1. Čím väčšie váhy budete dvíhať, tým rýchlejšie vám porastú svaly

Mysleli ste si, že zdvíhanie činiek s veľkou váhou zlepší váš výkon? Podľa brazílskej štúdie to celkom tak nie je. Účastníci pokusu boli rozdelení na dve skupiny. Prvá cvičila s väčšími váhami, ale len po 7 až 9 opakovaní. Druhá skupina robila s menšími váhami 21 až 36 opakovaní. Vo výsledku však obe skupiny vykázali rovnaký nárast svalovej hmoty.

Mali by ste občas dvíhať aj veľké váhy? To áno. Ale ak ste unavení, nepreháňajte to. Radšej si vyberte iný cvik, napríklad drepy s činkami vymeňte za pár sérií s kettlebellom. Svaly určite porastú aj tak.

Mohlo by vás zaujímať

Iné športy

20. júna 2018

Žijete podľa svojich predstáv? 5 dôležitejších návykov, ktoré vám zaručene pomôžu žiť efektívnejšie

Ako na to: Dvíhaním veľkých váh naozaj získavate svalovú hmotu, ale nie je to jediná cesta, ako sa dopracovať k mohutnému telu. Pre budovanie svalstva je oveľa lepšie, ak je tréning z väčšej časti, až zo 75 percent, zložený zo sérií so 6 až 12 opakovaniami. Zvyšných 25 percent pokojne venujte dvíhaniu ťažkých činiek s menším počtom opakovaní, alebo naopak, dvíhajte menšie váhy s väčším počtom opakovaní.

Čo je ťažké a čo ľahké, to je relatívne. Veľké váhy sa vám po čase, ak cvičíte poctivo a pravidelne, budú zdať ľahšie. Dôležité je mať prehľad vo svojom tréningovom programe, aby ste mohli sledovať a merať progres a posúvať svoje limity podľa toho, ako napredujete a čo zvládnete. Ideálne je, ak si zavediete tréningový denník.

2. Cviky, ktoré posilňujú iba určitú časť tela, sú stratou času

Máme na mysli izolované cviky, ktoré posilňujú iba jeden sval, napríklad biceps. CrossFit niektorých trénerov presvedčil o tom, že vzhľadom na ciele a požiadavky ľudí, ktorých trénujú, sú cviky zamerané iba na určitý sval zbytočné. Načo napríklad robiť bicepsové zdvihy, keď môžete robiť zdvihy na hrazde?

Je pravda, že pomocou komplexnejších cvikov si vybudujeme väčšiu silu? Nie tak úplne. Potvrdila to jedna štúdia zameraná na skúmanie konkrétneho cviku – predkopávania. Hoci pri tomto jednoduchom pohybe sa iba narovnáva koleno, štúdia z Tuftovej univerzity preukázala, že cvičenie tohto jediného cviku môže zvýšiť rýchlosť chôdze až o 50 percent.

A že aj izolované cviky pomáhajú budovať silu, a nielen nôh, ale aj brucha a zadku. Samozrejme, ak ich robíte správne.

Ako na to: Komplexné cviky sú efektívnejšie a mali by tvoriť väčšinu tréningového plánu, ktorý by ste mali precvičiť aspoň trikrát týždenne. Izolované cviky sú užitočné a potrebné najmä vtedy, keď potrebujete posilniť určitú časť tela.