Výživa bežcov? Toto je našich 23 tipov
Poradíme vám, čo jesť a čo nejesť, aby ste svojmu behu viac pomohli, ako uškodili.
7 benefitov bicyklovania
Bicyklovanie pomáha nielen proti tukovým vankúšikom – z vytrvalostného tréningu na bicykli profituje celé telo.
1. Kĺby sú optimálne namáhané
Odľahčenie: Zatiaľ čo pri joge kosti pri každom kroku musia odpružiť dvojitú až trojitú tiaž vlastného tela, v prípade bicykla prenáša takmer 70 % tejto záťaže sedadlo, riadidlá a pedále.
Živiny: Zdravé kĺby sa dajú rozpoznať podľa dobrej chrupavky. Na jej optimálne zásobovanie živinami je dôležitý cyklický pohyb, napríklad pri šliapaní do pedálov.
Šija: Rozdiel medzi výškou sedadla a riadidiel nesmie byť príliš veľký. Ak sedíte príliš vysoko, musíte hlavu neustále zdvíhať a tým dochádza k vysokému namáhaniu svalov krku.
Fit tip
Aj napriek nízkej záťaži kĺbov, ktorá je pri jazde na bicykli typická, vám neustále vŕzga v kolene? Problém pomôžu vyriešiť ergonomické pedále (www.ergonbike.com), alebo špeciálne pedálové klipsne (www.sq-lab.com).
2. Pokoj – pulzová frekvencia klesá
Prvá voľba: Pulzová frekvencia v pokoji je najnázornejším ukazovateľom pozitívneho pôsobenia bicyklovania na kondíciu a zdravie.
Netrénovaní ľudia majú pulzovú frekvenciu v pokoji priemerne na úrovni 70 pulzov za minútu, profesionálny cyklisti dosahujú hodnotu 40 pulzov za minútu.
Fit tip
Merajte si vašu pulzovú frekvenciu pravidelne, každé dva týždne. Najlepšie hneď po prebudení sa, ešte v ležiacej polohe. Nahmatajte si pulz na krčnej tepne alebo na zápästí a spočítajte počet úderov za 15 sekúnd. Výslednú hodnotu dostanete prenásobením nameraného počtu úderom štyrmi.
3. Šliapnite do pedálov a spáľte prebytočné tuky
Štíhly v sedle: Spaľovanie tukov aktivujú najlepšie dlhé výlety na bicykli. Začiatočníci by to nemali zo začiatku preháňať. Svalstvo treba zaťažovať postupne tak, aby si pomaly zvyklo na tréning a neskôr sa vedelo vyrovnať aj s náročnejším terénom. Kto je už vo forme, môže šliapať do pedálov intenzívnejšie – a tým zvyšovať spotrebu kalórií.
Občerstvenie na cestu: Športové a energetické nápoje vám dodajú na bicykli novú silu, na druhej strane však obsahujú pomerne veľa kalórií, a to v podobe uhľohydrátov. Ak sa chcete naozaj zbaviť tukových vankúšikov, siahnite radšej po vode a tyčinke s nízkym obsahom kalórií.
Fit tip
Cesta z práce domov je ideálna na intervalový tréning. Ten by mal pozostávať z opakujúceho sa šprintu medzi jedným a druhým semaforom, striedaného pomalou jazdou, až kým sa pulzová frekvencia úplne neupokojí.
4. Posilnenie srdcovocievneho systému
Motor: Vyšší objemový výkon valcov prináša viac sily a tým aj vyšší prospech pre srdcovocievny systém. Takzvaný minútový objem srdca, teda množstvo krvi, ktoré vypudí srdce do krvného obehu za minútu, stúpa z 20 až 25 litrov až na 40 litrov.
Šetrenie paliva: Srdcový sval sa stáva nielen väčším a silnejším, ale pracuje ekonomickejšie a spotrebúva menej kyslíka – vzduchu, ktorý sa potom môže využiť iným vhodným spôsobom v tele.
Fit tip
Optimálna srdcová frekvencia pri tréningu na bicykli je nasledovná – základná intenzita 1 (GA1): 60 až 75 % maximálnej srdcovej frekvencie, GA 2: 75 až 80 %, vysoká intenzita: 80 až 90 %.
5. Viac rastových hormónov a hormónov šťastia
Vysoký: Pri bicyklovaní sa v organizme aktivuje množstvo procesov. Okrem iného v tele prúdi veľké množstvo hormónov. Do krvi sa vylučujú hormóny šťastia, endorfíny, a zvyšuje sa objem rastového hormónu STH, čo zvyšuje váš výkon, nielen na bicykli, ale aj počas dňa.
Spokojnosť: Pohyb podporuje pocit vlastnej hodnoty. Znie to síce banálne, ale má to naozaj enormný účinok na psychiku.
Kto pravidelne trénuje a zaťažuje organizmus, má pocit, že niečo dokázal, a je na to aj príslušne hrdý.
Fit tip
Bicyklovanie je súčane zabijakom stresu. Ak sa v práci zvyšujú nároky, stará sa o perfektnú rovnováhu medzi stresovými hormónmi, adrenalínom a noradrenalínom.
6. Lepšie prekrvenie
Prirodzený doping: Bicyklovanie zlepšuje celkovú cirkuláciu krvi v tele. Cievy sa rozširujú a sú elastickejšie. Predovšetkým sa však zvyšuje počet červených krviniek, ktoré sú zodpovedné za transport kyslíka v krvi.
Povera: Neustále prevláda povera, že príliš častá jazda na bicykli spôsobuje u mužov impotenciu. Dôkazy pre to ale neexistujú. Každý by si však mal vybrať správny rozmer sedadla (www.sq-lab.com).
Fit tip
Ak máte pri bicyklovaní stŕpnuté ruky, problémom úrazu je nesprávny úchop. Tým sa prsty nedostatočne prekrvujú. Tento problém odstránite kúpou ergonomických rukovätí (www.ergon-bike.com). V optimálnom prípade sa rukoväte dajú nastaviť do rozličných pozícií.
7. Formovanie svalstva
Vnútorné hodnoty: Bicyklovanie má priaznivý vplyv na činnosť svalov, ktoré vďaka tomu pracujú harmonickejšie a efektívnejšie. Zároveň sa optimalizuje proces výmeny látok.
Viac svalovej hmoty: Na zväčšenie objemu svalovej hmoty jazdite na bicykli na ťažšom prevodovom stupni.
Fit tip
Pri bicyklovaní sa nohy dostávajú veľmi rýchlo do formy. Na zlepšenie slabej kondície sa odporúča dodatočné posilňovanie brucha a svalov chrbta.
Text: Andrea Dingová
Foto: Shutterstock
1/1
