Strečing pre cyklistov

Cyklisti sú povestní svojou kondíciou, fenomenálnou silou a obrovskými stehnami. Ale keď sa reč zvrtne na flexibilitu, väčšina z nich musí priznať, že táto oblasť nie je ich silná stránka.

Keď si však predstavíte, čo jazdenie na bicykli zahŕňa, vôbec to nie je prekvapujúce. Cyklistika je totiž opakovaná činnosť v obmedzenom rozsahu pohybu, čo znamená, že pri bicyklovaní nohy nie sú ani plne vystreté, ani plne pokrčené. Kĺby teda nikdy neprejdú celým svojím rozsahom pohybu.

A aby toho náhodou nebolo málo, ďalším problémom je, že cyklistika je jedna z mála aktivít, pri ktorých dochádza len ku koncentrickej kontrakcii (sval sa skracuje), a nie aj k exentrickej kontrakcii (sval sa predlžuje), následkom čoho môže dôjsť k takzvanému skráteniu svalov.

Záleží však na tom? Nie je ľahké nájsť jednoznačné odpovede. Vedci vášnivo debatujú o tom, či je strečing pre atlétov prospešný, dôležitý, alebo na ňom nezáleží.

Pri skúmaní bežcov vedci prišli k paradoxnému javu – atléti, ktorí najhoršie zvládali dotknutie sa prstov na nohách s vystretými nohami (tento cvik zisťuje skrátenosť/neskrátenosť hamstringov a flexibilitu spodnej časti chrbta), mali najlepšiu ekonomiku behu.

Avšak nie je šport ako šport a bohužiaľ pre nás cyklistov, rovnaký poznatok nemôžeme aplikovať aj na bicyklovanie. Problém je totiž v tom, že bicyklovanie nie je prirodzený pohyb ako behanie alebo chôdza, takže je oveľa pravdepodobnejšie, že bude spôsobovať svalovú nerovnováhu a zmeny v držaní tela. Napríklad predklonená a skrčená pozícia cestných alebo dráhových cyklistov často spôsobí stuhnutie a skrátenie bedrových flexorov.

Takéto zmeny môžu viesť k chronickým problémom, ako je bolesť v spodnej časti chrbta, ktoré ovplyvňujú nielen každodenné aktivity, ale aj vaše športovanie. Slabá flexibilita a jej dôsledky súvisia však nielen so zlým postojom a zvyšnou pravdepodobnosťou úrazu, ale v stávke je aj samotná cyklistická výkonnosť.

Totiž, aby ste dosiahli dobrú aerodynamickú pozíciu, potrebujete dobrý rozsah pohybu bedier a spodného chrbta. Bez nej bude váš výkon limitovaný, pretože nebudete môcť dosiahnuť maximálnu silu vašich sedacích svalov.

Čo je však ešte závažnejšie, ak máte stuhnutú spodnú časť chrbta, pravdepodobne do rúk prenesiete príliš veľa hmotnosti, s čím súvisí stuhnutie hornej časti chrbta a krku.

Flexibilita je však veľmi dôležitá aj kvôli doplnkovým tréningom – aby ste mohli spraviť správny a dobrý drep, potrebujete dobrú flexibilitu členkov, kolien a bedier. Ak je členkový kĺb stuhnutý, vyvíja príliš veľký tlak na koleno. A ak sa venujete ešte aj ďalším športom alebo robíte triatlon, stuhnuté svaly nijako nepomôžu vášmu behu alebo plávaniu.

Samozrejme, nepotrebujete, aby ste boli schopní dať si nohy za hlavu – dôležité je, aby ste si udržali (alebo nanovo dosiahli) „normálny“ rozsah pohybu v kĺboch, vďaka čomu bude vaša cyklistika komfortnejšia a efektívnejšia.

Nemali by ste však zabúdať ani na kĺby a svaly, ktoré cyklista primárne nevyužíva. Problém je aj to, že pri cyklistike využívate kĺby len v priamej línii pohybu – nezapájate ich v žiadnom inom smere – ani v smere rotačnom, ani v smere do strán.

Je nevyhnutné, aby ste s kĺbmi pracovali aj v týchto zanedbávaných smeroch, inak sa bude flexibilita strácať. Aj keď sa vedci a tréneri zhodujú na tom, že je veľmi ťažké dať univerzálny recept na optimálnu flexibilitu, je zopár kľúčových oblastí, na ktoré je dobré sa zamerať. Medzi „najpostihnutejšie“ oblasti patria stuhnuté kvadricepsy, bedrové flexory, hamstringy, spodná časť chrbta, plus stuhnuté svaly hrudníka a ramien. Takže čo robiť, aby sme to dali do poriadku?

Dôležité je uvedomiť si, že potrebujeme našim pozíciám dať protiváhu. Napríklad strečingové cvičenia, ktoré predĺžia spodnú časť chrbta, sú výborným prostriedkom proti stiahnutej a predklonenej cyklistickej pozícii. Veľmi dobrým pomocníkom v tejto oblasti je joga. Je to spôsob predĺženia svalov, ale taktiež zlepšuje vaše povedomie o vlastnom tele, takže budete vnímavejší na to, keď bude niektorá jeho časť stuhnutá. Čo je však dôležitejšie, budete aj vedieť, ako to zmierniť.

