. Lepšia je konzervácia v skle.

Prírodne rýchlo kvasená zelenina má svoje výhody najmä pre jej účinky na dobré trávenie (zelenina sa iba posolí, premyje, sparí a uzavrie do pohárov na dvojdňové kvasenie).

Čo ešte nájdete v zelenine

Zelenina obsahuje okrem minerálnych látok, vitamínov, bielkovín a mierneho množstva cukrov a tukov aj alkaloidy (nemusia byť vždy užitočné – napríklad solanín v zemiakoch alebo tomatín v paradajkách), glykosidy (užitočné najmä v šupkách a semenách), fytoncídy (antibiotický účinok – napríklad v chrene, cibuli, cesnaku, reďkovke), silice (priaznivé v prípade želateľného stimulačného účinku na trávenie a močenie).

Osobitnou kapitolou pre zdravie sú významné prírodné farbivá. Môžu byť zelené (chlorofyl) s protizápalovými, protisklerotickými, dezinfekčnými a dezodorizačnými účinkami (preto sa pridávajú do zubných pást, ústnych vôd alebo rozličných tabliet).

Dôležité sú aj červené a oranžové farbivá (karotén v mrkve a žltej paprike, kapsaicín v paprike, lykopén v paradajkách), a to najmä pre tvorbu vitamínov a antibiotický a antisklerotický účinok. Žlté prírodné farbivá (flavonoidy) priaznivo pôsobia na krvné cievy, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín, znižujú tvorbu cholesterolu, riziko zápalov a majú antibiotické účinky.

Mysleli ste si, že ju poznáte?

Pri opise zeleniny sa často stretávame s rôznym rozdelením, ktoré je možno dôležité na pochopenie najrozličnejších receptov. Koreňová zelenina môže mať pravé korene (mrkva, petržlen, paštrnák, čierna a biela reďkovka), hľuzy (zemiaky, topinambur), buľvy (zeler, červená reď- kovka, červená repa), pakoreň (chren).

Potom rozoznávame hlúbovú zeleninu (kapusta, kel, kaleráb, karfiol, brokolica), cibuľovú (cesnak, cibuľa, pór), listovú (hlávkový šalát všetkých druhov, špenát, čakanka, čínska kapusta, špargľa), plodovú (papriky všetkých druhov, paradajky, uhorka, tekvica, melón), dužinatú (fazuľové struky, zelený hrášok, cukrová kukurica, artičoka) či vňaťovú zeleninu (kôpor, pažítka, žerucha, kučeravý petržlen).

Zelenina musí byť bez ohľadu na rôzne delenia pred konzumáciou dobre umytá a očistená, čerstvá alebo čo najprijateľnejšie tepelne upravená. Vtedy je zaujímavá a pre konzumenta zdraviu prínosná.

Najviac odporúčaná zelenina proti chrípke: 

špargľa, mrkva, mladý cesnak, cibuľa, reďkovka, pór, artičoky, brokolica, šťaveľové listy, listy zo žihľavy, kaleráb, červená repa, špenát, kel, tekvica, mladé zemiaky, karfiol.

Text: MUDr. Pavel Malovič, PhD., MPH
Foto: Shutterstock