3. Ak chcete budovať svaly, musíte telu dodať proteíny do 30 minút po tréningu

Sčasti je to určite pravda. Ak chcete väčšie svaly, potrebujete proteíny. A tie sa najviac rátajú po tréningu. Ale to neznamená, že sa nimi musíte napchávať, hoci na vás ani pot neuschol. Podľa štúdií sú svaly schopné prijať proteíny ešte dlho po tom, čo docvičíte, presnejšie, až do štyroch hodín. A to je dosť dlhá doba!

Ako na to: Zamerajte sa radšej na pravidelný prísun proteínov. Ak ich budete dopĺňať 3- až 5-krát denne, ste na dobrej ceste. Ak sa chcete zamerať na nárast svalovej hmoty, mali by ste denne skonzumovať 1,2 až 1,7 gramu proteínov na každý kilogram svojej hmotnosti. Ak máte rovných 60 kilogramov, počas dňa by ste mali prijať 72 až 102 gramov proteínov. Aby ste si to vedeli lepšie predstaviť, kuracie prsia obsahujú asi 35 gramov proteínov a v stogramovom balení cíceru ich je 19 gramov. Dobrú chuť!

4. Buď ste výbušný športovec, alebo vytrvalec

Vedci rozlišujú dva druhy svalových vlákien: pomalé, pracujúce napríklad pri behu maratónu a rýchle, ktoré pracujú pri šprinte. Dlho si mysleli, že ich pomer je podmienený genetikou. Preto predpokladali, že žiadny tréning nemôže zmeniť vytrvalostného maratónca na svalnatého šprintéra, alebo naopak. Tento pohľad na šport zmenila až prelomová štúdia z roku 2018, ktorá skúmala dvojčatá.

Jedno dvojča bolo sedavý typ, druhé sa venovalo behom na dlhé trate. Vďaka rokom behu malo takmer všetko svalstvo druhého dvojčaťa „pomalý charakter“, zatiaľ čo u sedavého súrodenca bol pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien fifty-fifty.

Mohlo by vás zaujímať

Indoor

29. januára 2024

10 jednoduchých tipov, ako sa cítiť lepšie počas bežného pracovného dňa pred počítačom

Ako na to: Ak chcete docieliť, aby vaše telo správne fungovalo, bolo zdravé a pevné, využívajte pri tréningu cviky, ktoré posilňujú pomalé aj rýchle svalové vlákna. Začnite výbušnejšími a rýchlejšími cvikmi, napríklad s výskokmi s čo najvyššie pokrčenými kolenami.

Tréning ukončite jemnejšími a pomalšími cvikmi, napríklad veslovaním, ktoré je dobré na posilnenie chrbta. Pri veslovaní závažie tri sekundy podržte, potom ho zľahka položte naspäť na zem.