Fakty k strečingu

• Kedy strečovať? Po výjazde alebo ako samostatná tréningová jednotka, pred ktorou sa rozohrejete. Statickým strečingom pomôžete svalom obnoviť svoju pokojovú dĺžku, prípadne je to spôsob, ako pomôcť natiahnuť skrátené svaly.
• Ako dlho? Aby ste svalu umožnili zvyknúť si na natiahnutie (nastáva vtedy, keď sa sval uvoľní a prestane sa „brániť“ natiahnutej polohe), mali by ste v polohe vždy vydržať aspoň 20 sekúnd.
• Koľko opakovaní? Odporúča sa 2- až 4-krát zopakovať každý cvik.
• Ako často? Tréning flexibility by mal byť zaradený dva- až trikrát týždenne.

Strečing a joga pre cyklistov

Strečing lýtkového svalu o stenu

Postavte sa tvárou k stene tak, aby prsty na nohách smerovali dopredu. Rukami vo výške ramien sa zaprite o stenu. Zanožte ľavú nohu a položte ju celou plochou chodidla na zem (uistite sa, či vaše prsty na nohách stále smerujú smerom dopredu). Pomaly sa predkloňte nad svoju prednú nohu, ale stále držte koleno zadnej nohy vystreté a pätu na zemi. Mali by ste cítiť napätie v lýtkovom svale vystretej nohy. Intenzívnejší strečing dosiahnete pokrčením prednej nohy.

Pozícia pes pozerajúci sa dole

Táto jogová pozícia uvoľňuje celú chrbticu, otvára boky a strečuje zadnú stranu dolných končatín. Východisková pozícia je na všetkých štyroch, ruky pred ramenami a prsty na nohách smerujú dopredu. Vydýchnite, zdvihnite sa v kolenách, vystrite nohy a zdvihnite zadok a snažte sa zatlačiť do piat. Zatlačte do ramien a zadku, aby ste strečovanie cítili na chrbte a hamstringoch. Opakujte 4- až 5-krát.

Strečing sedacích svalov

Sadnite si na stoličku tak, aby chodidlo vašej pravej nohy bolo na zemi v jednej línii s pravým kolenom. Ľavú nohu pokrčte v horizontálnej polohe a vyložte ju na pravú nohu tak, že bude o ňu opierať členkom tesne za pravým kolenom. Nadýchnite sa a výdychom sa prerolujte ponad bedrá nad svoju ľavú píšťalu. Nadýchnite sa aspoň päťkrát.

Strečing kvadricepsov

Zaprite sa o ľavú nohu, pravú pokrčte a pravou rukou si ju jemne priťahujte k sedacím svalom. Telo držte stále vzpriamene. Možno sa budete potrebovať oprieť o stoličku alebo o stenu, aby ste udržali rovnováhu.

Pozícia ťava

Táto jogová pozícia uvoľňuje slabiny, stehná, chrbát, strečuje hrudník, ramená a krk. Kľaknite si tak, aby sa vaše chodidlá dotýkali steny. Vystrite sa. Nadýchnite sa a výdychom sa pomaly ohýbajte v chrbte, až kým sa vaša hlava nedotkne steny za vami. Ak sa nedokážete dotknúť piat, na obidve strany si dajte hromádku knižiek a naťahujte sa za nimi. Aspoň päťkrát sa nadýchnite.

Točité schodište

Tento strečingový cvik uvoľňuje napätie v chrbtici, bokoch, ramenách a uvoľňuje diskomfort v krížovej chrbtici. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy v kolenách a pritiahnite si ich k hrudi. Nadýchnite sa a výdychom prerolujte kolená do pravej strany. Môžete ich položiť na vankúšovú podložku. Roztiahnite ruky na podlahe, skúste vystrieť nohy a pokúste sa dotknúť prstov na nohách.

Diamant

Strečing, ktorý uvoľní napätie v bránici, hrudi a ramenách, slabinách a bokoch. Túto polohu môžete držať tak dlho, ako len chcete. Sadnite si priamo na zem alebo si za seba dajte podložku (penový valec alebo poskladaný zrolovaný uterák). Roztiahnite nohy a spojte ich chodidlami k sebe, čím vznikne tvar diamantu. Opierajúc sa o lakte si ľahnite na penový valec a vydržte v tejto polohe 5 – 10 minút. Dýchajte zhlboka a voľne.

Predklon s rovnými nohami

Postavte sa s nohami od seba (čím širšie, tým lepšie). Položte si ruky na boky, hlboko sa nadýchnite a potom sa výdychom predkloňte tak, aby ste sa dostali čo najhlbšie. Ak vás nepustia ďalej hamstringy, môžete mierne pokrčiť nohy v kolenách, aby ste uvoľnili napätie. Ak sa rukami nedostanete k zemi, môžete sa oprieť o knižky pred sebou.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock