Výživa v rôznom veku

S pribúdajúcim vekom nám škodia prebdené noci a rovnako tak aj zlá výživa. Ak sa cítite viac unavení alebo sa dlhšie zotavujete z náročného tréningu, možno je načase pozrieť sa na svoju stravu. Výživové požiadavky sa s pribúdajúcim vekom nemenia nijako dramaticky, no ak sa chcete zotavovať efektívnejšie, budete ich musieť brať vážnejšie než v mladosti.

Ak chcete vidieť nárast svojej výkonnosti, nie čísel v páse, bude sa treba zamyslieť nad kalorickým príjmom. U starších bežcov sa spomaľuje pokojový metabolizmus, takže ak behávate stále rovnako veľa, mali by ste časom znižovať energetický príjem. Menej svalov a viac tuku v tele staršieho bežca znamená, že potrebujete menej kalórií.

Premýšľajte nad zdrojom sacharidov – v mladosti vám stačili aj gumené cukríky, vo vyššom veku bude lepšou voľbou celozrnný chlieb s arašidovým maslom alebo banán s kúskom syra. Ovocie, zelenina a mliečne výrobky sú ako zdroj sacharidov často prehliadané, pritom sú navyše plné vitamínov, minerálov a antioxidantov.

V každom veku je veľmi dôležitá dostatočná hydratácia. Hoci s pribúdajúcim vekom čoraz menej pociťujete smäd, neznamená to, že vaše telo nepotrebuje tekutiny. Je viacero spôsobov, ako ich doplniť. Prvou voľbou by mala byť azda voda, no tá nie vždy stačí. Po behu potrebujete okrem tekutín doplniť aj elektrolyty či energiu. Pravdepodobne ste už počuli, že sa odporúča vypiť osem pohárov denne, faktom však je, že množstvo, ktoré potrebujete vy, sa môže významne líšiť od toho, ktoré potrebuje niekto iný.

Deti a starší dospelí jedinci zvyčajne potrebujú viac vody. Ľudia, ktorí užívajú určité lieky, trpia srdcovo-cievnym ochorením alebo nedávno prekonali vírusové ochorenie tiež potrebujú viac tekutín. Ak je horúco, vlhko alebo športujete a potíte sa, ste rovnako náchylnejší na dehydratáciu. Osoba vážiaca okolo 75 kilogramov má v organizme okolo päť litrov telesných tekutín. U veľmi aktívneho človeka pritom nie je nič nezvyčajné, že počas tréningu príde prostredníctvom potu až o dva litre tekutín. Aby nedošlo k dehydratácii, musí stratené tekutiny doplniť.

Najlepšie urobíte, keď sa naučíte pozorne načúvať svojmu telu a budete sa riadiť pocitmi smädu. Vodu by ste okrem toho mali piť aj vždy pred akoukoľvek fyzickou aktivitou, počas nej a po nej a okrem toho by mala byť aj vaša strava bohatá na potraviny s vysokým podielom vody. Medzi také patrí zelenina či ovocie.

Starší bežci musia bojovať o zachovanie svalovej hmoty a tento proces sa začína okolo štyridsiatky a zrýchli sa po sedemdesiatke. To robí z bielkovín a živín, ktoré podporujú syntézu bielkovín v tele (vitamíny B6, B12, C, kyselina listová a horčík), základnou zložkou výživy staršieho bežca. Máme pre vás tip.

Birell Pomelo & Grep a Birell Citrón & Mäta obsahujú 7,5 % dennej odporúčanej dávky vitamínov B5, B6 a C, takže si nimi nielen chutne doplníte tekutiny stratené pri behu, ale urobíte niečo aj pre svoje svaly. Nie je to tak, že by ste potrebovali viac bielkovín než mladší bežci, len musíte byť dôslednejší v ich dopĺňaní. Ich výhodou je, že vás zasýtia nadlho a svaly spaľujú viac kalórií než tuk.

Mohlo by vás zaujímať

Iné športy

27. júna 2024

Ako pri športe v horúčave neskolabovať?

Vekom sa stráca hustota kostí, čo platí predovšetkým pre ženy po menopauze, keď sa zvyšuje riziko vzniku osteoporózy. Hlavným kostným minerálom je vápnik. Aby ste ho mali dostatok, jedzte ryby v konzerve, strukoviny, tmavozelenú listovú zeleninu, orechy a semienka. Na dosiahnutie dennej dávky 200 mg potrebujete skonzumovať 200 ml mlieka alebo 30 g syra, či 150 g jogurtu. Ukazuje sa, že omega-3 mastné kyseliny v mastných rybách a ľanových semienkach sú dobré pre kĺby a pôsobia protizápalovo.

Podobne protizápalovo funguje aj kurkuma. Vekom sa zvyšuje aj oxidácia, teda degradácia mastných kyselín v bunkových stenách. Keďže antioxidačná schopnosť súvisí s vytrvalostným výkonom, starší bežci môžu ťažiť z vyššieho príjmu antioxidantov, predovšetkým vitamínu C (napríklad v citrusoch) a selénu (v para orechoch). Draslík, vitamín C a lykopén v paradajkách zlepšujú zdravie srdca. Draslík sa spája aj s ochranou pred stratou svalov a zachovaním hustoty kostí. Koncentrované formy paradajok, ako je napríklad pretlak, sú výnimočne dobrým zdrojom vápnika.

Ľudia po štyridsiatke sa stravujú často lepšie než mladší, no často im chýba vitamín D, ktorého nedostatok trápi jedného z piatich dospelých jedincov. Zhruba polovici chýba selén a okolo 10 až 20 percent dospelých ľudí má nedostatočný príjem horčíka.

Text: Running
Foto: Shutterstock