Ako sa hýbať v zime
Cez leto som bola zvyknutá chodiť korčuľovať, plávať a bicyklovať. Teraz začínam mať pocit, že mi pohyb chýba. Bolia ma svaly, cítim sa unavená.
Šesť známych mýtov o cvičení. Veríte im aj vy?
Pst! Máme pre vás tréningové ťaháky, s ktorými dosiahnete vytúžené výsledky ešte rýchlejšie!
5. Svalovica je nevyhnutná pre rast svalov
Možno si myslíte, že bolesť a svalovica sú odmenou po intenzívnom cvičení a svedčia o dobrom tréningu. V roku 1902 sa zistilo, že táto bolesť pochádza z mikrotrhlín vo svalových vláknach. Nebojte sa, ak s tréningom začínate, môže urýchliť rast svalov.
Svalovica sa však nemusí dostaviť vždy, a ak áno, neznamená to automaticky, že vám rastú svaly. Spravidla sa objaví, ak telo robí niečo nové.
Ako na to: Neposudzujte tréning podľa toho, akú veľkú svalovicu na druhý deň máte. Vyberte si zopár kľúčových cvikov, napríklad drepy a cvičte ich pravidelne aspoň raz za týždeň. Ak sa vám zakaždým podarí zvýšiť počet opakovaní, pridať závažie či zlepšiť formu, ste na dobrej ceste, aj keď možno budete cítiť trochu bolesti.
Aspoň 6 až 8 týždňov sa držte plánu. Ako indikátor svojho progresu nepoužívajte svalovicu, ale váhu, ktorú dokážete zdvihnúť, či počet opakovaní, ktoré spravíte. Ak sa zlepšujete v jednom alebo druhom, zlepšuje sa aj vaša forma a rastie sila. Pravidelné opakovanie je cestou k zlepšeniu a k zosilneniu. A sila je dôležitá pre rast svalstva.
Mohlo by vás zaujímať
15 pravidiel správneho bežca
6. Strečing pred tréningom vás uchráni pred zraneniami
Možno si ešte zo strednej školy pamätáte, že statický strečing pred cvičením zníži riziko zranenia. Ale nie je to tak úplne pravda. Niektoré štúdie ukazujú, že môže priniesť viac škody ako úžitku. Statický strečing pred tréningom môže brzdiť vytrvalosť, silu a rýchlosť. Ak ho pridáte k zahrievaniu, môže znížiť aj stabilitu tela, čo, samozrejme, nie je žiaduce, ak chcete cvičiť správne.
Ako na to: Ako sa teda rozcvičiť bez strečingu? Jednoducho. Vymeňte statický strečing za dynamické cviky ako zdvíhanie nôh do strán, krúženie rukami, zdvíhanie nôh do výšky, alebo rôzne verzie cvikov, ktoré sa chystáte vykonávať, ale s vlastnou váhou. To všetko zvýši vašu telesnú teplotu a nahrnie krv do svalov. Statický strečing si nechajte na záver tréningu. Ponaťahujte si namáhané svaly, každý cca 20 sekúnd. Pomôže vám to zrelaxovať a zvýšiť ohybnosť.
Text: RELAX
Foto: Shutterstock
